Top 10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in
Conţinut
- 1. Semințele de in sunt încărcate cu substanțe nutritive
- 2. Semințele de in sunt bogate în grăsimi Omega-3
- 3. Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, care pot reduce riscul de cancer
- 4. Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice
- 5. Semințele de in pot îmbunătăți colesterolul
- 6. Semințele de in pot reduce tensiunea arterială
- 7. Conțin proteine de înaltă calitate
- 8. Semințele de in pot ajuta la controlul zahărului din sânge
- 9. Semințele de in păstrează foamea în golf, care poate ajuta la controlul greutății
- 10. Semințele de in pot fi un ingredient versatil
- Sfaturi pentru adăugarea semințelor de in la dieta ta
- Consumați semințe măcinate, mai degrabă decât întregi
- Ce zici de uleiul de seminte de in?
- Cât de mult ai nevoie?
- Linia de jos
Timp de secole, semințele de in au fost apreciate pentru proprietățile lor de protecție a sănătății.
De fapt, Charles cel Mare a ordonat supușilor săi să mănânce semințe de in pentru sănătatea lor. Deci nu este de mirare că au dobândit numele Linum usitatissimum, adică „cel mai util”.
În zilele noastre, semințele de in apar ca un "super aliment", deoarece mai multe cercetări științifice indică beneficiile lor pentru sănătate.
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in care sunt susținute de știință.
1. Semințele de in sunt încărcate cu substanțe nutritive
Crescute de la începutul civilizației, semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi. Există două tipuri, maro și auriu, care sunt la fel de hrănitoare.
O mărime tipică de servire pentru semințele de in măcinată este 1 lingură (7 grame).
O singură lingură oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega-3, pe lângă faptul că este o sursă bogată de vitamine și minerale.
O lingură de semințe de in măcinate conține următoarele (1):
- calorii: 37
- Proteină: 1,3 grame
- Carbohidrați: 2 grame
- Fibră: 1,9 grame
- Grăsime totală: 3 grame
- Grăsime saturată: 0,3 grame
- Grasime monosaturata: 0,5 grame
- Grăsime polinesaturată: 2,0 grame
- Acizi grasi omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% din CDI
- Vitamina B6: 2% din CDI
- Folate: 2% din CDI
- Calciu: 2% din CDI
- Fier: 2% din CDI
- Magneziu: 7% din CDI
- Fosfor: 4% din CDI
- Potasiu: 2% din CDI
Interesant este că beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in sunt atribuite în principal acizilor grași omega-3, lignanelor și fibrelor pe care le conțin.
Rezumat: Semințele de in sunt surse bune de mulți nutrienți. Beneficiile lor pentru sănătate se datorează în principal conținutului de grăsimi omega-3, lignani și fibre.
2. Semințele de in sunt bogate în grăsimi Omega-3
Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cea mai bună sursă de grăsimi omega-3.
Ele sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 (2), bazat pe plante.
ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să-i obțineți din alimentele pe care le mâncați, deoarece organismul nu le produce.
Studiile la animale au arătat că ALA din semințele de in a împiedicat depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, a redus inflamația în artere și a crescut creșterea tumorii (3, 4, 5).
Un studiu din Costa Rica, care a implicat 3.638 de persoane, a descoperit că cei care au mâncat mai mult ALA aveau un risc mai mic de atac de cord decât cei care au consumat mai puțin ALA (6).
De asemenea, o revizuire amplă a 27 de studii care au implicat peste 250.000 de oameni a descoperit că ALA a fost legată de un risc cu 14% mai mic de boli de inimă (7).
Numeroase studii au legat de asemenea ALA la un risc mai mic de accident vascular cerebral (8, 9, 10).
Mai mult, o recenzie recentă a datelor observaționale a concluzionat că ALA are beneficii pentru sănătatea inimii comparabile cu acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), două dintre cele mai cunoscute grăsimi omega-3 (11).
Rezumat: Semințele de in sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 ALA. Acizii grași ALA pe bază de plante sunt dovediți că au beneficii pentru sănătatea inimii și sunt legați de un risc mai mic de accident vascular cerebral.3. Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, care pot reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși ai plantelor care au proprietăți antioxidante și estrogeni, ambii care pot ajuta la scăderea riscului de cancer și la îmbunătățirea sănătății (12).
Interesant este că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale (5).
Studiile observaționale arată că cei care mănâncă semințe de in au un risc mai mic de cancer la sân, în special femeile aflate în postmenopauză (13).
În plus, conform unui studiu canadian care a implicat peste 6.000 de femei, cei care mănâncă semințe de in au 18% mai puțin șanse de a dezvolta cancer de sân (14).
Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul de semințe de in.
Într-un studiu mic, inclusiv 15 bărbați, cei care au primit 30 de grame de semințe de in pe zi, în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au arătat niveluri reduse ale unui marker de cancer de prostată, ceea ce sugerează un risc mai mic de cancer de prostată (15).
Semințele de in au părut, de asemenea, potențialul de a preveni cancerul de colon și de piele în studiile de laborator și la animale. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (16).
Cu toate acestea, dovezile indică până acum că semințele de in sunt un aliment potențial valoros în lupta împotriva diferitelor tipuri de cancer.
Rezumat: Semințele de in conțin un grup de nutrienți numiți lignani, care au proprietăți antioxidante și estrogenice puternice. Acestea pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată, precum și a altor tipuri de cancer.4. Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice
O singură lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8–12% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și femei, respectiv (17).
Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre alimentare - solubile (20–40%) și insolubile (60–80%).
Acest duo de fibre este fermentat de bacteriile din intestinul gros, îmbogățește scaunele și duce la mișcări intestinale mai regulate.
Pe de o parte, fibra solubilă crește consistența conținutului intestinului și încetinește rata de digestie. Acest lucru a demonstrat că ajută la reglarea glicemiei și a scăderii colesterolului (18).
Pe de altă parte, fibra insolubilă permite mai multă apă să se lege de scaune, crește volumul lor și duce la scaune mai moi. Acest lucru este util pentru prevenirea constipației și pentru cei care au sindrom de colon iritabil sau boală diverticulară (5).
Rezumat: Cu atât de multe fibre ambalate în fiecare sămânță minusculă, adăugarea de semințe de in în dieta dvs. favorizează mișcările intestinale regulate și vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă.5. Semințele de in pot îmbunătăți colesterolul
Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a scădea nivelul colesterolului.
Într-un studiu efectuat la persoane cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 de grame) de pulbere de in zilnic timp de trei luni a scăzut colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20% (19).
Un alt studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat a constatat că administrarea a 1 lingură (10 grame) de pulbere de in pe zi timp de o lună a dus la o creștere de 12% a colesterolului HDL „bun” (20).
La femeile aflate în postmenopauză, consumul a 30 de grame de semințe de in a scăzut zilnic colesterolul total și LDL colesterolul cu aproximativ 7% și, respectiv, 10% (21).
Aceste efecte se datorează fibrei din semințele de in, deoarece se leagă de sărurile biliare și apoi sunt excretate de organism.
Pentru a reface aceste săruri biliare, colesterolul este extras din sânge în ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge (18).
Aceasta este cu siguranță o veste bună pentru cei care doresc să-și îmbunătățească colesterolul.
Rezumat: Conținutul ridicat de fibre din semințele de in poate ajuta la scăderea colesterolului și poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii.6. Semințele de in pot reduce tensiunea arterială
Studiile asupra semințelor de in s-au concentrat, de asemenea, pe capacitatea sa naturală de a scădea tensiunea arterială (22).
Un studiu canadian a descoperit că consumul a 30 de grame de semințe de in zilnic timp de șase luni a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg, respectiv 7 mmHg (23).
Pentru cei care au luat deja medicamente pentru tensiune arterială, semințele de in au scăzut și mai mult tensiunea arterială și au scăzut cu 17% numărul de pacienți cu tensiune arterială înaltă necontrolată.
Mai mult decât atât, conform unei revizii mari, care a analizat datele din 11 studii, administrarea de semințe de in zilnic timp de mai mult de trei luni a scăzut tensiunea arterială cu 2 mmHg (24).
Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, o reducere de 2 mmHg a tensiunii arteriale poate scădea riscul de a muri de accident vascular cerebral cu 10% și de boli de inimă cu 7% (25).
Rezumat: Semințele de in s-au dovedit că scad tensiunea arterială și sunt utile în special pentru cei cu tensiune arterială ridicată.7. Conțin proteine de înaltă calitate
Semințele de in sunt o mare sursă de proteine pe bază de plante și există un interes din ce în ce mai mare pentru proteina din semințele de in și beneficiile sale pentru sănătate. Proteina de in este bogată în aminoacizi arginină, acid aspartic și acid glutamic (26, 27).
Numeroase studii de laborator și animale au arătat că proteina din semințe de in a ajutat la îmbunătățirea funcției imunitare, a scăzut a colesterolului, la prevenirea tumorilor și a avut proprietăți anti-fungice (28, 29, 30).
Dacă aveți în vedere să tăiați din nou carnea și vă îngrijorați că vă va fi prea foame, semințele de in pot fi doar răspunsul dvs.
De fapt, într-un studiu recent, 21 de adulți li s-a administrat o masă de proteine animale sau o masă de proteine vegetale. Studiul nu a găsit nicio diferență în ceea ce privește apetitul, sațietatea sau aportul alimentar notat între cele două mese (31).
Este probabil ca atât mâncarea cu proteine animale, cât și vegetale să stimuleze hormonii din intestin pentru a produce senzația de plenitudine, ceea ce a dus la consumul mai puțin la următoarea masă.
Rezumat: Semințele de in sunt o sursă bună de proteine pe bază de plante și pot fi o sursă alternativă de proteine pentru persoanele care nu mănâncă carne.8. Semințele de in pot ajuta la controlul zahărului din sânge
Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate la nivel mondial.
Se caracterizează prin niveluri ridicate de zahăr din sânge ca urmare a incapacității organismului de a secreta insulina sau a rezistenței la aceasta.
Câteva studii au descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2, care au adăugat 10-20 grame de pulbere de in la dieta lor zilnică timp de cel puțin o lună, au înregistrat reduceri de 8-20% în nivelul glicemiei (20, 32, 33).
Acest efect de scădere a zahărului din sânge se datorează în special conținutului de fibre insolubile din semințele de in. Cercetările au descoperit că fibra insolubilă încetinește eliberarea de zahăr în sânge și reduce zahărul din sânge (5, 34).
Cu toate acestea, un studiu nu a găsit nicio modificare a nivelului de zahăr din sânge sau vreo îmbunătățire a managementului diabetului (35).
Acest lucru s-ar putea datora numărului redus de subiecți din studiu și folosirii uleiului de in. Uleiul de in lipsește fibre, ceea ce este creditat cu capacitatea semințelor de in de a scădea zahărul din sânge.
În general, semințele de in pot fi un plus benefic și hrănitor pentru dieta persoanelor cu diabet zaharat.
Rezumat: Semințele de in pot scădea zahărul din sânge datorită conținutului de fibre insolubile. Ele pot fi un plus benefic la dieta persoanelor cu diabet.9. Semințele de in păstrează foamea în golf, care poate ajuta la controlul greutății
Dacă aveți tendința să gustați între mese, poate doriți să luați în considerare adăugarea de semințe de in în băutura dvs. pentru a evita durerea foamei.
Un studiu a constatat că adăugarea a 2,5 grame de extract de fibre de in măcinate într-o băutură reduce senzația de foame și apetitul general (36).
Sentimentele de foame redusă s-au datorat probabil conținutului de fibre solubile din semințele de in. Acesta încetinește digestia în stomac, ceea ce declanșează o serie de hormoni care controlează apetitul și oferă o senzație de plenitudine (37, 38, 39).
Conținutul de fibre dietetice din semințele de in poate ajuta la controlul greutății prin suprimarea foamei și creșterea sentimentelor de plinătate.
Rezumat: Semințele de in vă mențin plin pentru mai mult timp și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea controlându-vă pofta de mâncare.10. Semințele de in pot fi un ingredient versatil
Semințele de in sau uleiul de in pot fi adăugate la multe alimente obișnuite. Încercați următoarele:
- Adăugându-le în apă și băut-o ca parte a aportului zilnic de lichide
- Ulei de semințe de in ca un pansament pe salată
- Presărați semințe de in pe cereale pentru micul dejun cald sau rece
- Amestecându-le în iaurtul preferat
- Adăugându-le în prăjituri, brioșă, pâine sau alte bătăi
- Amestecându-le în smoothie-uri pentru a crește consistența
- Adăugându-le în apă ca un înlocuitor de ouă
- Incorporându-le în prăjiturile cu carne
Sfaturi pentru adăugarea semințelor de in la dieta ta
Multe beneficii impresionante pentru sănătate sunt atribuite consumului de semințe de in.
Iată câteva sfaturi despre cum poți adăuga aceste semințe minuscule în dieta ta.
Consumați semințe măcinate, mai degrabă decât întregi
Optați pentru semințele de in măcinate, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat.
Nu veți obține cât mai multe beneficii din semințele de in integral, deoarece intestinele dvs. nu pot descompune coaja exterioară dură a semințelor.
Acestea fiind spuse, puteți cumpăra în continuare semințe de in integral, macinați-le într-o mașină de tocat cafea și depozitați semințele de in măcinate într-un recipient etanș.
Ce zici de uleiul de seminte de in?
Revenirea folosirii uleiului de in se datorează proprietăților sale nutritive și beneficiilor pentru sănătate.
De obicei, este extras printr-un proces numit presare la rece.
Având în vedere că uleiul este sensibil la căldură și lumină, este păstrat cel mai bine în sticle de sticlă întunecate și depozitat într-un loc întunecos și rece, precum un dulap de bucătărie.
Deoarece unele dintre substanțele sale nutritive sunt sensibile la căldură, uleiul de semințe de in nu este potrivit pentru gătirea la temperaturi ridicate.
Cu toate acestea, unele studii au arătat că utilizarea uleiului de in la o prăjire ușoară până la 350 ° F / 177 ° C nu a cauzat nicio reducere a calității uleiului (5).
Merită menționat faptul că uleiul de semințe de in conține mai mult ALA decât semințele de in. O lingura de seminte de in macinata contine 1,6 grame, in timp ce o lingura de ulei de in contine 7 grame.
Cu toate acestea, semințele de in conțin o serie de alți nutrienți benefici care nu sunt incluși în uleiul extras, cum ar fi fibra. Pentru a profita pe deplin de beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, semințele de in măcinate vor face o primă alegere excelentă.
Cât de mult ai nevoie?
Beneficiile pentru sănătate notate în studiile de mai sus au fost observate cu doar 1 lingură (10 grame) de semințe de in măcinate pe zi.
Cu toate acestea, se recomandă să păstrați dimensiunile de servire la mai puțin de 5 linguri (50 de grame) de semințe de in pe zi.
Rezumat: Semințele de in măcinate oferă cele mai mari avantaje pentru sănătate. Dacă utilizați ulei de in, nu uitați să îl păstrați într-un loc răcoros și întunecat și să-l utilizați atunci când gătiți la o temperatură mai mică pentru a-și păstra proprietățile nutritive.Linia de jos
Când vine vorba de bunătatea nutrițională, semințele de in sunt pline.
Deși minuscule, sunt bogate în acizii grași omega-3 ALA, lignani și fibre, toate care s-au dovedit că au multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Acestea pot fi utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău, reduce riscul de cancer și poate beneficia de persoanele cu diabet.
Ca ingredient alimentar versatil, semințele de in sau uleiul de semințe de in sunt ușor de adăugat în dieta ta.
Cu multe beneficii dovedite pentru sănătate și, probabil, mai multe, nu există un moment mai bun decât acum pentru a lua câteva semințe de in de la magazinul tău local de alimente.
Interesant
Anemie hemolitică autoimună idiopatică
