11 Beneficii majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților

Conţinut

• Avantajele ridicării greutăților
• 1. Veți face mai multe grăsimi corporale
• 2. ... Și mai ales vei pierde grăsimea de pe burtă
• 3. Muschii tăi vor arăta mai bine definiți
• 4. Veți arde mai multe calorii decât cardio
• 5. Îți vei întări oasele
• 6. Vei deveni mai puternic, Obv
• 7. Veți preveni rănirea
• 8. Vei fi un alergător mai bun
• 9. Îți vei spori flexibilitatea
• 10. Vei spori sănătatea inimii
• 11. Te vei simți împuternicit
• Recenzie pentru

Fără lipsă de respect față de cardio, dar dacă doriți să explodați grăsimea, să vă formați și săriți fiecare obstacol care vă apare - atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei - antrenamentul de forță este locul în care se află. Și experții sunt de acord: ridicarea grea are unele beneficii incredibile! Nu puteți deschide niciun feed de rețele sociale fără ca vreun profesionist de fitness sau un atlet să vă spună să vă urcați nu doar ridicând greutăți, ci și ridicândmai grelegreutăți.

Dar care sunt avantajele reale ale ridicării greutăților? Și ar trebui să-l încerci dacă ești deja mulțumit de rutina ta actuală de antrenament? Aici, aproape o duzină de motive care te vor convinge să ridici ganterele alea grele.

Avantajele ridicării greutăților

1. Veți face mai multe grăsimi corporale

Construiți mai mult mușchi și vă veți menține corpul arzând grăsimi toată ziua - aceasta este știința din spatele ridicării greutăților arde mai multe grăsimi decât multe alte modalități de fitness. (Iată toate științele din spatele motivului pentru care mușchii te ajută să arzi grăsimi și calorii.)

„Ridicarea greutăților vă poate crește masa corporală slabă, ceea ce crește numărul total de calorii pe care le ardeți în timpul zilei”, spune Jacque Crockford, C.S.C.S. și purtător de cuvânt al Consiliului american pentru exerciții. Ardeți mai multe calorii după antrenament și construiți mușchi? Acesta este modul sigur pentru a obține corpul dorit.

În cercetările recente asupra adulților supraponderali sau obezi (vârsta de 60 de ani și peste), combinația dintre o dietă cu conținut scăzut de calorii și antrenamentul cu greutăți a dus la o pierdere mai mare de grăsimi decât o combinație între o dietă cu conținut scăzut de calorii și antrenamente de mers pe jos, potrivit unui studiu publicat în 2017 în jurnalObezitatea. Adulții care au mers în loc să se antreneze în greutate au pierdut o cantitate comparabilă de greutate - dar o parte semnificativă a pierderii în greutate a inclus masa corporală slabă. Între timp, adulții care au făcut antrenament de forță și-au menținut masa musculară în timp ce pierdeau grăsime. Acest lucru sugerează că antrenamentul de forță este mai bun pentru a ajuta oamenii să piardă grăsimea de pe abdomen în comparație cu cardio, deoarece, în timp ce exercițiile aerobice ard atât grăsimea, cât și mușchii, ridicarea de greutăți arde aproape exclusiv grăsimea.

2. ... Și mai ales vei pierde grăsimea de pe burtă

Deși este adevărat că nu poți să reduci la fața locului - corpul tău se naște cu locuri preconcepute pe care dorește să le stocheze grăsime pe baza unei serii de factori - un studiu de la Universitatea din Alabama a constatat că femeile care au ridicat greutăți au pierdut mai mult intra-abdominale grăsime (grăsime adâncă) decât cei care tocmai au făcut cardio. Arderea mai multor grăsimi de pe abdomen poate contribui, de asemenea, la pierderea generală în greutate din cauza ridicării de greutăți. Iar beneficiile ridicării greutăților nu se opresc aici. Veți construi un fizic muscular mai definit, dar vă reduce și riscul de diabet, sindrom metabolic și unele tipuri de cancer. (Ca să nu mai vorbim, ridicarea greutăților grele îți recrutează nucleul, oferindu-ți un antrenament abs fără măcar să încerci.)

Antrenamentul de forță poate avea reputația de a-i face pe femei să „crească în masă”, dar nu este adevărat. Cu cât greutatea ta provine din mușchi (mai degrabă decât din grăsime), cu atât vei fi mai slab. „De fapt, greutatea corporală crește adesea odată cu antrenamentul de forță, dar mărimea rochiei scade una sau două dimensiuni”, spune Holly Perkins, C.S.C.S. fondator al Women's Strength Nation. În plus, este dificil pentru femei să devină un culturist imens. „Femeile produc aproximativ 5 până la 10 la sută din cantitatea de testosteron pe care o produc bărbații, limitându-ne potențialul de construcție musculară în comparație cu bărbații”, spune Jen Sinkler, antrenor olimpic de ridicare, instructor de kettlebell și autoare a cărții.Ridicați greutățile mai repede. Pentru a câștiga în mod serios dimensiunea, ar trebui să locuiți în camera de greutăți. (Mai multe dovezi: ce se întâmplă cu adevărat când femeile ridică greutăți mari)

3. Muschii tăi vor arăta mai bine definiți

Îți plac mușchii slabi și definiți ai femeilor super-fit? „Dacă femeile vor mai multă definiție, ar trebui să se ridice mai greu, deoarece nu pot obține mușchi mai mari din cauza nivelului scăzut de testosteron”, spune Jason Karp, fiziolog și autor al exercițiilor fizice. „Așadar, ridicarea greutății are potențialul de a face femeile mai definite.” (Serios. Iată de ce puteți ridica greutăți și nu vă veți ridica în vrac.)

Dacă doriți mai multe dovezi, vizionați acest videoclip cu de două ori campioana Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, care are un corp grozav și cu siguranță nu se teme să arunce greutăți mari.

4. Veți arde mai multe calorii decât cardio

Doar stând pe fund citind asta, arzi calorii - dacă ridici greutăți, adică. (A se vedea: Știința din spatele efectului de arsură)

S-ar putea să arzi mai multe calorii pe parcursul cursul tău de cardio de 1 oră decât ai ridica greutăți timp de o oră, dar un studiu publicat înJurnalul de cercetare de forță și condiționare a constatat că femeile care ridicau greutăți au ars în medie cu încă 100 total calorii în timpul celor 24 de ore de la încheierea sesiunii de antrenament. Un alt studiu publicat înJurnalul Internațional de Nutriție și Metabolism Sportivau constatat că, după o sesiune de antrenament de forță de 100 de minute, rata metabolică bazală a femeilor tinere a crescut cu 4,2 la sută timp de 16 ore după antrenament - arzând aproximativ 60 de calorii în plus.

Și efectul acestui beneficiu al ridicării greutăților este mărit atunci când creșteți sarcina, așa cum sa explicat într-un studiu din jurnalMedicină și știință în sport și exerciții fizice. Femeile care au ridicat mai multă greutate pentru mai puține repetări (85 la sută din sarcina lor maximă pentru 8 repetări) au ars aproape de două ori mai multe calorii în timpul celor două ore după antrenament decât atunci când au făcut mai multe repetări cu o greutate mai mică (45 la sută din sarcina lor maximă pentru 15 repetări). (În continuare: 7 mituri comune ale mușchilor, distruse.)

De ce? Masa ta musculară determină în mare măsură rata metabolică de repaus - câte calorii arzi doar trăind și respirând. „Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât cheltuie mai multă energie corpul tău”, spune Perkins. „Tot ce faci, de la spălatul dinților până la somn până la verificarea Instagram, vei arde mai multe calorii”, spune Perkins.

5. Îți vei întări oasele

Ridicarea de greutăți nu vă antrenează doar mușchii; îți antrenează oasele. Când executați o buclă, de exemplu, mușchii tăi trage de oasele brațului. Celulele din aceste oase reacționează prin crearea de noi celule osoase, spune Perkins. În timp, oasele tale devin mai puternice și mai dense.

Cheia pentru aceasta este consecvența, deoarece cercetările au arătat că ridicarea greutăților grele în timp nu numai că menține masa osoasă, dar poate chiar construi oase noi, în special în grupul cu risc ridicat al femeilor aflate în postmenopauză. (Psst ... Yoga are și unele beneficii de întărire a oaselor.)

6. Vei deveni mai puternic, Obv

Ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări este excelentă pentru construirea rezistenței musculare, dar dacă doriți să vă creșteți puterea, creșterea greutății este esențială. Adaugă exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și rânduri la greutățile tale grele și vei fi uimit de cât de repede îți vei construi puterea. (Iată ce contează cu adevărat ca ridicarea greutății și cât de des ar trebui să o faci.)

Acest beneficiu special al ridicării de greutăți are un mare profit. Activitățile de zi cu zi (cararea alimentelor, împingerea unei uși grele, ridicarea unui copil) vor fi mai ușoare – și te vei simți și tu ca o putere de neoprit.

7. Veți preveni rănirea

Șoldurile și durerile de genunchi nu trebuie să fie un element esențial al alergării de dimineață. Întărirea mușchilor din jurul și susținerea articulațiilor poate ajuta la prevenirea leziunilor, ajutându-vă să vă mențineți o formă bună, precum și la întărirea integrității articulațiilor. (În legătură cu: O scrisoare deschisă adresată femeilor cărora le este frică de sala de greutate.)

Așa că haide, ghemuiește-te jos. Genunchii tăi îți vor mulțumi. „Antrenamentul adecvat al forței este de fapt soluția la problemele comune”, spune Perkins. „Mușchii mai puternici țin mai bine articulațiile în poziție, așa că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la genunchiul care vă aruncă în timpul următoarei alergări.”

8. Vei fi un alergător mai bun

Acesta ar putea fi un beneficiu surprinzător al ridicării de greutăți pentru unii alergători de lungă durată, dar este unul care nu ar trebui ignorat. Mușchii mai puternici înseamnă performanțe mai bune – punct. Miezul tău va fi mai capabil să-ți susțină greutatea corpului și să-ți mențină forma ideală în timpul altor exerciții (cum ar fi alergarea), plus brațele și picioarele tale vor fi mai puternice. Mai mult, întrucât antrenamentul de forță crește numărul și dimensiunea fibrelor musculare care ard calorii, alimentându-vă performanța, antrenamentul de forță vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentelor cardio, spune Perkins.

(Mai mult: Rulați-vă în formă cu această provocare de alergare de 30 de zile - este minunată și pentru începători!)

9. Îți vei spori flexibilitatea

Ignorați-l pe tipul ăla super rupt care se bâjbâie la ora de yoga doar un minut. Cercetătorii de la Universitatea din Dakota de Nord au opus întinderi statice împotriva exercițiilor de antrenament de forță și au constatat că antrenamentele de antrenament de rezistență pe toată gama pot îmbunătăți flexibilitatea la fel de bine ca și regimul dvs. tipic de întindere statică.

Cuvântul cheie aici este „full-range”, notează Sinkler. Dacă nu puteți finaliza mișcarea completă - mergând până la capăt și până la capăt - cu o greutate dată, poate fi necesar să folosiți o halteră mai ușoară și să lucrați până la ea.

10. Vei spori sănătatea inimii

Exercițiul cardiovascular nu este singurul exercițiu care, bine, este cardiovascular. De fapt, antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți și sănătatea inimii.Într-un studiu al Universității de Stat din Appalachian, persoanele care au efectuat 45 de minute de exerciții de rezistență de intensitate moderată și-au redus tensiunea arterială cu 20%. Este la fel de bun ca - dacă nu chiar mai bine decât - beneficiile asociate cu majoritatea pastilelor pentru tensiunea arterială. (Legat: Cum să utilizați zonele de ritm cardiac pentru a vă antrena pentru beneficii maxime ale exercițiilor fizice)

11. Te vei simți împuternicit

Aruncarea în jurul valorii de fier serios nu doar împuternicește oamenii din filme. Ridicarea greutăților mai grele - și, prin urmare, consolidarea forței - vine cu o creștere mare a stimei de sine, iar acest lucru ar putea fi doar cel mai mare beneficiu al ridicării greutăților deasupra tuturor celorlalți factori estetici. Puterea ta nu se va arăta doar în corpul tău slab și tonifiat, ci și în atitudinea ta. (Vezi: Ridicarea greutății cu 18 moduri îți va schimba viața.)

„Forța are un mod amuzant de a sângera în toate domeniile vieții tale, în sală și afară”, spune Sinkler. Provocându-te în mod constant să faci lucruri pe care nu le-ai crezut niciodată posibile, încrederea ta crește. „Ridicarea greutăților te împuternicește”, spune ea.

Recenzie pentru