Stăpânește această mișcare: ghemuit în spate

Conţinut

• Recenzie pentru

Câtă greutate poate tu Genuflexiune? Ghemuirea din spate a bilei și cantitatea de greutate cu care o puteți face este unul dintre acele standarde de aur prin care se măsoară fitnessul. (La fel cum numărul de chin-up pe care le poți face spune multe despre cât de apt ești - învață și cum să stăpânești acea mișcare.) Dar, dincolo de dreptul de a te lauda, ​​această mișcare are și alte beneficii cheie. "Ghemuiturile din spate sunt pur și simplu una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru un pradă mai bună. Dar funcționează și cu quad-urile, nucleul, hamstrings și partea inferioară a spatelui", spune Alyssa Ages, antrenor la Uplift Studios, Epic Hybrid Training și Global Strongman Gym din New York City.

Dacă nu ați făcut niciodată această mișcare, începeți cu o bară goală sau chiar cu o țeavă din PVC sau cu o mătură până când aflați modelul de mișcare, recomandă Ages. După ce sunteți gata să adăugați greutate, faceți acest lucru în trepte de 10 kilograme. Ia un prieten sau antrenor pe podeaua sălii de sport și roagă-i să te „descopere” (adică stai de așteptat în cazul în care supraestimezi cât de multă greutate poți suporta și ai nevoie de ajutor pentru a-ți reporni mreana) sau verifică-ți forma prima dată când o încerci. . Vârstele recomandă să lucrați 2-3 seturi de 5-6 repetări în rutina dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. ​(Nu vă săturați de genuflexiuni? Încercați acest antrenament Super Squat de 6 minute.)

Mai întâi, știți că nu trebuie să vă temeți de greutățile grele. Apoi, urmați acești pași simpli pentru a cupla gheața pe spate singură.

A Intră în raft și poziționează-te astfel încât bara să fie la câțiva centimetri sub vârful coloanei vertebrale. Așezați-vă mâinile la o distanță uniformă, chiar în afara umerilor, cu coatele îndreptate în jos.

B Ieși din suport cu bara pe spate și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (poziția ta poate fi mai largă sau mai îngustă, în funcție de flexibilitatea ta și de cât de lungi sunt picioarele).

C Inspiră (nu expiră până nu te întorci în această poziție verticală), cuplează-ți miezul și inițiază ghemuitul trimițându-ți fundul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun; genunchii tăi se vor extinde spre laturi pentru a permite o adâncime mai mare în ghemuit. Mențineți trunchiul vertical, păstrând pieptul să nu cadă înainte. Tocurile rămân conectate la podea tot timpul. Continuați să coborâți până când fundul scade sub pliul genunchiului (s-ar putea să auziți oamenii spunând asta „sub paralel” sau „rupere paralelă”).

Reveniți la început prin apăsarea prin călcâi și mișcarea șoldurilor drept în sus, menținând pieptul în poziție verticală și partea superioară a spatelui strânsă de bară. Întoarceți bara la raft, expirați, repetați.

Recenzie pentru