Un nou studiu dezvăluie încă un motiv pentru care ar trebui să ridicați greutăți

Conţinut

• Recenzie pentru

Când vine vorba de haltere, oamenii au *toate tipurile* de opinii despre cel mai bun mod de a deveni mai puternic, de a construi mușchi și de a obține definiție. Unii oameni preferă să facă repetări mai mari ale exercițiilor cu greutăți mai ușoare, în timp ce alții preferă să facă mai puține repetări cu greutăți mult mai mari. Iar vestea bună este că știința a demonstrat că ambele metode sunt eficiente în a ajuta oamenii să câștige masa musculară și să devină mai în formă. De fapt, un studiu din PLoS One a arătat că greutățile mai ușoare ar putea fi de fapt Mai mult eficient în construirea mușchilor. (Se pare că acele exerciții pentru brațe la bară și la cursul de ciclism funcționează.) Cu toate acestea, alte cercetări spun că cei care ridică greutăți în general văd mai multe progrese în forța lor într-o perioadă mai scurtă de timp (# câștiguri mai rapide), chiar și atunci când masa musculară este egală. celor care se ridică mai ușor. (FYI, iată cinci motive pentru care ridicarea greutăților * nu * vă va face să creați în vrac.)

Inutil să spun că cel mai bun mod de a construi forța și mușchii este o problemă aprins dezbătută în comunitatea de exerciții, cu Tracy Andersons din lumea fitnessului într-un colț și antrenorii CrossFit în celălalt. Dar acum, un nou studiu tocmai publicat în Frontiere în fiziologie acordă un punct în plus în favoarea ridicătorilor de grele. Cercetătorii consideră că, dacă ridici greutăți, îți condiționezi mai eficient sistemul nervos, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțin efort pentru ca mușchii să ridice sau să exercite forța decât cineva care folosește greutăți mai ușoare.

Cum au ajuns la această concluzie, vă puteți întreba. Ei bine, cercetătorii au luat 26 de bărbați și i-au pus să se antreneze pe o mașină de prelungire a picioarelor timp de șase săptămâni, fie efectuând 80 la sută din numărul maxim de repere (1RM), fie 30 la sută. De trei ori pe săptămână, au efectuat exercițiul până la eșec. (Oof.) Creșterea masei musculare în ambele grupuri a fost aproape aceeași, dar grupul care a efectuat exercițiul cu o greutate mai mare și-a crescut 1RM până la sfârșitul experimentului cu aproximativ 10 kilograme mai mult decât grupul cu greutate mai mică.

În acest moment, rezultatele erau destul de mult așteptate, pe baza cercetărilor anterioare, dar aici lucrurile devin interesante. Prin utilizarea unui curent electric, cercetătorii au reușit să măsoare cât din forța totală posibilă utilizată de participanți în timpul acestor teste 1RM. Această activare voluntară (VA), așa cum este numită tehnic, înseamnă în esență cât de multă forță disponibilă sunt capabili să folosească sportivii în timpul exercițiului. După cum sa dovedit, ridicătorii mai grei au putut accesa mai mult VA din mușchii lor. Practic, asta explică de ce oamenii care ridică greutăți experimentează câștiguri mai mari - sistemul lor nervos este condiționat să le permită utilizare mai mult din puterea lor. Destul de cool, nu? (Te gândești să începi? Iată 18 moduri în care ridicarea greutăților îți va schimba viața.)

Și în timp ce cercetarea a fost efectuată pe bărbați, nu există niciun motiv să credem că rezultatele nu vor fi aceleași sau similare pentru femei, spune Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autor principal al studiului și co-director al Laboratorului de Fiziologie Neuromusculară Aplicată de la Universitatea de Stat din Oklahoma.

Deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine și antrenamentele tale? „După ridicarea cu greutăți mai mari, poate fi nevoie de mai puțin efort pentru a produce aceeași forță”, spune Jenkins. „Așadar, dacă aș lua o ganteră de 20 de kilograme și aș începe să fac bucle de biceps înainte de antrenament și apoi din nou după câteva săptămâni de antrenament, ar fi mai ușor să o fac a doua oară după antrenament cu greutăți mai mari comparativ cu greutăți ușoare. " Acest lucru s-ar putea traduce, de asemenea, prin a face activități pe care le desfășurați în viața de zi cu zi - să purtați alimente, să vă ridicați copilul, să mutați mobila - oarecum mai ușor, spune el, deoarece nu trebuie să munciți la fel de mult pentru a duce treaba la bun sfârșit. Ne pare bine.

În cele din urmă, ridicarea greutăților mari vă poate ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de timpul petrecut în sala de sport, spune Jenkins. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți întări mai repede și, în același timp, vă creșteți masa musculară, toate în timp ce efectuați mai puține repetări, petrecând astfel mai puțin timp antrenament. Pare o afacere destul de dulce pentru noi, mai ales pentru oricine are un program agitat. Și dacă aveți nevoie de mai multă convingere, iată opt motive pentru care ar trebui să ridicați greutăți mai mari.

Recenzie pentru