Ghidul pentru începători pentru adoptarea unei diete vegetariene

Conţinut

• Planul tău de dietă vegetariană
• Începe încet și constant.
• Schimbați-vă carnea cu fasole.
• Concentrați-vă pe boabe întregi, nerafinate.
• Nu vă fie frică de carbohidrați.
• Fiți atenți la produsele din carne false.
• Nu vă stresați cu privire la proteine.
• Fiți conștienți de unele potențiale deficiențe de nutrienți.
• Fii dispus să faci compromisuri cu familia ta.
• Idei de masă pentru planul de dietă vegetariană
• Recenzie pentru

În ultimii câțiva ani, alimentația pe bază de plante a atins un nivel atât de mare de popularitate încât toată lumea, de la Lizzo și Beyoncé până la vecinul tău, a încercat o versiune a dietei. De fapt, un sondaj Nielsen din 2017 a constatat că 39% dintre americani încearcă să mănânce mai mult pe bază de plante. Și din motive întemeiate: o dietă vegetariană - înrădăcinată în alimente vegetale - oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la reducerea riscului de boli cronice până la promovarea unui intestin echilibrat.

Dacă aceste avantaje - combinate cu popularitatea din ce în ce mai mare a produselor din carne falsă și nenumăratele conturi Instagram dedicate rețetelor pe bază de plante demne de salivare - v-au convins să săriți în cărucior, urmați acest plan de dietă vegetariană pentru a începe tranziția pe bază de plante. Făgăduință, va face ca șanțarea cărnii să fie complet fără stres.

Planul tău de dietă vegetariană

Înainte să înveți Cum pentru a deveni un mâncător vegetarian, ar trebui să obțineți o recapitulare rapidă despre ceea ce presupune, exact, o dietă vegetariană. În general, cineva care urmează o dietă vegetariană va mânca în principal alimente vegetale și va evita proteinele animale, inclusiv carne și fructe de mare, dar va mânca ouă și lactate, spune Alex Caspero, M.A., R.D., un dietetician înregistrat și bucătar-șef pe bază de plante. Aceasta este uneori numită dietă lacto-ovo vegetariană.

Există alte ușoare variații ale dietei, inclusiv lacto-vegetarian (o persoană care mănâncă alimente vegetale și produse lactate, dar nu ouă) și un ovo-vegetarian (cineva care mănâncă alimente vegetale și ouă, dar nu lactate). Aceasta nu trebuie confundată cu o dietă vegană, care în general elimină toate produse de origine animală, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, lactate, ouă și, uneori, alte produse de origine animală, cum ar fi mierea. (Legat: Diferența dintre o dietă vegană și cea vegetariană)

Începe încet și constant.

Odată ce ați decis ce produse de origine animală doriți să păstrați sau să renunțați la mese, este timpul să începeți planul dvs. de dietă vegetariană. În timp ce tăierea cărnii de curcan la rece funcționează pentru unii, Caspero recomandă celor mai mulți oameni să treacă treptat la un vegetarian cu drepturi depline, ceea ce poate ajuta la creșterea durabilă a dietei, spune ea. Primul pas: aruncați o privire bună și dură asupra alimentelor din farfurie. Dacă de obicei mănânci trei legume pe săptămână, amplific acest aport până la cinci sau șase în următoarele două săptămâni. De acolo, continuă să mănânci încet mai multe alimente vegetale (gândește-te: legume, fructe, cereale integrale, fasole și leguminoase, nuci și semințe) până când întreaga ta dietă este pe bază de plante, explică ea.

Deși această strategie ar trebui să vă ușureze tranziția, poate fi totuși copleșitor să luați un stil alimentar pe bază de plante complet pe cont propriu. De aceea Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., un nutriționist dietetician înregistrat și Formă Membru Brain Trust, vă recomandă să discutați despre planul dumneavoastră de dietă vegetariană cu un dietetician înregistrat sau cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. „Cred că este util să fii cât mai liber posibil și să te asiguri că nu intri în el din perspectiva fricii, gândind că anumite alimente sunt„ bune ”și altele sunt„ rele ”, explică ea.

Schimbați-vă carnea cu fasole.

Când abia începeți, este util să vă gândiți la alimentele vegetale pe care le puteți folosi in locul carne, mai degrabă decât să încerce să găsească rețete fără carne. „Dacă îți place supa cu tăiței cu pui, fă o supă cu tăiței cu năut, iar dacă mănânci tacos cu carne de vită măcinată, fă acele tacos cu linte”, sugerează Caspero. În general, fasolea neagră și lintea sunt substitute bune pentru carnea de vită, năutul funcționează ca pui, iar tofu - făcut din boabe de soia - poate înlocui carnea în sandvișuri, cartofi prăjiți și boluri Buddha, adaugă ea.

Și toate aceste fasole vin cu o mulțime de avantaje. Pentru început, sunt pline de proteine ​​și fibre pe bază de plante, nutrienți cheie care te ajută să te simți plin - nu foame, spune Caspero. În plus, „cu cât mănânci mai multe fasole, cu atât vei obține mai multe fibre solubile și insolubile și vei consuma mai mulți antioxidanți naturali, care nu numai că îți vor spori sănătatea în mod natural, ci și vor ajuta la scăderea bolilor cronice risc”, adaugă ea. Cheia aici este fibra, un tip de carbohidrați nedigestibili care te face să te simți mulțumit după masă, ajută la prevenirea constipației și joacă, de asemenea, un rol în prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. (BTW, iată câtă fibră aveți nevoie * de fapt *.)

Concentrați-vă pe boabe întregi, nerafinate.

Cu bucăți de carne care nu mai ocupă jumătate din farfurie, noii vegetarieni ar putea începe să încarce acel spațiu gol cu ​​carbohidrați vechi buni. Deși nu este nimic în neregulă cu mâncarea unei felii de aluat sau a unui castron de paste din făină albă din când în când, Caspero recomandă reducerea la zero a boabelor întregi, nerafinate, cum ar fi farro, hrișcă și ovăz, care au mai multe fibre, proteine ​​și vitamine decât omologii lor rafinați.

„În loc de un castron de cereale dimineața – care, da, este vegetarian – poate că acum aveți un castron de ovăz”, spune Caspero. „Și pe deasupra, poate adăugați crupe de hrișcă prăjite, care sunt atât de delicioase sau crocante, plus semințe de cânepă, semințe de chia și câteva fructe de pădure.” Chiar dacă brekkie este greu în carbohidrați, ovăzul în sine vă va oferi 4 grame de fibre (sau 14% din cantitatea zilnică recomandată) pe porție, iar fructele și semințele vor adăuga și mai mult.

Nu vă fie frică de carbohidrați.

Memento: Legumele și fasolea conțin destul de mulți carbohidrați. Un cartof dulce mediu, de exemplu, are 25 de grame de carbohidrați, în timp ce o jumătate de cană de fasole neagră conține 20 de grame. Dar chiar dacă cantitatea de carbohidrați dintr-un bol Buddha sau dintr-un bol de cereale ajunge să se potrivească cu cea a unei porții de paste, Caspero îi încurajează pe cei care urmează un plan de dietă vegetariană să-și schimbe atenția către *tipurile* de alimente pe care le consumă. , nu profilul macronutrienților. La urma urmei, aceste alimente vegetale întregi conțin, de asemenea, aproximativ 4 și, respectiv, 7 grame de fibre.

Fiți atenți la produsele din carne false.

Datorită disponibilității lor pe scară largă, produsele din carne falsă au facilitat pentru începătorii vegetarieni renunțarea la afacerea reală. Dar Feller avertizează că nu toate produsele sunt create la fel și ar trebui să le căutați pe cele care folosesc ingrediente de înaltă calitate, sunt procesate minim și au adăugat sare limitată. „Când le ai, fă-o intenționat”, adaugă ea. Adică, nu mâncați la fel ca atunci când mâncați carne, doar schimbând produse din carne falsă. „Vrei să te asiguri că farfuria ta este centrată în jurul plantelor întregi și minim procesate”, spune ea. (Legat: Iată ce trebuie să știi cu adevărat despre tendința burgerului cu carne artificială, potrivit dieteticienilor)

Nu vă stresați cu privire la proteine.

A existat mult timp o concepție greșită conform căreia consumatorii vegetarieni și vegetali nu pot mânca suficiente proteine, o eroare Caspero spune că nu ar putea fi mai departe de adevăr. „Plantele au proteine ​​și sunt mai bune decât proteinele animale, deoarece conțin și fibre”, spune ea. Această porție de jumătate de cană de fasole neagră bogată în fibre conține 7,6 grame de proteine, în timp ce o singură aripă de pui nu conține fibre și aproximativ aceeași cantitate de proteine. BTW, femeia medie are nevoie de doar 46 de grame de proteine ​​pe zi, conform USDA, iar un studiu pe mai mult de 6.600 de vegetarieni a constatat că, în medie, participanții au obținut 70 de grame de macronutrient zilnic. Traducere: Nu transpirați pentru a obține suficiente proteine.

În plus, încă mai poți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali - elementele de bază ale proteinelor de care are nevoie corpul tău și pe care le poți obține doar consumând alimente - prin alimente vegetale, spune Caspero. De fapt, un studiu publicat în jurnal Nutrienți a declarat că toate alimentele vegetale conțin toți cei 20 de aminoacizi (esențiali și neesențiali), în ciuda afirmației comune că anumitor alimente vegetale le lipsesc aminoacizii specifici. În timp ce unii aminoacizi se găsesc în cantități mai mici în anumite alimente, consumul unei varietăți mari de alimente vegetale asigură că oricine urmează un plan de dietă vegetariană va primi suficient din ele, spune ea. „Chiar și lucrurile precum alimentele din soia vor conține toți aminoacizii în cantități suficiente în care nu va fi o problemă prea mare”, adaugă ea.

Fiți conștienți de unele potențiale deficiențe de nutrienți.

Chiar dacă sunteți destinat să vă îndepliniți cota de fibre într-un plan de dietă vegetariană, este posibil să vă lipsească alți nutrienți esențiali. De exemplu, vitamina B12, un nutrient care ajută la menținerea sănătoasă a nervilor și a celulelor sanguine ale corpului, se găsește în principal în alimentele de origine animală și în unele alimente fortificate, cum ar fi cerealele, ceea ce face dificil să vă saturați numai cu alimente vegetale. De aceea, Caspero recomandă celor care urmează o dietă vegetariană să ia un supliment de B12 pentru a atinge doza zilnică recomandată de 2,4 micrograme.

În același sens, vegetarienii ar putea, de asemenea, să se lupte pentru a obține suficient fier, un mineral folosit pentru a produce proteine ​​din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul și către mușchi. In timp ce acolo este fierul în plante, tipul exact nu este absorbit, precum și tipul de fier găsit în carne, spune Feller. Aceasta înseamnă că vegetarienii trebuie să consume aproape de două ori mai mult fier din plante pentru a se satura, conform NIH. „În general, ceea ce le spunem oamenilor este să aibă vitamina C cu ea [astfel corpul o absoarbe mai bine] și să fie intenționat”, spune Feller. „S-ar putea să doriți să vă gândiți să aveți niște produse din cereale fortificate sau să luați un supliment dacă observați manifestări clinice ale deficienței de fier.” Dacă aveți puțini nutrienți, este posibil să prezentați slăbiciune și oboseală, dificultăți de concentrare sau tulburări gastro-intestinale, potrivit NIH.

Pentru a vă umple, încercați să vă uitați la alimente vegetale bogate în fier, cum ar fi tofu, năut și edamame, asociat cu ardei roșii și verzi, broccoli și varză de Bruxelles - sau discutați cu medicul sau nutriționistul despre suplimentele de fier dacă cred că ai probleme cu obținerea suficientă.

Fii dispus să faci compromisuri cu familia ta.

Adoptarea unei diete vegetariene după decenii de mâncare a pizza iubitorilor de carne nu este dificilă doar pentru dvs., dar poate, de asemenea, să pună presiune pe relațiile voastre. „Dacă ai crescut într-un loc care încă se bazează în mare parte pe carne sau dacă familia sau partenerul tău încă mai dorește să mănânce o dietă omnivoră, pot exista anumite frecări atunci când vine vorba de reducerea sau eliminarea completă a acestor alimente”, spune ea.

Pentru a se asigura că nimeni nu simte că renunță la mâncărurile preferate, Caspero recomandă să vă concentrați asupra meselor de care se bucură întreaga gospodărie, care se întâmplă să fie vegetariene, fie că sunt falafel, curry sau burgeri vegetarieni clasici. Și amintiți-vă, nu încercați să vă faceți de rușine familia sau S.O. să mănânci exact cum faci tu. „Să le spui că trebuie să mănânce astfel, altfel vor avea boli de inimă, probabil că nu este cel mai bun mod de a aborda asta”, spune ea. „În schimb, centrați-vă în jurul vostru și spuneți „Am mâncat așa și mă simt mai bine. Aș dori să ne încurajez pe amândoi să facem asta. Care sunt gândurile tale? ”Aducerea partenerului în procesul decizional este întotdeauna o idee bună”.

Idei de masă pentru planul de dietă vegetariană

În ciuda mitului omniprezent că mâncarea vegetariană este la fel de gustoasă ca o cărămidă, atât Caspero, cât și Feller subliniază că gătitul pe bază de plante poate fi incredibil de delicios - dacă o faci bine. „Suntem atât de obișnuiți să ne condimentăm proteinele animale și nu ne condimentăm legumele și apoi ne așteptăm ca o legumă aburită pe farfurie să fie la fel de delicioasă”, spune Feller. „Dacă este centrul farfurii tale, are nevoie de la fel de multă dragoste precum ai oferi unui filet mignon.”

Presărați boia de ardei, chimen și praf de chili peste florile de conopidă înainte de a le prăji, acoperiți tofu în amidon de porumb și semințe de susan înainte de a le prăji sau lăsați-l să se marineze într-un amestec de chimen, turmeric, piper negru, ceapă și usturoi, sugerează Feller. Pentru a crea o pastă de casă, ambalată în proteine, combinați boabe și fasole, cum ar fi orz și linte, cu mirodenii și formați în bile de „carne” pentru pastele de grâu integral. Și pentru un amestec de legume care nu devine niciodată plictisitor, combinați produse precum varza și varza sau varza de Bruxelles și sparanghelul, care au arome și simțuri de gură diferite, dar funcționează perfect împreună, spune ea.

Și dacă încă te străduiești să creezi mâncăruri vegetariene creative și mai important, după toate acele încercări și erori, apelează la aceste rețete pe bază de plante. Datorită aromelor lor puternice, ingredientelor pline de fibre și simplității, nu veți rata nici măcar un pic de pui.

• Această paella vegetariană te va transporta în Spania
• 15 rețete vegetariene, chiar și mâncătorilor de carne le vor plăcea
• Rețete vegetariene delicioase și sănătoase pentru pierderea în greutate
• Rețete Freekeh ușoare care fac să mănânci mai multe cereale integrale
• 17 rețete vegetariene creative folosind verdeață cu frunze
• Cine vegetariene bogate în proteine ​​pentru când îți dorești macro-urile fără carne
• Rețetă de frittată cu legume prăjite super umplută
• Boluri vegetariene peste prăjituri cu mămăligă
• Idei de castron Buddha pentru un prânz vegetarian
• 10 Umpleți sandvișuri vegetariene

Recenzie pentru