Bate Binge

Conţinut

• Recenzie pentru

Uneori, în fiecare zi, o femeie se confruntă cu momentul ei de hrănire a nutriției. Pentru unii oameni, foamea lovește în după-amiaza târzie, declanșând o excursie la distribuitorul automat pentru a mânca ceva - orice. Alții simt că un atac de gustare vine cu mult înainte de prânz și încep să fure din sacii de prânz, pentru a fi din nou râvniți mai târziu. Ceea ce ar putea începe ca o pofta se poate transforma rapid în spirală.

Adesea, emoțiile noastre ne fac să mâncăm mai mult. Stresul, plictiseala și anxietatea sunt adesea interpretate greșit ca foame. Credem că avem nevoie de combustibil atunci când vrem cu adevărat confort. Problema este că alimentele confortabile (prajituri, chipsuri, prăjituri etc.) sunt de obicei carbohidrați procesați, bogati în zahăr, grăsimi și sare. Experții spun că tânjim carbohidrați pentru că stimulează producția de serotonină (o substanță chimică a creierului care reglează starea de spirit și somnolența și pare că calmează anxietatea și induce relaxarea). Un jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a combate acest lucru. Notarea când și ce mănânci poate dezvălui modele uimitoare: pizza înainte de o prezentare mare sau chipsuri de cartofi într-o după-amiază leneșă.

Experții sunt, de asemenea, de acord că am devenit atât de preocupați să nu mâncăm, încât este tot ce ne gândim. Deprivarea se transformă în obsesie. Faptul este că, atunci când elimini din alimentația ta un aliment preferat, îl poftești doar mai mult. Soluția? Mănâncă cantități mici de astfel de alimente și nu te vei simți lipsit. Sau, găsiți versiuni cu conținut redus de grăsimi și calorii.

Un plan alimentar echilibrat, bogat în nutrienți (bogat în carbohidrați complecși, carne slabă, carne de pasăre și pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe și fructe și legume proaspete) va îndepărta orice durere care coboară pe autostrada foamei și lasă loc pentru câteva îngăduințe. Când planificați mesele, alegeți un echilibru bun între carbohidrați și proteine ​​complexe și adăugați o mulțime de produse proaspete. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și mierea, vă pot oferi o zguduire de energie, deoarece se metabolizează rapid, dar în curând vă vor trimite rapid la automatul pentru mai mult combustibil. Glucidele complexe (leguminoase, cereale integrale, fructe și legume) durează mai mult timp pentru a se descompune, oferind energie de durată. De asemenea, adaugă o doză de fibre, care absoarbe apă în drumul său prin tractul digestiv, făcându-te să te simți mai plin. În plus, este nevoie de mai mult timp pentru a mesteca majoritatea alimentelor fibroase, încetinind procesul de a mânca și oferindu-vă creierului șansa de a recunoaște semnele de sațietate. Adăugați puțină proteină la masa de carbohidrați, iar combustibilul pe care îl obțineți poate fi suficient pentru a combate ciugulirea dintre mese (dacă nu, nu vă îngrijorați - avem idei grozave de gustări).

Cu puțină planificare, puteți construi o zi de alimentație sănătoasă și hrănitoare de la trezire până la culcare, astfel încât să vă simțiți mulțumiți - și să vă luați la revedere.

O zi de mâncare grozavă

Mic dejun Există, practic, două tipuri de oameni - care mănâncă micul dejun și căpitanii. Printre consumatorii de mic dejun se numără „dunkers” și „grabbers”. Evident, acesta din urmă este preferat. Studiile arată că persoanele care primesc un mic dejun sănătos mănâncă mai puține grăsimi dietetice în general și au mai puține atacuri impulsive de gustare decât cele care nu. Mănâncă ceva și urmărește carbohidrații (aceștia oferă energie rapidă). Adăugați puțină proteine, care durează mai mult să se descompună, astfel încât energia micul dejun să dureze mai mult. Cateva idei: un bagel cu o lingura de crema usoara de branza, toast cu o lingura de unt de arahide, cereale cu lapte degresat, fructe cu iaurt degresat sau o briosa englezeasca cu trei albusuri. Dacă pur și simplu nu vă puteți imagina că aveți ceva de stomac înainte de 10 dimineața, încercați un „mic dejun pentru începători”: un smoothie de fructe (piure de lapte degresat, căpșuni și o banană), biscuiți integrali cu unt de arahide cu conținut redus de grăsimi sau o mână de -cereale din fibră și un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz Multe alegeri alimentare au mai mult de-a face cu obiceiul decât cu foamea. Luați prânzul, de exemplu. Este nevoie de 10 minute pentru a face un prânz sănătos acasă. Este nevoie de mult mai mult decât atât pentru a merge la o cafenea sau a unei delicatese, pentru a comanda mâncare, pentru a aștepta la coadă și pentru a cumpăra bani. Spui că „nu ai timp”, dar ai. Planificați din timp și pregătiți prânzurile sănătoase într-o clipă (evitând în același timp tentațiile la pachet). Bucurați-vă de resturile de la cine cu conținut scăzut de grăsimi a doua zi. Dacă au nevoie de molid, adăugați ingrediente aromate, cum ar fi sos fără grăsimi, salsa, oțet balsamic, ardei roșu prăjiți, ierburi proaspete și ardei iute. Faceți salate cu o noapte înainte și adăugați dressing chiar înainte de a mânca. Reinventați castronul standard de salată verde: adăugați mere cubulețe, migdale, semințe de dovleac, fasole, stafide și brânză feta. Fă-i o masă, aruncând o jumătate de cutie de ton, o cană de fasole garbanzo sau resturi de pui la grătar.

La delicatese, luați curcan sau pui la grătar sau prăjit (fără piele și sos), brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, supe pe bază de bulion (fără smântână), pâine consistentă și fructe și legume proaspete. Alimentele cajun și înnegrite sunt adesea încărcate cu aromă - nu grăsimi.

Masa de seara Foamea intensă vă poate sabota cele mai bune intenții de cină. Dacă alimentele hrănitoare nu sunt disponibile cu ușurință, ești obligat să iei ceva rapid și nesănătos.Dacă ar fi să faci o pizza de la zero, ai alege-o totuși? Stocați congelatorul cu pâine integrală, tortilla din grâu integral, legume congelate, plăci congelate sănătoase și resturi cu conținut scăzut de grăsimi. Încărcați frigiderul cu produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri de roșii, chutneys, salse, sosuri pentru salate și fructe și legume proaspete. Înghesuiți dulapurile cu cereale integrale (bulgur, cușcuș, quinoa, orez brun), paste, conserve de fasole, supe cu conținut scăzut de grăsimi, roșii uscate la soare, ciuperci sălbatice uscate și borcane cu ardei roșu prăjiți. O cină fabuloasă cu paste, fasole și ciuperci porcini -- îmbogățită cu broccoli proaspăt -- poate fi gata în 20 de minute, inclusiv timpul necesar pentru a fierbe apa.

Tu împotriva automatului

Un studiu de la Universitatea de Stat din Michigan a constatat că dintre cele 133 de gustări diferite oferite în automatele nerefrigerate, doar patru au fost considerate „dense în nutrienți” (bogate în nutrienți în raport cu conținutul de calorii). Cu toate acestea, când cercetătorii au adăugat alimente mai hrănitoare la aparate, vânzările automate au scăzut. Realitatea este că oamenii aleg de obicei alimentele cele mai puțin hrănitoare dintr-o mașină.

Fiți pregătiți -- aduceți-vă propriile gustări (fructe, legume, iaurt, nuci și semințe, sau chiar o porție de prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau prăjitură cu mâncare de înger). În zilele în care automatul este singura dvs. opțiune, alegeți-vă înțelepciunea. Grăsimea, zahărul și sarea rulează în spatele paharului; chiar și opțiunile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi (prăjituri, prăjituri, bomboane) sunt extrem de bogate în zahăr (și practic lipsite de vitamine și minerale). Dar să le ai dacă le vrei cu adevărat. Limitați-vă frecvența și alternați cu alte opțiuni. Consultați lista noastră pentru cele mai bune butoane pe care să le apăsați (și continuați să cereți angajatorilor să stocați fructe proaspete, iaurt și sandvișuri).

De ce ar trebui să gusti

Este aproape imposibil să încorporăm toți cei peste 40 de nutrienți ai corpului nostru în câteva mese. Aici intervine gustarea. Îmbunătățiți aportul de nutrienți cu gustări bogate în fibre, calciu, folat, beta caroten și vitamina E (produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructele, legumele, nucile și semințele sunt alegeri excelente). Asigurați-vă că sunt satisfăcătoare - nu aduceți morcovi și țelină la lucru dacă nu vă plac. Iată câteva idei pentru gustătorii dulci și poftele de sare.

Gustări pentru un dinte dulce

* Fructe uscate amestecate -- caise, prune uscate, stafide, mere

* Smochine proaspete sau uscate cu brânză de capră

* Un cartof dulce cu sirop de arțar

* Sos de mere neîndulcit cu ghimbir

* Iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură proaspătă

* Tort cu mâncare de înger cu kiwi, căpșuni sau tartinat din toate fructele

* O porție de brownie fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

* Biscuiți fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi fără prea mult zahăr: biscuiți pentru animale, biscuiți graham, smochine de smochine și alte fructe, biscuiți cu napolitane de vanilie și lămâie

* Gelatină cu piersici proaspete feliate

* Budincă (făcută cu lapte degresat) și banane feliate

Gustări pentru pofta de sare

* Legume crude (ardei gras, broccoli, morcovi, dovlecei) cu sos de grăsime fără grăsimi

* 1/2 cartof copt cu smântână fără grăsimi

* Biscuiți din cereale integrale la cuptor cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

* Cocktail de creveți

* Migdale albe

* Seminte de floarea soarelui/dovleac

* Chipsuri de porumb coapte cu salsa

* Covrigei din grâu integral cu muștar picant

* Popcorn fără grăsimi sau „ușor”

* Prajituri cu orez cu chutney de mango

* Ry-Krisp și biscuiți de pâine plat condimentați cu supă pe bază de bulion

* Biscuiti matzo și sifon cu brânză de vaci fără grăsimi (adăugați condimente Old Bay pentru aromă)

* Roșii și brânză de vaci

Vending prietenos

In loc de: Cookie-uri

Alege: Batoane granola cu conținut scăzut de grăsimi. Știi doar că au un conținut ridicat de zahăr.

In loc de: Chipsuri de cartofi, chipsuri de porumb sau chipsuri de tortilla nacho-cheese

Alege: Chipsuri de cartofi la cuptor. Minunat cu o baie de ceapă fără grăsimi (aduceți pastă de dinți dacă aveți o întâlnire după-amiaza).

In loc de: Puffs sau bucle de brânză

Alege: Așchii la cuptor. Excelent acoperit cu cremă de brânză fără grăsimi și ardei roșii prăjiți.

In loc de: Arahide prăjite cu ulei

Alege: Covrigei Grâul integral și tărâțele de ovăz sunt cele mai bune; alege covrigei tari, nuggets de covrigei și răsuciri subțiri și păstrează muștarul picant la birou. Evitați covrigii cu acoperiri zaharoase sau grase (cum ar fi muștarul de miere).

In loc de: Majoritatea batoanelor de ciocolată

Alege: Tootsie Roll, tort menta sau 3 muschetari. Dacă trebuie să ai ciocolată, o metodă cu conținut scăzut de grăsimi.

In loc de: Cupcakes sau torturi de gustare cu glazură

Alege: Lemn dulce roșu sau negru sau Life Savers

Recenzie pentru