Fasolea 101: ieftină, hrănitoare și super sănătoasă

Conţinut

• Ce sunt fasolea?
• Poate ajuta scăderea în greutate
• Poate promova sănătatea inimii
• Poate lupta împotriva diabetului de tip 2
• Unele pot conține substanțe nocive
• Poate provoca flatulență la unele persoane
• Linia de jos

Fasolea este ieftină, simplă de pregătit și sănătoasă.

În special, acestea sunt o modalitate excelentă de a se încărca cu fibre și proteine ​​pe bază de plante.

În timp ce fasolea oferă multe beneficii pentru sănătate, acestea pot cauza probleme unor persoane.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasole.

Ce sunt fasolea?

În sensul cel mai larg, fasolea este semințele purtate din păstăi ale plantelor leguminoase - excluzând lintea, lupinele, alunele și alte tipuri de leguminoase.

Fasolea a fost cultivată de mii de ani. Astăzi, sunt o sursă importantă de hrană la nivel mondial.

Boabele negre, la rinichi, bleumarin, fava și pinto sunt frecvente în Statele Unite (1).

Profilele nutriționale diferă de la o boabă la alta. Cu toate acestea, ca exemplu, 1 cană (171 grame) de fasole pinto fiartă oferă (2):

• Proteină: 15 grame
• Gras: 1 gram
• Carbohidrați: 45 de grame
• Fibră: 15 grame
• Fier: 20% din valoarea zilnică (DV)
• Calciu: 8% din DV
• Magneziu: 21% din DV
• Fosforul: 25% din DV
• Potasiu: 21% din DV
• Folate: 74% din DV

Fasolea conține, de asemenea, cantități decente de zinc, cupru, mangan, seleniu și vitaminele B1, B6, E și K.

Cu doar 245 calorii pe cană (171 grame), fasolea pinto este unul dintre cele mai bogate nutrienți din jur.

Multe alte soiuri sunt la fel de impresionante.

Fasolea este unică printre alimentele vegetale datorită conținutului ridicat de proteine. Din acest motiv, au fost considerate o sursă importantă de proteine ​​pentru vegetarieni.

REZUMAT Fasolea vine în multe soiuri. Sunt ambalate cu proteine ​​și fibre, cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii. În plus, au o excepție ridicată într-o mare varietate de vitamine și minerale.

Poate ajuta scăderea în greutate

Fasolea poate fi printre cele mai slabe alimente care pot să piardă în greutate.

Sunt bogate atât în ​​proteine, cât și în fibre, dar sunt sărace în calorii. Proteinele și fibrele sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru pierderea în greutate (3, 4).

Un studiu a descoperit că persoanele care au o dietă bogată în fibre, inclusiv fasolea, aveau mai puțină foame. De asemenea, au pierdut 3 kilograme (1,4 kg) în 4 săptămâni (5).

Un alt studiu a legat aportul de fasole cu o nutriție îmbunătățită, o greutate corporală mai mică și o grăsime redusă din burtă (6).

REZUMAT Fasolea poate ajuta la pierderea în greutate, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, ceea ce vă poate păstra senzația plină pentru mai mult timp.

Poate promova sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt o cauză principală de deces la nivel mondial.

Consumul regulat de fasole și alte leguminoase poate ajuta la reducerea riscului (7).

O revizuire a 26 de studii a descoperit că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate scădea semnificativ colesterolul LDL (rău), ceea ce este un factor de risc important pentru bolile de inimă (8).

Consumul de fasole poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri ale altor factori de risc ai bolilor de inimă. Acest aliment a fost legat de niveluri mai mari de colesterol HDL (bun) și reducerea tensiunii arteriale și inflamației (9, 10).

REZUMAT Fasolea poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău), a tensiunii arteriale și a inflamației.

Poate lupta împotriva diabetului de tip 2

Dovada sugerează că fasolea poate beneficia de persoanele cu diabet.

Fasolea are un conținut bogat de fibre, medie în jur de 5-8 grame pe porție. De asemenea, au un indice glicemic foarte scăzut (GI) (11).

Alimentele cu IG scăzut cresc glicemia lent, ceea ce este important pentru gestionarea diabetului.

Astfel, o dietă bogată în fasole poate scădea nivelul de zahăr din sânge și HbA1c, care măsoară controlul zahărului din sânge în timp (12).

Într-un studiu, nivelul zahărului din sânge, insulina și trigliceridele au scăzut în mod semnificativ atunci când persoanele cu diabet au mâncat fasole în loc de carne roșie (13).

O revizuire a 41 de studii a concluzionat, de asemenea, că fasolea și alte leguminoase pot reduce nivelul de zahăr din sânge, insulină și HbA1c (14).

REZUMAT Studiile arată că fasolea poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Acest lucru se datorează, în mare parte, conținutului ridicat de fibre și al IG scăzut.

Unele pot conține substanțe nocive

Deși fasolea este un aliment sănătos, unele conțin toxine. De exemplu, fasolea fava conține toxine care afectează persoanele care nu au o enzimă numită G6PD.

Pentru astfel de persoane, consumul de fasole fava poate declanșa o afecțiune numită favism. Favismul poate provoca anemie prin distrugerea globulelor roșii (15, 16, 17).

Alte fasole, în special boabele de rinichi roșii, conțin o lectină toxică numită fitohemagglutinină, care este prezentă în fasolea crudă sau crudă. Poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac (18).

Puteți inactiva fitoemagglutinina și alte toxine gătind bine fasolea înainte de a mânca (18).

Ca toate semințele, fasolea găzduiește și acid fitic, care vă poate reduce absorbția de minerale. Cu toate acestea, puteți neutraliza acest compus prin înmuiere, încolțire sau gătit fasolea.

REZUMAT Anumite fasole pot fi toxice dacă sunt coapte sau consumate de oameni predispuși genetic. Asigurați-vă că gătiți bine fasolea pentru a-și atenua toxinele. Înmuierea și încolțirea sunt, de asemenea, benefice.

Poate provoca flatulență la unele persoane

La unele persoane, fasolea poate provoca flatulență, dureri de stomac sau balonare.

Acest lucru se datorează faptului că fasolea conține raffinoză, un tip de fibre care poate duce la probleme digestive (19).

Cu toate acestea, utilizarea de produse precum comprimate de prevenire a gazelor beano, înmuierea boabelor sau fierberea completă a boabelor uscate poate reduce nivelul de rafinos cu până la 75% (19).

Un studiu a constatat că percepția consumatorului despre fasole și flatulență poate fi exagerată. Doar aproximativ jumătate dintre persoanele care mănâncă fasole prezintă astfel de simptome (20).

REZUMAT În timp ce fasolea poate provoca flatulență pentru unele persoane, mai multe tehnici pot ajuta la prevenirea acestei probleme.

Linia de jos

Fasolea este foarte hrănitoare, se mândrește cu cel puțin un pic din aproape fiecare nutrienți de care ai nevoie.

Deși pot provoca probleme digestive la unele persoane, majoritatea problemelor pot fi evitate cu metodele corecte de preparare și preparare.

Ba mai mult, fasolea este foarte ieftină în comparație cu majoritatea celorlalte alimente nutritive, întregi.

Ca atare, multe tipuri de fasole pot aduce un plus minunat dietei tale.