7 tipuri interesante de germeni de fasole

Conţinut

• 1. Germeni de fasole
• 2. Varza de linte
• 3. Lăstari de mazăre
• 4. Varza de naut
• 5. Varza de fasole Mung
• 6. Varza de soia
• 7. Varza de fasole Adzuki
• Instrucțiuni de încolțire
• Precauții pentru consumul de germeni de fasole
• Linia de jos

Înmugurirea este un proces natural care duce la germinarea semințelor, cerealelor, legumelor și leguminoaselor.

Varza de fasole este un ingredient deosebit de comun în salate și mâncăruri asiatice, cum ar fi cartofii prăjiți, și există mai multe soiuri.

Puteți găsi diferite tipuri de muguri de fasole la magazinul dvs. local sau le puteți încolți singuri.

Cercetările sugerează că încolțirea crește foarte mult valoarea nutrițională a acestor alimente, îmbunătățind digestibilitatea și calitatea anumitor nutrienți, cum ar fi proteinele.

Mai mult, mugurii au fost descriși ca puteri nutritive cu mai multe efecte de promovare a sănătății (,,).

Iată 7 tipuri interesante de germeni de fasole.

1. Germeni de fasole

Bobul de rinichi (Phaseolus vulgaris L.) este o varietate de fasole obișnuită care și-a luat numele din forma renală.

Varza lor este bogată în proteine ​​și săracă în calorii și carbohidrați. O cană (184 grame) de pachete de germeni de fasole ():

• Calorii: 53
• Carbohidrați: 8 grame
• Proteină: 8 grame
• Gras: 1 gram
• Vitamina C: 79% din valoarea zilnică (DV)
• Folat: 27% din DV
• Fier: 8% din DV

Acești germeni au, de asemenea, un conținut ridicat de melatonină, o moleculă pe care corpul tău o produce și pentru a-și regla ciclul de somn. Melatonina are, de asemenea, proprietăți antioxidante care vă protejează corpul de radicalii liberi, compuși nocivi care pot duce la deteriorarea celulelor (,).

În timp ce corpul tău produce melatonină în mod natural, producția sa scade odată cu înaintarea în vârstă. Cercetătorii cred că nivelurile scăzute pot fi legate de probleme de sănătate pe măsură ce îmbătrânești ().

Numeroase studii leagă aportul de melatonină de un risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (,,,).

Un studiu de 12 ani pe 370 de femei a stabilit că cei cu niveluri mai scăzute de melatonină au avut un risc semnificativ mai mare de diabet de tip 2 ().

Între timp, un alt studiu a constatat că, după hrănirea șobolanilor, un extract din muguri de fasole, nivelul melatoninei din sânge a crescut cu 16% ().

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare la om.

Boabele de rinichi încolțite se consumă cel mai bine gătite. Puteți să le fierbeți, să le fierbeți sau să le prăjiți, apoi le adăugați la feluri de mâncare precum tocănițele și tăiței.

Varza de fasole este deosebit de bogata in antioxidanti, precum vitamina C si melatonina. Se crede că melatonina vă reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

2. Varza de linte

Lintea este leguminoasa care vine într-o varietate de culori, toate putând fi încolțite cu ușurință pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă.

O cană (77 de grame) de pachete de varză de linte ():

• Calorii: 82
• Carbohidrați: 17 grame
• Proteină: 7 grame
• Gras: 0,5 grame
• Vitamina C: 14% din DV
• Folat: 19% din DV
• Fier: 14% din DV

Procesul de încolțire crește conținutul fenolic al lintilor cu 122%. Compușii fenolici sunt un grup de compuși vegetali antioxidanți care pot oferi proprietăți anticancerigene, antiinflamatorii și anti-alergenice (,).

Datorită capacității lor antioxidante crescute, varza de linte poate reduce colesterolul LDL (rău), niveluri ridicate care vă pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate (,,).

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 39 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că consumul de 604 grame de varză de linte a redus zilnic nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL (rău), crescând în același timp colesterolul HDL (bun), comparativ cu grupul de control ( ).

Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține această constatare.

Spre deosebire de mugurii de fasole, mugurii de linte pot fi savurați atât gătit, fie crud. Încercați-le pe salata sau sandvișul preferat sau adăugați-le în supe sau legume aburite.

Varza de linte conține cantități mari de antioxidanți care pot reduce nivelul colesterolului. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.

3. Lăstari de mazăre

Lăstarii de mazăre se remarcă prin aroma lor oarecum dulce. Pot fi încolțite atât mazărea verde, cât și cea galbenă.

Sunt foarte hrănitoare, cu ambalaj de 1 cană (120 de grame) ():

• Calorii: 149
• Carbohidrați: 33 grame
• Proteină: 11 grame
• Gras: 1 gram
• Vitamina C: 14% din DV
• Folat: 43% din DV
• Fier: 15% din DV

Lăstarii de mazăre conțin aproape de două ori cantitatea de folat (B9) decât mazărea crudă. Deficiențele acestei vitamine pot duce la anomalii la naștere, cum ar fi defecte ale inimii și ale tubului neural (,).

Defectele tubului neural apar atunci când oasele care înconjoară coloana vertebrală sau craniul copilului nu se dezvoltă corespunzător, ceea ce poate duce la expunerea creierului sau a măduvei spinării la naștere.

Studiile arată că suplimentele cu acid folic reduc incidența defectelor tubului neural la femeile de vârstă reproductivă (,).

Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează, de asemenea, consumul de alimente bogate în folat, cum ar fi mazărea încolțită.

Varza de mazăre este mai fragedă decât majoritatea mugurilor. Se potrivesc bine cu verdeață cu frunze în salate, dar pot fi, de asemenea, prăjite.

Lăstarii de mazăre sunt încărcați cu folat, un nutrient esențial pentru prevenirea defectelor cardiace și ale tubului neural.

4. Varza de naut

Lăstarii de naut sunt ușor de făcut și durează aproximativ 2 zile pentru a încolți, ceea ce este relativ rapid.

Acestea ambalează semnificativ mai multe proteine ​​decât alți muguri și sunt încărcate cu substanțe nutritive. O cană (140 grame) de germeni de naut oferă ():

• Calorii: 480
• Carbohidrați: 84 grame
• Proteină: 36 grame
• Gras: 8 grame
• Vitamina C: 5% din DV
• Fier: 40% din DV

Interesant, s-a demonstrat că încolțirea crește drastic conținutul total de izoflavonă din năut de peste 100 de ori. Izoflavonele sunt un fitoestrogen - un compus pe bază de plante care imită rolul hormonului estrogen (,,).

Deoarece nivelul de estrogen începe să scadă atunci când femeile ajung la menopauză, consumul de alimente bogate în fitoestrogen poate ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, inclusiv osteoporoză și niveluri ridicate de colesterol din sânge (,).

Un studiu de 35 de zile la șobolani a determinat că dozele zilnice de extract de varză de naut au redus semnificativ pierderea osoasă ().

Un alt studiu la șobolani a concluzionat că aportul zilnic de varză proaspătă de naut a scăzut nivelul colesterolului total și al trigliceridelor, crescând în același timp nivelul colesterolului HDL (bun). Acest lucru sugerează că lăstarii de naut pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă ().

Cu toate acestea, este nevoie de cercetare umană.

Năutul încolțit poate fi consumat crud ca gustare rapidă și hrănitoare sau amestecat pentru a face hummus crud. De asemenea, pot fi gătite în supe sau burgeri vegetarieni.

Varza de naut este deosebit de bogată în proteine ​​și izoflavone, un fitoestrogen care poate ajuta la tratarea simptomelor menopauzei.

5. Varza de fasole Mung

Lăstarii de fasole Mung sunt printre cei mai comuni germeni de fasole.

Sunt derivate din fasole mung, care se cultivă în principal în Asia de Est, dar sunt, de asemenea, populare în multe restaurante și magazine occidentale.

Au un număr extrem de scăzut de calorii, cu 1 cană (104 grame) oferind ():

• Calorii: 31
• Carbohidrați: 6 grame
• Proteină: 3 grame
• Vitamina C: 15% din DV
• Folat: 16% din DV
• Fier: 5% din DV

Înmugurirea crește conținutul de flavonoide și vitamina C al fasolii mung de până la 7 și respectiv de 24 de ori. La rândul său, acest lucru mărește proprietățile lor antioxidante ().

Mai mult, unele cercetări leagă acești germeni de potențiale beneficii anticancer prin combaterea daunelor radicalilor liberi ().

În mod similar, un studiu cu eprubete pe celule umane tratate cu acest extract a descoperit un efect toxic asupra celulelor canceroase - fără deteriorarea celulelor sănătoase ().

Acestea fiind spuse, rețineți că cercetarea umană este necesară.

Varza de fasole Mung este un element esențial în bucătăria asiatică și, prin urmare, este perfectă pentru preparate precum orezul prăjit și chifle de primăvară.

Înmugurirea crește activitatea antioxidantă a fasolei mung, care le poate spori proprietățile de combatere a cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

6. Varza de soia

Varza de soia este un ingredient popular în multe feluri de mâncare coreene. Acestea sunt cultivate prin înmugurirea boabelor de soia.

O cană (70 de grame) de pachete de germeni de soia ():

• Calorii: 85
• Carbohidrați: 7 grame
• Proteină: 9 grame
• Gras: 5 grame
• Vitamina C: 12% din DV
• Folat: 30% din DV
• Fier: 8% din DV

Înmugurirea scade nivelul acidului fitic din soia, care este un antinutrient care se leagă de minerale precum fierul, afectând absorbția lor. De exemplu, laptele de soia și tofu obținute din muguri au cu până la 59% și, respectiv, 56% acid fitic mai puțin decât produsele ne-încolțite (36).

Prin urmare, lăstarii de soia pot face fierul non-hem - tipul de fier găsit în plante - mai disponibil pentru corpul dumneavoastră ().

Când nivelul de fier este scăzut, nu puteți produce suficientă hemoglobină - proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul pe tot corpul. Acest lucru poate duce la anemie cu deficit de fier.

Un studiu de 6 luni efectuat pe 288 de fete cu anemie feriprivă a constatat că cei care au băut 3 uncii (100 ml) de lapte de soia încolțit pe zi și-au îmbunătățit semnificativ nivelul de feritină, care este proteina care stochează fierul în corpul tău ().

În mod similar, un studiu de 2 săptămâni la șobolani cu această afecțiune a remarcat faptul că un supliment de germeni de soia a crescut nivelul de hemoglobină la cel al șobolanilor sănătoși ().

Ca atare, boabele de soia încolțite pot ajuta la prevenirea și tratarea acestui tip special de anemie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Lăstarii de soia au o textură crocantă și un gust de nucă. Sunt consumate mai frecvent gătite și fac un plus delicios la caserole și tocană.

Lăstarii de soia vă pot ajuta să faceți fierul mai disponibil pentru corpul dvs., datorită unui conținut mai scăzut de antinutrienți. Astfel, acești germeni pot ajuta la tratarea anemiei cu deficit de fier.

7. Varza de fasole Adzuki

Fasolea Adzuki este o fasole roșie mică cultivată în Asia de Est și foarte asemănătoare cu fasolea mung.

O porție de 1 cană (133 grame) de pachete de muguri de fasole adzuki ():

• Calorii: 466
• Carbohidrați: 84 grame
• Proteină: 31 de grame
• Gras: 1 gram
• Vitamina C: 17% din DV
• Fier: 40% din DV

La fel ca în cazul majorității boabelor încolțite, boabele adzuki care încolțesc sporesc conținutul lor de antioxidanți fenolici cu 25%. Cel mai proeminent compus fenolic din acești germeni este acidul sinapic ().

Acidul sinapic are numeroase proprietăți de promovare a sănătății, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și efecte antiinflamatorii, antibacteriene și anticanceroase ().

Studiile la animale sugerează că acidul sinapic reduce nivelurile ridicate de zahăr din sânge și rezistența la insulină la șobolanii cu diabet zaharat (,).

Cu toate acestea, nu este clar dacă germenii de fasole adzuki exercită același efect la oameni. Sunt necesare studii suplimentare.

Varza de fasole Adzuki are un gust de nucă și poate fi adăugată crudă la salate, împachetări și piureuri. Le puteți găti și în supe.

Varza de fasole Adzuki se mândrește cu acid sinapic, care poate ajuta la controlul glicemiei. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Instrucțiuni de încolțire

În timp ce puteți cumpăra diverse germeni de fasole în magazinele alimentare și în magazinele de specialitate, este posibil să trebuiască să încolțiți anumite soiuri pe cont propriu.

Pentru început, veți dori să cumpărați fasole crudă, uscată, apoi urmați acești pași.

1. Clătiți fasolea pentru a îndepărta murdăria sau pietrele. Puneți-le într-un borcan de sticlă.
2. Umpleți aproximativ 3/4 din borcan cu apă rece, apoi acoperiți-l cu o cârpă sau o plasă și fixați-l cu o bandă de cauciuc.
3. Lăsați boabele să se înmoaie 8-24 de ore sau până când se extind la dimensiunea lor de două ori. De obicei, semințele mai mari au nevoie de o macerare mai lungă.
4. Scurgeți apa din borcan, acoperiți-o din nou cu cârpa și întoarceți-o cu susul în jos pentru a continua scurgerea timp de câteva ore.
5. Clătiți ușor fasolea și scurgeți-o din nou. Repetați acest pas de 2-3 ori pe zi timp de 1-4 zile sau până când germenii sunt gata.

La sfârșitul acestui proces, ar trebui să observați germeni care cresc din semințe. Lungimea finală a germenilor depinde de dvs. - cu cât le păstrați mai mult în borcan, cu atât vor crește mai mult.

Precauții pentru consumul de germeni de fasole

În general, mugurii sunt alimente foarte perisabile.

Au, de asemenea, un risc ridicat de infecție bacteriană, cum ar fi de la Salmonella sau E coli, datorită mediului umed necesar creșterii lor.

Ambii Salmonella și E coli poate provoca intoxicații alimentare, care pot declanșa diaree, vărsături și dureri abdominale ().

De exemplu, un focar de diaree din 2011 din Germania a afectat 26 de persoane care au raportat că au consumat germeni ().

Autoritățile recomandă spălarea temeinică a mugurilor înainte de consum, mai ales dacă intenționați să le consumați crude. Persoanele cu sistem imunitar slab, cum ar fi copiii, femeile în vârstă și femeile însărcinate, ar trebui să mănânce numai germeni gătiti.

Varza se face ușor acasă. Cu toate acestea, acestea sunt asociate cu otrăvirea alimentară datorită riscului ridicat de contaminare de la acestea Salmonella și E coli. Ar trebui să le spălați bine sau să le gătiți pentru a reduce riscul de infecție.

Linia de jos

Înmugurirea este o modalitate naturală de a crește profilul nutrițional al fasolei, deoarece îmbunătățește conținutul lor de antioxidanți și reduce nivelurile lor de antinutrienți.

Varza poate oferi multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge, simptome reduse ale menopauzei și un risc mai mic de boli de inimă, anemie și malformații congenitale.

Aceste alimente distractive și crocante pot face un plus extraordinar la următoarea salată sau salată.