12 beneficii și utilizări fascinante ale semințelor de busuioc

Conţinut

• 1. Sursa bună de minerale
• 2-6. Ambalat cu fibră
• 7. Spălător și Stabilizator fără Arome
• 8. Bogat în compuși vegetali
• 9. Ingredient pentru băuturi distractive și fibroase
• 10. Sursa plantelor de grăsimi Omega-3
• 11. Marea alternativă la Semințele de Chia
• 12. Ușor de utilizat
• Înmuierea semințelor
• Moduri de a le folosi
• Efecte secundare posibile
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Semințele de busuioc nu sunt doar pentru cultivarea plantelor de busuioc - le puteți mânca și ele.

Acestea arată similar cu semințele de susan, dar sunt negre. Tipul pe care îl mănânci provine de obicei din busuioc dulce, Ocimum bazilicum, care este planta cobișnuit folosit pentru condimentarea alimentelor.

Din acest motiv, semințele sunt de obicei denumite semințe de busuioc dulce. De asemenea, ei merg după multe alte nume, inclusiv semințele de sabja și tukmaria.

Semințele de busuioc au o lungă istorie de utilizare în medicina ayurvedică și chineză, dar efectele lor asupra sănătății au fost testate doar în câteva studii.

Iată 12 beneficii și utilizări fascinante ale semințelor de busuioc.

1. Sursa bună de minerale

Pe baza etichetelor nutriționale ale produselor din SUA, 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe de busuioc furnizează 15% din consumul zilnic de referință (RDI) pentru calciu și 10% din RDI pentru magneziu și fier.

Calciul și magneziul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și funcția musculară, în timp ce fierul este vital pentru producția de globule roșii (1).

Mulți oameni nu obțin suficient calciu și magneziu prin dieta lor. Consumul de semințe de busuioc v-ar putea ajuta să vă atingeți nevoile zilnice de acești nutrienți.

În plus, semințele de busuioc ar putea fi o sursă importantă de fier și calciu pentru persoanele care nu consumă carne sau produse lactate (2).

Doar 1 lingură (0,5 uncii sau 13 grame) de semințe de busuioc este o bună sursă de fier, calciu și magneziu - care ar putea ajuta la completarea deficiențelor importante din dieta ta.

2-6. Ambalat cu fibră

Semințele de busuioc sunt bogate în fibre, în special fibre solubile, inclusiv pectina (3, 4).

Iată câteva moduri în care fibrele din semințele de busuioc pot beneficia de sănătatea ta:

1. Vă ajută să vă satisfaceți cota de fibre. Doar 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe de busuioc furnizează 7 grame de fibre - 25% din RDI. Doar aproximativ 5% dintre americani mănâncă suficientă fibră (5, 6).
2. Poate sprijini sănătatea intestinelor. Studiile pe epruvetele sugerează că pectina are beneficii prebiotice, ceea ce înseamnă că poate hrăni și crește bacteriile intestinale benefice. Aceasta poate include bacterii antiinflamatorii care susțin sănătatea intestinului (7, 8, 9).
3. Te poate ajuta să te simți plin. Pectina poate întârzia golirea stomacului și crește nivelul hormonilor care promovează un sentiment de plenitudine. Cu toate acestea, nu este sigur dacă consumul de semințe de busuioc pentru a reduce apetitul este o strategie eficientă de pierdere în greutate (4, 10).
4. Poate ajuta controlul glicemiei. Când persoanele cu diabet zaharat tip 2 au mâncat 10 grame (3/4 lingură) de semințe de busuioc în apă după fiecare masă timp de o lună, glicemia lor după masă a fost cu 17% mai mică decât la începutul studiului (11).
5. Poate îmbunătăți colesterolul. Pectina poate scădea colesterolul din sânge prin inhibarea absorbției colesterolului în intestin. Oamenii care au mâncat 30 de grame (7 lingurițe) de semințe de busuioc zilnic timp de o lună au avut o scădere de 8% a colesterolului total (4, 7).

Din cauza lipsei unor cercetări științifice recente asupra semințelor de busuioc, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii pentru sănătate.

Semințele de busuioc conțin fibre solubile, care pot promova sănătatea intestinelor, controlul zahărului din sânge, niveluri sanatoase de colesterol și controlul apetitului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în aceste domenii.

7. Spălător și Stabilizator fără Arome

Guma fibroasă, bogată în pectine din semințele de busuioc ar putea fi un ingredient valoros în industria alimentară, deoarece nu are aromă și poate ajuta la îngroșarea și stabilizarea amestecurilor (12, 13, 14).

De exemplu, poate stabiliza înghețata și reduce creșterea cristalelor nedorite cu 30–40% în comparație cu formulările standard de înghețată (15).

Guma de semințe de busuioc poate stabiliza, de asemenea, pansamentul pentru salată, frisca cu conținut scăzut de grăsimi și jeleurile, precum și ca înlocuitor de grăsimi în iaurt și maioneză (16, 17).

Bucătarii de casă pot folosi, de asemenea, aceste semințe pentru a îngroșa rețete precum deserturi, supe și sosuri.

În industria alimentară, guma bogată în pectine din semințele de busuioc poate ajuta la îngroșarea și stabilizarea amestecurilor alimentare precum pansamentele cu salată și înghețată. Poate fi folosit și acasă.

8. Bogat în compuși vegetali

Semințele de busuioc sunt bogate în compuși ai plantelor, inclusiv flavonoide și alți polifenoli.

Flavonoidele sunt antioxidanți, ceea ce înseamnă că îți protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Acești compuși vegetali au, de asemenea, proprietăți anti-inflamatorii și anticancerigene (18, 19, 20).

Mai multe studii observaționale leagă aportul mai mare de flavonoide cu riscul de boală cardiacă redusă (21, 22).

În plus, într-un studiu pe eprubetă, extractul de semințe de busuioc a ucis bacteriile dăunătoare și a declanșat moartea celulelor canceroase (20).

Cu toate acestea, cercetările privind potențialele beneficii ale sănătății semințelor de busuioc nu lipsesc. Aceste beneficii nu au fost testate la oameni și nici cu semințe întregi.

Semințele de busuioc sunt bogate în compuși ai plantelor, inclusiv flavonoide, care pot oferi beneficii antioxidante, antiinflamatorii, antibacteriene și anticancerigene. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.

9. Ingredient pentru băuturi distractive și fibroase

Semințele de busuioc au fost folosite de mult timp în băuturile din India și Asia de Sud-Est.

Un desert popular, asemănător unei băuturi reci în India, este falooda, făcută cu semințe de busuioc, sirop cu aromă de trandafir și lapte. Unele versiuni adaugă înghețată, tăiței sau fructe.

În plus, câțiva producători de produse alimentare din Statele Unite și Europa vând acum băuturi îmbuteliate făcute cu semințe de busuioc.

Semințele fac ca băuturile să fie un pic mai mestecate și să adauge o mulțime de fibre sănătoase - ceva în care băuturile lipsesc de obicei.

Semințele de busuioc au fost mult timp un ingredient popular în băuturile din India și Asia de Sud-Est. Acum, alte părți ale lumii - inclusiv Statele Unite - încep să vândă băuturi din semințe de busuioc îmbuteliat, bogate în fibre sănătoase.

10. Sursa plantelor de grăsimi Omega-3

Semințele de busuioc conțin, în medie, 2,5 grame de grăsime la 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii). Aceasta variază în funcție de condițiile de creștere (17, 23).

Din această grăsime, aproximativ jumătate - 1.240 mg per lingură - este acidul alfa-linolenic (ALA), o grăsime omega-3.

Nu există RDI pentru ALA, dar 1.100 mg sau, respectiv, 1.600 mg pentru femei și bărbați, este considerat un aport adecvat al acestui acid gras esențial (2, 24).

Prin urmare, doar o lingură de semințe de busuioc ar putea satisface cele mai multe - sau chiar toate - nevoile dvs. zilnice de ALA.

Corpul tău folosește în primul rând ALA pentru a produce energie. De asemenea, poate avea beneficii antiinflamatorii și vă poate reduce riscul de anumite afecțiuni, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2 (24, 25, 26, 27).

Doar 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe de busuioc ar putea furniza cea mai mare parte sau toată necesitatea dvs. zilnică de grăsime ALA omega-3.

11. Marea alternativă la Semințele de Chia

Semințele de busuioc sunt puțin mai mari decât semințele de chia, dar au un profil nutrițional similar.

Iată cum se compară 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe (28):

Cele mai notabile diferențe nutriționale sunt că semințele de chia conțin mai mult de două ori mai multă grăsime omega-3, dar puțin mai puțină fibră în comparație cu semințele de busuioc.

Semințele de chia și semințele de busuioc se umflă și formează un gel la înmuiere. Cu toate acestea, semințele de busuioc se umflă mai repede și la o dimensiune mai mare decât semințele de chia.

Ambele semințe au o aromă blandă, astfel încât pot fi folosite în multe din aceleași rețete precum smoothie-urile și produsele coapte.

Semințele de chia pot fi, de asemenea, consumate uscate - de exemplu, presărate pe o salată - în timp ce semințele de busuioc nu se mănâncă de obicei, deoarece sunt greu de mestecat.

Semințele de busuioc și semințele de chia formează ambele un gel atunci când sunt înmuiate și sunt similare din punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, semințele de chia conțin de două ori mai multe grăsimi omega-3, dar puțin mai puține fibre decât semințele de busuioc.

12. Ușor de utilizat

Puteți cumpăra semințe de busuioc în magazine alimentare asiatice și online - căutați semințe de busuioc comestibile. Semințele ambalate pentru plantare costă de obicei mai mult pe uncie și poate au fost tratate cu pesticide.

Pentru a mânca semințe de busuioc, începeți în general să le înmuiați.

Înmuierea semințelor

Pentru a înmuia semințe de busuioc, adăugați 8 uncii (237 ml sau 1 cană) de apă la 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe de busuioc.

Folosiți mai multă apă, dacă doriți, deoarece semințele absorb doar cât este necesar. Utilizarea unei cantități prea mici de apă poate determina semințele să se aglomereze pe măsură ce se hidratează.

Lăsați semințele să se înmoaie aproximativ 15 minute. Pe măsură ce semințele se umflă, acestea au dimensiuni de aproximativ trei. În plus, porțiunea exterioară cu aspect de gel devine gri.

Centrul unei semințe de busuioc înmuiat rămâne negru. Această parte are un cizme ușor atunci când o mestecați - similar cu tapioca.

Strecoară semințele de busuioc înmuiate și adaugă-le la rețeta ta. Dacă o rețetă conține mult lichid, cum ar fi supa, înmuierea este inutilă.

Moduri de a le folosi

Puteți găsi rețete online care includ semințe de busuioc. Aroma lor bland se amesteca usor in bucate.

De exemplu, puteți utiliza semințe de busuioc în:

• piureuri
• milkshake-uri
• limonadă și alte băuturi
• supe
• pansamente pentru salate
• iaurt
• budincă
• cereale fierbinti precum fulgii de ovaz
• clătite cu bob integral
• feluri de mâncare cu pastă integrală
• pâine și briose

Când folosiți semințe de busuioc în produse coapte, le puteți macina și le puteți folosi pentru a înlocui o parte din făină, decât să le adăugați înmuiate.

În mod alternativ, puteți utiliza semințe de busuioc înmuiate pentru a înlocui ouăle în produsele coapte. Folosiți 1 lingură (13 grame sau 0,5 uncii) de semințe de busuioc înmuiate în 3 linguri (1,5 uncii sau 45 ml) de apă pentru a înlocui 1 ou.

Puteți cumpăra semințe de busuioc comestibile în magazine alimentare asiatice și online. Înmuiați semințele în apă înainte de utilizare sau macinați-le. Încercați-le în produse coapte, cereale calde, băuturi sau smoothie-uri.

Efecte secundare posibile

Conținutul ridicat de fibre din semințele de busuioc poate provoca reacții adverse digestive precum balonarea. În general, este mai bine să creșteți aportul de fibre treptat pentru a vă oferi timpul de ajustare (6).

În plus, un furnizor de semințe de busuioc susține că semințele furnizează 185% din RDI pentru vitamina K per lingură (0,5 uncii sau 13 grame).

Vitamina K ajută la coagularea sângelui. Prin urmare, consumul de semințe de busuioc ar putea interfera cu warfarina și tratamente similare cu medicamente subțiri de sânge (29, 30).

Măriți-vă încet aportul de semințe de busuioc, pentru a oferi timp intestinului dvs. pentru a se adapta fibrei. Rețineți că conținutul ridicat de vitamina K al semințelor ar putea interfera cu medicamente care subțiază sângele, cum ar fi warfarina.

Linia de jos

Semințele de busuioc sunt bogate în fibre, o sursă bună de minerale, bogate în grăsimi omega-3 pe bază de plante și abundente în compuși vegetali benefici.

Le puteți mânca după ce le înmuiați în lichid. Băuturile din semințe de busuioc sunt populare în India și Asia de Sud-Est și acum prind și în Statele Unite.

Dacă vă place să încercați noi tendințe alimentare sănătoase, consultați magazinele alimentare asiatice sau online pentru semințe de busuioc comestibile.