Cât de importante sunt vitaminele B în timpul sarcinii?

Conţinut

• Vitamina B-1: tiamina
• Vitamina B-2: Riboflavina
• Vitamina B-3: niacina
• Vitamina B-5: acid pantotenic
• Vitamina B-6: piridoxină
• Vitamina B-7: Biotină
• Vitamina B-9: acid folic
• Vitamina B-12: Cobalamina
• De luat masa

Luarea de vitamine în timpul sarcinii

Menținerea unei diete bine echilibrate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunteți gravidă. Alimentele bogate în cele opt vitamine B (cunoscute sub numele de complex B) joacă un rol important în susținerea unei sarcini sănătoase.

Mary L. Rosser, MD, dr., Medic curant la Departamentul de obstetrică și ginecologie și sănătatea femeilor de la Montefiore Medical Center, Bronx, New York, explică faptul că „îți mențin corpul puternic în timp ce bebelușul tău crește. De asemenea, acestea transformă alimentele în energie, oferindu-ți acel impuls necesar în timpul sarcinii. ” Această creștere a energiei naturale vă va ajuta dacă vă simțiți obosit în primul și al treilea trimestru.

Fiecare dintre vitaminele B enumerate mai jos este plină de beneficii pentru dvs. și copilul dumneavoastră în creștere.

Vitamina B-1: tiamina

Vitamina B-1 (tiamina) joacă un rol imens în dezvoltarea creierului bebelușului. Femeile gravide au nevoie de aproximativ 1,4 miligrame de vitamina B-1 zilnic. Surse naturale de vitamina B-1 se găsesc în:

• paste din cereale integrale
• drojdie
• porc
• orez brun

Vitamina B-2: Riboflavina

La fel ca toate vitaminele B, B-2 (riboflavina) este solubil în apă. Aceasta înseamnă că corpul tău nu îl stochează. Trebuie să-l înlocuiți prin dieta sau vitaminele prenatale.

Riboflavina vă menține ochii sănătoși, iar pielea vă arată strălucitoare și revigorată. Femeile gravide ar trebui să ia 1,4 mg de riboflavină zilnic. Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 1,1 mg zilnic. Următoarele alimente sunt umplute cu riboflavină:

• pui
• Curcan
• peşte
• lactate
• legume verzi
• ouă

Vitamina B-3: niacina

Vitamina B-3 (niacina) lucrează din greu pentru a vă îmbunătăți digestia și metabolismul nutrienților. Medicii recomandă femeilor însărcinate să ia 18 mg pe zi. Un sandwich delicios la prânz, făcut cu pâine integrală și salată proaspătă de ton ar fi o sursă excelentă de niacină.

Vitamina B-5: acid pantotenic

Vitamina B-5 (acid pantotenic) ajută la crearea hormonilor și la calmarea crampelor la picioare. Femeile gravide au nevoie de aproximativ 6 mg de acid pantotenic zilnic. Micul dejun care include o cantitate bună de B-5 ar putea fi gălbenușuri de ouă sau un castron cu cereale integrale.

Urmăriți cu un prânz bogat în vitamina B-5 de orez brun prăjiți cu broccoli și nuci de caju. O gustare de după-amiază cu fursecuri umplute cu unt de arahide și un pahar de lapte vă poate completa cerințele zilnice.

Vitamina B-6: piridoxină

Vitamina B-6 (piridoxina) joacă un rol în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului în creștere. De asemenea, este vital pentru producerea de noradrenalină și serotonină. Aceștia sunt doi neurotransmițători importanți (mesageri de semnal). Piridoxina poate ajuta la ameliorarea simptomelor sarcinii de greață și vărsături.

„Recomandăm adesea vitamina B-6 pentru ameliorarea greaței la începutul sarcinii”, explică Amelia Grace Henning, CNM la Massachusetts General Hospital din Boston, Massachusetts. „De obicei, între 25 și 50 mg de până la trei ori pe zi.” Dar, medicii recomandă ca femeile însărcinate să nu depășească doza zilnică recomandată.

Unele surse naturale de vitamina B-6 includ:

• cereale integrale
• banane
• nuci
• fasole

Vitamina B-7: Biotină

Consiliul SUA pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale a Științei recomandă un aport zilnic de 30 mcg de vitamină B-7 (biotină) în timpul sarcinii (35 mcg pentru femeile care alăptează). Sarcina poate provoca adesea un deficit de biotină. Deci, asigurați-vă că obțineți suficient. Alimentele bogate în vitamina B-7 includ:

• ficat
• galbenusuri de ou
• Chard elvețian
• lapte
• drojdie

Vitamina B-9: acid folic

Vitamina B-9 (acid folic) ar putea fi cea mai importantă vitamină B de luat în timpul sarcinii. March of Dimes recomandă femeilor în vârstă fertilă să ia zilnic 400 mcg de vitamină B-9 înainte și după sarcină.

Nevoile dvs. de acid folic vor crește atunci când rămâneți gravidă. Vitamina B-9 poate ajuta la reducerea riscului bebelușului de a dezvolta malformații congenitale, inclusiv spina bifida și alte defecte ale tubului neural. Vitamina B este, de asemenea, esențială pentru a produce celule roșii din sânge.

Dacă luați zilnic o vitamină prenatală cu cel puțin 600 mcg de acid folic și consumați alimente bogate în folat, vă veți asigura că veți obține cantitatea potrivită. Sursele de acid folic includ:

• portocale
• grapefruit
• legume verzi, cu frunze precum spanacul
• brocoli
• sparanghel
• nuci
• leguminoase
• pâine și cereale

Vitamina B-12: Cobalamina

B-12 (cobalamina) ajută la menținerea sistemului nervos. Sursele de vitamina B-12 includ:

• lapte
• păsări de curte
• peşte

Cantitatea recomandată de cobalamină în timpul sarcinii este de aproximativ 2,6 mcg pe zi.

Dar, medicii cred, de asemenea, că un supliment de vitamina B-12 împreună cu acidul folic (găsit în vitaminele prenatale) vor ajuta la prevenirea defectelor congenitale precum spina bifida și a defectelor care afectează coloana vertebrală și sistemul nervos central.

De luat masa

Suplimentarea de rutină a complexului de vitamina B dincolo de ceea ce este inclus în vitaminele prenatale nu este de obicei recomandată, spune Henning. „Deși ar putea exista unele cercetări în acest domeniu, datele până în prezent nu au acceptat modificări în suplimentarea de rutină.”

Faceți pași simpli pentru a mânca o dietă bine echilibrată, plină cu o combinație a acestor vitamine B, pentru a vă menține pe dvs. și pe bebelușul tău puternic și sănătos.