Sunt utile avocado pentru pierderea în greutate sau pentru îngrășare?

Conţinut

• Fapte nutriționale avocado
• Avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă
• Avocado te poate ajuta să te simți mai lung
• Avocado poate ajuta la menținerea greutății
• Avocado sunt relativ ridicate în calorii
• Pierdere în greutate prietenoasă sau îngrășare?
• Cum se taie un avocado

Avocado este un fruct unic și delicios.

Majoritatea oamenilor consideră că avocado este sănătos, deoarece este bogat în nutrienți și grăsimi sănătoase.

Unii oameni cred, de asemenea, că grăsimile sănătoase din ele sunt perfecte pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, alții se tem că aceste grăsimi te pot determina să crești în greutate.

Acest articol explorează dacă avocado este slab sau este îngrășat.

Fapte nutriționale avocado

Avocado este o sursă excelentă de mai multe vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre. 3,5 uncii (100 de grame), sau aproximativ jumătate de avocado, conțin aproximativ 160 de calorii (1).

Această porție conține, de asemenea:

• Vitamina K: 26% din CDI.
• Folate: 20% din CDI.
• Vitamina C: 17% din CDI.
• Potasiu: 14% din CDI.
• Vitamina E: 10% din RDI.

Avocado conține, de asemenea, o cantitate corectă de niacină, riboflavină, cupru, magneziu, mangan și antioxidanți (2, 3).

Mai mult, avocado este sărac în carbohidrați și o sursă excelentă de fibre. Fiecare porție conține doar 9 grame de carbohidrați, dintre care 7 provin din fibre.

Spre deosebire de majoritatea altor fructe, avocado are un conținut relativ mare de grăsimi - aproximativ 15% din greutate.

Linia de jos: Avocado este plin de vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase.

Avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă

Deși avocado este, din punct de vedere tehnic, un fruct, din punct de vedere nutrițional sunt considerate a fi o sursă de grăsime.

Spre deosebire de alte fructe, avocado are un conținut foarte mare de grăsimi. De fapt, 77% din caloriile lor provin din grăsimi (1).

Avocado conține mai ales grăsimi monoinsaturate, plus o cantitate mică de grăsimi saturate și grăsimi polinesaturate.

Cea mai mare parte a acestei grăsimi monoinsaturate este acidul oleic, același acid gras găsit în măsline și ulei de măsline. Acest tip de grăsime este considerat a fi foarte sănătos.

Numeroase studii au legat acidul oleic cu beneficiile pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației și un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă (4, 5).

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că înlocuirea unor grăsimi saturate din dietă cu grăsimi monoinsaturate sau grăsimi polinesaturate poate duce la beneficii pentru sănătate.

Aceste beneficii includ sensibilitatea crescută la insulină, un control mai bun al zahărului din sânge și niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău” (6).

O revizuire a 10 studii a descoperit că înlocuirea unor grăsimi din dietă cu avocado poate scădea colesterolul total cu o medie de 18,8 mg / dl, colesterolul LDL „rău” cu 16,5 mg / dl și trigliceridele cu 27,2 mg / dl (7).

Un alt studiu a comparat dietele cu grăsimi moderate care conțin fie avocado, fie uleiuri bogate în acid oleic. Dieta care conține avocado a îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge chiar mai mult decât o dietă cu uleiuri bogate în acid oleic (8).

Dieta de avocado a scăzut și colesterolul LDL „rău” cu 10%, iar colesterolul total cu 8%. De asemenea, a fost singura dietă care a scăzut numărul de particule LDL.

Și, de parcă aceste beneficii nu ar fi suficiente, avocado conține de aproape 20 de ori mai mult fitosteroli solubili în grăsimi decât alte fructe. Fitosterolii sunt compuși ai plantelor despre care se crede că au efecte pozitive asupra sănătății inimii (3).

Linia de jos: Avocado conține o cantitate mare de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, similare cu cele găsite în uleiul de măsline.

Avocado te poate ajuta să te simți mai lung

Alimentele bogate în grăsimi sau fibre te pot ajuta să te simți mai plin și mai mulțumit după ce ai mâncat. Acest lucru se datorează în parte faptului că grăsimile și fibrele încetinesc eliberarea de alimente din stomac (9, 10).

Acest lucru te determină să te simți plin pentru mai mult timp și poate însemna că vei ajunge să mergi mai mult între mese, potențial chiar consumând mai puține calorii în general.

Avocado este bogat atât în ​​grăsimi, cât și în fibre, ceea ce înseamnă că ar trebui să aibă un efect puternic asupra sentimentelor de plinătate.

Un studiu a analizat modul în care consumul unei mese care a inclus avocado a afectat pofta de apariție a persoanelor supraponderale și obeze (11).

Persoanele care au mâncat jumătate de avocado cu prânzul au avut dorința scăzută să mănânce până la cinci ore după aceea, deși efectul a fost cel mai puternic în primele trei ore.

Participanții s-au simțit, de asemenea, mai mulțumiți cu 23% după masa care conținea avocado, comparativ cu momentul în care au mâncat masa de control fără ea.

Aceste proprietăți pot face avocado un instrument valoros atunci când vine vorba de reglarea apetitului și pierderea în greutate.

Linia de jos: Deoarece avocado are un conținut mare de grăsimi și fibre, acestea te pot ajuta să te simți mai mulțumit și să te menții mai mult timp.

Avocado poate ajuta la menținerea greutății

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă fructe și legume tind să aibă greutăți mai mici ale corpului (3).

Un mare studiu observațional a examinat tiparele nutriționale ale americanilor. Cei care au mâncat avocado au avut tendința de a avea diete mai sănătoase, un risc mai mic de sindrom metabolic și o greutate corporală mai mică decât cei care nu au mâncat avocado (12).

Deși acest lucru nu înseamnă neapărat că avocado a făcut ca oamenii să fie mai sănătoși, dar arată că avocado se poate încadra bine într-o dietă sănătoasă.

De asemenea, nu există niciun motiv să credeți că avocado trebuie evitat atunci când pierdeți în greutate.

De fapt, un studiu a constatat că atunci când 30 de grame de grăsime din avocado au fost înlocuite cu 30 de grame din orice alt tip de grăsime, participanții au pierdut aceeași cantitate de greutate (13).

Deși în prezent nu există dovezi că avocado poate îmbunătăţi pierderea în greutate, există motive de a crede că avocado ar putea avea un efect benefic.

Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii, grăsimile monoinsaturate din avocado par să aibă câteva alte calități benefice (4):

• Sunt arse la o rată mai mare decât alte tipuri de grăsimi.
• Ele pot crește de fapt rata de ardere a grăsimii.
• Acestea pot determina corpul tău să ardă mai multe calorii după ce ai mâncat.
• Acestea pot reduce pofta de mâncare și pot reduce dorința de a mânca după masă.

Cu toate acestea, este important de menționat că aceste efecte nu sunt încă bine cercetate.

Cu toate acestea, unele dovezi preliminare sugerează că avocado poate ajuta la combaterea creșterii în greutate.

Un studiu a constatat că șobolanii hrăniți cu pulpă de avocado degresată au mâncat mai puțin alimente și au câștigat mai puțin în greutate decât grupul martor (14).

Un al doilea studiu a mai descoperit că șobolanii alimentați extract de avocado într-o dietă bogată în grăsimi au obținut mai puține grăsimi corporale (15).

Aceste studii sunt deosebit de interesante, deoarece pulpa de avocado degresată și extractul de avocado nu conțin grăsime. Acest lucru înseamnă că pot exista și alte componente în avocado care ajută, de asemenea, la reducerea apetitului și la creșterea în greutate.

Linia de jos: Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși și cântăresc mai puțin decât oamenii care nu. Avocado poate chiar ajuta la prevenirea creșterii în greutate.

Avocado sunt relativ ridicate în calorii

Deoarece avocado are un conținut relativ mare de grăsimi, de asemenea, sunt bogate în calorii.

De exemplu, 3,5 uncii (100 de grame) de căpșuni conțin 32 de calorii, comparativ cu 160 de calorii la 3,5 uncii de avocado (1, 16).

În timp ce multe lucruri diferite pot afecta pierderea în greutate sau creșterea în greutate, cel mai mare factor este numărul de calorii pe care le consumi.

Deoarece avocado are un conținut relativ ridicat de calorii, poate fi ușor să mănânci prea mult fără să-ți dai seama.

Deci, dacă încercați să slăbești, asigurați-vă că rămâneți la porții rezonabile. O porție este de obicei considerată a fi un sfert la jumătate de avocado - nu totul.

Linia de jos: Deși avocado este sănătos, de asemenea, are un conținut ridicat de calorii. Asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiunilor dacă încercați să slăbești.

Pierdere în greutate prietenoasă sau îngrășare?

Nu există niciun motiv să vă temeți că avocado va îngrași, atât timp cât le mâncați ca parte a unei diete sănătoase bazate pe alimente întregi.

Dimpotrivă, avocado are multe calități ale unei alimente prietenoase pentru pierderea în greutate.

Și deși în prezent nu există dovezi directe că avocado provoacă pierderea în greutate, există câteva motive pentru care să credem că ar putea ajuta.

Atâta timp cât le consumi în cantități rezonabile, avocado poate face parte cu siguranță dintr-o dietă eficientă de slăbit.

Mai multe despre avocado:

• 12 Beneficii pentru sănătate dovedite de avocado
• 9 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale uleiului de avocado

Cum se taie un avocado