Antrenamentul de 20 de minute de la Autumn Calabrese pentru glisoare pentru întregul corp

Conţinut

• Reverse Lunge
• Push-up-uri laterale glisante
• Side Lunge to Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Lunge diagonală frontală
• Ștergătoarele de parbriz
• Bucle pentru hamstring
• A văzut
• Recenzie pentru

Glisoarele ar putea arăta drăguțe și inofensive, dar sunt de fapt responsabile pentru o arsură gravă. (Puneți-le chiar lângă benzile pentru pradă!) Așa că, dacă doriți să vă intensificați mișcările cu greutatea corporală fără a avea un impact mare, acestea sunt foarte utile. De asemenea, sunt foarte ieftine și practic nu ocupă spațiu, ceea ce le face unul dintre cele mai practice instrumente pentru antrenamentele la domiciliu și în mișcare. (Legat: 11 cumpărături Amazon pentru a construi o sală de gimnastică DIY pentru mai puțin de 250 USD)

În timp ce puteți asocia glisoarele cu exerciții de bază ucigașe, le puteți folosi pentru a vă lucra întregul corp. Autumn Calabrese, creatorul celor 21 Day Fix și 80 Day Obsession, ne-a oferit acest antrenament glisant cu corp întreg, care vă va lovi și pe brațe, picioare și fund. Lăsați deoparte 20 de minute, îndepărtați setul și alunecați într-o arsură glorioasă. (Înlăturat pentru timp? Încercați antrenamentul de bază cardio de 10 minute al lui Calabrese.)

Cum functioneaza: Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul indicat de repetări. Repetați pentru un total de două runde.

Vei avea nevoie: Două glisoare

Reverse Lunge

A. Stai cu picioarele împreună, piciorul drept pe glisor.

B. Glisați piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți ambii genunchi într-o lovitură stângă.

C. Glisați piciorul drept înainte în timp ce îndreptați genunchii pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 15 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Push-up-uri laterale glisante

A. Începeți într-o poziție de împingere modificată cu un glisor sub fiecare mână.

B. Îndoiți brațele în unghiuri de 90 de grade în timp ce glisați mâna stângă spre stânga.

C. Îndreptați brațele în timp ce glisați mâna stângă spre dreapta pentru a reveni la poziția inițială.

Schimbați părțile; repeta. Continuați să alternați timp de 8 repetări pe fiecare parte.

Side Lunge to Curtsy Lunge

A. Stai cu picioarele împreună, piciorul drept pe glisor. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce alunecați piciorul drept spre dreapta.

B. Îndreptați genunchiul stâng în timp ce alunecați piciorul drept pentru a atinge piciorul stâng.

C. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce încrucișați piciorul drept spre diagonala din spate-stânga.

D. Îndreptați genunchiul stâng în timp ce aduceți piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 15 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Slider Reach

A. Începeți într-o poziție modificată de push-up cu un glisor sub fiecare mână.​

B. Glisați mâna dreaptă înainte cu aproximativ un picior. Glisați mâna stângă înainte pentru a întâlni mâna dreaptă.

C. Glisați mâna dreaptă înapoi, apoi mâna stângă înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Schimbați părțile; repeta. Faceți 8 repetări.

Lunge diagonală frontală

A. Stai cu picioarele împreună, piciorul drept pe glisor.

B. Glisați piciorul drept pe diagonala din față-dreapta în timp ce îndoiți ambii genunchi într-o lovitură.

C. Glisați piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng în timp ce îndreptați ambii genunchi pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 8 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Ștergătoarele de parbriz

A. Începeți cu o scândură înaltă cu un glisor sub fiecare picior.

B. Glisați piciorul drept în lateral până la alinierea cu șoldurile.

C. Glisați piciorul drept pentru a atinge piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.

Schimbați părțile; repeta. Faceți 16 repetări pe fiecare parte.

Bucle pentru hamstring

A. Întindeți-vă pe spate, cu un glisor sub fiecare călcâi, degetele de la picioare ridicate, șoldurile ridicate de la sol într-o punte pentru glute.

B. Glisați călcâiele înainte pentru a îndrepta genunchii.​

C. Glisați călcâiele spre fund pentru a îndoi genunchii și a reveni la poziția inițială.

Faceți 15 repetări.

A văzut

A. Începeți cu o placă de antebraț cu un glisor sub fiecare picior.​

B. Ținând corpul paralel cu solul, mișcați înainte câțiva centimetri, permițând picioarelor să alunece înainte.

C. Deplasați-vă înapoi cu câțiva centimetri, permițând picioarelor să alunece înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 15 repetări.

Recenzie pentru