Care este cu adevărat mai sănătos? Îndulcitori artificiali vs. zahăr

Conţinut

• Latura nu atât de dulce a îndulcitorilor artificiali vs. zahăr
• Aspartam
• Sucraloză
• Zaharină
• Nectar de agave
• Stevia
• Xilitol
• Recenzie pentru

Nu este un secret - cantități mari de zahăr nu sunt excelente pentru corpul dumneavoastră, de la provocarea inflamației la creșterea șanselor de a dezvolta obezitate și boli coronariene. Din aceste motive, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca americanii medii să limiteze aportul de zahăr adăugat la doar 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați.

Dar substituenții zahărului sunt mai sănătoși? Există cel mai bun îndulcitor artificial? Am apelat la profesioniștii din domeniul medical și al nutriției pentru o listă comună de îndulcitori artificiali și o defalcare onesta și științifică a îndulcitorilor artificiali față de zahăr.

Latura nu atât de dulce a îndulcitorilor artificiali vs. zahăr

Pare ca o dorință miraculoasă devenită realitate într-un pachet mic și colorat. Vă puteți bucura în continuare de cafea plăcută și dulce, fără calorii suplimentare. Dar, de-a lungul anilor, s-au format argumente valabile care afirmă că îndulcitorii artificiali pot duce de fapt la creșterea în greutate.

„Îndulcitorii artificiali stimulează corpul nostru să producă hormonul de creștere în greutate insulină, ceea ce determină corpul să stocheze calorii ca grăsimi”, spune Morrison. Și chiar dacă în declarațiile anterioare ale AHA au fost susținute că îndulcitorii non-nutritivi au potențialul de a ajuta oamenii să-și atingă și să-și mențină greutățile obiectivelor, au afirmat, de asemenea, că dovezile erau limitate și, prin urmare, neconcludente. (În legătură cu: De ce o dietă cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr ar putea fi o idee cu adevărat proastă)

În plus, mulți dintre înlocuitorii zahărului care se găsesc în alimentele și băuturile dietetice sunt plini de substanțe chimice, ceea ce poate afecta sistemul imunitar. „Când ingerăm aceste substanțe chimice, corpul nostru trebuie să muncească din greu pentru a le metaboliza, lăsând mai puține resurse pentru a ne detoxifica corpul de numeroasele substanțe chimice la care suntem expuși în mediu”, spune Jeffrey Morrison, MD, medic și consilier nutrițional pentru Cluburi de fitness Equinox.

Dar când vine vorba de chestiile dulci, care sunt cei mai mari infractori? Care este cel mai bun îndulcitor artificial? Pe măsură ce cântăriți avantajele și dezavantajele îndulcitorilor artificiali față de zahăr, citiți mai departe pentru ghidul dvs. pentru cei mai buni și mai răi din această listă de îndulcitori artificiali.

Aspartam

Vândut sub nume precum NutraSweet® și Equal®, aspartamul este unul dintre îndulcitorii mai controversați și studiați de pe piață.De fapt, „până în 1994, 75 la sută din toate reclamațiile referitoare la medicamente adresate FDA au răspuns la aspartam”, spune Cynthia Pasquella-Garcia, nutriționistă clinică și practicantă holistică. Aceste gripuri au variat de la vărsături și dureri de cap la dureri abdominale și chiar cancer.

Aspartam vs. Zahăr: Aspartamul are zero calorii și este adesea folosit pentru coacere. Conține un bulion de ingrediente necunoscute, cum ar fi fenilalanina, acidul aspartic și metanolul.

„Metanolul din aspartam se descompune în organism pentru a deveni formaldehidă, care este apoi transformată în acid formic”, spune Pasquella-Garcia. Acest lucru poate duce la acidoză metabolică, o afecțiune în care există prea mult acid în organism și duce la boli. Chiar dacă legătura aspartamului cu problemele de sănătate a fost foarte studiată, există foarte puține dovezi care să îl țină departe de rafturi. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a stabilit aportul zilnic acceptat (ADI) la 50 mg / kg greutate corporală, ceea ce echivalează cu aproximativ 20 de cutii de băuturi îndulcite cu aspartam pentru o femeie de 140 de kilograme.

Sucraloză

Cunoscută sub numele de Splenda (și comercializată și ca Sukrana, SucraPlus, Candys și Nevella), sucraloza a fost dezvoltată inițial în anii 1970 de oamenii de știință care încercau să creeze un insecticid. Splenda este adesea susținută ca cel mai natural îndulcitor, deoarece provine din zahăr, dar în timpul procesului de producție, unele dintre moleculele sale sunt înlocuite cu atomi de clor. (Legat: Cum să reduceți cantitatea de zahăr în 30 de zile – fără a înnebuni)

Sucraloză vs. zahăr: Pe de altă parte, sucraloza nu are niciun efect asupra nivelurilor imediate sau pe termen lung de glucoză din sânge. „Splenda trece prin corp cu o absorbție minimă și, deși este de 600 de ori mai dulce decât zahărul, nu are niciun efect asupra zahărului din sânge”, spune Keri Glassman, R.D., dietetician înregistrat și autor al Slim Calm Sexy Diet.

Chiar și așa, scepticii au fost îngrijorați de faptul că clorul din sucraloză ar putea fi încă absorbit de organism în cantități mici. În 1998, FDA a finalizat peste 100 de studii clinice și a constatat că îndulcitorul nu avea efecte cancerigene sau riscuri asociate. Zece ani mai târziu, însă, Universitatea Duke a finalizat un studiu de 12 săptămâni - finanțat de industria zahărului - administrând Splenda șobolanilor și a constatat că a suprimat bacteriile bune și a redus microflora fecală în intestine. „Constatările (în timp ce se aflau la animale) sunt semnificative, deoarece Splenda a redus probioticele, care joacă un rol cheie în menținerea unui sistem digestiv sănătos”, spune Ashley Koff, R.D., dietetician înregistrat și fondator al programului The Better Nutrition Program. ADI este stabilită în prezent la 5 mg/kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă că o femeie de 140 de lire ar putea avea cu ușurință 30 de pachete de Splenda pe zi. (Merită, de asemenea, citit: modul în care industria zahărului ne-a convins pe toți să urâm grăsimile)

Zaharină

Cel mai frecvent cunoscut sub numele de Sweet 'N Low, zaharina este unul dintre cei mai vechi înlocuitori ai zahărului cu conținut scăzut de calorii disponibile. Este o opțiune aprobată de FDA, care a fost testată pe scară largă, oferind o serie de rapoarte conflictuale.

Zaharină vs. Zahăr: Zaharina a fost clasificată pentru prima dată drept cancerigen în anii '70, când cercetările au legat-o de cancerul vezicii urinare la șobolanii de laborator. Cu toate acestea, interdicția a fost ridicată la sfârșitul anilor 2000, când studiile ulterioare au demonstrat că șobolanii au un machiaj diferit față de urina lor decât oamenii. Chiar și așa, femeilor însărcinate li se recomandă, de obicei, să utilizeze zaharina cu moderație.

În ceea ce privește beneficiile de slăbit, zaharina are zero calorii și nu crește nivelul glicemiei, dar dieteticienii cred că îndulcitorul poate fi legat de creșterea în greutate. „De obicei, atunci când cineva mănâncă un aliment dulce, corpul se așteaptă ca caloriile să însoțească acel aliment, dar atunci când corpul nu obține acele calorii, acesta le caută în altă parte”, spune Glassman. „Așadar, pentru fiecare calorie pe care credeți că o economisiți alegând un îndulcitor artificial, probabil că veți câștiga mâncând mai multe calorii în cele din urmă.” ADI pentru zaharină este de 5 mg / kg de corp, echivalentul unei femei de 140 de kilograme care consumă 9 până la 12 pachete de îndulcitor. (Legat: Ce trebuie să știți despre cei mai recenti îndulcitori artificiali)

Nectar de agave

Agave nu este tocmai un artificial îndulcitor. Este folosit ca alternativă la zahăr, miere și chiar sirop și este produs din planta de agave. În timp ce versiunile OG ale siropului de agave au fost produse în mod natural, o mare parte din ceea ce este disponibil acum în supermarketuri a fost supraprocesat sau rafinat chimic. Este de 1,5 ori mai dulce decât zahărul, deci puteți folosi mai puțin. Nu vă mirați să-l găsiți în baruri cu produse naturiste, ketchup și câteva deserturi.

Agave vs. Zahăr: „Nectarul de agave are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că această formă de zahăr este absorbită mai lent de către organism, astfel încât provoacă o creștere relativ mai scăzută a zahărului din sânge și o creștere mai mică a zahărului decât alte forme de zahăr”, spune Glassman. Cu toate acestea, agave este pe bază de amidon, deci nu este atât de diferit de siropul de porumb bogat în fructoză, care poate avea efecte negative asupra sănătății și poate crește nivelul trigliceridelor. Diferiți producători de agave folosesc cantități variate de fructoză rafinată, una dintre componentele principale de zahăr ale agavei, care este similară cu siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și poate fi uneori mai concentrată.

Chiar dacă planta de agave conține inulină - o fibră sănătoasă, insolubilă, dulce - nectarului de agave nu i-a rămas prea multă inulină după procesare. „Unul dintre efectele nectarului de agave este că poate provoca o afecțiune a ficatului gras, în care moleculele de zahăr se acumulează în ficat, provocând umflături și leziuni ale ficatului”, spune Morrison.

"Agave poate avea de fapt beneficii uimitoare pentru sănătate, dar multe mărci de agave de pe piață sunt rafinate chimic", ecou Pasquella-Garcia. Ea recomandă agave crude, organice și neîncălzite, deoarece se spune că are abilități antiinflamatorii, antimicrobiene și de stimulare a sistemului imunitar dacă este consumată cu moderație (și în conformitate cu recomandările AHA de mai puțin de 6 lingurițe pe zi total de zahăr adăugat).

Stevia

Fanii acestei plante sud-americane o preferă zahărului de masă obișnuit din cauza atracției fără calorii. Este disponibil atât sub formă de pulbere, cât și sub formă lichidă, iar nutriționiștii observă că nu conține substanțe chimice și toxine. (Mai multe mituri: Nu, o banană nu are mai mult zahăr decât o gogoșară.)

Stevia vs. Sugar: În 2008, FDA a declarat că stevia este „în general considerată sigură”, ceea ce înseamnă că poate fi utilizată ca înlocuitor al zahărului. Studiile au arătat că stevia poate scădea nivelul de insulină, ceea ce o face o opțiune favorită pentru diabetici, deși unii sunt încă îngrijorați de mărcile de îndulcitori care folosesc stevia. „Deși stevia este considerată sigură, nu știm despre toate amestecurile vândute în supermarketuri”, spune Koff. Comitetul mixt de experți FAO / OMS pentru aditivi alimentari (JECFA) i-a atribuit un ADI de 4 mg / kg (sau 12 mg / kg greutate corporală pentru steviol glicozid), ceea ce înseamnă că o persoană de 150 de kilograme ar putea consuma aproximativ 30 de pachete.

Xilitol

Cu cel mai apropiat gust comparabil cu zahărul, acest cunoscut alcool de zahăr derivat din scoarța de mesteacăn se găsește în multe fructe și legume și este produs în organism. Xilitolul conține aproximativ 2,4 calorii pe gram, are 100% din dulceața zahărului de masă și, atunci când este adăugat la alimente, le poate ajuta să rămână umede și texturate. (Iată mai multe despre alcoolii de zahăr și despre dacă sunt sănătoși sau nu.)

Xilitol vs. zahăr: Susținătorii acestei opțiuni reglementate de FDA favorizează îndulcitorul non-caloric, deoarece este sigur pentru diabetici și cercetările au arătat că promovează sănătatea dentară. „La fel ca și stevia, xilitolul este derivat în mod natural, dar nu este absorbit din tractul digestiv, deci dacă se consumă prea mult, poate provoca mișcări intestinale libere”, spune Morrison. Majoritatea produselor care conțin xilitol postează avertismente despre efectele laxative. ADI pentru xilitol nu este specificat, ceea ce înseamnă că nu există limite care să îl facă periculos pentru sănătatea dumneavoastră. (În legătură cu: Cum o femeie și-a înfrânt în cele din urmă poftele feroce de zahăr)

Recenzie pentru