Cum ar trebui să te gândești cu adevărat la „zilele trișorilor”

Conţinut

• 1. Nu te mai gândi la asta ca la „înșelăciune”.
• 2. Nu te speria.
• 3. Puneți calorii în context.
• 4. Răsfățați-vă.
• 5. Evitați să aruncați prosopul pentru o zi.
• 6. Ține-te de aceleași feluri de mâncare.
• 7. Reîncadrați de ce ar trebui să mâncați sănătos.
• 8. Urmărește-i cu alimente sănătoase.
• 9. Merge la sala.
• 10. Schimbați cântarul.
• Recenzie pentru

Nu există o satisfacție precum câteva mușcături de pizza grasă atunci când ai urmat dieta sănătoasă în ultima lună - până când acele câteva mușcături duc la câteva felii și acea masă „rea” duce la o zi întreagă de „rău” mâncarea (sau, așa cum au venit atât de mulți pentru a o numi, o zi înșelătoare). Dintr-o dată, ați avut un weekend întreg de mese de înșelăciune ... și, probabil, niște balonări care să le arate. Hei, se întâmplă. Dar să vă acordați doar trei zile de înșelăciune pe săptămână este suficient pentru a vă afecta sănătatea intestinală la fel de rău ca o dietă consecventă de junk food, potrivit unui studiu din jurnal. Nutriție moleculară și cercetare alimentară. Între timp, un alt studiu de la Universitatea din Georgia a constatat că 61 la sută dintre oameni se îngrașă în timpul vacanței - oriunde între 1 și 7 kilograme.

Acum, haideți să facem ceva clar: adăugarea câtorva kilograme nu este chiar atât de mare. Dar dacă vezi numărul de pe scară bifând în sus și pur și simplu nu te simți mai bine (dați vina pe acei cartofi prăjiți grasi de pe plajă în timp ce OOO) vă poate derai și mai mult, punându-vă în pericol motivația și sănătatea generală. „Este mai ușor să te îngrași decât să slăbești – și cu siguranță este mult mai mult distracţie să câștigi decât să-l pierzi ", spune Alexandra Caspero, R.D., proprietarul serviciului de gestionare a greutății și nutriție sportivă DelishKnowledge.com.

Chiar și cu puterea de voință a oțelului, toată lumea va spulbera ceva mai devreme sau mai târziu. Deci, câte mese trișate pe săptămână sunt în regulă? Și cum împiedici ca o masă de înșelăciune să nu se transforme într-o săptămână de zile de înșelăciune și apoi într-o lună? Puteți face tocmai asta încetinind și urmând aceste 10 sfaturi.

1. Nu te mai gândi la asta ca la „înșelăciune”.

În primul rând, vă recomandăm să vă reconsiderați numindu-l zi de înșelăciune sau masă de înșelăciune. „Noțiunea de„ zi de înșelăciune ”face de fapt mai mult rău decât bine. Dacă dedici un interval de timp (o zi, o săptămână) ca timp să„ înșeli ”, atunci este mai probabil să mănânci doar pentru a mânca, deoarece simți că acesta este singurul moment în care să faci asta”, spune Caspero. (Luați-l de la Zoe Saldana, care nu crede în „zilele de înșelăciune” sau în diete, de altfel.)

În schimb, gândește-te la asta ca la o plăcere conștientă, îi oferă lui Tori Holthaus, R.D.N., fondatorul Da! Nutriție în Ohio. Găsiți ceea ce contează pentru dvs. - dacă brunch-ul este masa dvs. de plecare, atunci bucurați-vă de asta. Dacă vă place pizza, aveți o felie și savurați-o cu adevărat. "Există atât de multă putere în a vă bucura de masa fără vinovăție. În mod ironic, cu cât simțim mai multă vinovăție pentru consumul de alimente decadente, cu atât suntem mai predispuși să mâncăm în exces", adaugă Caspero. (O mare parte din aceasta este eliminarea etichetelor „bune” și „rele” din alimente.)

2. Nu te speria.

Acea pizzerie nouă din bloc poate părea cu siguranță o problemă, dar o lovire de câteva ori chiar nu este un motiv de alarmă. Și în timp ce, da, numărul de calorii (precum și cantitatea de sare și grăsimi) consumate în timpul mesei medii la restaurant ar putea fi mai mult decât cel dintr-o cină DIY, tot nu este de mii și mii, spune Caspero. "Coerența contează - dacă mâncați mult mai mult decât obișnuiți, veți vedea probabil o creștere în greutate. Dar nu va fi după una sau două nopți." Și să fim clari: dacă păstrați un stil de viață sănătos în general - să rămâneți activ, să urmați o dietă echilibrată, să dormiți suficient, lista continuă - atunci să luați o felie sau două o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să fie NBD.

Urmărește-ți să te ții de dieta ta sănătoasă 90 la sută din timp. Dacă mănânci trei mese și o gustare în fiecare zi (plus o mișcare de antrenament de patru zile pe săptămână când faci mișcare, ceea ce poate să nu fie adevărat pentru toată lumea), asta înseamnă că mănânci de 32 de ori pe săptămână. Douăzeci și nouă din cele 32 de mese și gustări ar trebui să rămână la planul dvs. de dietă sănătoasă, lăsând trei să facă tot ce doriți. Sună simplu, dar odată ce ați început să vă urmăriți respectarea planului de dietă, veți fi surprins cât de ușor este să săriți o masă sau să luați o gustare rapidă, rafinată, bogată în zahăr, atunci când nu aveți timp și, următorul lucru știi, o numești o zi de înșelătorie. (Luați în considerare și regula 80/20 pentru echilibrul alimentar.)

3. Puneți calorii în context.

„Pentru mine, câștigarea unui kilogram în vacanță merită pentru distracție și experiență, chiar dacă asta înseamnă că trebuie să mai adaug câteva antrenamente când mă întorc”, spune Caspero. O dietă prea riguroasă și veți pierde aroma locală - indiferent dacă vă aflați într-un oraș nou sau în cel în care locuiți - așa că nu vă lăsați bătăi de cap.

4. Răsfățați-vă.

Sau, în cuvintele înțelepte ale lui Donna și Tom din Parcuri și Rec, "tratează-te singur!" Consumul de alimente care te fac să te simți cel mai bine pentru majoritatea meselor și apoi să te relaxezi pe una este o modalitate excelentă de a-ți controla poftele fără să simți că ai pierdut. „Un mic dejun și un prânz echilibrat, urmate de o cină și băuturi mai îngăduitoare, nu vor fi la fel de dăunătoare ca un mic dejun copios, prânz, cină și băuturi afară”, explică Caspero.

Majoritatea oamenilor nu se simt bine după stres, mănâncă lingură peste lingură de Ben & Jerry's vineri seara. Dar dacă plănuiți din timp și vă răsplătiți pentru o săptămână de respectare a dietei și a planului de exerciții fizice cu un castron (nu o halbă) de înghețată cremoasă, încărcată cu aluat de biscuiți, se simte diferit. Planificați-vă delicii, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de ele și să nu vă deranjați unul după altul într-o așa-numită zi de înșelăciune. (BTW, ar putea dori, de asemenea, să încercați unele dintre cele mai bune mărci de înghețată sănătoasă data viitoare când vă felicitați pentru o săptămână de mușcături echilibrate.)

5. Evitați să aruncați prosopul pentru o zi.

„Când te pregătești pentru ziua tradițională a trișorului, există o mentalitate totul sau nimic”, spune Caspero. („Dacă am comandat deja nachos, ce diferență va face un sundae cu fudge fierbinte?!”) Evident, a numi întreaga zi o spălare va face mult mai multe daune decât cele posibile provocate de unul nu atât. -masă sănătoasă. „Permite-ți să mănânci ceea ce îți dorești cu adevărat în acel moment și apoi continuă să îți faci un model normal de alimentație sănătoasă”, spune ea.

În mod surprinzător, știind că poți „înșela” oricând, de obicei, scade orice dorință pe care o are mâncarea asupra ta, așa că aruncarea acelor constrângeri te va ajuta de fapt să ai mai puțină nevoie de restricții. Și amintiți-vă că pofta poate merge în ambele sensuri: „Adesea găsesc că alegerea unei alimente sănătoase o dată face mai ușoară alegerea alimentelor sănătoase din nou, la fel ca și pentru a vă răsfăța”, adaugă Holthaus. (În legătură cu: De ce ar trebui să renunțați la o dietă restrictivă odată pentru totdeauna)

6. Ține-te de aceleași feluri de mâncare.

Nu este vorba doar de creșterea în greutate sau de spirala psihologică de a te răsfăța cu mâncăruri nesănătoase. Mâncarea nedorită poate afecta sănătatea intestinală, ceea ce poate afecta cât de bine procesați alimentele și modul în care corpul dumneavoastră crește în greutate (să nu mai vorbim de modul în care este capabil să absoarbă nutrienții). Cercetările arată consistența dietei dvs. ajută la susținerea unui microbiom intestinal sănătos, astfel încât să mâncați o masă inspirată de o zi vă poate ajuta să ușurați tulburările pe care le cauzează tractul gastro-intestinal, spune Holthaus.

Și în loc să restricționezi intenționat și apoi să mănânci ceva nesănătos doar o dată sau de două ori pe săptămână, de fapt este mai bine să încorporezi în mod obișnuit mâncăruri sănătoase, astfel încât să nu te simți niciodată disperat după aromele pe care le dorești. De exemplu, „mai degrabă decât să vă răsfățați cu un brownie mare ca o masă de înșelăciune, este mai bine să includeți o lingură de chipsuri de ciocolată neagră sau ciuperci de cacao ca parte a meselor obișnuite pentru o sănătate mai bună a intestinului și pentru a ușura pofta”, adaugă ea. . (Așteptați, în loc de o dietă trișată ar trebui să urmați de fapt o dietă sănătoasă pentru intestin?)

7. Reîncadrați de ce ar trebui să mâncați sănătos.

„În loc să simt că trebuie să te pedepsești cu mâncarea sănătoasă după o masă ieftină, îmi place să o readuc la ceea ce mă face să mă simt bine”, spune Caspero. "Nu am aceeași energie după ce am mâncat un teanc mare de clătite ca după un smoothie verde sau iaurt și castron cu fructe - astfel încât sentimentul singur este motivant pentru mine". După ce vă bucurați de un fel de mâncare trișată, gândiți-vă din nou la ce alimente vă fac să vă simțiți cel mai bine și să aveți asta în continuare. „Revenirea la alimentele care vă fac să vă simțiți bine va ajuta la reducerea oricărui exces sau efect rezidual de trișare”, adaugă ea. (A se vedea: Cât de rău mănâncă Binge cu adevărat?)

8. Urmărește-i cu alimente sănătoase.

"Din păcate, după o masă cheat nu ai ce să faci pentru a o anula. Dar poți face un pas pozitiv și sănătos către viitor concentrându-te pe alimentele despre care știi că sunt sănătoase", spune Holthaus. Optează pentru alimente care îți pot ajuta corpul să se reseteze. Broccoli, de exemplu, este bogat în glucorafanină, care ajută la alimentarea propriilor căi de detoxifiere a corpului tău timp de până la 72 de ore, explică ea. Alimentele bogate în apă și potasiu (de exemplu, verdeață cu frunze întunecate, avocado și banane) pot ajuta la echilibrarea nivelului de sodiu din organism și la reducerea balonării, în timp ce alimentele bogate în probiotice (de ex.iaurt, chefir și kimchi) pot ajuta la compensarea oricăror potențiale daune aduse sistemului digestiv. „Concluzia: nu te stresa și revino pe drumul cel bun”, spune ea. (Încercați acest lucru: Ce ar trebui să mâncați ziua după ce vă răsfățați)

9. Merge la sala.

Acest ciclu de pofte proaste este greu de rupt. Revenirea la o dietă sănătoasă poate ajuta, dar și creșterea ritmului cardiac. "Exercițiul este un instrument puternic pentru mai mult decât o arsură de calorii. Psihologic, nu numai că te simți mai bine, dar începi să îți poftești mâncare mai sănătoasă când ești activ", spune Caspero - și același lucru este valabil și în timp ce fi plecat. Studiul menționat mai sus de la Universitatea din Georgia a mai descoperit că unul dintre motivele pentru care kilogramele au rămas după ce oamenii au plecat în vacanță a fost faptul că majoritatea oamenilor s-au antrenat mai puțin odată ce s-au întors acasă. Păstrați-vă rutina de antrenament în timp ce OOO, astfel încât să nu cădeați din motocicletă odată ce vă întoarceți la viața reală. „Orice contează atunci când vine vorba de a continua un model de exerciții în vacanță – drumeții, snorkeling, paddleboarding, doar plimbare – fă-l distractiv”, adaugă ea. (Și, deși nu ar trebui să vă faceți griji prea mult pentru așa-numitele zile de înșelăciune în timpul vacanței, aceste antrenamente creative pe plajă vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în legătură cu toate acele mușcături și băuturi indulgente.) Alegerea activităților fizice și a antrenamentelor care vă plac și pe care le așteptați - versus a vedea ca pedeapsă - va face, de asemenea, mai ușor să rămâneți în mișcare odată ce vă întoarceți acasă.

10. Schimbați cântarul.

Încă o dată pentru oamenii din spate: Nu (!!) bateți-vă că mâncați „prost” o săptămână sau câștigați câteva kilograme după o scurtă vacanță. Sigur, probabil că nu doriți să adoptați o veritabilă dietă de trișare, alcătuită exclusiv din grăsime grasă, zahăr și alte produse alimentare nesănătoase, care ar putea lăsa corpul în primejdie. Dar viața se întâmplă (și, să fim sinceri, relaxarea în vacanță înseamnă adesea să ai margarita în plus sau trei) și nu ai neapărat nevoie de un cântar care să îți amintească de indulgențele tale recente. În schimb, gândiți-vă să acordați atenție altor semne ale modului în care vă descurcați, cum ar fi modul în care se potrivesc blugii sau modul în care vă simțiți antrenamentele. (De exemplu, victoriile fără scară ale acestor femei în viața reală vă vor face să regândiți progresul pierderii în greutate.)

Recenzie pentru