Întrebați medicul dietetic: Adevărul despre încărcarea carbohidraților

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Încărcarea carbohidraților înainte de un maraton îmi va îmbunătăți cu adevărat performanța?

A: În săptămâna dinaintea unei curse, mulți alergători la distanță își reduc antrenamentul în timp ce cresc aportul de carbohidrați (până la 60-70 la sută din totalul caloriilor cu două până la trei zile înainte). Scopul este de a stoca cât mai multă energie (glicogen) în mușchi pentru a prelungi timpul până la oboseală, pentru a preveni „lovirea unui perete” sau „scăparea” și pentru a îmbunătăți performanța la cursă. Din păcate, încărcarea cu carbohidrați pare să respecte doar unele dintre aceste promisiuni. În timpul încărcării cu carbohidrați face suprasaturează depozitele de glicogen muscular, acest lucru nu se traduce întotdeauna printr-o performanță îmbunătățită, în special pentru femei. Iata de ce:

Diferențe hormonale între bărbați și femei

Unul dintre efectele mai puțin cunoscute ale estrogenului, principalul hormon sexual feminin, este capacitatea sa de a se schimba acolo unde corpul își obține combustibilul. Mai precis, estrogenul determină femeile să folosească grăsimea ca sursă principală de combustibil. Acest fenomen a fost confirmat în continuare de studii în care oamenii de știință dau bărbaților estrogen și apoi observă că glicogenul muscular (carbohidrații depozitați) este scutit în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că grăsimea este folosită în schimb pentru combustibil. Deoarece estrogenul determină femeile să utilizeze preferențial grăsimile pentru a-și alimenta eforturile, creșterea drastică a aportului de carbohidrați pentru a vă forța corpul să utilizeze carbohidrați, deoarece combustibilul nu pare a fi cea mai bună strategie (de regulă, lupta împotriva fiziologiei nu este niciodată o idee bună).

Femeile nu răspund la încărcarea de carbohidrați la fel de bine ca bărbații

Un studiu publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată au descoperit că atunci când alergătoarele și-au crescut aportul de carbohidrați de la 55 la 75% din totalul de calorii (ceea ce este mult), nu au experimentat nicio creștere a glicogenului muscular și au văzut o îmbunătățire cu 5% a timpului de performanță. Pe de altă parte, bărbații din studiu au înregistrat o creștere cu 41% a glicogenului muscular și o îmbunătățire cu 45% a timpului de performanță.

Concluziape încărcare de carbohidrați înainte de un maraton

Nu vă recomand să încărcați carbohidrați înainte de cursă. Pe lângă faptul că are un efect minor (dacă există) asupra performanței dvs., creșterea drastică a carbohidraților lasă adesea oamenii să se simtă plini și balonați. În schimb, păstrați-vă dieta la fel (presupunând că este de obicei sănătoasă), mâncați o masă bogată în carbohidrați în noaptea dinaintea cursei și concentrați-vă pe ceea ce trebuie personal să faceți pentru a vă simți cel mai bine în ziua cursei.

Recenzie pentru