Ghidul dvs. pentru beneficiile BCAA și a aminoacizilor esențiali

Conţinut

• Î: Care sunt beneficiile aminoacizilor pentru dezvoltarea mușchilor, în special BCAA-urile (aminoacizi cu lanțuri ramificate)?
• Beneficiile BCAA
• Surse de BCAA
• Recenzie pentru

Î: Care sunt beneficiile aminoacizilor pentru dezvoltarea mușchilor, în special BCAA-urile (aminoacizi cu lanțuri ramificate)?

A: Aminoacizii sunt elementele de bază care alcătuiesc proteinele. Corpul tău le pune împreună ca Legos pentru a crea mușchi. În timp ce corpul tău poate produce unele de la zero (numiți aminoacizi neesențiali), trebuie să obții alții (aminoacizi esențiali), din alimente sau suplimente. Aceste esenţial aminoacizii - în special un anumit tip numit aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - sunt factorul limitativ în capacitatea corpului dumneavoastră de a construi mușchi. Iată mai multe despre ce sunt BCAA-urile, beneficiile BCAA-urilor și cum să le introduci în dieta ta.

Indiferent dacă încerci să scapi de kilograme sau să-ți bati PR, creșterea masei musculare este esențială, deoarece este cheia atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru performanță. De asemenea, mușchiul se construiește foarte, foarte încet. În timp ce pierderea de grăsime poate fi ușor accelerată, creșterea musculară nu poate. (Iată toată știința despre cum să construiești mușchi și să arzi grăsimi.)

Bonus: mușchii arde calorii toată ziua, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii atunci când faci mișcare și veți arde mai multe calorii așezate pe canapea (scor!). Chiar dacă nu încercați să adăugați mai mult mușchi, descompuneți mușchiul în timpul exercițiului care trebuie reconstruit pentru a vă putea antrena din nou a doua zi. Motiv pentru care, oricare ar fi obiectivele clienților mei, punem întotdeauna o prioritate pe menținerea mușchiului pe care îl au și potențialul de a construi mai mult - ceea ce necesită obținerea de suficiente proteine ​​și aminoacizii potriviți. (Și, de asemenea, un motiv pentru care ar trebui să ridici greutăți mai mari.)

Beneficiile BCAA

Există trei tipuri de BCAA: leucina, izoleucina și valina. Sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece machiajul lor chimic are o structură ramificată unică (ca o ramură de copac). Acest lucru le oferă niște abilități interesante pe care nu le au alți aminoacizi.

Un avantaj important al BCAA este că acestea ajută la prevenirea descompunerii musculare. Acestea contribuie la creșterea ratei în care corpul tău poate construi proteine, astfel încât să nu rupi mușchii mai repede decât poți reconstrui. Leucina este BCAA cheie în acest proces. (Iată mai multe despre motivul pentru care leucina este atât de importantă pentru menținerea și construirea mușchilor.)

BCAA oferă, de asemenea, combustibil pentru exerciții fizice. În timpul unui antrenament intens, structura unică a BCAA le permite să acționeze ca combustibil pentru mușchii tăi. Și, în cele din urmă, vă pot ajuta să vă slăbiți: mai multe studii arată o relație între aportul de BCAA și slăbiciune, iar aportul ridicat de BCAA este în general asociat cu un corp mai slab.

Surse de BCAA

1. Suplimentele BCAA: Băuturile cu BCAA au devenit foarte populare și vin într-o mulțime de arome excelente de citrice și fructe, care nu au gust ca și cum ai bea doar proteine. Aceste produse pot fi folosite imediat după exerciții fizice sau în timpul unei sesiuni lungi de antrenament (peste 90 de minute). Cu toate acestea, nu există o mulțime de dovezi științifice care să susțină beneficiile unice ale suplimentelor BCAA pure față de alte băuturi proteice sau alimente care conțin cantități similare din acești aminoacizi, deci nu simțiți că trebuie să utilizați un supliment BCAA. (Legat: Ghidul tău complet pentru suplimentele înainte și după antrenament.)

2. Proteine ​​din zer sau lapte de ciocolată: Un simplu shake cu proteine ​​din zer vă va oferi toate BCAA-urile de care aveți nevoie împreună cu toți ceilalți aminoacizi esențiali pentru a vă rotunji eforturile de consolidare și recuperare musculară. Sau puteți pur și simplu să luați un pahar de lapte de ciocolată pentru a vă ajuta ca recuperare nutrițională. Laptele este încărcat în mod natural cu BCAA, iar puținul zahăr adăugat din ciocolată va ajuta și mai mult la recuperarea după o sesiune mai lungă de exerciții.

3. Alimente întregi: Peștele, ouăle, carnea de vită slabă, puiul și curcanul conțin cantități suficiente din acești aminoacizi cheie. (Sursele pe bază de plante sunt adesea considerate proteine ​​incomplete, dar le puteți combina pentru a crea proteine ​​complete.)

4. Proteină de mazăre sau de orez: Proteina vegetală este în general mai mică în BCAA, dar proteina din mazăre este o excepție în acest domeniu. Asigurați-vă că luați mai multe proteine ​​totale pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Un studiu publicat în Jurnal de nutriție a constatat că 40g de proteine ​​din orez au funcționat la fel de bine ca 40g de proteine ​​din zer atunci când a venit vorba de îmbunătățirea compoziției corpului. Dar când caloriile sunt la un nivel superior, zerul devine alegerea superioară după antrenament, deoarece cel mai probabil ați putea obține un efect similar, așa cum s-a arătat în studiu, cu jumătate din cantitatea de zer (20g) decât ați obține cu proteina din orez, deoarece proporție de aminoacizi esențiali și cu lanț ramificat. (În legătură cu: Cele mai bune pulberi de proteine ​​pentru femei.)

Recenzie pentru