Întrebați antrenorul celebrităților: Cele mai bune sfaturi de antrenament de curse

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Mă antrenez pentru un semimaraton. Ce ar trebui să fac în plus față de alergare pentru a rămâne slab și în formă și pentru a preveni rănirea?

A: Pentru a preveni accidentarea și pentru a vă îmbunătăți performanța în ziua cursei, există patru lucruri principale pe care ar trebui să le faceți împreună cu alergarea:

1. Antrenament regulat al forței totale a corpului. Fă-ți timp în programul tău de antrenament pentru două până la trei sesiuni de forță pe tot corpul pe săptămână. Pentru partea inferioară a corpului, încorporează cel puțin o mișcare unilaterală (cu un singur picior) în fiecare antrenament - genuflexiuni divizate, fandare inversă sau fandare laterală cu bordul de alunecare sunt toate exemple excelente. Acest lucru vă va garanta că lucrați pentru a construi rezistență și stabilitate egale pe ambele părți. Antrenamentul unilateral (antrenarea unei părți a corpului la un moment dat) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a identifica orice dezechilibre de forță sau stabilitate și, în cele din urmă, ajută la reducerea oricăror deficite care există pe o parte.

2. Nu uita de glute. Încearcă să încorporezi cel puțin un exercițiu care să-ți întărească fesierii în fiecare antrenament (deadlifturi românești sau poduri de șold). Un spate puternic vă ajută să eliminați o parte din presiunea ischiochimbilor în timpul alergării, astfel încât aceștia să nu fie nevoiți să facă toată munca. Această relație sinergică vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți potențialul de apariție a oricăror probleme cu ischio-jambier.

3. Antrenamentul de stabilitate de bază. Lucrările de stabilitate de bază, cum ar fi scândurile, scândurile laterale și / sau lansările Swiss Ball sunt o piesă crucială a puzzle-ului de antrenament de cursă. Un nucleu puternic este foarte important în general, dar în special pentru alergarea pe distanțe, acesta va oferi o bază mai stabilă pentru brațe și picioare, pentru a genera eficient forță, precum și pentru a vă permite să mențineți o postură bună în timpul cursei.

4. Tehnici de recuperare și regenerare. Având în vedere numărul de kilometri parcurși în fiecare săptămână, există un potențial mai mare pentru dezvoltarea leziunilor țesuturilor moi, în special în partea inferioară a corpului. Țesutul moale se referă la structurile corpului care conectează, învelesc, susțin și/sau mișcă structurile din jurul acestuia, cum ar fi mușchii, tendoanele și ligamentele. Cel mai bine este să fii proactiv în prevenirea acestor răni făcând lucruri precum rularea cu spumă, munca de mobilitate și întinderea statică (post-antrenament). Deși poate fi costisitoare, terapia prin masaj este un alt instrument excelent dacă vă puteți permite.

Mult succes cu cursa ta!

Recenzie pentru