Cartofi: sănătos sau nesănătos?

Conţinut

• Ce sunt cartofii?
• Cartofii sunt bogati in multi nutrienti
• Cartofii conțin antioxidanți
• Ele furnizează amidon rezistent
• Cartofii pot fi sățioși
• Anumite tipuri de cartofi pot contribui la creșterea în greutate
• Cartofii conțin gliccoaloide
• Cum se face cartofii mai sănătoși
• Cum se curăță cartofii
• Linia de jos

Cartofii sunt o legumă de rădăcini incredibil de versatilă consumată într-o varietate de feluri de mâncare din întreaga lume.

În timp ce mulți oameni consideră că legumele sunt sănătoase, cartofii au reușit să stârnească unele controverse.

Datorită conținutului de amidon, mulți oameni cred că ar trebui să își limiteze aportul.

De asemenea, cartofii sunt asociați în mod obișnuit cu alimente prăjite și procesate nesănătoase.

Acest articol analizează mai profund potențialele efecte asupra sănătății cartofilor.

Ce sunt cartofii?

Cartofii sunt un tip de tubercul vegetal comestibil mâncat în întreaga lume.

Cunoscut științific ca Solanum tuberosum, aparțin familiei de plante de noapte (1).

Originară din Anii de Sud, cartofii sunt acum cultivați în 160 de țări din întreaga lume, cu 1.500-2.000 de soiuri diferite, care variază în culori, dimensiuni și conținut de nutrienți (1, 2).

Cu toate acestea, multe soiuri sunt similare în compoziție, constând dintr-o carne de amidon acoperită de o piele subțire, bogată în nutrienți.

Cartofii pot fi fierte, aburite, prăjite, coapte sau prăjite și folosite într-o gamă largă de feluri de mâncare.

Rezumat: Cartofii sunt un tubercul vegetal comestibil cultivat în întreaga lume. Există multe soiuri diferite de cartofi care pot fi folosiți într-o serie de feluri de mâncare.

Cartofii sunt bogati in multi nutrienti

Există multe tipuri de cartofi care includ o serie de seturi de nutrienți diferite.

Un mediu (6,1 uncii sau 173 grame) cartofi prăjiți, incluzând carnea și pielea, oferă următoarele (3):

• calorii: 168
• Gras: 0 grame
• Proteină: 5 grame
• Carbohidrați: 37 grame
• Fibră: 4 grame
• Sodiu: 24 de miligrame
• Vitamina C: 37% din CDI
• Vitamina B6: 31% din CDI
• Potasiu: 27% din CDI
• Mangan: 20% din CDI

Profilul nutritiv al cartofilor poate varia în funcție de tip.

De exemplu, cartofii roșii conțin mai puține calorii, carbohidrați și fibre decât cartofii Russet, precum și puțin mai multe vitamine K și niacină (4).

Modul în care vă pregătiți cartofii poate influența și conținutul de nutrienți.

Având în vedere că multe dintre substanțele lor nutritive sunt concentrate în pielea exterioară, decojirea cartofului poate elimina o porțiune semnificativă din conținutul de fibre și minerale din fiecare porție (1, 5).

În plus, cartofii prăjiți își pot crește conținutul de grăsimi și calorii, în comparație cu alte metode de gătit precum coacerea sau fierberea.

Mai mult, produsele din cartofi prelucrați sunt, de asemenea, mai puțin densi de nutrienți și conțin mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât cartofii întregi.

Rezumat: Cartofii conțin o cantitate bună de carbohidrați și fibre, precum și vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan. Conținutul lor de nutrienți poate varia în funcție de tipul de cartofi și metoda de gătit.

Cartofii conțin antioxidanți

Antioxidanții sunt substanțe care împiedică formarea radicalilor liberi nocivi, care sunt atomi reactivi care se pot acumula în corpul vostru și contribuie la boala cronică.

Studiile arată că antioxidanții pot preveni anumite tipuri de boli cronice, precum boli de inimă, diabet și cancer (6, 7, 8).

Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, incluzând tipuri specifice, precum flavonoizi, carotenoizi și acizi fenolici (9).

Un studiu a comparat activitățile antioxidante ale cartofilor albi și colorați și a constatat că cartofii colorați au fost cei mai eficienți la neutralizarea radicalilor liberi (10).

Un alt studiu pe epruvetă a descoperit că antioxidanții din cartofi pot reduce creșterea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și cancerul hepatic (11).

Rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile sunt limitate la studii pe eprubetă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care antioxidanții din cartofi pot afecta dezvoltarea bolilor cronice la om.

Rezumat: Cartofii conțin antioxidanți, care pot reduce riscul de boli cronice. Deși, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a studia efectele potențiale ale acestora la oameni.

Ele furnizează amidon rezistent

Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu este digerat în intestinul subțire.

În schimb, trece prin intestinul gros, unde poate hrăni bacteriile benefice din intestinul tău (12).

Cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent, iar cele care au fost fierte și apoi refrigerate conțin cea mai mare cantitate de acesta (13).

Amidonul rezistent a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește controlul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină.

Într-un studiu, 10 participanți au consumat 30 de grame de amidon rezistent pe zi pentru o perioadă de patru săptămâni. Ei au descoperit că amidonul rezistent a crescut sensibilitatea la insulină cu 33% (14).

Un alt studiu a avut 10 participanți suplimentari cu 50 de grame de amidon crud din cartofi. Ei au înregistrat niveluri reduse de zahăr din sânge și creșterea sațietate și plinătate (15).

În timp ce cartofii cruți conțin și amidon rezistent, cartofii sunt de obicei gătiti. Acest lucru ucide bacteriile și, de asemenea, degradează antinutrienții, care pot interfera cu absorbția de nutrienți (16).

Mai mult, amidonul rezistent poate fi asociat cu mai multe alte beneficii, inclusiv reducerea aportului de alimente, creșterea absorbției de nutrienți și îmbunătățirea sănătății digestive (17, 18, 19).

Rezumat: Cartofii conțin amidon rezistent, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sănătatea digestivă, absorbția de nutrienți și sațietatea.

Cartofii pot fi sățioși

Cartofii sunt recunoscuți ca unul dintre cele mai umplute alimente disponibile.

Un studiu a creat un indice de sațietate pentru alimentele obișnuite, oferind 11-13 participanți diverse alimente și obținând un rating de sațietate pentru fiecare.

Cartofii fierti au avut cel mai mare grad de sațietate și au fost considerați de șapte ori mai sățioși decât croissantele, care au avut cel mai mic scor din indicele de sațietate (20).

Un alt studiu a comparat modul în care aportul de orez, cartofi și paste au afectat aportul alimentar și sațietatea la 11 participanți. S-a constatat că cartofii erau cei mai satioși și au dus la cea mai mare scădere a aportului total de calorii (21).

Pielea de cartof conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre, care se mișcă încet prin corp nedigerat, promovând plinătatea și scăderea foamei (22).

Rezumat: Studiile arată că cartofii pot crește sațietatea și scad foamea, datorită conținutului de fibre și densității ridicate.

Anumite tipuri de cartofi pot contribui la creșterea în greutate

Unele studii au găsit o asociere pozitivă între consumul anumitor tipuri de cartofi și produse din cartofi și creșterea în greutate.

Un studiu din 2009 a urmat 42.696 de participanți pe o perioadă de cinci ani. S-a constatat că consumul de cartofi a fost asociat cu o creștere a circumferinței taliei la femei (23).

Un alt studiu a analizat tiparele dietetice a peste 120.000 de participanți.

Sa constatat că cartofii și chipsurile de cartofi prelucrați au fost cei mai mari contribuitori la creșterea în greutate, fiecare porție pe zi ducând la o creștere medie în greutate de 1,3 kilograme (0,58 kg) și, respectiv, 1,7 kilograme (0,77 kg).

Cu toate acestea, este important să țineți cont de cât de des le mâncați, cât de mult mâncați simultan și cum le pregătiți.

De fapt, alte studii nu au găsit nicio asociere între consumul de cartofi și circumferința taliei sau obezitatea (25, 26).

Anumite produse de cartofi procesate, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile conțin mai multe calorii și grăsimi decât cartofii care au fost fierti, aburi sau prăjiți. Excesul de calorii, indiferent de sursa de hrană, poate duce la creșterea în greutate.

Când este consumat cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate, este puțin probabil ca cartofii întregi, neprocesați să conducă la creșterea în greutate.

Rezumat: Unele studii arată că consumul de cartofi și produsele de cartofi procesate poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu moderație, este puțin probabil ca cartofii înșiși să contribuie în mod semnificativ la creșterea în greutate.

Cartofii conțin gliccoaloide

Gliccoalkaloizii sunt o familie potențial toxică de compuși chimici care se găsesc în familia de plante de nopți.

Cartofii le conțin, inclusiv două tipuri specifice numite solanină și chaconină.

Cartofii verzi, în special, au un conținut ridicat de glicocalaloizi.

Când cartofii sunt expuși la lumină, ei produc o moleculă numită clorofilă, determinându-i să devină verzi. Deși producția de clorofilă nu indică neapărat stricarea, expunerea la lumină poate crește concentrațiile de glicalcalaloid (27).

Atunci când sunt consumate în cantități mari, acești glicalcalaloizi pot fi toxici și pot avea efecte adverse asupra sănătății.

Un studiu efectuat pe animale a arătat că glicocalaloizii găsiți în cartofi ar putea afecta sănătatea digestivă și pot chiar agrava bolile inflamatorii intestinale (28).

Alte simptome ale toxicității glicalkalidului includ somnolență, sensibilitate crescută, mâncărime și simptome digestive (29).

Cu toate acestea, atunci când sunt consumate în cantități normale, este probabil că glicocalaloizii să nu producă efecte negative.

De fapt, un studiu din 2005 a oferit participanților piure de cartofi conținând o concentrație totală de glicalkaloid de 20 mg la 100 grame de cartof, care este limita superioară recunoscută a siguranței și nu a găsit efecte adverse (30).

Aproximativ 60–70% din conținutul total de glicalalkaloid al unui cartof se găsește în coajă.

Produsele comerciale pe bază de coji precum panele, feliile și cojile prăjite pot conține 3,6-13,7 mg și 1,6-10,5 mg de solanină și, respectiv, chaconină la 100 de grame (31, 32).

Pentru a reduce la minimum conținutul de gliccoalkaloid, este esențială stocarea corectă. Depozitarea cartofilor la temperaturi mai scăzute și departe de lumină poate preveni formarea de glicocalaloid (31).

Rezumat: Cartofii conțin glicalcalaloizi, care ar putea fi toxici dacă se consumă în cantități mari. Stocarea lor la temperaturi mai scăzute și departe de lumina soarelui poate menține un conținut scăzut de glicalcalaloid.

Cum se face cartofii mai sănătoși

Când sunt consumate cu moderație, cartofii pot fi un plus excelent la dieta ta.

Conțin cantități bune de fibre și nutrienți, în plus sunt foarte satioase și versatile.

Cu toate acestea, modul în care le pregătiți poate face o mare diferență în ceea ce privește alimentația.

Mulți nutrienți sunt conținuți în coaja cartofului, astfel încât consumarea atât a pielii, cât și a cărnii maximizează cantitatea de fibre, vitamine și minerale din fiecare porție (1, 5).

Selectarea unei metode de gătit sănătoase este, de asemenea, importantă. Gătindu-le, în loc să le mănânce crude, poate ucide bacteriile și poate descompune antinutrienții care interferează cu absorbția nutrienților lor (16).

Coacerea, fierberea și aburirea cartofilor sunt cele mai bune alegeri în ceea ce privește minimizarea conținutului de grăsimi și calorii, comparativ cu prăjirea.

Mai mult, optarea pentru cartofi întregi în locul produselor din cartofi prelucrați poate reduce conținutul de grăsimi, calorii și sodiu.

Mai mult, alegerea topping-urilor sănătoase pentru cartofii tăi poate îmbunătăți profilul lor de nutrienți, făcându-l să fie un fel de mâncare bine rotunjit și nutritiv.

Rezumat: Păstrarea cojii pe cartof, selectarea topping-urilor nutritive și alegerea fierberii, aburului sau a coptului cartofilor dvs. le poate face mai sănătoase.

Cum se curăță cartofii

Linia de jos

Cartofii sunt bogati in vitamine, minerale, antioxidanti, fibre si amidon rezistent.

Cu toate acestea, cartofii prăjiți pot avea, de asemenea, unele efecte negative potențiale, inclusiv creșterea în greutate, în special atunci când sunt consumate în cantități mari.

În cele din urmă, dimensiunea porțiunii și metodele de gătit au o influență majoră asupra efectelor asupra sănătății cartofilor.

Când este savurat cu moderație și pregătit într-un mod sănătos, cartofii pot fi un plus hrănitor la dieta ta.