Circuitul de 20 de minute al Anna Victoria pentru un pradă și un nucleu tonifiat

Conţinut

• Primul circuit: fesieri + interiorul coapsei
• Al doilea circuit: Core
• Recenzie pentru

Una dintre cele mai mari concepții greșite de fitness este că trebuie să petreci mult timp în sală pentru a vedea rezultate. Realitatea este că poți arde grăsimi și construi mușchi acasă chiar și atunci când nu ai timp, combinând antrenamentele cardio și de forță într-un antrenament super-eficient, cu inimă. Acest antrenament de circuit al antrenorului și influențatorului de fitness Anna Victoria face exact asta în 20 de minute. Efectuați aceste două circuite - exclusiv din aplicația ei Body Love recent lansată - pentru a vă ținti fundul, coapsele și nucleul și pregătiți-vă să pozezi pentru propriul selfie de transformare. (În legătură cu: Anna Victoria explică exact de ce fitness-ul ar trebui să fie totul despre echilibru)

Cum functioneaza: Completați primul circuit de 3 ori, odihnindu-vă 30 de secunde între ele. Apoi completați al doilea circuit de 3 ori, odihnindu-vă 30 de secunde între ele.

Vei avea nevoie: Un set greu (15 până la 25 de lire sterline) și unul ușor (5 până la 10 lire sterline) de gantere.

Primul circuit: fesieri + interiorul coapsei

Sumo Squat

A. Ținând un set greu de gantere la înălțimea umerilor, stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse.

B. Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă în jos, ținând pieptul ridicat și genunchii afară.

Efectuați 12 repetări.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întoarse, ținând o ganteră grea în fiecare mână.

B. Îndoiți ușor genunchii, deplasați șoldurile înapoi și articulați trunchiul înainte până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua, cu greutățile coborâte spre podea. Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 12 repetări.

Sumo Squat Jumps

A. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întoarse, mâinile strânse în fața pieptului.

B. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a intra într-o poziție genuflexivă, ținându-vă călcâiele pe sol și spatele drept.

C. Săriți exploziv și aterizați înapoi în poziție ghemuită.

Efectuați 12 repetări.

Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă 2 ori.

Al doilea circuit: Core

Scândură laterală + Reach-Through

A. Începeți într-o poziție de scândură laterală pe antebrațul drept, ținându-vă umărul peste cot și piciorul stâng așezat deasupra dreptului.

B. Cu o ganteră ușoară în mâna stângă, extindeți brațul în sus drept spre tavan, apoi ajungeți sub șolduri și treceți, păstrându-vă trunchiul stabil.

Efectuați 12 repetări pe fiecare parte.

Crunch-Bird-Dog

A. Începeți într-o poziție de masă pe toate patru.

B. Ridicați și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce ridicați și extindeți brațul drept înainte, bicepșii lângă ureche.

C. Îndoiți brațul și piciorul simultan pentru a ajunge într-o poziție crocantă. Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Snap Jump + scândura de 3 secunde

A. Începeți într-o poziție înaltă, apoi săriți rapid ambele picioare înăuntru și înapoi.

B. Coborâți pe o scândură de antebraț și țineți-o timp de 3 secunde.

Efectuați 5 repetări.

Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă de încă 2 ori.

Recenzie pentru