Întăriți-vă lanțul posterior cu acest antrenament de la Anna Victoria

Conţinut

• Rândul cu gantere îndoit
• Rând cu gantere cu un singur braț
• Deadlift cu picioare rigide (aka Deadlift românesc)
• Recenzie pentru

Chiar și la 26 de săptămâni însărcinate, Anna Victoria continuă să lucreze, păstrându-și, de asemenea, adepții în buclă. De când a făcut anunțul în ianuarie că este însărcinată după ani de lupte pentru fertilitate, ea a postat actualizări despre experiența ei și despre modul în care i-a afectat antrenamentul. (În legătură: Anna Victoria a anunțat că este însărcinată după ani de luptă cu infertilitatea)

În culise, ea spune că a acordat o atenție sporită lanțului ei posterior, mușchilor din spatele corpului „O mare parte din antrenamentul meu în acest moment se concentrează pe cum să-mi antrenez corpul pentru a compensa faptul că cresc un burtă mare chiar acum ", spune antrenorul Fit Body. „Și astfel una dintre acele chei importante este să vă întăriți lanțul posterior”. (În legătură cu: Cât de mult exercițiu este * De fapt * Sigur de făcut în timpul sarcinii?)

Întărirea lanțului posterior poate ajuta la prevenirea (sau la rezolvarea) dezechilibrelor musculare. „Întrucât voi avea o burtă mare și mă va trage în curând înainte, trebuie să am glute puternice, un spate puternic, mușchi puternici erector spinae [un grup de mușchi care aleargă alături de coloana vertebrală]”, spune Victoria. Ar putea chiar să continue să plătească după sarcină. „Când bebelușul tău iese și îi ții în brațe, vrei să te poți echilibra și să ai acea forță care să te sprijine”, adaugă ea.

Chiar dacă nu plănuiești să naști prea curând, poți învăța încă multe. Victoria spune că rezistența lanțului posterior este ceva la care „oricine și toată lumea” ar trebui să se gândească, menționând că joacă un rol important în postură și multe altele. Întărirea mușchilor din spatele corpului pentru a se potrivi cu forța din față vă poate ajuta să evitați rănirea și să vă permite să alergați mai repede sau să vă ridicați mai greu datorită puterii sporite. (A se vedea: Ce este exact lanțul posterior și de ce formatorii continuă să vorbească despre asta?)

Pentru a urmări exemplul Victoria, verificați antrenamentul ei care lovește multe dintre grupele musculare mari ale lanțului posterior cu trei exerciții simple. Îți vei lucra fesierii, ischio-jambierii și mușchii spatelui superior și inferior. Este adecvat pentru sarcină și îl puteți elimina acasă în 10 minute sau mai puțin.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul indicat de repetări, apoi odihniți-vă 30 de secunde. Repetați întregul circuit de încă două ori pentru trei seturi în total.

O să ai nevoie: O pereche de gantere sau obiecte grele de uz casnic și un scaun sau platformă.

Rândul cu gantere îndoit

A. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Cuplați nucleul, balamați la șolduri, trimiteți capul înapoi și îndoiți ușor genunchii pentru a ajunge la poziția inițială. Expirați pentru a remonta gantere la coaste, strângând omoplații în spate și ținând brațele strânse în lateral.

B. Inspiră pentru a coborî ganterele cu control în poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

Rând cu gantere cu un singur braț

A. Așezați genunchiul drept pe un scaun sau platformă, apoi reglați poziția astfel încât piciorul stâng să fie afară și înapoi la o ușoară diagonală de la platformă / scaun. Strângeți nucleul, ținând o ganteră cu mâna stângă și brațul întins lung spre o parte a platformei/scaunului. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Expirați pentru a vâsla gantera la coaste. Inspirați pentru a reduce gantera înapoi cu control.

Faceți 15 repetări. Schimbați părțile; Repeta.

Deadlift cu picioare rigide (aka Deadlift românesc)

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapse. Menținând o coloană vertebrală neutră, expirați la balamale la șolduri și trimiteți fundul înapoi. Lăsați ganterele să se urmărească de-a lungul părții din față. Odată ce trec de genunchi, nu lăsați fundul să se scufunde mai departe.

B. Inspirați pentru a împinge călcâiele și a conduce șoldurile înainte în timp ce îndreptați genunchii pentru a reveni în picioare.

Faceți 15 repetări.

Recenzie pentru