Săriți la fugă: alternative la exercițiile cu impact ridicat

Conţinut

• Cum se compară exercițiile cu impact redus cu alergarea?
• 1. Ciclism
• 2. Antrenorul eliptic
• 3. Apa curge
• 4. Mersul pe jos
• 5. Aerobic pas
• La pachet

Cei care au simțit proverbialul „alergătorului în vârstă” vă vor spune că nicio altă activitate nu se poate compara cu alergarea. Dar exercițiile cu impact ridicat pot să nu fie adecvate dacă aveți genunchi sau alte articulații.

Cum se compară exercițiile cu impact redus cu alergarea?

Alergarea poate avea beneficii pentru unii oameni, dar majoritatea medicilor nu vor recomanda exerciții cu impact ridicat dacă aveți leziuni la genunchi sau osteoartrita. Acest lucru poate fi dezamăgitor, dar există alternative.

Antrenamentul încrucișat funcționează pe baza faptului că un tip de exercițiu poate spori performanța unui atlet în altul. sugerează că înotul, de exemplu, poate ajuta la îmbunătățirea performanței în alergare, chiar dacă folosește mușchi diferiți.

Antrenamentul încrucișat poate oferi o alternativă pentru sportivii care fac o pauză din cauza vătămărilor fizice, antrenamentului excesiv sau oboselii.

Fie că aveți nevoie de ceva timp de recuperare după o accidentare sau doar căutați alternative cu impact redus pentru a amesteca lucrurile, aceste alternative la alergare pot fi potrivite.

1. Ciclism

Ciclismul oferă alternativa perfectă la alergare. La fel ca alergarea, vă puteți bucura de ciclism în interior sau în exterior, datorită bicicletelor staționare și antrenorilor de biciclete.

Ciclismul vă permite să vă mențineți și să vă îmbunătățiți condiția fizică fără stresul asupra articulațiilor și tibiei.

Urcați pe o bicicletă rutieră, o bicicletă staționară acasă sau la sală sau încercați o clasă avansată de ciclism interior pentru un antrenament de intensitate ridicată care ar putea oferi alergătorilor un nou tip de mare.

Folosirea unei biciclete pentru a vă deplasa nu este numai bună pentru sănătatea dvs., ci este și mai bună pentru mediu. Unde este posibil, luați în considerare mersul pe bicicletă la serviciu sau la magazin în loc să folosiți o mașină.

2. Antrenorul eliptic

Iubește-l sau urăște-l, antrenorul eliptic oferă o alternativă excelentă de antrenament pentru alergătorii accidentați sau care doresc să-și odihnească articulațiile.

Mașinile eliptice vă permit să imitați mișcarea alergării. Deși este o activitate care suportă greutatea, are un impact redus pentru articulații.

Aceasta înseamnă că puteți întări mușchii pe care îi folosiți la jogging cu un impact mai mic asupra articulațiilor. În comparație cu utilizarea unei benzi de alergare, antrenorii eliptici sunt o alegere cu impact redus.

Concentrându-vă pe mișcări care sunt cât se poate de similare cu forma obișnuită de alergare și respectând un program de antrenament similar vă va ajuta să profitați la maximum de această activitate și să vă mențineți nivelul de fitness.

3. Apa curge

Alergătorii care au nevoie de o schimbare, dar care doar se bucură cu adevărat de alergare, pot găsi apă curgând sau alergând în piscină, un compromis bun.

Așa cum sugerează și numele, curgerea apei implică curgerea în apă, adesea în capătul adânc al unei piscine cu o centură acvatică pentru a oferi flotabilitate.

Această alternativă vă permite să vă bucurați de avantajele mișcării alergării fără niciun impact asupra articulațiilor.

Pentru a profita la maximum de alergarea în piscină, concentrați-vă pe formular, rămânând în concordanță cu mișcarea obișnuită de alergare.

Urmarea unui program de antrenament similar programului dvs. de alergare vă va ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de această alternativă unică, oferind în același timp o pauză articulațiilor.

4. Mersul pe jos

Contrar credinței populare, mersul pe jos este o alternativă eficientă pentru alergătorii care doresc aceleași beneficii pentru sănătate, fără impact asupra articulațiilor.

Un studiu publicat de American Heart Association a constatat că mersul pe jos a fost la fel de eficient ca alergatul în scăderea riscului de hipertensiune, diabet și colesterol ridicat.

Cheia este să mergi pe aceeași distanță totală, care poate dura aproximativ de două ori mai mult, pentru a obține aceleași beneficii ca și când ai alerga.

Împreună cu beneficiile pentru sănătate, vă puteți bucura, de asemenea, de aerul proaspăt și de peisajul care face ca alergarea să fie atât de atrăgătoare.

5. Aerobic pas

Participarea la un curs de aerobic cu pas sau antrenamentul la un videoclip cu pas oferă o alternativă de antrenament de intensitate ridicată și cu impact redus. Este mai ușor la nivelul articulațiilor decât alergatul, dar este totuși eficient în îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței cardiovasculare.

Unul din 2006 a constatat că exercițiile de aerobic cu pas oferă o sarcină biomecanică care se încadrează între ceea ce ați obține din mers și alergat. Cheia este să efectuați mișcările corect și în siguranță pentru a evita rănirea.

La pachet

Experții recomandă activitate fizică persoanelor cu osteoartrita genunchiului. Liniile directoare publicate în 2020 menționează mersul pe jos, ciclismul, aerobul și exercițiile pe apă. De asemenea, ei recomandă tai chi și yoga.

Aceste exerciții vă pot ajuta:

• mentine-ti greutatea
• construiți mușchi pentru a vă susține articulațiile
• reduce stresul

Alergarea s-ar putea să nu fie adecvată dacă aveți o problemă la genunchi cauzată, de exemplu, de osteoartrita sau de o vătămare corporală. O activitate cu impact redus poate fi mai benefică.

Întrebați-vă medicul, kinetoterapeutul sau un terapeut sportiv despre opțiunile dvs. Alegeți o activitate care vă place și pe care o puteți permite.

Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare exercițiile fizice cu un grup sau cu un antrenor personal, deoarece unii oameni consideră acest lucru mai motivant.

Când încercați o mașină sau o activitate nouă, asigurați-vă că obțineți pregătirea potrivită. Utilizarea incorectă a echipamentului de gimnastică poate duce la deteriorări suplimentare.