Alimente bogate în fibre și 6 beneficii principale pentru sănătate

Conţinut

• Avantajele fibrelor
• Lista alimentelor bogate în fibre
• Tipuri de fibre dietetice
• Fibrele solubile
• Fibrele insolubile
• Cantitatea de fibre pe zi

Fibrele sunt compuși de origine vegetală care nu sunt digerați de organism și care pot fi găsiți în unele alimente, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și cerealele, de exemplu. Consumul adecvat de fibre în alimente este important pentru menținerea sănătății intestinale, combaterea și prevenirea bolilor precum constipația, obezitatea și diabetul.

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, iar majoritatea alimentelor conțin ambele tipuri de fibre, însă fiecare are beneficii diferite pentru organism. Recomandarea zilnică de fibre pentru un adult este cuprinsă între 25 și 38 de grame.

Avantajele fibrelor

În general, beneficiile fibrelor pentru sănătate sunt:

1. Combaterea constipațieideoarece accelerează tranzitul intestinal și măresc volumul fecalelor și facilitează eliminarea acestuia, mai ales atunci când sunt consumate împreună cu cantități adecvate de apă.
2. Creșteți senzația de sațietate, deoarece nu sunt digerate, creează un fel de gel în stomac, contribuind la reducerea caloriilor ingerate și favorizând pierderea în greutate;
3. Ajutați la reglarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece absorbția carbohidraților la nivel intestinal este mai lentă, determinând creșterea progresivă a glucozei, iar insulina să-și regleze nivelul din sânge;
4. Scade nivelul colesterolului și al trigliceridelordeoarece fibrele sunt capabile să scadă absorbția grăsimilor și a colesterolului la nivel intestinal, determinându-le să scadă concentrația lor în organism pe termen lung;
5. Eliminați toxinele găsite în intestin, prin fecale, precum și controlul și reglarea pH-ului din intestin;
6. Mențineți sănătatea florei intestinale și a sistemului gastro-intestinal, deoarece servesc drept hrană pentru bacteriile benefice care sunt prezente în mod natural în intestin. Pe lângă promovarea sănătății microbiotei intestinale, fibrele scad inflamația, cresc apărarea organismului și previn formarea bolilor intestinale.

Pentru a obține toate avantajele fibrelor, este necesar să consumați zilnic alimente bogate în fibre, cu toate mesele și gustările principale. De asemenea, este important să menționăm că atunci când mâncați o dietă bogată în fibre, este necesar să creșteți aportul de apă, deoarece apa hidratează fibrele și lubrifiază intestinul, facilitând eliminarea fecalelor și îmbunătățind constipația.

Lista alimentelor bogate în fibre

Tabelul următor prezintă alimentele cele mai bogate în fibre și în ce cantități le conțin:

Tipuri de fibre dietetice

Fibrele dietetice pot fi clasificate ca fiind solubile sau insolubile, principala diferență dintre ele fiind că fibra solubilă se dizolvă în apă, în timp ce fibra insolubilă nu. Fiecare dintre ele are principalele sale beneficii.

Fibrele solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un gel și astfel rămân mai mult în stomac și în intestinul subțire, dând astfel o senzație mai mare de sațietate, reglând glicemia și scăzând colesterolul.

În plus, fibrele solubile sunt metabolizate și fermentate de bacteriile bune prezente în intestin, ceea ce ajută la menținerea sănătății intestinale și la reducerea inflamației, prevenind apariția bolilor gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulcerativă și intestinul iritabil și pot preveni, de asemenea, cancer colorectal și, prin urmare, poate fi considerat ca un prebiotic.

Unele fibre solubile sunt pectina și inulina, de exemplu, care pot fi găsite în alimente precum fructe, legume, cereale și alimente care conțin ovăz, germeni de grâu, orz și secară. Vedeți mai multe despre alimentele bogate în fibre solubile.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile nu se diluează în apă, iar fermentația lor în microbiota intestinală este limitată, astfel încât atunci când ajung în intestinul gros, ele accelerează tranzitul intestinal, deoarece crește volumul de fecale și acționează ca un laxativ natural, prevenind apariția unor probleme precum constipație, hemoroizi și inflamații la nivel intestinal. De asemenea, favorizează eliminarea produselor toxice generate la nivel intestinal.

Unele fibre insolubile sunt celuloza și lignina, de exemplu, care pot fi găsite în principal în cereale integrale, în principal migdale în coajă, semințe de chia și semințe de in, nuci, stafide și în coaja fructelor și legumelor. Consultați alte alimente în care pot fi găsite fibre insolubile.

Cantitatea de fibre pe zi

Un sfat pentru creșterea aportului de fibre în dietă este de a include alimente crude și decojite, în special fructe și legume, precum și cereale, semințe și cereale integrale, evitând alimentele rafinate precum făina de porumb, făina de grâu și orezul alb.

Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandarea zilnică a fibrelor variază în funcție de vârstă și sex, conform tabelului următor:

Când, dintr-un anumit motiv, nu este posibil să ingerați cantitatea recomandată de fibre pe zi prin alimente, există unele suplimente care pot fi achiziționate de la farmacii, magazine de produse naturiste sau magazine online sub formă de capsule sau pulbere, care au aceleași beneficii ca și fibrele prezente în mâncare.