11 alimente care sunt bune pentru creier

Conţinut

• 1. Ceai verde
• 2. Somon
• 3. Ciocolata neagra
• 4. Semințele de dovleac
• 5. Tomate
• 6. Drojdia de bere
• 7. Varza de Bruxelles
• 8. Broccoli
• 9. Lapte
• 10. Ou
• 11. Portocaliu
• Rețete sănătoase care stimulează creierul
• 1. Salată de roșii cu ou fiert
• 2. Somon în sos de portocale

Dieta pentru a avea un creier sănătos trebuie să fie bogată în pește, semințe și legume, deoarece aceste alimente au omega 3, care este o grăsime esențială pentru buna funcționare a creierului.

În plus, este, de asemenea, important să investiți în consumul de alimente bogate în vitamine și minerale, deoarece acestea au substanțe antioxidante puternice care ajută la prevenirea deteriorării neuronilor, îmbunătățind memoria și menținând creierul alimentat. Aceste alimente pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării unor boli precum depresia, demența, Alzheimer sau Parkinson, de exemplu.

Pentru a obține aceste beneficii, este important să consumați aceste alimente în fiecare zi, pe lângă faptul că nu petreceți multe ore fără să mâncați, deoarece creierul este ușor fără energie, beți 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, deoarece dacă organismul este deshidratat, creierul nu funcționează bine și evită băuturile alcoolice, care sunt toxice pentru creier.

Alimentele pentru buna funcționare a creierului trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă, care se poate face cu îndrumarea unui nutriționist sau nutriționist într-un mod individualizat în funcție de nevoile fiecărei persoane.

1. Ceai verde

Ceaiul verde, denumit științific Camellia sinensis, are în compoziția sa cafeină care îmbunătățește vigilența, îmbunătățește starea de spirit prin creșterea nivelului de serotonină din creier, îmbunătățește memoria și mărește concentrația, ceea ce vă permite să dezvoltați activități de la o zi la alta cu mai multă concentrare, îmbunătățind performanța.

Acest ceai are și L-teanină, care este un aminoacid important pentru creșterea activității neurotransmițătorilor, cum ar fi GABA, care reduce anxietatea și contribuie la sentimentul de relaxare al organismului.

În plus, ceaiul verde are flavonoide și catehine cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care protejează creierul de daunele provocate de radicalii liberi și reduc riscul de a dezvolta boli precum Parkinson și Alzheimer.

Cum se consumă: luați aproximativ 2 sau 3 căni pe zi, folosind ceai verde din frunze, pliculeț de ceai sau pulbere. Cu toate acestea, acest ceai nu trebuie luat după mese, deoarece cofeina afectează absorbția fierului, calciului și vitaminei C de către organism și noaptea, pentru a nu deranja somnul.

2. Somon

Somonul este o sursă excelentă de omega 3, care este esențială pentru construirea creierului și a celulelor nervoase, care sunt esențiale pentru accelerarea răspunsurilor creierului, facilitarea învățării și îmbunătățirea memoriei.

Unele studii arată, de asemenea, că omega 3 din somon pare să contribuie la reducerea depresiei prin îmbunătățirea producției și funcției neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina.

Cum se consumă: somonul poate fi consumat prăjit, afumat, marinat sau la grătar de cel puțin 3 ori pe săptămână.

3. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este bogată în flavonoide, catechine și epicatechine care au acțiune antioxidantă prin reducerea leziunilor celulelor creierului și stimularea oxigenării creierului, care poate ajuta la îmbunătățirea învățării și la scăderea declinului mental natural al îmbătrânirii, în special a memoriei. Prin urmare, ciocolata neagră poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer sau Parkinson.

În plus, acest tip de ciocolată crește și senzația de bunăstare deoarece conține triptofan în compoziția sa, care este un aminoacid esențial pentru producerea serotoninei de către creier.

Cum se consumă: doar mănâncă 25-30 de grame sau un pătrat de ciocolată neagră pe zi, după prânz sau cină. În mod ideal, ciocolata neagră ar trebui să aibă cel puțin 70% cacao în compoziția sa.

4. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi acizii fenolici și flavonoizii, care inhibă acțiunea radicalilor liberi din celulele creierului și scad daunele aduse creierului.

Aceste semințe sunt o sursă excelentă de minerale precum fierul, zincul, cuprul și magneziul, care sunt importante pentru îmbunătățirea funcționării neuronilor și a capacității de învățare și memorie, fiind foarte utile în prevenirea Alzheimerului și a Parkinsonului.

Cum se consumă: se poate consuma semințele de dovleac sub formă prăjită, fiartă sau prăjită, sub formă de făină în prăjituri și pâine sau în vitamine sau sucuri, de exemplu.

5. Tomate

Roșia are licopen și fisetină în compoziția sa, care au acțiune antiinflamatorie și antioxidantă, ajutând la reducerea inflamației neuronilor și a stresului oxidativ cauzate de radicalii liberi și, prin urmare, ajută la prevenirea bolilor care afectează creierul, cum ar fi Alzheimer, ischemie cerebrală și sechestru.

Cum se consumă: roșia este un fruct foarte versatil și poate fi consumată în forma sa naturală, dar și prelucrată sub formă de pastă, supă, suc, sos, pudră sau concentrat.

6. Drojdia de bere

Drojdia de bere este o sursă bună de vitamine B, proteine ​​și minerale, care ajută la îmbunătățirea condițiilor de transmitere a informațiilor de la neuroni, îmbunătățind capacitatea de memorie.

În plus, drojdia de bere crește cantitatea de neurotransmițător GABA din creier, ajutând la restabilirea echilibrului neuronilor, necesar pentru buna funcționare a creierului.

Cum se consumă: drojdia de bere poate fi consumată sub formă de pulbere sau capsulă și pentru a avea toate beneficiile trebuie doar să consumați 1 până la 2 linguri de drojdie de bere praf pe zi amestecată cu alimente sau 3 capsule, de 3 ori pe zi, împreună cu mesele principale.

7. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă care conține sulforafani, vitamina C și omega 3, care sunt antioxidanți excelenți care ajută la prevenirea și prevenirea morții celulelor cerebrale.

Unele studii arată, de asemenea, că varza de Bruxelles are canferol, un compus cu o acțiune antiinflamatoare puternică care poate ajuta la reducerea riscului de boli pro-inflamatorii ale creierului, cum ar fi Alzheimer, de exemplu.

Această varză este, de asemenea, bogată în minerale precum fosfor și fier de călcat importante pentru funcționarea neuronilor, menținând creierul sănătos.

Cum se consumă: puteți găti varză de Bruxelles și serviți ca aperitive sau ca fel principal.

8. Broccoli

Deoarece conține flavonoide, vitamina C și K și glucozinolați cu acțiune antioxidantă, broccoli este un aliment excelent pentru a menține creierul sănătos. Vitamina K este, de asemenea, importantă pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime conținută în celulele creierului, protejând celulele, menținând creierul sănătos și contribuind la îmbunătățirea memoriei.

Cum se consumă: broccoli poate fi consumat gătit sau crud în salate, orez, gratin sau sucuri, de exemplu.

9. Lapte

Laptele conține triptofan, care este un aminoacid esențial pentru producerea serotoninei de către creier și care reglează zonele creierului responsabile de comportamentul alimentar, starea de spirit, dependența și depresia, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea performanței și a memoriei creierului și ajută la somnul mai liniștit, ceea ce este esențial pentru stocarea informațiilor învățate.

Cum se consumă: laptele poate fi luat pur, în vitamine sau utilizat la prepararea prăjiturilor, plăcintelor sau deserturilor, de exemplu.

10. Ou

Oul este o sursă bună de substanțe nutritive legate de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, folatul și colina. Vitaminele B și acidul folic sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și pentru formarea componentelor neuronilor, îmbunătățind funcționarea acestora. Unele studii arată că deficiența de acid folic poate fi legată de demență la vârstnici și că vitaminele B, în special vitamina B12 din ouă, contribuie la scăderea pierderii de memorie obișnuite la îmbătrânire și la combaterea depresiei.

Colina este un nutrient esențial pentru formarea acetilcolinei în creier, care este un neurotransmițător care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei.

Cum se consumă: oul poate fi consumat gătit zilnic, adăugat la salate sau folosit pentru a prepara prăjituri sau deserturi, de exemplu. Aflați cum să introduceți oul în dietă într-un mod sănătos.

11. Portocaliu

Portocala este bogată în vitamina C, un puternic antioxidant care funcționează luptând împotriva radicalilor liberi care pot deteriora neuronii, astfel încât acest fruct poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și la reducerea riscului de a dezvolta Alzheimer.

Unele studii arată că o portocală medie pe zi oferă cantitatea zilnică de vitamina C de care are nevoie organismul.

Cum se consumă: portocala poate fi consumată în forma sa naturală, în sucuri sau vitamine.

Rețete sănătoase care stimulează creierul

Unele rețete care utilizează aceste alimente pentru a stimula creierul și sunt rapide, ușor de preparat și foarte hrănitoare includ:

1. Salată de roșii cu ou fiert

Ingrediente

• 2 roșii tăiate cubulețe sau 1 cană de roșii cherry înjumătățite;
• 1 ou fiert tăiat felii;
• 1 cană și jumătate de broccoli fiert;
• 1 lingură de semințe de dovleac coapte prăjite;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Sare după gust, pentru condimentare.

Mod de pregătire

Intr-un bol, pune toate ingredientele si amesteca. Adăugați un strop de ulei de măsline și sare pentru a condimenta. Apoi servește. Această salată este o opțiune excelentă ca starter.

2. Somon în sos de portocale

Ingrediente

• 4 fileuri de somon cu piele;
• 400 de grame de varza de Bruxelles;
• Suc de 2 portocale;
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin;
• O jumătate de cană de arpagic tocat;
• 1 sos mic de coriandru proaspăt;
• Sare și piper negru proaspăt măcinat după gust.

Mod de pregătire

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Tapetați o foaie de copt cu folie de aluminiu sau hârtie de pergament. Într-un castron, amestecați varza de Bruxelles, arpagic, coriandru, ulei de măsline, sare și piper. Întindeți acest amestec pe foaia de copt. Condimentați fileurile de somon cu sare și piper și așezați-le peste varza de Bruxelles. Așezați sucul de portocale deasupra fileurilor de somon și coaceți timp de aproximativ 15 minute. Apoi servește drept fel principal. Ca desert, puteți mânca un pătrat de ciocolată neagră.