Drilluri cu con de agilitate care îți vor crește viteza (și arderea caloriilor)
Conţinut
Rutina dvs. HIIT ar putea face o dublă datorie pentru a vă ridica câștigurile de fitness și este nevoie doar de un petic de iarbă, nisip sau trotuar pentru a face upgrade de la acele spintervaluri, spune antrenorul Jacqueline Kasen de la Anatomy la clubul de fitness 1220 din Miami Beach. (Doriți să faceți sprinturi? Încercați acest antrenament pentru arderea grăsimilor.)
„Folosind conuri într-un antrenament HIIT, vă concentrați pe pierderea de grăsime, precum și pe antrenamentul de agilitate și pe abilitățile motorii”, spune Kasen. Aceste exerciții vă cer să vă deplasați în toate cele trei planuri de mișcare - înainte/înapoi, lateral și rotațional - recrutând mai mulți mușchi, declanșând ritmul cardiac și antrenând creierul. Nu numai că este egal cu o arsură bogată în calorii, dar vă va regla și mecanica și controlul corpului, astfel încât să vă mișcați rapid cu putere și precizie. (Încercați și acest Tabata de 4 minute pentru a vă spori agilitatea și puterea.)
Rutina exclusivă a lui Kasen cuprinde toate aceste beneficii între doar cinci conuri de plastic. Deși necesită un joc de picioare elegant, cheia este să rămâi fără suflare până la sfârșitul fiecărui exercițiu. O regulă generală bună: dacă nu aveți nevoie de întregul minut dintre runde pentru a vă recupera, nu împingeți suficient de tare. Faceți aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână și veți aprecia rapid cât de mult v-ați ridicat jocul și în celelalte antrenamente.
O să ai nevoie: Un cronometru, o bandă deschisă de spațiu de aproximativ 25 până la 30 de picioare lungime și cinci conuri. (Fără conuri? Înlocuiți obiecte de zi cu zi, cum ar fi adidași.)
Cum functioneaza: Faceți încălzirea dinamică. (Ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.) Apoi faceți fiecare dintre exercițiile de agilitate, alternând 30 de secunde de lucru și 1 minut de odihnă pentru numărul de seturi indicat.
Timpul total: 30 minute
Încălzire
- Cinci viermi care merg pe jos (Balama la șolduri pentru a așeza palmele pe sol; ieși la scândură. Cu picioarele drepte, mergi picioarele până la mâini și stai în picioare.)
- 10 atingeri ale degetelor de la picioare pe fiecare parte
- 20 de lovituri la fund, alte părți
- 10 hamstring ajunge pe fiecare parte (de la în picioare, extindeți piciorul stâng înainte cu călcâiul pe sol; pliați înainte pentru a ajunge la mâna dreaptă pentru a trage ușor degetele stânga. Comutați laturile; repetați.)
- 10 leagăne de picioare pe fiecare parte
Foraj de intrare și ieșire
Așezați două conuri pe pământ la o distanță de aproximativ 1 picior și stați direct între ele. Pășește rapid piciorul drept peste și în afara conului drept, apoi piciorul stâng peste și în afara conului stâng. Imediat faceți un pas cu piciorul drept înapoi pentru a începe, urmat de piciorul stâng. Continuați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 1 minut. Aceasta este o rundă. Faceți 4 runde, alternând piciorul principal în fiecare rundă.
Reduceți scara: mai degrabă decât săriți peste conuri, folosiți-le ca ghiduri pentru a urca și ieși picioarele.
Hop încrucișat
Așezați cinci conuri pe sol într-o poziție X la o distanță de aproximativ 1 1/2 picioare. Fiecare pană a X este o singură cutie. Îndreptați-vă spre conul central, începeți prin a sta pe piciorul drept în caseta din partea de sus a lui X. Sări în diagonală înapoi spre dreapta, în caseta următoare. Apoi, treceți la caseta de jos, apoi la stânga, apoi înapoi la caseta de sus. Continuați în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde, apoi inversați și mergeți în sens invers acelor de ceasornic timp de 15 secunde. Odihnește-te 1 minut. Repetați pe piciorul stâng. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 3 runde.
Reduceți scara: Hop cu ambele picioare.
Limite
Așezați cinci conuri pe sol într-o linie în zig-zag, la aproximativ 3 picioare unul de altul. Stai în spatele primului con, în diagonală spre stânga, cu o linie de conuri în zig-zag care se extinde în fața ta. Împingeți piciorul stâng (balancând brațele în spatele dvs.) și legați înainte și spre dreapta. Aterizați pe piciorul drept lângă primul con. Împingeți piciorul drept pentru a merge înainte și spre stânga, aterizand pe piciorul stâng lângă al doilea con. Continuați acest model. La final, întoarce-te și repetă în direcție opusă. Continuați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 1 minut. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 2 runde.
Creștere: După ce ați aterizat pe un picior, nu atingeți celălalt picior de sol înainte de a sări în direcția opusă.
Redare înainte și înapoi
Lăsați conurile în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Față paralelă cu conuri, stând în stânga conului cel mai stâng. Se amestecă înainte și în jurul în dreapta primului con, apoi înapoi și în jurul celui de-al doilea con, apoi înainte și în jurul celui de-al treilea con. Continuați în acest model de țesut. La sfârșitul conurilor, mișcarea inversă aleatorie pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde.Odihnește-te 1 minut. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 4 runde.
Creștere: faceți un burpee când ajungeți la capătul liniei.