Cum să creați și să utilizați afirmații pentru anxietate

Conţinut

• Ce pot și nu pot face afirmațiile
• Crearea propriilor afirmații
• Începeți cu „Eu” sau „Mea”
• Păstrează-i la timpul prezent
• Nu vă fie teamă să acceptați gânduri anxioase
• Legați-le de valorile și succesele de bază
• Cum să le folosiți
• Creați o rutină zilnică
• Păstrați-le la curent
• Păstrați-i acolo unde îi puteți vedea
• Ajungând
• Linia de jos

O afirmație descrie un tip specific de afirmație pozitivă, de obicei îndreptată spre tine, cu intenția de a promova schimbarea și iubirea de sine, în timp ce strică îngrijorarea și frica.

Ca tip de vorbire pozitivă despre sine, afirmațiile vă pot ajuta să modificați gândurile subconștiente.

Repetarea unei fraze de susținere și încurajare îi conferă putere, deoarece auzind ceva adesea este mai probabil să o crezi. La rândul său, convingerea dvs. face ca este mai probabil să acționați în moduri care vă fac afirmarea să devină realitate.

Afirmațiile pot contribui la întărirea valorii de sine prin stimularea atât a părerii tale pozitive despre tine, cât și a încrederii tale în capacitatea ta de a-ți atinge obiectivele. De asemenea, pot ajuta la contracararea sentimentelor de panică, stres și îndoială de sine care însoțesc adesea anxietatea.

Când gândurile anxioase te copleșesc și îngreunează concentrarea pe posibilități mai pozitive, afirmațiile te pot ajuta să îți iei controlul înapoi și să începi să modifici aceste modele de gândire.

Ce pot și nu pot face afirmațiile

Afirmații poate sa vă ajută să creați și să consolidați noi atitudini și modele de comportament, dar acestea nu pot șterge în mod magic anxietatea.

Iată ce pot face:

• îmbunătăți-ți starea de spirit
• crește stima de sine
• crește motivația
• vă ajută să rezolvați probleme
• stimulează optimismul
• vă ajută să abordați gândurile negative

Când vine vorba în special de anxietate, păstrarea afirmațiilor fundamentate în realitate poate face o mare diferență în impactul lor. Dacă încercați să vă spuneți că puteți face lucruri care nu sunt realiste, s-ar putea să vă chinuiți să vă credeți și să vă întoarceți la o mentalitate în care vă simțiți incapabili și fără succes.

Spuneți că aveți multe griji cu privire la problemele financiare. Repetarea „Voi câștiga la loterie” în fiecare zi, oricât de pozitiv ar putea să nu ajute prea mult. O afirmație de genul „Am talentul și experiența de a găsi un loc de muncă mai bine plătit”, pe de altă parte, vă poate încuraja să lucrați pentru această schimbare.

sugerează că afirmațiile pot funcționa parțial, deoarece afirmarea te activează sistemul de recompensă al creierului tău. Acest sistem vă poate ajuta, printre altele, să vă reduceți percepția asupra durerii, diminuând impactul suferinței fizice și emoționale.

Afirmându-vă, cu alte cuvinte, vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a face față dificultăților meteorologice.

Simțiți-vă capabil să faceți față oricăror provocări care apar pot adesea să vă pună într-o poziție mai bună de a lucra spre schimbări durabile.

Crearea propriilor afirmații

Dacă ați început deja să explorați afirmațiile, probabil că ați găsit o mulțime de liste, împreună cu câteva sfaturi pentru „Alegeți afirmațiile care rezonează cel mai mult cu dvs.”.

Este o îndrumare solidă, dar există o modalitate și mai bună de a găsi afirmații care se simt naturale și corecte: creați-le singur.

Luați în considerare afirmația comună: „Sunt neînfricat”.

Ce se întâmplă dacă aveți o mulțime de frici și anxietate nu le aduce decât la o concentrare mai clară? Puteți repeta această afirmație iar și iar, dar dacă nu credeți cu adevărat că nu vă temeți, este puțin probabil să deveniți neînfricat doar din afirmație.

Reelaborarea acestuia în ceva mai credibil și util ar putea să vă lase cu: „Am gânduri anxioase, dar am și puterea de a le provoca și de a le schimba”.

Sunteți gata să începeți? Rețineți aceste sfaturi.

Începeți cu „Eu” sau „Mea”

O perspectivă la persoana întâi poate lega mai puternic afirmațiile de simțul dvs. de sine. Acest lucru le face mai relevante pentru obiectivele specifice, ceea ce le face mai ușor de crezut.

Păstrează-i la timpul prezent

Poate că „mă voi simți mai încrezător să vorbesc cu oamenii anul viitor” pare un obiectiv bun.

Afirmațiile nu sunt însă exact obiective. Le folosiți pentru a rescrie modele de gândire existente legate de gânduri anxioase și auto-învingătoare. Configurându-le în viitor, îți spui: „Sigur, asta se poate întâmpla în cele din urmă.”

Dar este posibil ca acest lucru să nu aibă prea mult impact asupra comportamentului dvs. actual. În schimb, structurează-ți afirmația ca și cum ar fi deja adevărată. Acest lucru mărește șansele de a vă comporta într-un mod care de fapt face este adevarat.

De exemplu: „Am încrederea de a vorbi cu străini și de a-mi face prieteni noi”.

Nu vă fie teamă să acceptați gânduri anxioase

Dacă trăiți cu anxietate, s-ar putea să vă fie de ajutor să recunoașteți acest lucru în afirmațiile voastre. La urma urmei face parte din tine, iar centrarea afirmațiilor în jurul realității le poate oferi mai multă putere.

Rămâneți totuși la o formulare pozitivă și concentrați-vă pe reflecții realiste ale a ceea ce doriți să câștigați.

• In loc de: „Nu voi mai lăsa gândurile mele anxioase să-mi afecteze munca.”
• Încerca: „Îmi pot gestiona grijile legate de eșec și îmi pot atinge obiectivele în ciuda lor.”

Legați-le de valorile și succesele de bază

Conectarea afirmațiilor la valorile dvs. de bază vă amintește de ceea ce este cel mai important pentru dvs.

Pe măsură ce repetați aceste afirmații, vă consolidați sentimentul de sine împreună cu credința în propriile abilități, ceea ce poate duce la o mai mare autonomie de sine.

Dacă prețuiți compasiunea, afirmarea acestei valori vă poate ajuta să vă amintiți compasiunea de sine este la fel de esențială:

• „Îmi ofer aceeași bunătate față de mine pe care o arată celor dragi.”

Afirmațiile pot ajuta, de asemenea, să contracareze gândurile auto-înfrângătoare atunci când le folosești pentru a-ți aminti de realizările anterioare:

• „Mă simt stresat, dar va trece. Pot să gestionez sentimentele de panică și să-mi recâștig calmul, deoarece am mai făcut-o ”.

Cum să le folosiți

Acum, că aveți câteva afirmații de început, cum le folosiți de fapt?

Nu există un răspuns corect sau greșit, dar aceste sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de ele.

Creați o rutină zilnică

Repetarea afirmațiilor într-un moment stresant vă poate ajuta, dar acestea au, în general, cel mai mare impact atunci când le folosiți în mod regulat, în loc doar când aveți cel mai mult nevoie de ele.

Gândiți-vă la ele ca la orice alt obicei. Trebuie să exersați în mod regulat pentru a vedea schimbări de durată, nu?

Angajați-vă să vă afirmați timp de cel puțin 30 de zile. Rețineți că s-ar putea să dureze puțin mai mult pentru a vedea îmbunătățiri.

Lăsați deoparte câteva minute de 2 sau 3 ori pe zi pentru a vă repeta afirmațiile. Mulți oameni consideră că este util să folosească afirmațiile la prima oră dimineața și chiar înainte de culcare.

Indiferent de momentul în care vă așezați, încercați să respectați o rutină consistentă. Scopul pentru 10 repetări ale fiecărei afirmații - cu excepția cazului în care aveți un număr norocos care inspiră mai multă pozitivitate.

Dacă susțineți „A vedea înseamnă a crede”, încercați să vă repetați afirmațiile în fața unei oglinzi. Concentrați-vă asupra lor și credeți-le că sunt adevărate în loc să le zdruncinați.

Puteți chiar să faceți afirmațiile parte a practicii zilnice de meditație sau să utilizați vizualizări pentru a le vedea cu adevărat ca realitate.

Păstrați-le la curent

Puteți oricând să vă revizitați și să vă restructurați afirmațiile pentru a le face mai eficiente.

Pe măsură ce timpul trece, verificați-vă cu voi înșivă. Afirmațiile te ajută să-ți menții controlul asupra grijilor tale și să exersezi compasiunea de sine atunci când te apleci asupra ta? Sau au un impact redus, deoarece nu le credeți încă?

Când observați că funcționează, folosiți acest succes ca inspirație - poate chiar să declanșeze o nouă afirmație.

Păstrați-i acolo unde îi puteți vedea

Vederea afirmațiilor dvs. în mod regulat vă poate ajuta să vă mențineți în fața și în centrul gândurilor voastre.

Încerca:

• scriind note sau note adezive pentru a lăsa în jurul casei și pe birou
• setându-le ca notificări pe telefonul dvs.
• începând înregistrările zilnice din jurnal prin scrierea afirmațiilor dvs.

Ajungând

Anxietatea poate deveni uneori suficient de gravă pentru a afecta toate domeniile vieții, inclusiv:

• relații
• bunăstare fizică
• performanță la școală și la muncă
• responsabilitățile zilnice

Afirmațiile pot avea absolut beneficii ca strategie de auto-ajutor, dar dacă trăiți cu simptome de anxietate severe sau persistente, este posibil să nu fie suficiente pentru a vă ajuta să vă ușurați.

Dacă anxietatea vă afectează viața de zi cu zi, discutați cu un medic despre simptomele dumneavoastră. Uneori, simptomele se pot datora unei probleme medicale de bază.

Mulți oameni au nevoie de sprijinul unui terapeut atunci când învață să-și gestioneze simptomele de anxietate și acest lucru este normal. Nu înseamnă că afirmațiile dvs. nu sunt suficient de bune.

Un terapeut vă poate ajuta să începeți explorarea cauzelor care stau la baza anxietății, pe care afirmațiile nu le abordează. Aflați mai multe despre ceea ce declanșează simptomele de anxietate vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față în mod eficient acestor declanșatori.

Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta să faceți saltul.

Linia de jos

Mulți oameni consideră că afirmațiile sunt instrumente puternice pentru schimbarea tiparelor și a credințelor nedorite - dar nu funcționează pentru toată lumea.

Dacă afirmațiile se simt ineficiente sau îți sporesc stresul, asta nu înseamnă că ai făcut ceva greșit. Înseamnă doar că ați putea beneficia de un alt tip de asistență.

Afirmațiile pot duce la o imagine de sine mai pozitivă în timp, dar nu sunt atotputernice. Dacă nu observați prea multe îmbunătățiri, contactarea unui terapeut poate fi un pas mai util.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.