Fasolea Adzuki: nutriție, beneficii și cum să le gătești

Conţinut

• Ambalat cu nutrienți
• Poate îmbunătăți digestia
• Poate ajuta la reducerea riscului de diabet
• Te poate ajuta să slăbești
• Poate îmbunătăți sănătatea inimii
• Alte beneficii potențiale
• Produse alimentare din fasole Adzuki
• Cum să le mănânci
• Linia de jos

Fasolea Adzuki, numită și azuki sau aduki, este o fasole mică cultivată în toată Asia de Est și Himalaya.

Deși vin într-o serie de culori, boabele roșii de adzuki sunt cele mai cunoscute.

Boabele Adzuki sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate, de la sănătatea inimii și pierderea în greutate, până la digestia îmbunătățită și un risc mai mic de diabet. În plus, sunt ușor de încorporat într-o varietate de feluri de mâncare.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasolea adzuki.

Ambalat cu nutrienți

La fel ca majoritatea boabelor, fasolea adzuki este încărcată cu fibre, proteine, carbohidrați complexi și compuși benefici ai plantei.

O porție de 100 de grame (100 de grame) conține (1):

• calorii: 128
• Proteină: 7,5 grame
• Gras: Mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 25 de grame
• Fibră: 7,3 grame
• Folate: 30% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 29% din DV
• Fosfor: 17% din DV
• Potasiu: 15% din DV
• Cupru: 15% din DV
• Magneziu: 13% din DV
• Zinc: 12% din DV
• Fier: 11% din DV
• Tiamina: 8% din DV
• Vitamina B6: 5%
• riboflavină: 4% din DV
• niacina: 4% din DV
• Acid pantotenic: 4% din DV
• Seleniu: 2% din DV

Fasolea Adzuki oferă, de asemenea, cantități bune de antioxidanți, care sunt compuși vegetali benefici care vă pot proteja organismul împotriva îmbătrânirii și a bolilor (2, 3).

Studiile arată că fasolea adzuki poate conține până la 29 de tipuri diferite de antioxidanți, făcându-le unul dintre cele mai bogate alimente bogate în antioxidanți disponibili (4).

Cu toate acestea, la fel ca toate fasolea, fasolea adzuki adăpostește și antinutrienți, care reduc capacitatea corpului de a absorbi mineralele din fasole.

Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor înainte de a le mânca sunt trei modalități bune de a reduce nivelul de antinutrienți și de a face digestia fasolea mai ușoară (5, 6, 7).

rezumat Fasolea Adzuki este bogată în proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. Înmuierea, încolțirea și fermentarea facilitează absorbția acestor nutrienți.

Poate îmbunătăți digestia

Fasolea Adzuki îți poate îmbunătăți digestia și sănătatea intestinului.

Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că fasolea este deosebit de bogată în fibre solubile și amidon rezistent. Aceste fibre trec prin intestinul dvs. nedigerat până ajung în colon, unde servesc ca hrană pentru bacteriile voastre bune (8, 9, 10).

Când bacteriile prietenoase se hrănesc cu fibre, ele creează acizi grași cu lanț scurt - cum ar fi butiratul, care studiază o legătură cu un intestin mai sănătos și un risc redus de cancer de colon (11, 12, 13, 14).

Mai mult, studiile la animale sugerează că conținutul ridicat de antioxidanți din fasole poate reduce inflamația intestinală, stimulând și mai mult digestia (15).

rezumat Fasolea Adzuki este bogată în fibre sănătoase și antioxidanți, ambii care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la reducerea riscului dumneavoastră de boli intestinale, cum ar fi cancerul de colon.

Poate ajuta la reducerea riscului de diabet

Boabele Adzuki pot contribui, de asemenea, la un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2.

În parte, deoarece sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea picurilor de zahăr din sânge după mese (16, 17, 18, 19).

Mai mult, studiile pe epruvetă și animale raportează că proteinele găsite în fasolea adzuki pot bloca acțiunea alfa-glucozidaselor intestinale.

Alfa-glucozidazele sunt o enzimă necesară pentru a descompune glucidele complexe în zaharuri mai mici, mai ușor de absorbit. Prin urmare, blocarea acțiunii lor poate reduce vârfurile de zahăr din sânge, cum ar fi unele medicamente pentru diabet. (20, 21).

Boabele Adzuki sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, ceea ce experții consideră că poate avea unele efecte antiinflamatorii și anti-diabet (3).

rezumat Bogate în fibre și antioxidanți, fasolea adzuki poate ajuta la blocarea absorbției zaharurilor din intestin, contribuind potențial la niveluri mai bune de zahăr din sânge și la un risc mai mic de diabet de tip 2.

Te poate ajuta să slăbești

Fasolea Adzuki vă poate ajuta să pierdeți în exces.

Unele dovezi sugerează că compușii găsiți în fasolea adzuki pot crește expresia genelor care scad foamea și cresc sentimentele de plenitudine (22).

Studiile pe epruvete și pe animale sugerează suplimentar că anumiți compuși din extracte de fasole adzuki pot contribui, de asemenea, la pierderea în greutate (23, 24).

În plus, fasolea este, de asemenea, bogată în proteine ​​și fibre, doi nutrienți arătați că reduc foamea și cresc plenitudinea, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (25, 26).

Într-un studiu de șase săptămâni, participanții care au consumat cel puțin o ceașcă de 1/2 (90 de grame) de leguminoase pe zi au pierdut 6,4 kilograme suplimentare (2,9 kg) în comparație cu cei care nu mâncau leguminoase (27).

Mai mult decât atât, o recenzie recentă a studiilor randomizate controlate - standardul de aur în cercetarea nutrițională - a raportat că fasolea ajută la reducerea greutății și a grăsimii corporale (28).

rezumat Fasolea Adzuki este bogată în fibre, proteine ​​și compuși benefici, care pot reduce foamea, crește plenitudinea și vă ajută să pierdeți în greutate pe termen lung.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Fasolea Adzuki vă poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Studiile pe eprubetă și pe animale leagă extractele de fasole adzuki la scăderea tensiunii arteriale, precum și o scădere a trigliceridelor, a nivelului total și „rău” de colesterol LDL - și a acumulării mai puțin de grăsime în ficat (23, 29).

Studiile umane, de asemenea, asociază în mod constant consumul regulat de leguminoase cu niveluri mai scăzute de colesterol și un risc redus de boli de inimă (30, 31).

Într-un studiu mic, femeile administrate suc de fasole adzuki pentru un ciclu menstrual și-au redus trigliceridele din sânge cu 15,4-17,9%, comparativ cu nivelurile crescute din grupul martor (32).

Mai mult, studiile randomizate controlate raportează că dietele bogate în fasole pot reduce factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele (33, 34).

Efectele sănătoase ale inimii leguminoaselor, inclusiv fasolea adzuki, se pot datora conținutului bogat de fibre, precum și a antioxidanților și a altor compuși ai plantelor (35).

rezumat Compușii găsiți în fasolea adzuki pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a trigliceridelor, toate acestea putând contribui la o inimă mai sănătoasă.

Alte beneficii potențiale

Fasolea Adzuki poate oferi unele avantaje suplimentare. Cele mai bine cercetate includ:

• Poate ajuta la reducerea defectelor la naștere: Fasolea Adzuki este bogată în folat, un nutrient important în timpul sarcinii și legat de un risc redus de defecte ale tubului neural (36).
• Poate lupta împotriva celulelor canceroase: Studiile efectuate pe eprubetă indică faptul că fasolea adzuki poate fi mai eficientă decât alte fasole pentru a preveni răspândirea celulelor canceroase în intestin, sân, ovare și măduvă osoasă (37, 38).
• Vă poate ajuta să trăiți mai mult: Fasolea are un conținut scăzut de aminoacizi metionină. Dietele cu conținut scăzut de metionină pot fi legate de o durată de viață crescută (39, 40).
• Vă poate consolida oasele: Aportul frecvent de fasole poate ajuta la întărirea oaselor și reduce riscul fracturilor de șold (41, 42).

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai puternice pentru a confirma aceste beneficii.

rezumat Fasolea Adzuki poate oferi mai multe beneficii suplimentare pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății oaselor până la prevenirea răspândirii celulelor canceroase. De asemenea, sunt bogate în folat și te pot ajuta să trăiești mai mult, deși este nevoie de mai multe cercetări umane.

Produse alimentare din fasole Adzuki

Fasolea Adzuki este un plus bogat în nutrienți la orice dietă.

Un preparat popular este să fierbeți boabele cu zahăr și să le macinați într-o pastă roșie dulce. Această pastă este folosită ca umplutură în mai multe feluri savuroase și deserturi asiatice.

Boabele Adzuki pot fi, de asemenea, măcinate într-o făină și folosite pentru a coace o varietate de bunuri. Mai mult, fac un plus plăcut la supe, salate, chilis și mâncăruri din orez.

Natto este un alt aliment preparat din fasole adzuki. Această populară mâncare de fasole fermentată japoneză este de obicei făcută din soia fermentată, dar unii oameni se bucură de aroma mai blândă a fasolelor adzuki fermentate în schimb.

rezumat Pasta de fasole roșie este cea mai populară mâncare făcută din fasole adzuki. Cu toate acestea, fasolea adzuki poate fi măcinată și într-o făină, folosită pentru a face natto sau încorporată cu ușurință în multe feluri de mâncare calde sau reci.

Cum să le mănânci

Fasolea Adzuki este foarte simplu de preparat. Iată care sunt pașii principali de urmat:

1. Pune fasolea într-o strecurătoare și clătește sub apă rece.
2. Alegeți toate fasolea deformată și particulele rătăcite.
3. Pune fasolea într-un vas mare, acoperă cu câțiva centimetri de apă și înmoaie timp de opt ore.
4. Scurgeți fasolea și umpleți oala cu cel puțin de trei ori mai multă apă decât fasolea.
5. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 45-60 minute, sau până când fasolea este fragedă.
6. Folosiți fasolea fiartă imediat sau refrigerați pentru utilizare în 3-5 zile. Boabele se vor ține și la congelator până la opt luni.

Boabele Adzuki pot fi, de asemenea, încolțite. Pentru aceasta, așezați fasolea înmuiată într-un borcan de sticlă. Acoperiți gura borcanului cu o bucată de cheesecloth fixată cu o sfoară, bandă de cauciuc sau banda de capac a unui borcan Mason.

Apoi, inversați borcanul și asigurați-le într-un unghi pentru a lăsa apa să se scurgă și aerul să circule între fasole.

Clătiți și scurgeți fasolea de două ori pe zi timp de 3-4 zile, înlocuind borcanul în aceeași poziție ca înainte. După ce boabele au încolțit, clătiți-le bine și păstrați-le într-un borcan sigilat în frigider. Mâncați-vă fasolea încolțită în 2-3 zile.

rezumat Fasolea Adzuki se prepară ușor de la zero. Pot fi fierte sau încolțite înainte de a le adăuga în farfurie.

Linia de jos

Fasolea Adzuki este bogată în nutrienți, cum ar fi fibre, proteine ​​și mangan.

Ele sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, digestia îmbunătățită și un risc mai mic de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Le puteți transforma într-o pastă de fasole roșie, să le încolți sau să le fierbeți pur și simplu.

Încercați astăzi aceste fasole pentru a vă îmbunătăți jocul de sănătate.