Ce trebuie să știți despre exercițiul de recuperare activă

Conţinut

• Avantajele recuperării active
• Recuperare activă vs. pasivă
• Trei tipuri de recuperare activă și modul în care funcționează
• Ca răcire după un antrenament
• În timpul antrenamentului pe intervale (circuit)
• În zilele de odihnă după o activitate intensă
• Planificați o zi activă de recuperare
• Înot
• Tai chi sau yoga
• Mers sau jogging
• Ciclism
• Eliberare miofascială cu rolă de spumă
• Precauții
• La pachet

Un antrenament activ de recuperare implică efectuarea unui exercițiu de intensitate scăzută în urma unui antrenament intens. Exemplele includ mersul pe jos, yoga și înot.

Recuperarea activă este adesea considerată mai benefică decât inactivitatea, odihna completă sau așezarea. Poate menține curgerea sângelui și poate ajuta mușchii să se refacă și să se refacă după o activitate fizică intensă.

Evitați însă recuperarea activă dacă sunteți rănit sau suferiți de durere. Este posibil ca simptomele unei leziuni să fie evaluate de un medic.

Avantajele recuperării active

Antrenamentele active de recuperare sunt benefice pentru corpul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament dificil. Unele beneficii includ:

• reducerea acumulării de acid lactic în mușchi
• eliminarea toxinelor
• menținând mușchii flexibili
• reducerea durerii
• creșterea fluxului sanguin
• ajutându-vă să vă mențineți rutina de exerciții

Recuperare activă vs. pasivă

În timpul recuperării pasive, corpul rămâne complet odihnit. Poate implica ședere sau inactivitate. Recuperarea pasivă este importantă și benefică dacă sunteți rănit sau suferiți. Este posibil să aveți nevoie și de recuperare pasivă dacă sunteți foarte obosit, fie din punct de vedere psihic, fie din punct de vedere fizic, după ce vă exersați.

Dacă niciuna dintre aceste circumstanțe nu se aplică pentru dvs. și sunteți doar în general dureroasă, recuperarea activă este considerată o opțiune mai bună.

Trei tipuri de recuperare activă și modul în care funcționează

Studiile arată că exercițiile de recuperare activă pot ajuta la eliminarea lactatului din sânge în organism. Lactatul din sânge se poate acumula în timpul exercițiilor intense și are ca rezultat o creștere a ionilor de hidrogen în organism. Această acumulare de ioni poate duce la contracție musculară și oboseală.

Participând la recuperarea activă, această acumulare scade, ajutându-vă mușchii să se simtă mai puțin obosiți și menținându-vă. S-ar putea să vă simțiți mai bine și data viitoare când vă exercitați.

Există câteva modalități diferite de a participa la exerciții de recuperare activă.

Ca răcire după un antrenament

După un antrenament dur, poate doriți să vă opriți și să stați sau să vă întindeți. Dar, dacă continuați să vă mișcați, vă poate ajuta foarte mult să vă recuperați. Încercați să vă răcoriți treptat. De exemplu, dacă ați mers la alergare sau sprint, încercați un jogging scurt sau ușor sau mergeți 10 minute.

Dacă ați făcut halteră sau ați făcut antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT), încercați bicicleta staționară într-un ritm ușor pentru câteva minute. Fiind un timp de răcire activ, asigurați-vă că lucrați la cel mult 50% din efortul dvs. maxim. Reduceți treptat efortul de acolo.

În timpul antrenamentului pe intervale (circuit)

Dacă participați la antrenamente de interval sau de circuit, un set de exerciții de recuperare activă între seturi este, de asemenea, benefic.

Un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat că sportivii care alergau sau mergeau cu bicicleta până la oboseală și-au revenit mai repede, continuând la 50% din efortul maxim față de oprirea completă.

În zilele de odihnă după o activitate intensă

În ziua sau două după un antrenament intens, puteți participa în continuare la recuperarea activă. Încercați să faceți o plimbare sau o plimbare ușoară cu bicicleta. De asemenea, puteți încerca întinderea, înotul sau yoga.

Recuperarea activă în zilele de odihnă vă va ajuta să vă recuperați mușchii. Acest lucru este important mai ales dacă vă simțiți rău.

Planificați o zi activă de recuperare

O zi activă de recuperare ar trebui să includă o activitate diferită de antrenamentul obișnuit la sală. Nu ar trebui să lucrați la un efort maxim. Ar trebui să mergi încet și să nu te împingi prea tare. Exemple de exerciții de recuperare activă includ:

Înot

Înotul este un exercițiu cu impact redus, ușor pentru articulații și mușchi. Unul a descoperit că printre triatletele care au urmat o sesiune HIIT cu recuperare în piscină au avut o performanță mai bună la exerciții a doua zi. Cercetătorii cred că apa poate ajuta la reducerea inflamației.

Tai chi sau yoga

Practicarea tai chi sau yoga poate fi benefică pentru recuperarea activă. Ambele ajută la întinderea mușchilor dureroși și sporesc flexibilitatea. De asemenea, poate reduce stresul și inflamația.

Mers sau jogging

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de recuperare activă. Dacă sunteți alergător, puteți merge și la un jogging lent. Mersul pe jos sau joggingul într-un ritm liniștit poate spori fluxul sanguin și poate ajuta la recuperare.

Chiar și câteva minute de mișcare a doua zi după un antrenament dur sunt suficiente pentru a promova circulația și a ajuta la reducerea rigidității și durerii.

Ciclism

Ciclismul într-un ritm liniștit este o modalitate excelentă de a obține o recuperare activă. Are un impact redus și nu pune presiune pe articulații. Puteți merge cu bicicleta fie pe o bicicletă staționară, fie pe o bicicletă în aer liber.

Eliberare miofascială cu rolă de spumă

Recuperarea activă nu include doar mișcarea. De asemenea, puteți întinde și rula o rolă de spumă peste părți ale corpului și puteți obține multe dintre aceleași beneficii.

Dacă mușchii vă sunt dureroși, rularea spumei poate ajuta la ameliorarea etanșeității, la reducerea inflamației și la creșterea intervalului de mișcare.

Precauții

Exercițiile de recuperare activă sunt, în general, considerate sigure. Dacă suferiți și suspectați că aveți o vătămare, evitați recuperarea activă. Nu mai faceți exerciții fizice până când vedeți un medic.

Un medic sau un kinetoterapeut vă poate recomanda forme de recuperare activă, inclusiv întinderi, înot sau ciclism pe măsură ce vă recuperați după o leziune.

În timpul recuperării active, asigurați-vă că nu lucrați mai mult decât aproximativ 50% din efortul dvs. maxim. Acest lucru vă va oferi corpului șansa de care are nevoie să se odihnească.

La pachet

Puteți constata că vă simțiți mai puțin strâns, dureros și chiar aveți mai multă energie pentru a vă exercita după recuperarea activă. Dacă sunteți rănit, în durere sau foarte obosit, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de recuperare pasivă.