Acorn Squash: nutriție, beneficii și modul de gătit

Conţinut

• Ce este dovleacul ghindei?
• Nutriția dovleacului de ghindă
• Beneficii pentru sănătate ale dovlecelului de ghindă
• Ambalat cu substanțe nutritive importante
• O sursă bună de antioxidanți
• Promovează sănătatea digestivă
• Poate proteja împotriva anumitor boli
• Cum să adăugați dovleac de ghindă în dieta dvs.
• Linia de jos

Cu culoarea sa vibrantă și gustul dulce, dovleceii de ghindă fac o opțiune atrăgătoare de carbohidrați.

Nu este doar delicios, ci și plin de substanțe nutritive. În plus, poate oferi mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.

Acest articol trece în revistă dovleacul ghindei, inclusiv nutriția, beneficiile și utilizările sale culinare.

Ce este dovleacul ghindei?

Dovleacul de ghindă este un tip de dovleac de iarnă care aparține familiei Cucurbitaceae sau tărtăcuță, care include, de asemenea, dovleac, dovlecei de nucă și dovlecei ().

Are o formă asemănătoare ghindei, cu pielea crestată, care poate varia de culoare de la verde închis la alb. Cu toate acestea, cele mai frecvent cultivate soiuri sunt de culoare verde închis și au adesea un petic de portocaliu strălucitor spre vârf.

Dovlecii de ghindă au carne dulce, galben-portocalie, care are o aromă ușor de nucă. Sunt cultivate în multe țări din întreaga lume, dar în special populare în America de Nord.

Deși sunt clasificate botanic ca fructe, sunt considerate o legumă cu amidon și pot fi utilizate în mod similar cu alte legume cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii, dovleceii de nucă și cartofii dulci.

De asemenea, sunt favorizați de fermierii din curtea casei, deoarece sunt ușor de cultivat și pot fi păstrați până la o lună, atunci când sunt vindecați și depozitați corespunzător, oferind o sursă de produse nutritive în perioadele în care alte legume proaspete sunt rare.

Nutriția dovleacului de ghindă

La fel ca alte dovlecei de iarnă, dovleceii de ghindă sunt foarte nutritivi, oferind o sursă de calitate de vitamine, minerale și fibre.

O cană (205 grame) de dovleac gătit gătit oferă ():

• Calorii: 115
• Carbohidrați: 30 de grame
• Proteină: 2 grame
• Fibră: 9 grame
• Provitamina A: 18% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina C: 37% din DV
• Tiamina (vitamina B1): 23% din DV
• Piridoxină (vitamina B6): 20% din DV
• Folat (vitamina B9): 10% din DV
• Fier: 11% din DV
• Magneziu: 22% din DV
• Potasiu: 26% din DV
• Mangan: 25% din DV

Deși dovleacul de ghindă are un conținut scăzut de calorii, este plin de substanțe nutritive variate.

Este deosebit de bogat în vitamina C, un nutrient solubil în apă care promovează sănătatea sistemului imunitar prin susținerea funcției celulelor imune și protejarea împotriva microbilor potențial dăunători ().

Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, care sunt implicate în producerea și metabolismul celulelor roșii din sânge, precum și electroliții magneziu și potasiu, care sunt critici pentru funcția musculară și reglarea tensiunii arteriale ().

În plus, dovleacul de ghindă este plin de fibre, un nutrient esențial pentru o digestie sănătoasă și joacă un rol important în prevenirea bolilor ().

Dovleacul de ghindă este un dovleac dulce de iarnă, care are un conținut scăzut de calorii, dar conține substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, potasiu și magneziu.

Beneficii pentru sănătate ale dovlecelului de ghindă

Datorită profilului său nutritiv, dovleceii de ghindă oferă unele beneficii impresionante pentru sănătate.

Ambalat cu substanțe nutritive importante

Dovleacul de ghindă este o alegere extrem de nutritivă în carbohidrați.Este bogat în multe vitamine și minerale care vă promovează sănătatea în diferite moduri.

Carnea portocalie strălucitoare a dovleacului de ghindă este plină de vitamina C, provitamină A, vitamine B, potasiu, magneziu, fier și mangan, toate acestea fiind esențiale pentru sănătate.

Spre deosebire de sursele rafinate de carbohidrați, cum ar fi orezul alb și pastele albe, dovleceii de ghindă sunt o sursă excelentă de fibre, care încetinește digestia, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovează sentimentele de plenitudine ().

O sursă bună de antioxidanți

Dovleacul ghindei este încărcat cu antioxidanți, care sunt compuși care protejează împotriva deteriorării celulare. S-a demonstrat că dietele bogate în antioxidanți reduc riscul apariției diferitelor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer ().

Este deosebit de bogat în pigmenți vegetali numiți carotenoizi, care au efecte antioxidante puternice. De fapt, după morcovi, dovleacul de iarnă, precum soiul de ghindă, este cea mai densă sursă de carotenoid alfa caroten ().

Dietele bogate în carotenoizi care se găsesc în dovleacul de ghindă, inclusiv alfa-carotenul, beta-carotenul și zeaxantina, pot proteja împotriva diabetului de tip 2, a cancerului pulmonar, a declinului mental și a tulburărilor legate de ochi (,,).

În afară de carotenoizi, dovleceii de ghindă au un conținut ridicat de vitamina C, care oferă și proprietăți antioxidante puternice ().

Promovează sănătatea digestivă

Dovleacul de ghindă este ambalat atât cu fibre solubile, cât și fibre insolubile. Deși au funcții diferite în corpul dumneavoastră, ambele joacă roluri importante în sănătatea digestivă.

Fibrele insolubile adaugă volum în scaune, în timp ce fibrele solubile le înmoaie, prevenind constipația și susținând mișcările intestinale regulate ().

Ambele tipuri de fibre ajută și bacteriile prietenoase care trăiesc în intestin, cunoscute sub numele de probiotice. A avea un microbiom intestinal sănătos vă întărește sistemul imunitar și vă protejează împotriva bolilor ().

În plus, cercetările arată că dietele bogate în fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi dovleacul de ghindă, pot proteja împotriva constipației, cancerului colorectal și sindromului intestinului iritabil (IBS) (,,).

Poate proteja împotriva anumitor boli

Adăugarea dovlecelului de ghindă la dieta dvs. este o modalitate inteligentă de a vă proteja sănătatea generală, deoarece creșterea aportului de legume vă poate reduce riscul de apariție a multor boli cronice.

În timp ce cercetările cu privire la beneficiile dovlecelului de ghindă lipsesc în mod specific, dovezi abundente susțin proprietățile care promovează sănătatea dietelor bogate în legume.

Dietele bogate în legume contribuie la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelul de colesterol LDL (rău). În plus, acestea pot proteja împotriva aterosclerozei, o acumulare de placă în arterele care crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral ().

În plus, dietele bogate în produse, cum ar fi dovleacul ghindei, pot ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și chiar pot crește durata de viață generală (,).

Mai mult, oamenii care mănâncă mai multe legume tind să cântărească mai puțin decât cei care consumă mai puține legume. A fi supraponderal sau obez crește riscul apariției multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer (,,).

Adăugarea dovleacului de ghindă la dieta dvs. vă poate îmbunătăți sănătatea în multe moduri și vă poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiace și neurodegenerative.

Cum să adăugați dovleac de ghindă în dieta dvs.

Pe lângă faptul că oferă o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate, dovleacul ghindei este delicios și incredibil de versatil.

Poate fi folosit ca sursă de carbohidrați sănătoși și înlocuit cu alte legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovlecei de nucă și dovleac.

Datorită gustului său plăcut, ușor de nuci, dovleceii de ghindă sunt un plus excelent la felurile de mâncare dulci și sărate.

Poate fi coaptă sau prăjită la cuptor, precum și gătită la cuptorul cu microunde pentru o garnitură rapidă.

Una dintre cele mai populare modalități de a pregăti dovlecei de ghindă este să o tăiați în jumătate, să scoateți semințele, să o stropiți cu ulei de măsline și apoi să coaceți jumătățile în cuptor la 400 ℉ (200 ℃) tăiate cu fața în jos, până când sunt fragede pentru 35-45 de minute.

De asemenea, dovleceii de ghindă pot fi tăiați în bucăți subțiri și prăjiți, ceea ce înmoaie pielea, făcându-l comestibil. Consumul de piele de dovlecei de ghindă poate crește densitatea nutrienților legumelor, deoarece pielea este plină de fibre și antioxidanți ().

Iată câteva modalități mai simple și mai gustoase de a încorpora dovleacul de ghindă în dieta ta:

• Aruncați cuburi de dovlecei cu ghindă în salate pentru un plus de culoare.
• Utilizați dovlecei de ghindă în piure în loc de cartof dulce sau dovleac pentru coacerea plăcintelor, pâinilor și brioșelor.
• Umpleți jumătăți de dovleac de ghindă cu quinoa gătită, semințe de dovleac, afine și brânză de capră pentru o delicioasă opțiune vegetariană de cină.
• Combinați felii de dovleac de ghindă prăjit caramelizat cu semințe de rodie, avocado feliat și rucola pentru o salată unică.
• Mash dovleac de ghindă cu un pic de ulei de măsline, sare și piper pentru o alternativă gustoasă la piureul tradițional de cartofi.
• Combinați dovleceii de ghindă gătiti cu lapte de cocos, pudră de proteine ​​de vanilie, scorțișoară, unt de migdale și bucăți de banane congelate pentru un smoothie de umplutură.

Există multe modalități de a te bucura de dovlecei de ghindă. Încercați să utilizați această dovleac gustoasă de iarnă în locul legumelor cu amidon pentru a adăuga mai multă varietate meselor.

Dovleacul de ghindă este extrem de versatil și poate fi utilizat în locul altor legume cu amidon, atât în ​​rețetele dulci, cât și în cele sărate.

Linia de jos

Dovleacul ghindei este bogat în substanțe nutritive, precum fibre, vitamina C, potasiu și magneziu.

De asemenea, ambalează mulți compuși benefici ai plantelor, inclusiv antioxidanți carotenoizi.

Ca urmare, dovleceii de ghindă pot promova sănătatea generală și pot proteja împotriva anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Mai mult, această dovleac de iarnă viu colorată este un ingredient versatil care adaugă interes și aromă atât preparatelor dulci, cât și celor sărate.