9 Beneficiile de sănătate ale migdalelor bazate pe dovezi

Conţinut

• 1. Migdale Furnizează o cantitate masivă de nutrienți
• 2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți
• 3. Migdalele sunt bogate în vitamina E
• 4. Migdalele pot ajuta cu controlul zahărului din sânge
• 5. Magneziul beneficiază, de asemenea, de nivelul tensiunii arteriale
• 6. Migdalele pot scădea nivelul colesterolului
• 7. Migdalele Previn Oxidarea Nocivă a Colesterolului LDL
• 8. Mâncarea migdalelor reduce foamea, scăzând aportul caloric general
• 9. Migdalele pot fi eficiente pentru pierderea în greutate
• Linia de jos

Migdalele sunt printre cele mai populare nuci de copaci din lume.

Sunt extrem de hrănitoare și bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale.

Iată 9 beneficii pentru sănătate ale migdalelor.

1. Migdale Furnizează o cantitate masivă de nutrienți

Migdalele sunt semințele comestibile ale Prunus dulcis, mai des numit migdal.

Sunt originari din Orientul Mijlociu, dar SUA este acum cel mai mare producător din lume.

Migdalele pe care le puteți cumpăra din magazine au de obicei scoica scoasă, dezvăluind în interior nuca comestibilă. Sunt vândute fie crude, fie prăjite.

De asemenea, sunt folosite pentru a produce lapte de migdale, ulei, unt, făină sau pastă - cunoscut și sub denumirea de marțipan.

Migdalele se mândresc cu un profil impresionant de nutrienți. O porție de migdale de 1 uncie (28 de grame) de migdale conține (1):

• Fibră: 3,5 grame
• Proteină: 6 grame
• Gras: 14 grame (dintre care 9 sunt neinsaturate)
• Vitamina E: 37% din CDI
• Mangan: 32% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI
• De asemenea, conțin o cantitate decentă de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.

Acest lucru este totul dintr-o mână mică, care furnizează doar 161 de calorii și 2,5 grame de carbohidrați digerabili.

Este important de menționat că organismul tău nu absoarbe 10-15% din calorii, deoarece o parte din grăsime este inaccesibilă enzimelor digestive (2, 3).

Migdalele sunt, de asemenea, bogate în acid fitic, o substanță care leagă anumite minerale și le împiedică să fie absorbite.

În timp ce acidul fitic este considerat în general un antioxidant sănătos, de asemenea, reduce ușor cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o obțineți din migdale.

rezumat Migdalele sunt foarte populare nuci de copac. Migdalele sunt bogate în grăsimi monosaturate sănătoase, fibre, proteine ​​și diverși nutrienți importanți.

2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți

Migdalele sunt o sursă fantastică de antioxidanți.

Antioxidantii ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora moleculele din celulele tale și contribuie la inflamație, îmbătrânire și boli precum cancerul (4, 5).

Antioxidanții puternici din migdale sunt concentrați în mare parte în stratul maro al pielii (6, 7, 8).

Din acest motiv, migdalele decolorate - cele cu pielea îndepărtată - nu sunt cea mai bună alegere din perspectiva sănătății.

Un studiu clinic la 60 de fumători de sex masculin a descoperit că aproximativ 3 uncii (84 grame) de migdale pe zi au redus biomarkerii de stres oxidativ cu 23–34% pe o perioadă de patru săptămâni (9).

Aceste constatări susțin cele ale unui alt studiu care a constatat că consumul de migdale cu mesele principale a redus unii markeri de deteriorare oxidativă (10).

rezumat Migdalele sunt bogate în antioxidanți care îți pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă, un contribuitor major la îmbătrânire și boli.

3. Migdalele sunt bogate în vitamina E

Vitamina E este o familie de antioxidanți solubili în grăsimi.

Acești antioxidanți tind să se acumuleze în membranele celulare din corp, protejându-vă celulele de deteriorarea oxidativă.

Migdalele sunt printre cele mai bune surse din vitamina E din lume, cu doar 1 uncie furnizând 37% din RDI (1).

Mai multe studii au legat aportul mai mare de vitamina E cu rate mai mici de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

rezumat Migdalele sunt printre cele mai bune surse din vitamina E. Din lume, consumul de vitamine E este legat de numeroase beneficii pentru sănătate.

4. Migdalele pot ajuta cu controlul zahărului din sânge

Nucile sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Acest lucru le face o alegere perfectă pentru persoanele cu diabet.

O altă boală de migdale este cantitatea lor de magneziu remarcabil de mare.

Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de procese corporale, inclusiv controlul zahărului din sânge (17).

RDI actuală pentru magneziu este de 310–420 mg. 2 uncii de migdale furnizează aproape jumătate din această cantitate - 150 mg din acest mineral important (1).

Interesant este că 25–38% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt deficitare de magneziu. Corectarea acestei deficiențe scade semnificativ nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește funcția insulinei (18, 19, 20).

Persoanele fără diabet, de asemenea, observă reduceri majore ale rezistenței la insulină atunci când se suplimentează cu magneziu (21, 22).

Acest lucru indică faptul că alimentele bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, pot ajuta la prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2, ambele fiind probleme majore de sănătate.

rezumat Migdalele sunt extrem de bogate în magneziu, un mineral de care mulți oameni nu obțin suficient. Aportul ridicat de magneziu poate oferi îmbunătățiri majore pentru sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

5. Magneziul beneficiază, de asemenea, de nivelul tensiunii arteriale

Magneziul din migdale poate ajuta suplimentar la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Hipertensiunea arterială este unul dintre principalii factori ai atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale și insuficienței renale.

O deficiență de magneziu este puternic legată de tensiunea arterială ridicată, indiferent dacă sunteți supraponderali (23, 24, 25).

Studiile arată că corectarea unei carențe de magneziu poate duce la reduceri majore ale tensiunii arteriale (26, 27).

Dacă nu respectați recomandările dietetice pentru magneziu, adăugarea de migdale în dieta dvs. ar putea avea un impact uriaș.

rezumat Nivelurile scăzute de magneziu sunt puternic legate de tensiunea arterială ridicată, ceea ce indică faptul că migdalele pot ajuta la controlul tensiunii arteriale.

6. Migdalele pot scădea nivelul colesterolului

Nivelurile ridicate de lipoproteine ​​LDL din sângele tău - cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău” - este un factor de risc cunoscut pentru bolile de inimă.

Dieta dvs. poate avea efecte majore asupra nivelurilor LDL. Unele studii au arătat migdalele să scadă efectiv LDL.

Un studiu de 16 săptămâni la 65 de persoane cu prediabetes a constatat că o dietă care furnizează 20% din calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg / dL (28).

Un alt studiu a descoperit că consumul de 1,5 uncii (42 grame) de migdale pe zi a scăzut colesterolul LDL cu 5,3 mg / dL, menținând în același timp colesterolul HDL „bun”. Participanții și-au pierdut grăsimea din burtă (29).

rezumat Mâncarea unuia sau a două mii de migdale pe zi poate duce la reduceri ușoare ale colesterolului LDL „rău”, putând reduce riscul de boli de inimă.

7. Migdalele Previn Oxidarea Nocivă a Colesterolului LDL

Migdalele fac mai mult decât doar nivelurile mai scăzute ale LDL în sângele tău.

De asemenea, protejează LDL de oxidare, care este un pas crucial în dezvoltarea bolilor de inimă.

Pielea de migdale este bogată în antioxidanți polifenoli, care împiedică oxidarea colesterolului în eprubetele și studiile la animale (30, 31).

Efectul poate fi și mai puternic atunci când este combinat cu alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E.

Un studiu uman a arătat că gustarea cu migdale timp de o lună a scăzut nivelul de colesterol LDL oxidat cu 14% (32).

Acest lucru ar trebui să conducă la un risc redus de boli de inimă în timp.

rezumat Colesterolul LDL „rău” poate deveni oxidat, ceea ce este un pas crucial în dezvoltarea bolilor de inimă. Gustarea de migdale sa dovedit a reduce semnificativ LDL oxidat.

8. Mâncarea migdalelor reduce foamea, scăzând aportul caloric general

Migdalele sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine ​​și fibre.

Atât proteinele, cât și fibrele sunt cunoscute pentru a crește sentimentele de plenitudine. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii (33, 34).

Un studiu de patru săptămâni la 137 de participanți a arătat că o porție zilnică de 1,5 uncii (43 grame) de migdale a redus semnificativ foamea și dorința de a mânca (35).

Numeroase alte studii susțin efectele de combatere a foamei la nuci (36).

rezumat În timp ce nuci sunt săraci în carbohidrați, sunt bogate în proteine ​​și fibre. Studiile arată că consumul de migdale și alte nuci poate crește plinătatea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.

9. Migdalele pot fi eficiente pentru pierderea în greutate

Nucile conțin mai mulți nutrienți pe care corpul tău se luptă pentru a-i descompune și digera.

Corpul tău nu absoarbe aproximativ 10-15% din calorii din nuci. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de nuci poate stimula ușor metabolismul (37).

Datorită proprietăților lor satioase, nuci sunt un plus excelent la o dietă eficientă de slăbit.

Cercetarea umană de calitate sprijină acest lucru.

Într-un studiu, o dietă cu conținut scăzut de calorii cu 3 uncii (84 grame) de migdale a crescut pierderea în greutate cu 62% în comparație cu o dietă îmbogățită cu carbohidrați complexi (38).

Un alt studiu realizat la 100 de femei supraponderale a descoperit că cei care consumau migdale au pierdut mai mult în greutate decât cei pe o dietă fără nuci. De asemenea, au prezentat îmbunătățiri ale circumferinței taliei și a altor markeri de sănătate (39).

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, migdalele sunt cu siguranță un aliment favorabil pierderii în greutate.

Migdalele și alte nuci au un conținut foarte mare de calorii. Ca gustare, aceștia ar trebui să se afle pe lista neagră a mâncătorilor de chef.

rezumat Deși migdalele au un conținut ridicat de calorii, consumul acestora nu pare să promoveze creșterea în greutate. Unele studii sugerează chiar contrariul, arătând că migdalele pot îmbunătăți pierderea în greutate.

Linia de jos

Migdalele conțin multe grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu și vitamina E.

Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor includ niveluri mai mici de zahăr din sânge, tensiune arterială redusă și niveluri mai scăzute de colesterol. De asemenea, pot reduce foamea și promovează pierderea în greutate.

Toate lucrurile avute în vedere, migdalele sunt la fel de aproape de perfecte pe cât le poate obține un aliment.