9 moduri dovedite de a remedia hormonii care vă controlează greutatea

Conţinut

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Grelină
• 4. Cortizol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptida Y (NPY)
• 7. Peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1)
• 8. Colecistochinina (CCK)
• 9. Peptida AA (PYY)
• 10. Altceva?

Greutatea ta este controlată în mare măsură de hormoni.

Cercetările arată că hormonii îți influențează apetitul și cantitatea de grăsime pe care o depozitezi (,,).

Iată 9 moduri de a „repara” hormonii care îți controlează greutatea.

1. Insulina

Insulina este un hormon produs de celulele beta ale pancreasului.

Este secretat în cantități mici pe tot parcursul zilei și în cantități mai mari după mese.

Insulina permite celulelor dvs. să preia zahăr din sânge pentru energie sau stocare, în funcție de ceea ce este necesar în acel moment.

Insulina este, de asemenea, principalul hormon de depozitare a grăsimilor din organism. Le spune celulelor adipoase să stocheze grăsime și împiedică descompunerea grăsimii depozitate.

Când celulele sunt rezistente la insulină (foarte frecvente), atât nivelul zahărului din sânge, cât și nivelul de insulină cresc semnificativ.

Niveluri cronice crescute de insulină (denumite hiperinsulinemie) poate duce la multe probleme de sănătate, inclusiv obezitate și sindrom metabolic (,, 6).

Mâncarea excesivă - în special zahărul, carbohidrații rafinați și mâncarea rapidă - determină rezistența la insulină și crește nivelul de insulină (,,).

Iată câteva sfaturi pentru normalizarea nivelului de insulină și îmbunătățirea sensibilității la insulină:

• Evitați sau minimizați zahărul: Cantități mari de fructoză și zaharoză promovează rezistența la insulină și cresc nivelul insulinei (,,,,,).
• Reduceți carbohidrații: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca o scădere imediată a nivelului de insulină (,,,).
• Umpleți proteine: Proteina crește de fapt insulina pe termen scurt. Cu toate acestea, ar trebui să conducă la reduceri pe termen lung ale rezistenței la insulină, ajutându-vă să pierdeți grăsimea din burtă (,).
• Includeți multe grăsimi sănătoase: Grăsimile omega-3 găsite în peștii grași pot ajuta la scăderea nivelului de insulină de post ().
• Fă sport regulat: Femeile supraponderale care au mers rapid sau au făcut jogging au avut o îmbunătățire a sensibilității la insulină după 14 săptămâni într-un studiu (,,).
• Obțineți suficient magneziu: Persoanele rezistente la insulină au adesea un conținut scăzut de magneziu, iar suplimentele de magneziu pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (,,).
• Bea ceai verde: Ceaiul verde poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei (,).

Linia de fund:

Insulina este principalul hormon de depozitare a grăsimilor din organism. Reducerea aportului de zahăr, reducerea carbohidraților și exercițiile fizice sunt cele mai bune modalități de scădere a nivelului de insulină.

2. Leptina

Leptina este produsă de celulele adipoase.

Este considerat un „hormon de sațietate” care reduce pofta de mâncare și te face să te simți sătul.

Ca hormon de semnalizare, rolul său este de a comunica cu hipotalamusul, porțiunea creierului care reglează apetitul și consumul de alimente.

Leptina îi spune creierului că există suficientă grăsime în depozit și că nu mai este nevoie, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.

Persoanele supraponderale sau obeze au de obicei niveluri foarte ridicate de leptină în sânge. De fapt, un studiu a constatat că nivelurile de leptină la persoanele obeze au fost de 4 ori mai mari decât la persoanele cu greutate normală ().

Dacă leptina reduce pofta de mâncare, atunci persoanele obeze cu niveluri ridicate de leptină ar trebui să înceapă să mănânce mai puțin și să slăbească.

Din păcate, în obezitate, sistemul de leptină nu funcționează așa cum ar trebui. Aceasta este denumită rezistență la leptină.

Când semnalizarea leptinei este afectată, mesajul de oprire a consumului nu ajunge în creier, deci nu realizează că aveți suficientă energie stocată (,).

În esență, creierul tău crede că moare de foame, așa că ești condus să mănânci.

Nivelurile de leptină sunt, de asemenea, reduse atunci când pierdeți în greutate, care este unul dintre principalele motive pentru care este atât de greu să mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Creierul crede că mori de foame și te împinge să mănânci mai mult (,,).

Două cauze potențiale ale rezistenței la leptină sunt nivelurile cronice crescute de insulină și inflamația în hipotalamus (,,,,,).

Iată câteva sugestii pentru îmbunătățirea sensibilității la leptină:

• Evitați alimentele inflamatorii: Limitați alimentele care provoacă inflamații, în special băuturile cu zahăr și grăsimile trans.
• Consumați anumite alimente: Consumați mai multe alimente antiinflamatoare, cum ar fi peștele gras ().
• Fă sport regulat: Activitatea moderată poate îmbunătăți sensibilitatea la leptină (,,).
• Dormi suficient: Studiile au arătat că somnul insuficient duce la scăderea nivelului de leptină și creșterea poftei de mâncare (,).
• Suplimente: Într-un studiu, femeile pe o dietă de slăbit care au luat acid alfa-lipoic și ulei de pește au pierdut mai mult în greutate și au avut o scădere mai mică a leptinei decât cele dintr-un grup de control ().

Linia de fund:

Persoanele cu obezitate tind să fie rezistente la efectele leptinei. Consumul de alimente antiinflamatoare, exercițiile fizice și somnul suficient pot îmbunătăți sensibilitatea la leptină.

3. Grelină

Grelina este cunoscută sub numele de „hormon al foamei”. Când stomacul este gol, eliberează grelină, care trimite un mesaj către hipotalamus spunându-vă să mâncați ().

În mod normal, nivelul de grelină este cel mai ridicat înainte de a mânca și cel mai scăzut la aproximativ o oră după ce ați luat masa.

Cu toate acestea, la persoanele supraponderale și obeze, nivelurile de grelină de post sunt adesea mai mici decât la persoanele cu greutate normală (,).

Studiile au arătat, de asemenea, că după obezitatea mănâncă o masă, grelina scade doar ușor. Din această cauză, hipotalamusul nu primește la fel de puternic un semnal de oprire a consumului, ceea ce poate duce la supraalimentare (52).

Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți funcția grelinei:

• Zahăr: Evitați siropul de porumb bogat în fructoză și băuturile îndulcite cu zahăr, care pot afecta răspunsul la grelină după mese (,).
• Proteină: Consumul de proteine ​​la fiecare masă, în special la micul dejun, poate reduce nivelul de grelină și poate promova sațietatea (,,,).

Linia de fund:

Consumul de proteine ​​din abundență și evitarea alimentelor și băuturilor bogate în zahăr pot ajuta la optimizarea nivelului de grelină.

4. Cortizol

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale.

Este cunoscut sub numele de „hormon al stresului”, deoarece este eliberat atunci când corpul tău simte stresul.

La fel ca alți hormoni, este vital pentru supraviețuire. Cu toate acestea, nivelurile cronice crescute de cortizol pot duce la supraalimentare și creștere în greutate ().

Se pare că femeile care au greutate excesivă în jurul mijlocului răspund la stres cu o creștere mai mare a cortizolului (,).

Cu toate acestea, o dietă strictă poate crește și cortizolul. Într-un studiu, femeile care au consumat o dietă hipocalorică au avut niveluri mai ridicate de cortizol și au raportat că se simt mai stresate decât femeile care au luat o dietă normală ().

Aceste strategii pot reduce nivelurile de cortizol:

• Dieta echilibrata: Urmați o dietă echilibrată, reală pe bază de alimente. Nu reduceți caloriile la niveluri extrem de scăzute.
• Medita: Practicarea meditației poate reduce semnificativ producția de cortizol ().
• Asculta muzica:. Cercetătorii raportează că atunci când se cântă muzică liniștitoare în timpul procedurilor medicale, cortizolul nu crește la fel de mult (,).
• Dormi mai mult: Un studiu a constatat că atunci când piloții au pierdut 15 ore de somn în decursul unei săptămâni, nivelul lor de cortizol a crescut cu 50-80% ().

Linia de fund:

Nivelurile ridicate de cortizol pot crește aportul de alimente și pot favoriza creșterea în greutate. Consumul unei diete echilibrate, gestionarea stresului și somnul mai mult pot ajuta la normalizarea producției de cortizol.

5. Estrogen

Estrogenul este cel mai important hormon sexual feminin.

Este produs în principal de ovare și este implicat în reglarea sistemului reproductiv feminin.

Atât nivelurile foarte ridicate, cât și cele scăzute de estrogen pot duce la creșterea în greutate. Acest lucru depinde de vârstă, de acțiunea altor hormoni și de starea generală de sănătate.

Pentru a menține fertilitatea în timpul anilor de reproducere, estrogenul începe să promoveze depozitarea grăsimilor la pubertate ().

În plus, poate stimula creșterea grăsimii în prima jumătate a sarcinii ().

Femeile obeze tind să aibă niveluri mai ridicate de estrogen decât femeile cu greutate normală, iar unii cercetători cred că acest lucru se datorează influențelor de mediu ().

În timpul menopauzei, când nivelul de estrogen scade, deoarece se produce mai puțin în ovare, locul de depozitare a grăsimii se deplasează de la șolduri și coapse la grăsimea viscerală din abdomen. Acest lucru promovează rezistența la insulină și crește riscul de boală (,).

Aceste strategii de nutriție și stil de viață pot ajuta la gestionarea estrogenului:

• Fibră: Consumați multe fibre dacă doriți să reduceți nivelul de estrogen (,,).
• Legume crucifere: Consumul de legume crucifere poate avea efecte benefice asupra estrogenilor (,).
• Seminte de in: Deși fitoestrogenii din ele sunt controversate, semințele de in par să aibă efecte benefice asupra estrogenului la majoritatea femeilor (,).
• Exercițiu: Activitatea fizică poate ajuta la normalizarea nivelului de estrogen atât la femeile aflate în premenopauză, cât și la femeile aflate în postmenopauză (,).

Linia de fund:

Când nivelul de estrogen este prea mare sau scăzut, poate apărea creșterea în greutate. Acest lucru depinde de vârstă și de alți factori hormonali.

6. Neuropeptida Y (NPY)

Neuropeptida Y (NPY) este un hormon produs de celulele din creier și sistemul nervos.

Stimulează pofta de mâncare, în special pentru carbohidrați, și este mai mare în perioadele de post sau lipsa de alimente (,,).

Nivelurile de neuropeptidă Y sunt crescute în perioadele de stres, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea grăsimii abdominale (,,).

Recomandări pentru scăderea NPY:

• Mănâncă suficiente proteine: Consumul de prea puține proteine ​​sa dovedit a crește eliberarea de NPY, ceea ce duce la foamete, creșterea consumului de alimente și creșterea în greutate ().
• Nu posti prea mult: Studiile la animale au demonstrat că posturile foarte lungi, cum ar fi peste 24 de ore, pot crește dramatic nivelurile de NPY (,,).
• Fibra solubila: Consumul de fibre prebiotice solubile pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestin poate reduce nivelul NPY ().

Linia de fund:

Neuropeptida Y (NPY) stimulează foamea, în special în timpul postului și al perioadelor de stres. Proteinele și fibrele solubile pot ajuta la scăderea NPY.

7. Peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) este un hormon produs în intestin atunci când substanțele nutritive intră în intestine.

GLP-1 joacă un rol major în menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge și, de asemenea, vă face să vă simțiți plin.

Cercetătorii cred că scăderea poftei de mâncare care apare imediat după operația de slăbire se datorează parțial producției crescute de GLP-1 ().

Într-un studiu, bărbații cărora li s-a administrat o soluție GLP-1 cu micul dejun au raportat că se simt mai mulțumiți și au ajuns să mănânce cu 12% mai puține calorii la prânz ().

Sugestii pentru creșterea GLP-1:

• Mănâncă multe proteine: S-a demonstrat că alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, proteinele din zer și iaurtul, cresc nivelul GLP-1 și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină (,,).
• Consumați alimente antiinflamatoare: Inflamația cronică este legată de producția redusă de GLP-1 ().
• Verzi cu frunze: Într-un studiu, femeile care au consumat legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, au prezentat niveluri mai ridicate de GLP-1 și au pierdut mai multă greutate decât grupul de control ().
• Probiotice: Într-un studiu pe animale, un supliment probiotic a crescut nivelurile de GLP-1, ceea ce a dus la o reducere a aportului de alimente ().

Linia de fund:

GLP-1 poate scădea pofta de mâncare și crește pierderea în greutate. Consumul unei diete bogate în proteine ​​și verde poate ajuta la creșterea nivelului.

8. Colecistochinina (CCK)

La fel ca GLP-1, colecistochinina (CCK) este un alt hormon de sațietate produs de celulele din intestin ().

S-a demonstrat că cantități mai mari de CCK reduc consumul de alimente atât la persoanele slabe, cât și la cele obeze (,,).

Strategii pentru creșterea CCK:

• Proteină: Mănâncă multe proteine ​​la fiecare masă ().
• Grăsime sănătoasă: Consumul de grăsime declanșează eliberarea de CCK ().
• Fibră: Într-un studiu, când bărbații au mâncat o masă care conține fasole, nivelul lor de CCK a crescut de două ori mai mult decât atunci când a consumat o masă cu conținut scăzut de fibre ().

Linia de fund:

CCK este un hormon care reduce pofta de mâncare și este produs atunci când mănânci proteine, grăsimi și fibre.

9. Peptida AA (PYY)

Peptida YY (PYY) este un alt hormon intestinal care controlează apetitul.

Este eliberat de celulele din intestine și colon.

Se crede că peptida YY joacă un rol major în reducerea consumului de alimente și scăderea riscului de obezitate (,).

Strategii pentru creșterea PYY:

• Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: Ar trebui să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de alimente neprelucrate, pentru a menține nivelul glicemiei stabil. Creșterea glicemiei poate afecta efectele PYY (,,).
• Proteină: Consumați o mulțime de proteine ​​din surse animale sau vegetale (,).
• Fibră: Mănâncă multe fibre (,,).

Linia de fund:

Pentru a crește nivelul PPY și pentru a reduce pofta de mâncare, încercați să evitați carbohidrații procesați și să consumați o mulțime de proteine ​​și fibre.

10. Altceva?

Hormonii lucrează împreună pentru a crește sau a reduce apetitul și depozitarea grăsimilor.

Dacă sistemul nu funcționează corect, s-ar putea să vă treziți cu probleme de greutate în mod continuu.

Din fericire, modificările dietei și stilului de viață pot avea efecte puternice asupra acestor hormoni.