De ce regula 80/20 este standardul de aur al echilibrului alimentar

Conţinut

• Care este regula 80/20 pentru a mânca?
• Bunul și răul din regula 80/20
• Cum să implementați regula 80/20 în modul *Drept*
• Recenzie pentru

Atkins. Paleo. Vegetarian. Keto. Fara gluten. IIFYM. În aceste zile, există mai multe diete decât există grupuri de alimente - și majoritatea vin cu pierderea în greutate și beneficii pentru alimentația sănătoasă. Dar câte dintre acestea ai vrea să le păstrezi toată viața? (Doar gândi cam câți ani înseamnă numărarea macro-urilor, evitarea slăninii și evitarea gogoșilor.)

În lumea sănătății totul sau nimic în care kale este rege, HIIT este regină și ați baut Kool-Aid sau l-ați scuipat, dezvoltarea unor obiceiuri pe tot parcursul vieții pare a fi un gând ulterior. Totul este să mergi la extrem pentru a obține rezultate mai bune pe corp cât mai curând posibil.

Dar, evident, nu încercați să pierdeți greutatea și să o recâștigați. Nu încercați să vă formați, apoi să ieșiți din formă. Nu încercați să vă simțiți grozav, apoi reveniți la senzația de rahat. Așadar, de ce vă abonați la o dietă dură despre care știți că va eșua în cele din urmă?

Introduceți: regula 80/20 pentru o alimentație sănătoasă. Nu este atât de mult a dietă deoarece este un mod de a mânca pentru viață - pe care îl poți întreține fericit până ai 105 ani.

Care este regula 80/20 pentru a mânca?

Esența: mănânci alimente curate, întregi pentru aproximativ 80 la sută din caloriile tale ale zilei și te #tratezi pentru aproximativ 20 la sută din caloriile zilnice. (ICYMI este recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi Jillian Michaels și mulți dieteticieni, ca modalitate de a preda moderarea.) „Regula 80/20 poate fi un mod fantastic de a vă bucura de alimentele pe care le iubiți și de a vă menține greutatea sub control”, spune Sarah Berndt, RD pentru Nutriție completă și proprietarul Fit Fresh Cuisine.

Bunul și răul din regula 80/20

Este ceva ce poți face pentru totdeauna. „Este un stil de dietă mai viabil, care vă permite să vă bucurați de câteva delicii speciale fără a vă simți vinovați”, spune Sharon Palmer, R.D. și autor al Viața alimentată de plante. Atunci când te simți vinovat că ai mâncat ceva care nu se încadrează în categoria „sănătos”, poate duce la atitudini compulsive și dezordonate cu privire la alimentație și la imaginea corpului. (La urma urmei, vă ajută să evitați cea mai gravă greșeală de slăbire care există.)

Nu este grozav pentru pierderea în greutate. Dacă mănânci porții mari de alimente chiar și sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fructe, nuci, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, poți depăși nevoile de energie ale corpului tău (citiți: calorii) și puteți crește în greutate. Caloriile încă contează, chiar și surse sănătoase ale acestora. „Regula 80/20 este o orientare foarte slabă și ar putea fi aplicată unui stil de viață alimentar care este deja în echilibru atunci când vine vorba de necesarul de calorii”, spune Palmer, ceea ce înseamnă că ar putea fi cel mai bun pentru întreținerea greutății, mai degrabă decât pentru a scăpa de kilograme.

Cum să implementați regula 80/20 în modul *Drept*

„Este încă important să practici moderația și controlul porțiunilor cu regula 80/20”, spune Berndt. „Indulgențele voastre trebuie să fie o porțiune rezonabilă, mai degrabă decât o liberă pentru toți pentru a defilea”.

Doar pentru că acele 20 la sută sunt pentru „delicii” nu înseamnă că poți merge cu șuncă cu Oreo sau o pungă de chipsuri. „Încercați să considerați acest lucru mai mult ca o regulă generală”, spune Palmer, mai degrabă decât numere specifice pe care să le întâlniți în fiecare zi.

De exemplu, dacă urmărești 2.000 de calorii pe zi (iată cum îți dai seama de câte calorii ai nevoie), atunci regula indică faptul că ai avea aproximativ 400 cu care să te „joci”. Dar doar pentru că există spațiu pentru niște răsfățări (un pahar de vin cu cină, o felie de tort de ziua de naștere a unui coleg de muncă), nu înseamnă că acestea sunt „calorii aruncate” de pierdut pe alimente cu valoare nutritivă zero - și tu cu siguranță nu nevoie pentru a folosi toate cele 20 la sută. De fapt, probabil cel mai bine este să trageți mai puțin de 20 la sută, deoarece „oamenii sunt foarte prost în a estima cât de multă mâncare mănâncă și subestimează constant caloriile și porțiile”, spune Palmer.

Rețineți: „Fiecare masă este o oportunitate de a vă hrăni corpul”, spune Palmer. „Pentru mulți dintre noi, fiecare mușcătură ar trebui să conteze pentru a ne recompensa cu fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitochimicale (compuși vegetali cu compus antioxidant și antiinflamator).”

Dacă înveți să iubești 80 de procente - să poftești unt de arahide în loc de prăjitură și varză de Bruxelles prăjite în loc de chipsuri - atunci nu vei muri pentru 20 de procente. În loc să vă gândiți la asta ca la o recompensă, gândiți-vă la ea ca la un spațiu mic pentru a vă ~ trăi viața. ~ (Pentru că echilibrul este esența vieții și cel mai important lucru pentru rutina dvs. de sănătate și fitness).

Recenzie pentru