8 sfaturi privind pierderea în greutate pentru a ignora complet

Conţinut

• 1. Mâncați întotdeauna micul dejun, chiar dacă nu vă este foame
• 2. Nu te cântări în fiecare zi
• 3. Faceți curățarea de suc
• 4. Nu pierdeți în greutate rapid
• 5. Concentrați-vă pe antrenamentele cardio
• 6.Minimizați alimentele bogate în grăsimi naturale
• 7. Mănâncă la fiecare 2-3 ore
• 8. Concentrați-vă doar pe aportul de calorii
• Linia de jos

Nu există lipsuri de sfaturi privind pierderea în greutate pe internet.

Deși unele sfaturi pentru pierderea în greutate sunt utile, altele sunt ineficiente, înșelătoare sau dăunătoare.

Iată 8 sfaturi despre pierderea în greutate pe care ar trebui să le ignori complet.

1. Mâncați întotdeauna micul dejun, chiar dacă nu vă este foame

Poate ai auzit că este important să mănânci micul dejun pentru a-ți stimula metabolismul după ce ai dormit peste noapte.

Ca atare, multe persoane se forțează să mănânce dimineața, chiar dacă nu le este foame. Cu toate acestea, consumul de mic dejun nu este neapărat benefic pentru a pierde în greutate.

De fapt, studiile au arătat că mâncarea sau săritul micului dejun are un efect foarte mic asupra greutății și că săritul acestuia poate duce chiar la ușor Mai Mult scădere în greutate (1, 2, 3).

Într-un studiu, persoanele care au sărit micul dejun au sfârșit consumând cu 144 de calorii mai mult la prânz, în comparație cu persoanele care au mâncat o masă de dimineață. Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, aportul total de calorii a fost în continuare cu 408 calorii mai mic (3).

Saltul la micul dejun este o formă de post intermitent, pe care unii oameni îl găsesc îi ajută să slăbească. Postul intermitent poate avea și beneficii pentru sănătate (4).

Ideea că consumul de mic dejun este important pentru controlul greutății se poate datora parțial unui sondaj efectuat de membrii Registrului Național pentru Controlul Greutății care au pierdut în greutate și au ținut-o în afara timp de cel puțin 5 ani. Majoritatea acestor oameni au spus că au mâncat în mod regulat micul dejun (5).

Cu toate acestea, toată lumea este diferită, iar unii profită mai multe avantaje din consumul micului dejun decât alții. Gândirea actuală este că, dacă nu îți este foame dimineața, nu există niciun motiv să mănânci micul dejun.

Dacă vă este foame, asigurați-vă că mâncați un mic dejun bogat în proteine, astfel încât să fiți mai mulțumit și mai puțin probabil să mâncați excesiv la prânz (6, 7).

rezumat Cercetările spun că consumul de mic dejun dimineața nu ajută oamenii să slăbească. Nu este nevoie să mâncați dimineața decât dacă vă este foame și asigurați-vă că mâncați un mic dejun bogat în proteine.

2. Nu te cântări în fiecare zi

Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, ca răspuns la mai mulți factori.

Din acest motiv, multe surse spun că ar trebui să evitați să vă cântăriți în fiecare zi atunci când încercați să slăbiți.

În timp ce acest lucru pare să aibă sens, opusul poate fi adevărat.

Într-un studiu de 6 luni pe oameni cu exces de greutate sau obezitate, persoanele care au obținut zilnic la scară au consumat mai puține calorii și au pierdut, în medie, 6,6% din greutatea lor corporală, comparativ cu persoanele din grupul de control, care au pierdut mai puțin de 1% din greutatea lor corporală (11).

Într-un alt studiu, cercetătorii care au analizat obiceiurile de cântărire a 40 de persoane cu exces de greutate au descoperit că cei care au luat pauze mai mari de 1 lună aveau un risc mai mare de creștere în greutate (12).

O greutate frecventă vă poate oferi responsabilitate și vă poate confirma că greutatea dvs. este în direcția corectă.

Unele studii au raportat că cântărirea zilnică nu pare să conducă la alimentație dezordonată sau la efecte psihologice negative, cum ar fi imaginea corporală slabă (8, 9, 10).

Cu toate acestea, pentru unii oameni, verificarea frecventă a cântarului poate deveni o sursă de anxietate. Dacă credeți că nu este bine pentru sănătatea dvs. psihologică, cel mai bine este să evitați această strategie.

Este important să rețineți că greutatea dvs. poate fluctua zilnic. Modificările hormonale, echilibrul fluidului și frecvența deplasării intestinului pot afecta greutatea. Aceste modificări nu reflectă pierderea sau câștigul de grăsime.

rezumat Cercetările sugerează că cântărirea frecventă poate ajuta unele persoane să slăbească. Cu toate acestea, această strategie nu este benefică pentru toată lumea.

3. Faceți curățarea de suc

Curățările de sucuri, cunoscute și sub denumirea de posturi de suc, sunt foarte populare.

Proponenții susțin că puteți pierde până la 10 kilograme (4,5 kg) într-o săptămână și vă puteți scăpa de toxine corpul.

Cu toate acestea, există foarte puține cercetări care arată că curățarea de suc este sigură sau eficientă (13).

Într-un studiu, femeile au băut un amestec de suc de lămâie și sirop cu mai puțin de 500 de calorii timp de 7 zile. Au pierdut în greutate și au redus rezistența la insulină (14).

Orice dietă cu un conținut scăzut de calorii va duce la pierderea în greutate, dar este puțin probabil să obțină rezultate de durată.

O problemă majoră este că o curățare nu stabilește tipul de obiceiuri alimentare sănătoase necesare pentru a menține pierderea în greutate în timp.

Mai mult, aceste sucuri tind să fie bogate în zahăr, dar sărace în proteine, ceea ce reprezintă o combinație proastă pentru controlul apetitului și sănătatea (15, 16).

În ceea ce privește detoxifierea, ficatul și alte organe îndeplinesc zilnic această funcție. Nu este nevoie de o „curățare” (17).

rezumat O curățare de suc poate provoca scădere rapidă în greutate, dar nu promovează obiceiurile sănătoase necesare pentru a menține greutatea.

4. Nu pierdeți în greutate rapid

Sfatul convențional este să slăbești încet, astfel încât să ai șanse mai bune de a-ți menține greutatea mai mică.

Deși este cu siguranță bine să slăbești încet, cele mai recente cercetări indică faptul că pierderea în greutate mai rapidă la început nu crește riscul de redresare în greutate. De fapt, pierderea în greutate rapid pare să fie benefică pentru pierderea în greutate pe termen lung (18, 19, 20).

Un studiu a descoperit că persoanele care au pierdut rapid în greutate în prima lună au avut de cinci ori mai multe șanse să fi pierdut 10% din greutatea lor corporală în termen de 18 luni, comparativ cu cei care au început să slăbească mai lent (20).

Cu toate acestea, unele metode de pierdere în greutate sunt mai bune decât altele. Reducerea caloriilor la niveluri extrem de scăzute poate cauza pierderea rapidă în greutate la început, dar este puțin probabil să fie durabil.

rezumat Pierderea în greutate relativ rapid în faza inițială a unei diete nu pare să crească riscul de redresare a greutății. De fapt, poate duce la rezultate mai bune pe termen lung.

5. Concentrați-vă pe antrenamentele cardio

Exercitiile cardiovasculare, cunoscute si sub denumirea de exercitii cardio sau aerobe, iti reduc nivelul de stres si iti avantajeaza inima si sanatatea generala (21).

Cu toate acestea, cardio nu este cea mai bună strategie de exercițiu pentru pierderea în greutate.

Răspunsul la pierderea în greutate la exercițiile cardiovasculare depinde foarte mult de individ. Unele persoane pierd în greutate ca răspuns la cardio, în timp ce altele, întrețin sau câștigă o ușoară cantitate de greutate (22, 23, 24).

Cea mai bună strategie pentru a te potrivi și a menține masa musculară în timp ce slăbești este să combina antrenament de forță cu cardio (25, 26, 27).

rezumat Cardio intens este bun pentru sănătatea dvs. generală, dar nu este metoda optimă de pierdere în greutate. Încercați să combinați antrenamentul cardio și forța pentru rezultate mai bune.

6.Minimizați alimentele bogate în grăsimi naturale

În ciuda opiniei populare, nu toate grăsimile sunt rele pentru sănătatea dvs., iar evitarea tuturor alimentelor grase nu vă va ajuta în mod necesar să pierdeți în greutate.

Grăsimea are de două ori mai multe calorii decât proteine ​​sau carbohidrați, dar este de asemenea foarte umplutură și durează mult timp pentru a digera.

Dietele standard cu conținut scăzut de grăsimi, în care grăsimile conțin mai puțin de 30% din toate caloriile, au, în general, un record mai slab decât celelalte diete, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de glucide, atunci când vine vorba de pierderea în greutate (28).

De fapt, alimentele bogate în grăsimi, inclusiv avocado, nuci și nucă de cocos, pot ajuta la pierderea în greutate (29, 30, 31).

Produsele lactate pline de grăsimi conțin o grăsime numită acid linoleic conjugat (CLA), pe care cercetările s-au legat de grăsimea corporală mai scăzută și sensibilitatea la insulină îmbunătățită (32, 33).

Dimpotrivă, consumul sau consumul de produse fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, în încercarea de a reduce caloriile, ar putea fi incendii, deoarece multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr rafinat.

În timp ce consumul de alimente bogat în grăsimi sănătoase poate fi în favoarea dvs., nu vă ajută să adăugați multe grăsimi adăugate. Adăugarea prea multă grăsime poate crește caloriile până la punctul în care nu veți pierde în greutate.

Acestea fiind spuse, dietele cu conținut scăzut de grăsimi, în care grăsimile conțin mai puțin de 10% din calorii, pot avea unele beneficii pentru pierderea în greutate.

rezumat Evitarea alimentelor neprocesate care conțin grăsimi în mod natural nu ajută la pierderea în greutate. Dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi are un record slab pentru pierderea în greutate.

7. Mănâncă la fiecare 2-3 ore

Poate ai auzit că este mai bine să mănânci multe mese mici pe parcursul zilei pentru a-ți menține metabolismul. Acesta este un mit.

Într-un studiu mic, cercetătorii au oferit două grupuri același număr de calorii, fie în două mese mari, fie răspândite între șapte mese mici. Ei nu au găsit nicio diferență de calorii arse între cele două grupuri (34).

Studiile controlate au arătat că consumul de multe mese mici nu duce la pierderea în greutate mai mare, în comparație cu consumul a trei sau mai puține mese pe zi (35, 36).

Mai mult, cercetările au legat mesele frecvente după operația de scădere în greutate și scăderea în greutate la 6 luni după procedură (37).

Principala problemă cu gustarea sau mâncarea a numeroase mese mici este că de multe ori sfârșiți prin a consuma mai multe calorii decât are nevoie de corpul vostru.

Citiți despre opțiunile sănătoase pentru gustări pentru pierderea în greutate

rezumat Este un mit că consumul de multe mese mici stimulează metabolismul în comparație cu consumul de mese mai puține și mai mari. Frecvența crescută a mâncării nu ajută neapărat să slăbească.

8. Concentrați-vă doar pe aportul de calorii

În timp ce oamenii trebuie să creeze un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, aportul de calorii este doar o parte din poveste.

tip din mâncarea pe care o consumi are un efect uriaș asupra foamei, a apetitului și a hormonilor care controlează greutatea. Acești factori îți pot afecta capacitatea de a atinge un deficit de calorii.

De exemplu, consumul unui pachet de 100 de calorii de covrigi nu este același lucru cu consumul a 100 de calorii de fructe. Covrigii sunt făcuți din carbohidrați rafinați, care pot ridica nivelul de zahăr din sânge, pot cauza foamea și pot duce la supraalimentare (38).

În schimb, obținerea aceleiași cantități de calorii din alimentele bogate în proteine ​​duce la modificări hormonale care duc la creșterea plinătății și la reducerea foamei (39, 40).

În plus, proteina are un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în timpul și după digestie (41, 42).

Studiile au demonstrat că aportul de calorii scade în mod natural atunci când restricționați carbohidrații și că pierderea în greutate este mai mare la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât la dietele cu conținut scăzut de grăsimi (43, 44, 45).

În cele din urmă, chiar dacă calorii au fost singurul lucru care a contat, este foarte dificil să măsurați cu exactitate câți mâncați. Un studiu a descoperit că persoanele cu obezitate și-au subestimat aportul alimentar adevărat cu 47%, în medie (46).

Mai mult, cantitatea de calorii pentru alimentele procesate sunt adesea inexacte (47).

rezumat Un deficit de calorii este important pentru pierderea în greutate, dar calitatea alimentelor este la fel de importantă atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a o menține.

Linia de jos

Deși toată lumea este unică și există diferențe între indivizi, anumite recomandări pentru pierderea în greutate pur și simplu nu funcționează pentru majoritatea oamenilor.