7 moduri dovedite de a pierde în greutate pe pilonul automat (fără a număra caloriile)

Conţinut

• 1. Înlocuiți-vă micul dejun pe bază de cereale cu ouă
• 2. Utilizarea plăcilor mai mici îți poate păcăli creierul în gândirea că mănânci de fapt mai mult
• 3. Mâncarea mai multă proteină poate reduce apetitul, crește arderea grăsimilor și vă poate ajuta să câștigați mușchi
• 4. Mâncarea alimentelor cu o densitate scăzută de calorii și o mulțime de fibre te face să te simți mai plin cu mai puține calorii
• 5. Taierea carbohidratilor te poate face sa slabesti rapid in timp ce mananci pana la complet
• 6. Pregătirea timpului pentru somn de calitate și evitarea stresului poate optimiza funcția hormonilor cheie
• 7. Mâncarea fără distracții previne mâncarea fără minte
• Linia de jos

„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.

Este posibil să fi auzit acest mesaj înainte.

Deși strategia are sens total, este greșit să presupunem că singurul motiv pentru care oamenii câștigă sau pierd în greutate este din cauza caloriilor.

Problema este mult mai complicată de atât. Alimentele diferite afectează foamea și hormonii în moduri diferite și nu toate caloriile sunt egale.

Adevărul este că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate - fără să contați vreodată o singură calorie.

Iată 7 moduri dovedite de a pune pierderea de grăsime pe „pilonul automat”.

1. Înlocuiți-vă micul dejun pe bază de cereale cu ouă

Pierderea în greutate poate fi la fel de simplă ca schimbarea micului dejun.

Două studii separate au arătat că consumul de ouă dimineața (în comparație cu un mic dejun cu baghete) vă poate ajuta să pierdeți grăsime fără să încercați.

Într-unul din aceste studii, 30 de femei supraponderale sau obeze au mâncat fie bagelele, fie ouăle pentru micul dejun (1).

Grupul de ouă a sfârșit consumând mai puține calorii la prânz, restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.

Pur și simplu, ouăle erau atât de pline încât femeile mâncau în mod natural mai puține calorii la mesele ulterioare.

Un alt studiu a împărțit 152 de persoane supraponderale în două grupuri. Un grup a mâncat ouă, iar celălalt a mâncat baghete. Ambele grupuri au urmat o dietă de slăbit (2).

După opt săptămâni, grupul de ouă a pierdut mult mai mult în greutate decât grupul bagel:

• Pierdere în greutate cu 65% mai mult (2 kg față de 1,3 kg)
• Reducere mai mare cu 61% a IMC
• Reducere mai mare cu 34% a circumferinței taliei
• Reducere cu 16% mai mare a procentului de grăsime corporală

Diferența de pierdere în greutate nu a fost uriașă, dar rezultatele arată clar că lucruri simple precum schimbarea unei mese pot avea efect.

Un alt beneficiu minunat al consumului de ouă este faptul că sunt printre cele mai sănătoase alimente din lume.

Deși ouăle au un nivel ridicat de colesterol, studiile sugerează că nu îți cresc colesterolul rău sau nu duc la boli de inimă, așa cum se credea anterior (3, 4, 5, 6).

Dacă crezi că nu ai timp să gătești un mic dejun sănătos, gândește-te din nou. Pregătirea unui mic dejun cu câteva ouă și legume nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute.

Trebuie doar să setați ceasul cu alarmă cu câteva minute mai devreme și să vă rezolvați problema.

rezumat Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta automat să mâncați mai puține calorii în mesele ulterioare, în comparație cu un mic dejun de baghete.

2. Utilizarea plăcilor mai mici îți poate păcăli creierul în gândirea că mănânci de fapt mai mult

Creierul uman este cel mai complex obiect din univers.

Tinde să funcționeze în moduri misterioase, iar controlul său asupra comportamentului alimentar este incredibil de complicat.

Creierul este cel care determină în cele din urmă dacă trebuie sau nu să mănânci.

Dar este un lucru îngrijit pe care îl poți face pentru a-ți „păcăli” creierul să creadă că a mâncat mai multe alimente - folosește farfurii mai mici.

Cu cât sunt mai mari farfuriile sau bolurile tale, cu atât creierul crește că ai mâncat mai puțin. Folosind farfurii mai mici, îți păcălești creierul să te simți mai mulțumit cu mai puține calorii.

Interesant este că psihologii au studiat acest lucru și se pare că funcționează. Cu toate acestea, un studiu a concluzionat că efectul poate fi mai slab pentru cei care au supraponderale (7).

Pentru mai multe idei, consultați acest articol pe 8 sfaturi pentru a reduce porțiile de mâncare.

rezumat Este posibil să „păcăliți” creierul pentru a crede că a mâncat mai multe alimente folosind farfurii mai mici.

3. Mâncarea mai multă proteină poate reduce apetitul, crește arderea grăsimilor și vă poate ajuta să câștigați mușchi

Există o mulțime de dovezi că proteina poate crește arderea grăsimilor și reduce foamea, ajutându-vă să slăbești în mod natural.

De fapt, studiile arată că proteina stimulează metabolismul mai mult decât oricare alt macronutrient (8, 9).

Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuiește mai multe calorii digerând și folosind proteine ​​decât în ​​grasimi și carbohidrați.

Proteina crește și sațietatea, ceea ce duce la reducerea semnificativă a foamei (10).

Într-un studiu, creșterea aportului de proteine ​​la 30% din calorii i-a determinat pe participanți să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi (11).

Multe studii arată că creșterea aportului de proteine ​​poate duce la pierderea automată în greutate, chiar și atunci când mănânci până la maxim (12, 13, 14, 15).

Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să câștigați mai mult mușchi, mai ales dacă ridicați și greutăți. Țesutul muscular este metabolic activ, ceea ce înseamnă că arde un număr mic de calorii, chiar și în repaus (16, 17, 18).

Unul dintre cele mai bune moduri de a reduce aportul de calorii este să mănânci mai multe alimente animale, cum ar fi carne, pește și ouă, de preferință la fiecare masă.

rezumat Mâncarea mai multă proteină vă poate stimula metabolismul și vă poate reduce foamea. De asemenea, poate crește masa musculară, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în continuu.

4. Mâncarea alimentelor cu o densitate scăzută de calorii și o mulțime de fibre te face să te simți mai plin cu mai puține calorii

Un alt mod de a te simți mai mulțumit de mai puține calorii este să consumi alimente care au o densitate scăzută de calorii.

Aceasta include alimentele care au un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele și unele fructe.

Studiile arată în mod constant că dieterii care mănâncă alimente care au o densitate mai mică de calorii pierd mai multă greutate decât cei care mănâncă alimente cu o densitate calorică ridicată (19, 20, 21).

Într-un studiu, femeile care au mâncat supă (densitate scăzută de calorii) au pierdut cu 50% mai mult în greutate decât femeile care au mâncat o gustare densă în calorii (22).

Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, ceea ce s-a dovedit că provoacă pierderi în greutate în unele studii (23, 24, 25).

Un alt beneficiu al fibrelor solubile este că acesta este descompus de bacteriile din tractul digestiv. Acest proces produce un acid gras numit butirat, despre care se crede că are efecte anti-obezitate, cel puțin la șobolani (26).

Pur și simplu, puteți pierde în greutate fără a reduce cantitatea reală de alimente pe care le consumați doar alegând alimente cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi legumele cu conținut ridicat de fibre.

rezumat Alegerea alimentelor cu o densitate energetică scăzută, precum legumele și unele fructe, vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumit de mai puține calorii.

5. Taierea carbohidratilor te poate face sa slabesti rapid in timp ce mananci pana la complet

Una dintre cele mai bune metode de a începe să pierzi în greutate fără a număra calorii sau a controlului porțiilor este de a reduce aportul de carbohidrați.

Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai puține carbohidrați, în mod natural încep să mănânce mai puține calorii și să slăbească fără eforturi majore (27, 28).

Într-un studiu, 53 de femei supraponderale și obeze au fost repartizate aleatoriu la un grup cu conținut scăzut de carbohidrați sau la un grup cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice timp de șase luni (29):

Femeile din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut de două ori mai mult în greutate (18,7 kg / 8,5 kg) în timp ce mâncau până când erau complete, în comparație cu grupul cu un conținut scăzut de grăsimi (8,6 kg / 3,9 kg), care era restricționat în calorii.

Cel mai bun mod de a tăia carbohidrații este de a reduce sau de a elimina surse majore de carbohidrați din dieta dvs., inclusiv zaharuri, dulciuri și sodă, precum și alimente cu amidon, precum pâine, paste, cartofi etc.

Poate fi util să ajungi în intervalul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă doriți să slăbiți rapid, a merge sub 50 de grame pe zi poate fi extrem de eficient.

Reducerea carbohidraților are un alt beneficiu mare - scade nivelul de insulină. Acest lucru face ca rinichii să înceapă să curgă excesul de sodiu și apă din corp, reducând semnificativ greutatea balonului și a apei (30, 31).

rezumat Reducerea aportului de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare și poate cauza pierderea în greutate automată (fără numărarea caloriilor sau controlul porțiilor). De asemenea, conduce la reduceri semnificative ale greutății apei.

6. Pregătirea timpului pentru somn de calitate și evitarea stresului poate optimiza funcția hormonilor cheie

Nivelul somnului și stresului sunt adesea ignorate atunci când discutăm despre sănătate și greutate.

Ambele sunt incredibil de importante pentru funcția optimă a corpului și hormonilor tăi.

De fapt, somnul inadecvat este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Un studiu a arătat că durata somnului scurt a crescut riscul cu 89% la copii și 55% la adulți (32).

Somnul slab poate crește, de asemenea, foamea și poftele, provocând o tendință biochimică de creștere în greutate prin perturbarea hormonilor foamei, cum ar fi ghrelina și leptina (33, 34).

Stresul excesiv vă poate crește nivelul de cortizol hormonal, care se știe că crește acumularea de grăsime din burtă și riscul de boli cronice, occidentale, precum diabetul de tip II și bolile de inimă (35, 36, 37).

Drept urmare, este foarte important să vă faceți timp pentru somn de calitate, precum și să evitați stresori inutili în viața voastră.

rezumat Somnul slab și excesul de stres pot încurca hormoni metabolici importanți precum ghrelinul, leptina și cortizolul. Obținerea acestor hormoni sub control ar trebui să reducă pofta de mâncare și poftele nefirești.

7. Mâncarea fără distracții previne mâncarea fără minte

Mâncarea distrasă sau neatentă este un motiv pentru care oamenii supraalimentează și cresc în greutate.

Este foarte important să fii în ton cu corpul tău și să fii atent la semnale de foame și plinătate sau sățietate.

Mulți dintre cei care se luptă cu creșterea în greutate sau obezitate mănâncă din obicei sau din plictiseală, mai degrabă decât din necesitate.

Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii fac altceva în același timp, cum ar fi să privească televizorul sau să navigheze pe internet.

În aceste situații, practicarea alimentației conștiente ar putea fi utilă. Mâncarea atentă este o strategie care ajută oamenii să facă distincția între alimentația emoțională și foamea reală.

Implică să acorde o atenție deplină la ceea ce mănânci, fără nicio distracție, mestecând încet și savurând fiecare mușcătură.

Nu numai că alimentația atentă face ca mesele să fie mai satisfăcătoare, ci reduc și riscul de supraalimentare și creșterea în greutate (38).

rezumat Mâncarea distrasă sau gustarea din plictiseală sunt motive principale pentru creșterea în greutate și obezitate. Mâncatul numai când îți este foame și mănâncă fără distrageri ar trebui să ajute la menținerea taliei în control.

Linia de jos

Făcând câteva modificări simple care optimizează hormonii, reduc foamea și stimulează metabolismul, puteți pierde multă greutate fără a mai conta niciodată o singură calorică.