7 pași pentru a sparge ciclul „Perfecționism, Procrastinare, Paraliză”

Conţinut

• Dar, inevitabil, vine un moment în care evitarea a durat mult prea mult - și tocmai când este timpul să o unim? Îngheți.
• 1. Coborâți conștient bara
• 2. Păstrați-vă sarcinile la dimensiune
• 3. Urmăriți-vă timpul
• 4. Înconjoară-te cu sprijin pozitiv
• 5. Exersează să spui „nu”
• 6. Folosește sistemul de recompensă
• 7. Incorporează atenția
• Cel mai important lucru de reținut? Nu esti singur.

Este timpul să coborâți bara. Mai jos ... nu, continuă. Acolo.

Ridică-ți mâna dacă ți se pare familiar: o listă de lucruri de făcut în creier. O listă atât de lungă încât chiar și cea mai simplă sarcină devine copleșitoare și consumatoare.

Chiar în timp ce stau aici scriind acest articol, sunt copleșit de punctele pe care vreau să le prezint și cum să le formulez.Mă lasă să vreau să ridic mâinile și să mă descurc mai târziu.

Să faci lucrurile sau să nu mai vorbim să te organizezi atunci când te lupți cu anxietatea poate fi copleșitor.

Acest sentiment de copleșire alimentează unul dintre tiparele comune cu care oamenii se luptă: ciclul perfecționism-amânare-paralizie.

Pentru mulți oameni, ideea de a efectua o sarcină într-un mod mai puțin decât perfect poate fi un motiv suficient pentru a spune: „Uitați totul!”

Fie că perfecționismul provine dintr-o teamă de judecată sau de judecăți pe care le ai față de tine, anxietății îi place să te convingă că dacă nu poți face totul și o faci perfect? Probabil că nu ar trebui să faci nimic.

Dar, inevitabil, vine un moment în care evitarea a durat mult prea mult - și tocmai când este timpul să o unim? Îngheți.

Și vine și cel mai bun prieten al anxietății: rușinea. Rușinea vrea să-ți amintească în mod constant că sarcina nu s-a încheiat, doar întărindu-ți perfecționismul ... și perpetuând ciclul.

Organizarea a devenit acum nu doar o sarcină monumentală - este acum o criză existențială, pe măsură ce începeți să vă întrebați ce ar putea fi atât de „greșit” cu voi încât să vă blocați în continuare.

Sunt leneș? Mi se rupe creierul? De ce îmi fac asta pentru mine? Care e problema cu mine?

Fii sigur, nu ești singur. Și există modalități foarte practice de a depăși anxietatea, astfel încât acest ciclu să nu fie doar ceva ce poți gestiona, ci ceva ce poți cuceri.

„Lucrul bun al ciclurilor este că pot fi inversate la fel de ciclic”, spune dr. Karen McDowell, director clinic al AR Psychological Services.

„Când abordezi perfecționismul, este mai puțin probabil să amâni”, spune ea. „Când amânați mai puțin, nu aveți acel sentiment de panică și paralizie, astfel încât munca dvs. ajunge să arate și să se simtă mai bine decât ar fi avut altfel.”

Dar de unde să începem? Pentru a întrerupe ciclul, urmați acești 7 pași:

1. Coborâți conștient bara

Primul pas către întreruperea ciclului respectiv este să recunoaștem că, de multe ori, îndeplinirea sarcinilor este un proces lent și imperfect - și asta este normal și total în regulă.

Nu se va întâmpla dintr-o dată. Este în regulă să-ți iei timp. Este în regulă să greșești (poți oricând să te întorci și să le remediezi mai târziu!).

Cu alte cuvinte, este bine să fii om.

Este ușor să uităm acest lucru, însă, atunci când atât de multe așteptări pe care le avem de la noi înșine se ascund chiar sub suprafață, alimentându-ne anxietatea.

Ca scriitor, este treaba mea să scriu în fiecare zi. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care mi le-a dat cineva a fost „Amintiți-vă, nu fiecare piesă are nevoie să fii o bijuterie ”. Adică, nu trage pentru Premiul Pulitzer cu fiecare sarcină pe care o am. Nimic nu s-ar fi făcut vreodată și aș sfârși prin a-mi provoca valoarea zilnică. Ce epuizant!

În schimb, am învățat să separ ce sarcini merită cea mai mare parte a timpului și atenției și care sunt în regulă să le ușureze. Aceasta nu înseamnă să accepți lenea! Înseamnă doar să înțelegem că munca la nivel B este atât de departe de eșec - și o parte normală a vieții.

Înainte de a vă scufunda în munca dvs., luați o decizie conștientă de a coborî bara. Eliberați-vă de așteptarea că trebuie să vă acordați 100% din voi înșivă la tot ceea ce faceți.

2. Păstrați-vă sarcinile la dimensiune

„Abordarea perfecționismului necesită întreruperea gândirii totul sau nimic”, spune dr. McDowell. „De exemplu, dacă încercați să vă organizați căsuța de e-mail, nu vă va ajuta dacă îl considerați ca pe o singură sarcină. Aflați care sunt componentele sarcinii și luați-le în dimensiuni de mușcătură. "

Descompunerea sarcinilor în piesele lor mai mici nu numai că le face mai ușor de gestionat, ci duce la sentimente mai dese de realizare pe măsură ce le treceți pe fiecare din lista dvs.

Să ne uităm astfel: trebuie să vă planificați nunta. S-ar putea să fiți tentați să scrieți „obțineți flori” ca o sarcină, de exemplu, dar asta ar putea invoca sentimente de copleșire.

Uneori chiar actul de a trece ceva dintr-o listă inspiră motivație pentru a face mai mult. Acesta este motivul pentru care nicio sarcină nu este prea mică pentru lista dvs.! Poate fi la fel de simplu ca „florăriile Google din zona mea”. Treceți-o, simțiți-vă bine când realizați ceva și repetați pozitivitatea.

Micile victorii dau impuls! Deci, configurați-vă sarcinile în consecință.

3. Urmăriți-vă timpul

Este important să ne amintim că, atunci când o sarcină se apropie de noi și am construit-o pentru a fi un monstru, deseori supraestimăm timpul necesar pentru a o finaliza. Când credeți că o sarcină care provoacă anxietate va dura întreaga zi, de asemenea, aveți tendința de a nu programa timp pentru îngrijirea de sine.

„Echilibrarea priorităților este importantă”, spune dr. Supriya Blair, psiholog clinician autorizat. „Acesta este motivul pentru care includem timp pentru activități sociale și de auto-îngrijire în timpul programului nostru zilnic și săptămânal. Răspunderea de sine pentru a continua activitatea și activitățile distractive necesită practică, răbdare și compasiune de sine. ”

Timpul de urmărire poate fi facilitat prin utilizarea tehnicii „Pomodoro”:

• Alegeți o sarcină ai vrea să termini. Nu contează ce este, atâta timp cât este ceva care are nevoie de toată atenția ta.
• Setați cronometrul pentru 25 de minute, jurând că veți dedica 25 de minute (și doar 25 de minute) acestei sarcini.
• Lucrați până când temporizatorul se stinge. Dacă vă apare o altă sarcină în cap, pur și simplu scrieți-o și reveniți la sarcina la îndemână.
• Puneți o bifă lângă sarcina dvs. după ce temporizatorul se oprește (acest lucru vă va ajuta să calculați cât timp ați petrecut lucrând la ceva!).
• Fă o scurtă pauză (una scurtă, de aproximativ 5 minute).
• După 4 Pomodoros (2 ore), faceți o pauză mai lungă timp de aproximativ 20 sau 30 de minute.

Utilizarea acestei metode ore suplimentare vă ajută să recunoașteți cât timp necesită o activitate, creând încredere în capacitatea dvs. de a vă finaliza munca, reducând totodată întreruperile.

De asemenea, face spațiu pentru îngrijirea de sine, reamintindu-ți că, de fapt, ai loc în programul tău!

4. Înconjoară-te cu sprijin pozitiv

Puterea în cifre! Abordarea oricărui lucru este mai copleșitoare decât a face acest lucru cu un sistem de asistență.

Una dintre cele mai bune modalități de a te organiza atunci când ai anxietate este să te asociezi cu un tovarăș de sprijin, muncitor, indiferent dacă este vorba despre celălalt, prieten, părinte sau copil. De asemenea, puteți contacta un terapeut sau un antrenor de viață pentru a obține o perspectivă atât de necesară.

"Nu ești singur. Există oameni care pot ajuta ", spune Briana Mary Ann Hollis, LSW, și proprietarul / administratorul Learning To Be Free.

„Scrieți cu ce aveți nevoie de asistență chiar acum și lângă acesta scrieți cel puțin o persoană care vă poate ajuta cu această sarcină”, spune ea. „Acest lucru vă va arăta că nu trebuie să faceți totul singur”.

5. Exersează să spui „nu”

Este imposibil ca o persoană să se angajeze în absolut orice, dar de multe ori simțim nevoia de a mulțumi pe toată lumea.

Asumarea a prea multe responsabilități este o modalitate sigură de a deveni copleșiți și de a cădea apoi în ciclul autodistructiv similar.

„Gândiți-vă unde vă puteți simplifica programul, delega altora sau chiar spuneți nu evenimentelor și sarcinilor care nu sunt imediate sau urgente”, spune Angela Ficken, un psihoterapeut specializat în anxietate și TOC.

„Ideea este să adăugați câteva limite în programul dvs. A face acest lucru îți poate curăța mintea și timpul, astfel încât să poți efectiv efectua unele activități care îți aduc bucurie. Este într-adevăr OK să spui nu ”, adaugă ea.

De unde știi care sunt limitele tale? Ați auzit vreodată expresia „Dacă nu este un„ iad, da, atunci este un nu ”? Deși există excepții de la orice regulă, acesta este un șablon bun de urmat atunci când vine vorba de asumarea responsabilităților.

Suntem cu toții ocupați și avem cu toții obligații, deci dacă nu avea pentru a lua un proiect sau a ajunge din urmă la acea cunoștință de la facultate cu care nu ai vorbit de 14 ani, atunci nu te simți vinovat că ai spus că nu.

6. Folosește sistemul de recompensă

Nu sunteți niciodată prea bătrân pentru a vă recompensa și, deseori, crearea unor recompense mici poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a vă motiva să realizați sarcinile organizaționale.

„Concentrați-vă asupra modului în care vă veți simți atunci când casa dvs. este organizată și curată, cât de interesant și distractiv poate fi să vă planificați nunta, cât de responsabil vă veți simți când vă veți finaliza impozitele”, spune dr. Nancy Irwin, psiholog cu Malibu.

„Atunci recompensează-te pentru o treabă bine făcută. Întărirea pozitivă asigură că următorul proiect poate merge la fel de bine și vă informează că sunteți mai mare decât anxietatea ”, spune ea.

În fiecare zi, fac o listă cu sarcinile și sarcinile gospodărești pe care vreau să le îndeplinesc. Sunt la fel de banale ca „scoateți coșul de gunoi” către altele importante, cum ar fi „editări complete” sau „trimiteți facturarea”.

Indiferent de mărimea sarcinii, după fiecare mă tratez. Merg la plimbare sau îmi permit să mă uit la 30 de minute de televiziune. Când voi termina lista, aș putea chiar să beau un pahar de vin.

Îmi dăruiesc aceste delicii distractive pentru a aștepta cu nerăbdare că se sfârșește ziua și îmi transformă lista copleșitoare de sarcini într-un joc!

7. Incorporează atenția

A fi extrem de benefic pentru a rămâne în ton cu corpul și mentalitatea în timp ce exersezi modelele de rupere.

Înregistrările automate sunt esențiale, mai ales dacă sunteți predispus la perfecționare în cele mai mici detalii. Pentru a nu vă simți copleșiți, este important să faceți un pas înapoi pentru a vă oferi pauze și memento-uri.

„Mindfulness este cheia”, spune Ficken. „O abilitate de mindfulness relativ ușoară este să te duci afară la plimbare sau să te așezi pe genunchi. A fi afară în elemente poate fi un indiciu vizual și senzațional ușor pentru a te aduce în momentul prezent. ”

Menținerea la pământ este o parte importantă a menținerii anxietății sub control. Nu ezitați să respirați când simțiți că anxietatea vă crește - corpul și creierul vă vor mulțumi mai târziu!

Cel mai important lucru de reținut? Nu esti singur.

De fapt, tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente boli mintale din SUA, afectând 40 de milioane de adulți în fiecare an.

Dacă anxietatea ta construiește ziduri atunci când vine vorba de organizarea vieții sau a sarcinilor de zi cu zi, fii sigur că sunt milioane acolo care se luptă cu aceleași probleme.

Vestea bună este că tulburările de anxietate sunt extrem de tratabile, iar modelele care vă țin într-o buclă negativă sunt de rupt. Primul pas este să decideți că este în regulă să vă faceți o slăbiciune.

Ai asta!

Meagan Drillinger este un scriitor de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrierile ei au apărut în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York, printre altele. Vizitați blogul sau Instagramul ei.