Cum să-ți strângi pofta de mâncare când te simți scăpat de sub control

Conţinut

• Epidemia de supraalimentare
• Acesta este creierul tău asupra mâncării
• Cum ne legăm de mâncare
• Foamea scăpată de sub control? Încercați aceste sfaturi pentru a reduce apetitul
• Recenzie pentru

Numele meu este Maura și sunt dependent. Substanța mea de alegere nu este la fel de periculoasă ca heroina sau cocaina. Nu, obiceiul meu este ... untul de arahide. În fiecare dimineață mă simt șubredă și nemaipomenită până când îmi găsesc rezolvarea, ideal pe pâine prăjită de grâu integral cu gem de afine. În situații de urgență, însă, îl trag direct din borcan.

Dar este mai mult decât atât. Vezi, pot să devin cam nebun după asta când apetitul îmi scapă de sub control. Ultimul meu iubit a început să-mi spună un drogat PB după ce am asistat la unele dintre comportamentele mele specifice: păstrez o cantitate de cel puțin trei containere în dulapul meu - copii de rezervă pentru momentul în care îl termin pe cel din frigider.(Psst ... iată de ce este o idee proastă să compari obiceiurile alimentare ale prietenilor tăi cu ai tăi.) Am apărut pentru primul meu weekend la apartamentul lui cu Trader Joe's Creamy and Salted în geanta mea de peste noapte. Și am înfipt un borcan în torpedou înainte de a pleca în prima noastră călătorie. "Ce dă?" el a intrebat. I-am spus că aș avea o criză dacă am terminat vreodată. - Ești dependent! a replicat el. Am râs; nu era un pic extrem? A doua zi dimineața, am așteptat până când a fost sub duș înainte de a scoate încă un recipient de PB din bagaj și de a strecura câteva linguri. (Legat: Tot ce trebuie să știți despre unturile de nuci)

Fosta mea era pe ceva. Cercetări uimitoare au descoperit că modul în care unii oameni reacționează la alimente este foarte asemănător cu modul în care consumatorii de substanțe reacționează la medicamentele de care sunt conectați. În plus, un număr de experți consideră că nivelul de dependență de alimente în Statele Unite poate fi epidemic.

„Supraalimentarea și obezitatea omoară cel puțin 300.000 de americani în fiecare an din cauza unor boli precum diabetul, bolile de inimă și cancerul”, spune Mark Gold, MD, autorul Alimentația și dependența: un manual cuprinzător. „Deși nimeni nu știe exact câți dintre acei oameni ar putea fi dependenți de alimente, estimăm că este jumătate din total”.

Epidemia de supraalimentare

Femeile pot fi expuse celui mai mare risc: 85% dintre cei care se alătură Overeaters Anonymous sunt femei. „Mulți dintre membrii noștri vor spune că sunt obsedați de mâncare și că se gândesc constant la ce vor avea în continuare”, spune Naomi Lippel, directorul general al organizației. „De asemenea, vorbesc despre mâncare până când sunt în ceață – până când sunt practic în stare de ebrietate”.

Cercetări uimitoare au descoperit că modul în care unii oameni reacționează la alimente este foarte asemănător cu modul în care consumatorii de substanțe reacționează la medicamentele de care sunt conectați.

Luați-o pe Angela Wichmann din Miami, care obișnuia să mănânce prea mult până când nu putea gândi bine. „Aș putea mânca aproape orice în mod compulsiv”, spune Angela, 42 de ani, un dezvoltator imobiliar care cântărea 180 de lire sterline. "Aș cumpăra alimente nedorite și le-aș mânca în mașină sau le-aș consuma acasă în secret. Favoritele mele erau lucruri crocante precum M&M-uri sau chipsuri. Chiar și biscuiții ar face trucul." Ea a simțit întotdeauna rușine și regret din cauza puterii ei scăpate de sub control asupra vieții ei.

"Mi-a fost jenă că nu mă puteam controla. În majoritatea domeniilor vieții mele am reușit să realizez orice mi-am propus - am un doctorat și am alergat un maraton. Problema alimentației a fost cu totul altă poveste”, spune ea.

Acesta este creierul tău asupra mâncării

Experții abia acum încep să înțeleagă că pentru oameni precum Angela, constrângerea de a mânca în exces începe în cap, nu în stomac.

„Am descoperit că au anomalii în anumite circuite cerebrale care sunt similare cu cele ale consumatorilor de substanțe”, spune Nora D. Volkow, MD, director al Institutului Național pentru Abuzul de Droguri. De exemplu, un studiu a arătat că persoanele obeze morbid pot, la fel ca dependenții de droguri, să aibă mai puțini receptori în creier pentru dopamină, o substanță chimică care produce sentimente de bunăstare și satisfacție. Ca urmare, dependenții de alimente pot avea nevoie de o experiență mai plăcută - cum ar fi desertul - pentru a se simți bine. De asemenea, au probleme în a rezista ispitelor. (În legătură cu: Cum să treci peste pofte, potrivit unui expert în pierderea în greutate)

"Mulți vorbesc despre pofta de mâncare; despre exagerarea lor, în ciuda faptului că știu cât de rău este pentru sănătatea lor; despre simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap, dacă încetează să mănânce anumite lucruri, cum ar fi dulciurile bogate în zahăr", ​​spune Chris E. Stout, director executiv director de practică și rezultate la Timberline Knolls, un centru de tratament din afara orașului Chicago care ajută femeile să depășească tulburările alimentare. Și ca un alcoolic, un dependent de alimente va face orice pentru a rezolva problema. „Adesea auzim despre pacienți care ascund biscuiți în pantofi, mașini, chiar și în căpriori din subsol”, spune Stout.

Se pare că rolul creierului în a decide ce și cât mâncăm depășește ceea ce și-au imaginat majoritatea oamenilor de știință. Într-un studiu revoluționar la Laboratorul Național Brookhaven al Departamentului de Energie al SUA, cercetătorul principal Gene-Jack Wang, MD, și echipa sa au descoperit că atunci când o persoană obeză este plină, diferite zone ale creierului ei, inclusiv o regiune numită hipocamp, reacţionează în un mod care este surprinzător de similar cu ceea ce se întâmplă atunci când unui consumator de substanțe i se arată imagini cu accesorii de droguri.

Într-un studiu revoluționar la Laboratorul Național Brookhaven al Departamentului de Energie al SUA, cercetătorul principal Gene-Jack Wang, MD, și echipa sa au descoperit că atunci când o persoană obeză este plină, diferite zone ale creierului ei, inclusiv o regiune numită hipocamp, reacţionează în un mod care este surprinzător de asemănător cu ceea ce se întâmplă atunci când unui abuzator de substanțe i se arată imagini cu accesorii de droguri.

Acest lucru este semnificativ, deoarece hipocampul nu este doar responsabil de răspunsurile noastre emoționale și de memorie, ci joacă și un rol în cantitatea de mâncare pe care o consumăm. Potrivit lui Wang, acest lucru înseamnă că, în loc să ne spună să mâncăm doar când ne este foame, creierul nostru face un calcul mai complex: țin cont de cât de stresați sau de urâciți suntem, de mărimea ultimei noastre gustări și de cât de bine este ne-a făcut să ne simțim și confortul pe care l-am primit în trecut de la consumul anumitor alimente. Următorul lucru pe care îl știți, o persoană predispusă la supraalimentare este să lupți cu o cutie de înghețată și o pungă de jetoane.

Pentru Angela Wichmann, a fost o supărare emoțională care a dus la apariția ei: „Am făcut-o ca să mă amorțesc atunci când lucrurile m-au prăbușit, cum ar fi relațiile, școala, munca și modul în care nu aș putea părea să-mi mențin greutatea constantă”, spune ea. . (Verificați mitul nr. 1 despre alimentația emoțională.) În urmă cu doi ani, Angela s-a alăturat unui grup de auto-ajutor pentru consumatorii excesivi și a pierdut aproape 30 de kilograme; acum cântărește 146. Amy Jones, 23 de ani, din West Hollywood, California, spune că dorința ei de a mânca a fost motivată de plictiseală, tensiune și gânduri obsesive. „Nu m-am putut opri să mă gândesc la mâncarea pe care o doream până nu am mâncat-o”, explică Amy, care se consideră dependentă de brânză, pepperoni și cheesecake - alimente pe care mama ei le-a interzis strict când era adolescentă supraponderală.

Cum ne legăm de mâncare

Experții spun că viața noastră frenetică, plină de gemuri, poate încuraja dependența de alimente. „Americanii mănâncă rar pentru că le este foame”, spune Gold. „Ei mănâncă de plăcere, pentru că vor să-și stimuleze starea de spirit sau pentru că sunt stresați”. Problema este că mâncarea este atât de abundentă (chiar și la birou!) Încât excesul de mâncare devine, ei bine, o bucată de tort. „Neanderthalienii au fost nevoiți să vâneze pentru mâncare și, în acest proces, s-au menținut în formă excelentă”, explică Gold. „Dar astăzi,„ vânătoare ”înseamnă a conduce la magazin alimentar și a arăta ceva spre cazul măcelarului”.

Semnalele mentale care ne îndeamnă să consumăm sunt legate de acele instincte străvechi de supraviețuire: creierul nostru spune corpului nostru să depoziteze mai mult combustibil, în cazul în care va mai trece ceva timp până să găsim următoarea masă. Această acțiune poate fi atât de puternică încât, pentru unii oameni, este nevoie doar să vezi un restaurant preferat pentru a declanșa binge, spune Gold. „Odată ce acea dorință este pusă în mișcare, este foarte dificil să o suprimăm. Mesajele pe care le primesc creierul nostru care spun:„ M-am săturat ”sunt mult mai slabe decât cele care spun„ Mănâncă, mănâncă, mănâncă ”.”

Și să recunoaștem, mâncarea a devenit mai tentantă și mai gustoasă decât oricând, ceea ce ne face să ne dorim din ce în ce mai mult. Gold spune că a văzut acest lucru ilustrat în laboratorul său. „Dacă unui șobolan i se dă un castron plin cu ceva gustos și exotic, precum carnea de vită Kobe, el se va înfunda pe el până nu mai rămâne nici unul - similar cu ceea ce ar face dacă i s-ar da un dozator plin de cocaină. el un castron de șobolan vechi simplu și va mânca doar atât cât are nevoie pentru a continua să alerge pe roata sa de exercițiu. "

Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi (gândiți-vă: cartofi prăjiți, prăjituri și ciocolată) sunt cele mai susceptibile de a crea obiceiuri, deși cercetătorii nu știu încă de ce. O teorie este că aceste alimente stimulează pofta, deoarece provoacă creșteri rapide și dramatice ale zahărului din sânge. În același mod în care fumatul de cocaină este mai captivant decât adulmecarea, deoarece duce medicamentul la creier mai repede și efectul este resimțit mai intens, unii experți presupun că ne putem lega de alimentele care provoacă schimbări rapide și puternice în corpul nostru. (Următorul: Cum să reduceți cantitatea de zahăr în 30 de zile, fără a înnebuni)

Chiar acum, dacă nu sunteți supraponderal, s-ar putea să vă gândiți că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nimic legat de apetitul scăpat de sub control. Gresit. „Oricare dintre noi ar putea deveni un consumator compulsiv”, spune Volkow. „Chiar și cineva a cărui greutate este sub control ar putea avea o problemă, deși s-ar putea să nu-și dea seama datorită unui metabolism ridicat.”

Deci sunt dependent de untul de arahide - sau sunt în pericol să devin unul? „Ar trebui să fii îngrijorat dacă o bună parte a zilei tale se învârte în jurul obiceiului tău alimentar”, spune Stout. „Dacă mâncarea îți domină gândurile, atunci ai o problemă”. Phew! Conform acestor criterii, sunt în regulă; Mă gândesc la PB doar când mă trezesc. Deci cine este în pericol? „Oricine minte în legătură cu cantitatea de mâncare pe care o mănâncă - chiar și mici fibre - ar trebui să fie atentă”, spune Stout. "Este, de asemenea, o problemă dacă ascunde mâncarea, dacă mănâncă frecvent suficient pentru a se simți inconfortabilă, dacă se umplu în mod regulat până la punctul în care o face să doarmă prost sau dacă simte vinovăție sau rușine pentru mâncare."

În cele din urmă, dacă încercați să depășiți un obicei alimentar, luați-vă inima. „Odată ce ai dezvoltat obiceiuri sănătoase, te simți la fel de bine să nu mănânci în exces, așa cum se simțea când o faci”, spune Lisa Dorfman, R.D., dietetician și proprietarul The Running Nutritionist.

Foamea scăpată de sub control? Încercați aceste sfaturi pentru a reduce apetitul

Dacă nu aveți o problemă de alimentație compulsivă, considerați-vă norocos. Cu toate acestea, experții spun că este important să luați măsuri pentru a evita dezvoltarea unuia. „Este mai greu să dai o dependență de alimente decât de alcool sau droguri”, spune Dorfman. „Nu poți tăia mâncarea din viața ta; ai nevoie de ea pentru a supraviețui.”

Aici, șapte strategii pentru a reduce foamea și a-ți readuce apetitul sub control.

1. Fă-ți un plan și ține-te de el. Consumul acelorași alimente de bază săptămână în săptămână vă va împiedica să vă gândiți la mese ca recompense, spune Dorfman. „Nu folosiți niciodată delicatese ca înghețată ca cadou pentru dvs. după o zi grea.” Încercați această provocare de 30 de zile pentru a vă transforma farfuria pentru a stăpâni planificarea sănătoasă a mesei.
2. Nu mânca pe fugă. Creierul nostru se simte blocat dacă nu ne așezăm la o masă cu o furculiță în mână, spune Stout. Ar trebui să luați micul dejun și cina în bucătărie sau sufragerie cât mai des posibil, adaugă Dorfman. În caz contrar, s-ar putea să ajungi să te condiționezi să mănânci oricând, oriunde, cum ar fi atunci când stai întins pe canapea și te uiți la televizor.
3. Evitați să vă întoarceți în mașină. „Talia ta o va considera ca o masă, dar creierul tău nu”, spune Stout. Nu numai asta, dar poți deveni rapid antrenat, ca unul dintre câinii lui Pavlov, pentru a mânca ori de câte ori ești la volan. „Așa cum oamenii care fumează își doresc o țigară de fiecare dată când beau, este ușor să te obișnuiești cu mâncare de fiecare dată când ești pe drum”, spune el.
4. Mănâncă o gustare sănătoasă cu 30 de minute înainte de mese. Poate dura până la o jumătate de oră până când semnalele de plenitudine se deplasează de la stomac la creier. Cu cât începeți să mâncați mai repede, spune Dorfman, cu atât mai repede va ajunge burtica la creierul dvs. mesajul că ați avut suficientă mâncare. Încercați un măr sau o mână de morcovi și câteva linguri de hummus.
5. Declanșează-ți declanșatorii de mâncare. „Dacă nu poți să-ți stăpânești jocul când te uiți la ora de primă audiență, atunci nu sta în fața televizorului cu un castron de gustări”, spune Dorfman. (În legătură cu aceasta: Mâncarea înainte de culcare este de fapt nesănătoasă?)
6. Reduceți-vă vasele. „Cu excepția cazului în care farfuriile noastre sunt pline, avem tendința de a ne simți înșelați, de parcă nu am mâncat suficient”, spune Gold. Pofta de mâncare scăpată de sub control? Utilizați un fel de mâncare de desert pentru antipant.
7. Exercițiu, exercițiu, exercițiu. Vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și vă poate preveni consumul compulsiv, deoarece, la fel ca mâncarea, produce ameliorarea stresului și un sentiment de bunăstare, spune Dorfman. Gold explică: „Antrenamentul înainte de masă poate fi deosebit de benefic. Când metabolismul dvs. crește, este posibil să primiți semnalul„ Sunt plin ”mai repede, deși nu suntem siguri de ce.”

Recenzie pentru