6 Exercițieri musculari importanți ignoră

Conţinut

• Alergători
• Antrenori de forță și CrossFitters
• Vinyasa Yoghini
• Cicliștii
• Bikram Yoghini
• Înotători
• Recenzie pentru

A fi capabil să-ți iei pe bicicletă iubitul se simte al naibii de bine - până mai târziu, când trebuie să-i ceri să-ți deschidă un borcan cu unt de arahide pentru că ai o rezistență zero la prindere.

Ca orice sport, atunci când vă concentrați prea mult pe un set de mușchi, un alt set poate suferi - motiv pentru care este obișnuit să vedeți un ciclist avid (bărbat sau femeie) cu corpul inferior puternic atașat la corpul superior al unui șapte ani -fată bătrână. Nu trebuie să-ți revizuiești complet rutina de fitness pentru a lucra mușchii pe care antrenamentul tău preferat îi trece cu vederea. Identificați probabil cele mai slabe legături pe baza regimului dvs. și învățați exerciții ușoare pentru a construi acele pete.

Alergători

Veriga cea mai slaba: Gluteus medius

„Cu excepția cazului în care alergi tot timpul în sus, alergarea creează rezistență, dar nu forță”, spune medicul de mobilitate Vonda Wright, MD, chirurg ortoped la Școala de Medicină a Universității din Pittsburgh, care a recomandat exercițiile pentru această poveste. Și fundul slab ulterior pe care îl puteți dezvolta va face pelvisul să se încline înainte, să vă tensioneze flexorii șoldului și să vă strângă benzile IT.

Puterea Rx: Monstru se plimbă într-un pătrat. Încercați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Ținând pieptul sus și genunchii în spatele degetelor de la picioare, coborâți până la o jumătate ghemuită largă. Fără a lăsa trupa să slăbească, mergeți înainte cu 20 de pași, la stânga 20 de pași, înapoi 20 de pași și la dreapta 20 de pași, formând o cutie.

Dozare: De trei ori pe saptamana

Antrenori de forță și CrossFitters

Veriga cea mai slaba: Coloana toracică

„Oamenii care se antrenează cu forță și fac CrossFit tind să câștige mușchi foarte repede”, spune Beret Kirkeby, un terapeut de masaj ortopedic și proprietar al Body Mechanics NYC. Dezavantajul este că, de asemenea, construiți țesut cicatricial funcțional și pierdeți flexibilitate, în special în coloana vertebrală medie sau toracică. Adesea, gâtul și partea inferioară a spatelui vor încerca să retragă slăbiciunea, ceea ce vă poate crește riscul de a vă răni partea inferioară a spatelui, adaugă Kirkeby. [Tweetează acest fapt!]

Puterea Rx: Matrice de pasaj. Trageți înainte până la ora 12 cu piciorul drept în timp ce atingeți brațele drepte deasupra capului. Pauză, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire, păstrând greutatea în tocuri. Treceți din nou în față, atingând simultan brațele spre stânga în timp ce rotiți ușor. Pauză, apoi împingeți înapoi pentru a porni. Apăsați încă o dată până la ora 12, ajungând simultan la brațele la dreapta în timp ce vă rotiți ușor. Întrerupeți, apoi apăsați înapoi pentru a începe. Repetați aceeași secvență de brațe de două ori mai lung, îndreptându-vă chiar la ora 3 și apoi înapoi la ora 6. Repetați seria cu piciorul stâng. (Veți face în total 18 atacuri.)

Dozare: De două-trei ori pe săptămână

Vinyasa Yoghini

Cel mai slab link: Tendonul bicepsului

Ți-e frică de Chaturanga? Cu siguranță nu vă ajută să faceți greșit. „Când treceți de la scândură la versiunea inferioară a posturii în timpul unui flux de vinyasa, brațele trebuie să fie aliniate corect cu umerii direct deasupra coatelor și încheieturilor, altfel anatomia specifică a articulației respective provoacă frecare pe tendoane”, spune Kirkeby, care este și profesor de yoga. Pe măsură ce repetați aceste salutări la soare, forma slabă poate provoca tendinită a bicepsului în partea din față a umărului, avertizează ea.

Forța Rx: Fotări de perete îngust. Stai cu fața către un perete. Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât încheieturile și coatele să se alinieze cu umerii. Aplecați-vă ușor înainte și puneți palmele pe perete. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți brațele până când nasul aproape atinge peretele. Apăsați înapoi pentru a începe.

Dozare: 2 seturi de 10 de trei ori pe săptămână

Cicliștii

Cel mai slab link: Pecs

O lume de acțiune se petrece dedesubt, în timp ce jumătatea ta superioară face tot posibilul să rămână liniștită și nemișcată, aproape înghețată într-o poziție strânsă și curbată. Mai rău, această postură a umărului rotunjit și a spatelui cocoșat te urmărește până la serviciu, unde te apleci peste computer arătând ca sora geamănă a lui Quasimodo. Toată această tensiune și scurtarea părții din față a corpului tău pot ciupi nervul care se hrănește prin am și sub mușchii pieptului, spune Kirkeby. „Acest lucru vă poate provoca furnicături în mâini și amorțeală și vă poate afecta respirația”.

Puterea Rx: Întinderea ușii. Stați ușor în fața unei uși și așezați brațele pe fiecare parte a ușii sau a peretelui adiacent. Îndoiți coatele la 90 de grade, menținând brațul paralel cu podeaua. Aplecați-vă înainte și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dozare: De câte ori pe zi doriți sau aveți nevoie

Bikram Yoghini

Cel mai slab link: Forța superioară a corpului

O secvență de 26 de ipostaze efectuate în picioare sau pe podea, Bikram yoga nu implică nici o muncă a corpului superior. Deci, deși puteți construi un corp "lung", vă va lipsi mușchiul în piept, brațe și spate, spune Kirkeby.

Puterea Rx: Flotări de scândură. Începeți în poziția de pushup cu mâinile direct sub umeri. Întăriți-vă nucleul tot timpul, faceți 10 flotări. În partea de sus a ultimului pushup, țineți scândura timp de 30 de secunde până la 1 minut în timp ce respiri profund. [Trimiteți acest sfat!]

Dozare: Odata pe zi

Înotători

Cel mai slab link: Manșetă rotatorie

„Când te tragi înainte în apă prea repede și prea des, lovești cei patru mușchi mici de dimensiunea degetelor tale care alcătuiesc manșeta rotativă”, spune Kirkeby. În acest caz, nu neglijați această zonă cheie, o suprasolicitați. Nu este nevoie să rămâi pe uscat; vă puteți construi manșeta pentru a rezista la cererea mare.

Forța Rx: Exerciții cu benzi de rezistență:

1. Flexia umărului: Țineți un capăt al benzii de rezistență sub piciorul drept și celălalt capăt cu mâna dreaptă. Ținând cotul drept, ridică brațul într-un arc în fața ta și apoi deasupra capului, astfel încât banda să fie în linie cu umărul tău. Pauză, apoi coborâți la poziția inițială.

2. Răpire încrucișată: Țineți un capăt al benzii sub piciorul drept și celălalt capăt cu mâna stângă. Trageți banda în diagonală pe corp, astfel încât banda să facă o linie diagonală. Faceți o pauză, apoi coborâți în poziția de pornire.

3. Rotație internă și externă: Cuplați un capăt al benzii la ceva sigur, cum ar fi butonul unei uși închise. Țineți celălalt capăt cu mâna dreaptă și stați cu partea dreaptă și mâna orientată spre ușă. Cot îndoit la 90 de grade. Ținând cotul aproape de corp și antebrațul drept paralel cu solul, mișcați încet mâna dreaptă spre corp (mișcându-vă cotul ca o balama). Inversați mișcarea, depărtând încet mâna de corp, pentru a finaliza o repetare.

4. Retracția omoplatului: Prindeți capetele benzii în fiecare mână și întindeți brațele în fața corpului la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos. Strângând omoplații împreună și ținând brațele paralele cu solul, trageți mâinile unul de celălalt până când brațele sunt aproape în lateral. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

Dozare: 2 seturi de câte 10 repetări din fiecare exercițiu pe ambele părți de trei ori pe săptămână

Recenzie pentru