6 exerciții Pilates pentru femeile însărcinate

Conţinut

• 1. Contracția perineului
• 2. Elevație dreaptă a piciorului
• 3. Podul
• 4. Pisică înfiorătoare
• 5. Salutarea soarelui
• 6. Întinderea picioarelor
• Pilates te ajută să slăbești?

Exercițiile Pilates aduc beneficii precum îmbunătățirea conștientizării corpului, întărirea mușchilor și contribuirea la prevenirea și combaterea incontinenței urinare, care este frecventă la sfârșitul sarcinii. În plus, aceste exerciții măresc cantitatea de oxigen care ajunge la bebeluș și îl ajută să-l facă mai calm și mai liniștit.

Aceste exerciții pot începe din al doilea trimestru de gestație, cu toate acestea, trebuie să aveți grijă în timpul efectuării exercițiilor, deoarece unele pot deveni dezechilibrate, favorizând o cădere sau creșterea presiunii intra-abdominale. Cei care nu au obiceiul de a practica Pilates ar trebui să prefere Pilates Matwork deoarece sunt exerciții mai simple și mai controlate, efectuate la sol cu ​​ajutorul unor mingi sau benzi de cauciuc.

Aflați când Pilates nu trebuie practicat în timpul sarcinii, făcând clic aici.

1. Contracția perineului

Întins pe spate, cu brațele în jurul corpului sau poziționate ușor pe burtă și picioare flectate sau deasupra unei mingi Pilates, păstrați poziția neutră, lăsând loc unui bob de mazăre pe fundul spatelui și omoplați bine poziționați pe podeaua, cu umerii îndepărtați de urechi și imaginându-vă că există 2 faruri pe șolduri, care trebuie să rămână îndreptate în sus.

Din această poziție ar trebui să inhalați și atunci când eliberați aerul, să contractați mușchii pelvisului, ca și cum ați dori să sugeți un mazăre cu vaginul. Această contracție trebuie menținută în timp ce respirați și ieșiți încet. Faceți această contracție de 10 ori la rând, menținând respirația și poziția corectă.

2. Elevație dreaptă a piciorului

Întins pe spate, îndoiți un picior și ridicați-l pe celălalt în timp ce vă întindeți. Faceți 5 ridicări cu fiecare picior în timp ce vă contractați mușchii pelvieni, făcând mișcări lente, bine controlate, fără a vă ridica șoldurile de pe podea în orice moment.

3. Podul

Întins pe spate, ridică șoldurile de pe podea, așa cum se arată în imagine. Faceți 5 ridicări în timp ce vă contractați mușchii pelvieni.

4. Pisică înfiorătoare

În poziția a patru suporturi, încercați să vă sprijiniți bărbia pe piept, în timp ce vă aduceți șoldurile înainte și vă întindeți spatele, așa cum se arată în imagine. Faceți 5 repetări în timp ce vă contractați mușchii pelvieni.

5. Salutarea soarelui

Puneți-vă în genunchi și apoi stați pe tocuri, întindeți brațele înainte și înclinați-vă corpul, așa cum se arată în imagine, până când simțiți întinderea în mușchii spatelui. Rămâneți în această poziție cel puțin 20 de secunde.

6. Întinderea picioarelor

Rămâneți în poziția care arată imaginea timp de cel puțin 20 de secunde. Faceți același exercițiu cu ambele picioare.

În special în timpul sarcinii, exercițiile Pilates trebuie efectuate cu o concentrație maximă, încetineală și precizie a mișcărilor. Contractarea mușchilor pelvisului în timpul efectuării exercițiilor este esențială deoarece îmbunătățesc fluxul sanguin și îmbunătățesc tonusul, luptând împotriva pierderii de urină.

Pilates te ajută să slăbești?

Pilates în timpul sarcinii nu are o cheltuială calorică ridicată și, prin urmare, femeile însărcinate nu ar trebui să slăbească prea mult cu acesta, dar poate ajuta la menținerea unei forme fizice bune și la prevenirea creșterii excesive în greutate în timpul sarcinii. Câteva exemple de exerciții Pilates care pot fi efectuate în timpul sarcinii sunt:

Exercițiile Pilates în timpul sarcinii pot fi ghidate de un terapeut fizic sau un profesionist în educație fizică, atât timp cât ambii sunt instructori Pilates.

Vezi și:

• Cele mai bune exerciții pentru a practica în timpul sarcinii
• 5 motive întemeiate pentru a face mișcare în timpul sarcinii