8 trucuri pentru a profita la maximum de alergarea ta în aer liber

Conţinut

• Primește-ți mentalitatea
• Perfecționează-ți forma cu exerciții de mobilitate
• Încercați în adidașii potriviți
• Paseste cu tribul tau virtual
• Redă melodiile preferate
• Fă-ți timp pentru o răcire
• Urmăriți progresul dvs
• Nu treceți la antrenamentul de forță
• Recenzie pentru

Pe măsură ce temperaturile cresc și soarele iese din hibernarea de iarnă, s-ar putea să fiți mâncărime să vă duceți antrenamentele cu banda de alergat în aer liber. Dar jogging-urile de pe trotuar și trasee sunt destul de diferite de cele de pe centură, așa că abordarea pe care o ai la alergarea în aer liber ar trebui să reflecte acest lucru.

Motivul principal: cu cât suprafața este mai dură, cu atât este mai mare forța de reacție a solului, care este practic forța exercitată de sol înapoi asupra corpului care este în contact cu aceasta. Aceasta înseamnă că suprafețele precum betonul și pavajul vor provoca o reacție mai mare în articulații și picioare decât va face o bandă de alergare care absoarbe energie. Acest lucru nu numai că te face să muncești mai mult, dar te va obosi mai repede și va provoca un stres mai mare la nivelul articulațiilor. Și, spre deosebire de o bandă de alergare, care oferă consistență la fiecare pas, trebuie să faci față pietrelor, suprafețelor neuniforme, traficului sau activităților meteorologice nefavorabile atunci când alergi în aer liber, toate acestea ar putea duce la dezechilibrul sau la schimbare. mersul tău.

Acestea fiind spuse, există o mulțime de pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că alergarea dvs. exterioară este una de succes. Aici, profesioniștii împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru alergarea în aer liber. (În legătură cu: Ghidul dvs. de alergare pe vreme rece)

Primește-ți mentalitatea

Starea de curgere începe cu o tablă goală, cât mai lipsită de distragere a atenției. „Vrei să fii confortabil în corpul tău acolo”, spune Kara Goucher, un alergător profesionist la distanță și fost olimpic care se antrenează pe trasee lângă casa ei din Colorado. Goucher sugerează să reluați aceeași secțiune scurtă a unui traseu pentru a se aclimatiza cu terenul până când acesta devine a doua natură, apoi duceți acea încredere și memoria musculară la excursii mai lungi.

„Pentru a-ți ieși din cap și a te bucura de alergare, îmi place să-mi repet un cuvânt sau o mantră de putere pe măsură ce încep să merg”, spune ea. „Cuvântul tău de putere ar putea fi prezent sau curajos. Repetarea acestuia vă ajută să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână și să eliminați alte elemente statice. ” (Nu vă puteți decide dacă ar trebui să mergeți pe trasee sau pe drum? Iată diferența dintre cele două tipuri de alergări.)

Perfecționează-ți forma cu exerciții de mobilitate

Mai degrabă decât să vă gândiți prea mult la tehnica dvs., setați-vă pentru a fi fluid în timpul alergării în aer liber. "Modul de a obține acele pași frumoși, acele ridicări de genunchi și o aliniere excelentă pentru cea mai bună formă de alergare este printr-o mică combinație de exerciții de mobilitate înainte de a alerga", spune Annick Lamar, antrenor la New York Road Runners. Cele patru go-tos-uri care fac truc:

• Apucări de genunchi: aduceți genunchiul stâng în piept, apoi țineți, opriți și eliberați; faceți un pas și repetați cu genunchiul drept
• Se întinde Quad: aduceți glezna stângă înapoi la glute, apoi țineți, opriți și eliberați; fă un pas și repetă cu glezna dreaptă
• Întinderi ischiochimbiolarului pe jos: atingeți degetele stângi cu piciorul stâng întins drept, călcâiul pe sol și genunchiul drept îndoit, apoi ridicați-vă și repetați cu piciorul drept drept.
• Mersuri de la călcâi la picioare: mergeți înainte de 25 de picioare pe tocuri, întoarceți-vă, apoi mergeți înapoi de 25 de picioare pe degetele de la picioare

„Încălzirea cu acest exercițiu de trei ori pe săptămână vă va oferi o mecanică mai bună”, spune Lamar. (Aceste antrenamente de mobilitate și stabilitate vor face, de asemenea, treaba.)

Încercați în adidașii potriviți

Nu contează cât de elegant ar putea arăta adidașii de alergare în aer liber, este vorba despre ceea ce trebuie să facă: protejați, susțineți, amortizați și stabilizați piciorul atunci când intră în contact cu solul. Alegerea adidașului potrivit pentru piciorul tău este imperativă. Pentru a elimina presupunerile din ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., mergeți la un magazin specializat local de alergare. Specialiștii din magazin vor arunca probabil o privire la piciorul și pasul tău și vor folosi informațiile pentru a găsi adidașii potriviti pentru tine. (Legat: Cei mai buni pantofi de alergare și atletism pentru fiecare antrenament, potrivit unui podolog)

Dacă zbori solo în căutarea adidașilor de alergat în aer liber, de unde știi dacă ți-ai găsit cu adevărat perechea perfectă? Benzile de rulare vă pot oferi un indiciu, spune Sean Peterson, un guru al produselor la retailerul Road Runner Sports. Vrei să vezi uzură chiar în mijlocul antepiciorului. „Asta înseamnă că te afli într-un pantof care se potrivește cu ceea ce vrea corpul tău să facă”, spune Peterson. „O uzură mai mare în interiorul piciorului din față poate însemna că vă rotiți puțin și că ați putea beneficia de o mai mare stabilitate în adidași.” Opusul - uzura pe exteriorul pantofului - ar putea însemna că vă întindeți în mod natural sau sunteți într-un pantof de stabilitate atunci când nu este necesar. În acest ultim caz, „de fiecare dată când aterizați, acel post structurat de la arc vă va forța corpul și piciorul să facă ceva puțin mai puțin natural”, spune el. Încercați un magazin specializat în alergări sau Fit Finder la roadrunnersports.com pentru îndrumări profesioniste.

Paseste cu tribul tau virtual

S-ar putea să alergi mai mult afară singur în aceste zile, dar asta nu înseamnă că nu poți simți tracțiunea haitei. „Majoritatea comunităților care rulează au o componentă virtuală chiar acum”, spune Alexandra Weissner, cofondator al bRUNch Running, care și-a schimbat întâlnirile tipice de 5K și 10K la evenimente de pe rețelele sociale în timpul blocării COVID. „Găsiți o comunitate unde vă puteți conecta online prin provocări distractive, antrenamente și multe altele", spune ea. (Nu uitați să descărcați aceste cele mai bune aplicații pentru alergători.)

Alte activități sociale pentru alergători includ Proiectul Noiembrie, care are o componentă de antrenament de gut-it-out, și Midnight Runners, care ies după întuneric. Multe cluburi ale proiectului November au întâlniri online, spune Lazina Mckenzie, lider pentru comunitatea din Edmonton, Alberta, astfel încât să vă puteți conecta de oriunde. „Odată ce ai apărut, toți suntem la fel, indiferent de nivel”, spune ea. „Intrăm în aceeași mentalitate.”

Redă melodiile preferate

Sigur, ascultarea unui podcast în timp ce faci jogging te poate distra, dar dacă vrei să profiti la maximum de alergarea în aer liber, pune pe lista de redare Spotify preferată. Un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au făcut mișcare cu muzica ar putea rezolva în medie cu 15 minute mai mult decât cele care au transpirat fără ea. În plus, cercetările au descoperit că ascultarea de muzică motivațională și optimistă în timpul activităților repetitive de tipul rezistenței (cum ar fi alergarea) poate reduce evaluările efortului perceput (alias RPE, cât de greu te simți ca și cum lucrează corpul tău). (Iată și mai multe modalități de a vă păcăli să lucrați mai mult în timpul antrenamentului.)

Fă-ți timp pentru o răcire

După alergarea în aer liber, îndepărtați-vă puțin pentru a încetini treptat ritmul cardiac și a scădea tensiunea arterială. „De asemenea, poate ajuta la declanșarea sistemului nervos parasimpatic, astfel încât să vă puteți relaxa și să treceți la ceea ce urmează în ziua voastră”, spune Danny Mackey, antrenorul principal al clubului profesionist Brooks Beasts Track din Seattle. Cinci până la 10 minute ar trebui să fie suficient timp pentru a vă relaxa. „De asemenea, respirația lentă prin nas vă va ajuta în beneficiile de mai sus.” (Legat: De ce nu ar trebui să săriți niciodată răcirea după antrenament)

Urmăriți progresul dvs

Indiferent dacă ieșiți din casă pentru prima dată sau sunteți un alergător de-a lungul vieții, notarea obiectivelor dvs. zilnice ar trebui să facă parte din rutina dvs. pre și post-antrenament. Înainte de a ajunge pe trotuar, notează-ți obiectivul pentru antrenament (adică alergare de 30 de minute cu un ritm de 9 minute pe milă). După ce ați terminat alergarea în aer liber, scrieți ceea ce ați făcut și cum ați simțit-o (adică alergarea de 30 de minute cu un ritm de 10 minute pe milă - a fost o provocare, dar realizabilă). Când îți confirmi obiectivul, te angajezi la un plan și îl ții evidența, vei putea vedea cum evoluezi ca alergător. Puteți utiliza un stilou și hârtie vechi de școală sau una dintre aceste aplicații gratuite care rulează pentru a ține la curent progresul.

Nu treceți la antrenamentul de forță

Ridicarea greutăților poate să nu pară o prioritate de top dacă alergați în aer liber, dar gândiți-vă la asta astfel: un alergător care are picioare puternice și rezistență bună, dar extremitățile superioare și nucleul slabe nu oferă corpului său echilibru complet de fitness. „Beneficiul de performanță al antrenamentului de forță vine din faptul că este mai puternic, mai puternic și mai eficient”, spune Pascal Dobert, antrenor pentru clubul de elită Nike Bowerman Track. „Întregul corp este implicat în menținerea formei bune, dar fesele și nucleul. de multe ori nu sunt vizate corect în timpul exercițiului. ”

De aceea, clubul încorporează o serie de poduri de glute folosind o bandă de buclă și o serie de antebraț și scânduri laterale. La New York Road Runners, cursurile de alergare de cinci zile pe săptămână includ două zile de mișcare a greutății corporale - scânduri, poduri de glute, genuflexiuni, plimbări de mers pe jos, scoici de scoici, balanțe cu un singur picior - după alergările ușoare. (Legat: Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii)

O săptămână tipică de alergare în aer liber, inclusiv antrenamentele de forță, ar putea arăta astfel: marți este o zi provocatoare (împingându-vă ritmul, făcând sprinturi sau dealuri); Miercuri este o zi ușoară, cu mișcări de forță după alergare; Joia este o provocare; Vinerea este o altă zi ușoară, cu forță post-alergare; iar sâmbăta este o perioadă lungă. Gândește-te la asta ca la un roller-coaster cu zile provocatoare în partea de sus, zile ușoare în partea de jos.

Recenzie pentru