5 studii asupra dietei paleo - funcționează?

Conţinut

• Un primer rapid pe dieta paleo
• Studiile
• Pierderea în greutate și circumferința taliei
• Colesterolul și trigliceridele
• Glicemia și nivelul insulinei
• Tensiune arteriala
• Siguranță
• Limitările studiilor
• Linia de jos

Dieta paleo este una dintre cele mai populare diete.

Cu toate acestea, nu toți profesioniștii din domeniul sănătății și organizațiile de nutriție mainstream o susțin.

În timp ce unii spun că este sănătos și rezonabil, alții cred că poate fi dăunător. Studiile științifice ne pot ajuta să decidem.

Acest articol analizează cinci studii asupra dietei paleo, examinând efectele sale asupra greutății corporale și a diferitor markeri de sănătate.

Un primer rapid pe dieta paleo

Dieta paleo își propune să recreeze modelul alimentar pe care probabil că l-au urmat vânătorii umani. Susținătorii susțin că este o opțiune sănătoasă, întrucât nu există dovezi că vânătorii-culegători au experimentat aceleași boli pe care le fac oamenii moderni.

Dieta include alimente pentru animale și plante neprocesate, inclusiv carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe.

Acesta respinge alimentele procesate, zahărul, produsele lactate și cerealele, deși unele versiuni permit alimente precum lactatele și orezul.

Studiile

Studiile următoare au analizat modul în care dieta paleo a afectat sănătatea umană. Cercetarea este publicată în reviste științifice respectate, revizuite de la egal la egal.

1. Lindeberg S și colab. O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă mediteraneană la persoanele cu boli cardiace ischemice. Diabetologia, 2007.

Detalii. Acest studiu a implicat 29 de bărbați cu boli de inimă și glicemie ridicată sau diabet de tip 2.Timp de 12 săptămâni, 14 participanți au urmat o dietă paleolitică, în timp ce 15 au urmat o dietă mediteraneană. Nu au existat restricții de calorii.

Cercetătorii s-au concentrat în principal pe următoarele rezultate: toleranța la glucoză, nivelul insulinei, greutatea și circumferința taliei.

Toleranță la glucoză. Testul de toleranță la glucoză măsoară cât de repede organismul elimină glucoza din sânge. Este un marker pentru rezistența la insulină și diabetul.

Acest grafic arată diferența dintre grupuri. Punctele solide sunt de bază, iar punctele deschise sunt după 12 săptămâni la dietă. Grupul paleo este în stânga, iar grupul de control este în dreapta.

După cum arată graficele, numai grupul de dietă paleo a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a toleranței la glucoză.

Pierdere în greutate. Ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate. Participanții la grupul paleo au pierdut în medie 11 kg (5 kg). Cei care urmau dieta mediteraneană au pierdut, în medie, 8,4 kilograme (3,8 kg). Pierderea a fost semnificativă în ambele grupuri, dar diferența dintre grupuri nu a fost semnificativă statistic.

Circumferinta taliei. Grupul de dieta paleo a înregistrat, în medie, o reducere a circumferinței taliei de 2,2 inci (5,6 cm), comparativ cu 1,9 inci (2,9 cm) din grupul dietetic mediteranean. Diferența a fost semnificativă statistic.

Câteva puncte importante:

• Zona de 2 ore sub curba (ASC) a glicemiei a scăzut cu 36% în grupul paleo, comparativ cu 7% în grupul de control.
• Toți membrii grupului paleo au avut valori normale ale glicemiei după 12 săptămâni, comparativ cu 7 din 15 pacienți din celălalt grup.
• Grupul paleo a consumat 451 mai puține calorii pe zi, fără a restricționa intenționat caloriile sau porțiile. Au consumat în medie 1.344 de calorii, în timp ce grupul mediteranean a consumat 1.795.

Concluzie. O dietă paleolitică poate îmbunătăți măsurile de circumferință a taliei și controlul glicemic, comparativ cu o dietă mediteraneană.

2. Osterdahl M, și colab. Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntarii sănătoși. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detalii. Paisprezece studenți medicali sănătoși au urmat o dietă paleolitică timp de 3 săptămâni. Nu a existat niciun grup de control.

Pierdere în greutate. Participanții au pierdut în medie 5 kg (2,3 kg), indicele lor de masă corporală (IMC) a scăzut cu 0,8, iar circumferința taliei a scăzut cu 1,5 cm (0,6 inci).

Alți markeri. Tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3 mmHg.

Concluzie. Participanții au pierdut în greutate și au redus ușor circumferința taliei și tensiunea arterială sistolică.

3. Jonsson T și colab. Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. Diabetologie cardiovasculară, 2009.

Detalii. În acest studiu încrucișat, 13 persoane cu diabet zaharat de tip 2 au urmat două diete - o dietă paleolitică și o dietă tipică pentru diabet - fiecare timp de 3 luni.

Pierdere în greutate. Participanții la dieta paleo au pierdut cu 6,6 kilograme (3 kg) mai mult și au pierdut cu 4 cm (1,6 inci) mai mult de pe talia lor, în comparație cu dieta pentru diabet.

Alți markeri:

• HbA1c. Această măsură a nivelului de zahăr din sânge de 3 luni a scăzut cu 0,4%, scăzând mai mult în rândul celor din dieta paleo decât în ​​rândul celor din dieta diabetului.
• HDL (bun) colesterol. Niveluri de colesterol HDL a crescut cu 3 mg / dL (0,08 mmol / L) pe dieta paleo, comparativ cu dieta pentru diabet.
• Trigliceridele. Nivelurile au scăzut cu 35 mg / dL (0,4 mmol / L) în dieta paleo, comparativ cu dieta pentru diabet.

Concluzie. Dieta paleo a provocat mai multe pierderi în greutate și îmbunătățiri ale mai multor factori de risc cardiovascular, comparativ cu o dietă.

4. Frassetto și colab. Îmbunătățiri metabolice și fiziologice din consumul unei diete de tip paleolitic, vânător-culegător. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detalii. Nouă persoane sănătoase au consumat o dietă paleolitică timp de 10 zile. Controlul caloriilor a asigurat că nu pierd în greutate. Nu a existat niciun grup de control.

Efectele sanatatii:

• Colesterol total: a scăzut cu 16%
• Colesterol LDL (rău): a scăzut cu 22%
• trigliceridele: a scăzut cu 35%
• ASC de insulină: a scăzut cu 39%
• Tensiune arteriala diastolica: a coborât cu 3,4 mmHg

5. Ryberg și colab. O dietă de tip paleolitic determină efecte puternice specifice țesuturilor asupra depunerii de grăsime ectopică la femeile obeze în postmenopauză. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detalii. Zece femei sănătoase cu un IMC peste 27 au consumat o dietă modificată paleolitic timp de 5 săptămâni. Nu a existat niciun grup de control. Cercetatorii si-au masurat grasimea hepatica, grasimea celulelor musculare si sensibilitatea la insulina.

Pierdere în greutate. Participanții au pierdut în medie 9,9 kilograme (4,5 kg) și au experimentat o reducere de 8,1 cm (8 cm) a circumferinței taliei.

Ficat și grăsime musculară. Conținutul de grăsime al celulelor hepatice și musculare este un factor de risc pentru bolile metabolice. În acest studiu, a existat o reducere medie a grăsimilor hepatice de 49%, dar niciun efect semnificativ asupra conținutului de grăsime al celulelor musculare.

Acest grafic arată cum a scăzut conținutul de grăsime al celulelor hepatice:

După cum vedeți, cei care aveau multă grăsime hepatică (ficat gras) au avut cea mai semnificativă scădere.

Alte efecte:

• Tensiune arteriala: a scăzut de la o medie de 125/82 mmHg la 115/75 mmHg, deși a fost semnificativ statistic doar pentru tensiunea arterială diastolică (numărul mai mic)
• Zaharuri din sânge: a scăzut cu 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), în timp ce niveluri de insulină în posta scăzut cu 19%
• Colesterol total: a scăzut cu 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• trigliceridele: a scăzut cu 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• Colesterol LDL (rău): a scăzut cu 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (bun) colesterol: a scăzut cu 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: a scăzut cu 129 mg / L (14,3%)

Concluzie. Pe parcursul studiului de 5 săptămâni, femeile au înregistrat pierderi în greutate și reduceri ale grăsimilor hepatice. Au avut, de asemenea, îmbunătățiri în mai mulți markeri importanți de sănătate.

Pierderea în greutate și circumferința taliei

Acest grafic arată cantitatea de pierdere în greutate din studii.

* În Lindeberg și alții, diferența de pierdere în greutate nu a fost semnificativă statistic (1).

Graficul nu include studiul Frassetto și alții, deoarece a controlat caloriile pentru a se asigura că participanții nu au pierdut în greutate (4).

Merită menționat următoarele:

• Niciunul dintre participanți nu a avut instrucțiuni pentru a restricționa caloriile, dar au redus spontan aportul de calorii cu 300-900 calorii pe zi.
• Participanții au mâncat mai puține carbohidrați și mai multe proteine ​​decât în ​​dieta lor obișnuită.

Graficul de mai jos arată efectul asupra circumferinței taliei. Acesta este un marker pentru un tip de grăsime viscerală care se acumulează în jurul organelor, precum și un factor de risc pentru diferite boli.

Studiile au arătat reduceri semnificative statistic ale circumferinței taliei. Scăderea circumferinței taliei poate reduce riscul de boli precum diabetul și bolile cardiovasculare.

În studiul realizat de Ryberg, și colab., Participanții au pierdut în medie 47% din grăsimea hepatică după 5 săptămâni în dieta paleo, un efect care poate îmbunătăți sănătatea (5).

Colesterolul și trigliceridele

Patru dintre studii (studiile 2 - 5) au raportat modificări ale colesterolului total, colesterolului LDL (rău), colesterolului HDL (bun) și trigliceridelor din sânge.

Două studii au înregistrat reduceri ale colesterolului total. Cu toate acestea, în alte două, diferența nu a fost semnificativă statistic (2, 3, 4, 5).

Două studii au observat o reducere semnificativă statistic a colesterolului rău (4) 5 (LD).

Două studii au remarcat o diferență semnificativă statistic în HDL (bun) colesterol. Un studiu a arătat o scădere, celălalt o creștere (3, 5).

Toate studiile au arătat reduceri ale nivelului trigliceridelor din sânge, dar diferența nu a fost semnificativă statistic într-un singur studiu (2).

Glicemia și nivelul insulinei

Toate studiile au analizat markerii nivelului de zahăr din sânge și sensibilitatea la insulină.

Cu toate acestea, cercetătorii au utilizat diferite metode de măsurare, astfel încât nu este posibil să se compare rezultatele într-un grafic.

Rezultatele acestor studii sugerează că dieta paleo poate duce la îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și ale controlului glicemic, deși rezultatele nu au fost întotdeauna semnificative statistic (1, 2, 3, 4, 5).

Tensiune arteriala

Patru dintre studii (numerele 2-5 de mai sus) au analizat nivelul tensiunii arteriale înainte și după intervenție.

În general, studiile au observat reduceri ușoare ale tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, rezultatele nu au fost concludente:

• Într-un studiu (numărul 2), scăderea tensiunii arteriale sistolice (numărul mai mare) a fost semnificativă statistic.
• În studiile 3–5, scăderea tensiunii arteriale diastolice (numărul mai mic) a fost semnificativă statistic.

Siguranță

În general, participanții au tolerat bine dieta paleo și nu s-au raportat efecte adverse.

Limitările studiilor

Aceste studii au avut câteva limitări:

• Toate au fost mici, numărul participanților variind între 9 și 29 de ani.
• Studiile nu au durat mult, variind de la 10 zile la 12 săptămâni.
• Doar 2 din 5 studii au avut un grup de control.

În plus, dieta paleo folosită în studii nu este dieta tipică paleo pe care o urmează multe persoane astăzi.

Sa subliniat că a fost o dietă paleo „convențională” care a restricționat lactatele și sodiul a se sprijini carne și ulei de canola folosit.

Carnea slabă și uleiul de canola nu sunt foarte populare în comunitatea paleo astăzi, însă cartea originală, „Dieta Paleo” a Dr. Loren Cordain, le-a recomandat. Toate studiile au utilizat această versiune a dietei.

Linia de jos

Aceste studii sunt prea mici și de scurtă durată pentru a forma o concluzie definitivă despre dieta paleo.

Cu toate acestea, dieta este în creștere în popularitate, iar cercetările privind eficacitatea acesteia continuă. De exemplu, în 2019, o revizuire sistematică și meta-analiză au analizat rezultatele din 1.088 de articole. Rezultatele au susținut utilizarea dietei paleo în reducerea greutății, a IMC și a circumferinței taliei (6).

Pe măsură ce cercetătorii efectuează studii mai mari și mai lungi, pot apărea mai multe dovezi care să susțină beneficiile pentru sănătate ale dietei paleo.