5 substanțe nutritive chiar și oamenii sănătoși uită

Conţinut

• Vitamina D
• Fier
• Potasiu
• Zinc
• Magneziu
• Recenzie pentru

O dietă echilibrată este una dintre cele mai mari componente ale unei persoane mai sănătoase. Cu toate acestea, adoptarea unei alimentații sănătoase nu te face neapărat imun la deficiențele nutriționale. Unele deficiențe sunt ușor de detectat, deoarece medicii le comandă adesea analize de sânge - alții sunt mai furioși. Vă lipsesc aceste cinci substanțe nutritive bune pentru dvs. din cauza unei diete sănătoase?

Vitamina D

iStock

Această deficiență comună, care afectează 42% din populația SUA, este un dezavantaj al obsesiei noastre pentru siguranța solară. Așa este: expunerea la soare declanșează producția de vitamina D în corpul tău. Și oricine stă la umbră poate risca deficiența D. Aceasta este o problemă, deoarece vitamina D ajută la menținerea oaselor sănătoase și poate juca un rol în prevenirea cancerului, printre multe alte procese, spune Marisa Moore, R.D., un consultant în alimentație și nutriție din Atlanta. (Fără îndoială că vitamina D este vitală pentru sănătatea ta. Consultați cele 5 riscuri ciudate pentru sănătate ale nivelurilor scăzute de vitamina D.)

S-ar putea să fie nevoie să introduci mai mult D în dieta ta, dar este o provocare pentru că nu există multe alimente bogate în ea. Laptele este întărit cu el, deci aceasta este una dintre cele mai ușoare surse. Unele cereale și iaurturi sunt, de asemenea, fortificate cu D, așa că verificați eticheta. Pentru alte opțiuni naturale care să vă ajute să vă atingeți obiectivul de 600 UI pe zi: ciuperci portabella tăiate, la grătar (634 UI per cană), 3 uncii de somon gătit (444 UI), 1 file de halibut gătit (196 UI), 1 file de tilapia gătit (130 UI), 1 ou mare fiert (44 UI), conform bazei de date nutriționale a Departamentelor Agriculturii din SUA (USDA).

Fier

Corbis Imagini

Deficiența de fier, cunoscută și sub numele de anemie, afectează aproximativ 13% dintre femeile de 20, 30 și 40 de ani, arată datele Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Femeile care reduc riscul cărnilor bogate în fier, precum carnea de vită, își cresc riscul, spune Erin Spitzberg, R.D., și fondatorul Living It! Nutriție. Asta înseamnă că planul tău de alimentație sănătoasă poate da înapoi. Sursele de fier fără carne sunt mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră, în timp ce anumiți fitați (antioxidanți) din cereale și taninuri (polifenoli) din ceaiuri pot inhiba absorbția fierului. Sindromul intestinului iritabil (IBS) și alte probleme gastro-intestinale pot contribui, de asemenea, la o deficiență, deoarece absorbția fierului are loc în tractul gastro-intestinal, spune Spitzberg. Cum poți detecta o problemă cu fierul? Fierul scăzut te poate face să te simți lent, obosit și deprimat, în timp ce afectează performanța fizică și la locul de muncă, relatează o analiză a unui studiu în Jurnalul sănătății femeilor. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 miligrame (mg) pe zi și mai mult dacă sunt însărcinate.

Luați în considerare aceste surse și asigurați-vă că consumați suficientă vitamină C-75 mg pe zi - îmbunătățește absorbția fierului: piept de curcan prăjit (8,4 mg), o duzină de stridii (7,8 mg), 1 cană de spanac gătit (6,4 mg) , 1 cană de fasole coaptă (5 mg), 1 friptură de fustă de vită de 3 uncii (4,5 mg).

Potasiu

Corbis Imagini

Majoritatea oamenilor cu adevărat deficitare în acest mineral iau diuretice, care te pot face să faci pipi afară de potasiu, spune Spitzberg. Cu toate acestea, o mulțime de femei sănătoase rămân în continuare mai mici decât aportul recomandat. „Este nevoie de o mulțime de fructe și legume pentru a îndeplini recomandările privind potasiul (4700 mg/zi) și știm că majoritatea adulților nu îndeplinesc minimul recomandat de 2 1/2 cană în fiecare zi”, spune Moore. Aceasta este o problemă, deoarece, printre altele, potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale. Într - un studiu publicat în BMJ, persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au avut un risc redus cu 24% de accidente vasculare cerebrale.

Bananele (aproximativ 400 mg fiecare) și cartofii (aproximativ 1600 mg per spud) sunt surse bune. Continuați să vă măriți aportul cu: piept de curcan prăjit (2563 mg), 1 cană de brânză (963 mg), 1 cană de igname fierte (911 mg), 1 cotlet de porc la grătar (776 mg), 1 cană de linte (731 mg) . (O altă sursă bogată în potasiu? Țelină! Vedeți 12 rețete creative de țelină de la bucătari celebri.)

Zinc

Corbis Imagini

Acest mineral joacă un rol cheie în multe procese celulare. Dar este dificil să depistăm deficiențele ușoare până la moderate ale zincului, deoarece nu există un test bun pentru acestea, spune David Eide, Ph.D., profesor de științe nutriționale la Universitatea din Wisconsin-Madison. „Majoritatea oamenilor din SUA au o mulțime de zinc în dietele lor, dar o dietă bogată și în boabe poate inhiba absorbția zincului din cauza compușilor din boabe care leagă zincul și previn absorbția acestuia în intestin”.

Un studiu din 2012 realizat de UC-Davis sugerează că aproximativ 7,5% dintre persoanele din țările cu venituri ridicate, precum Statele Unite, au deficit de zinc. Simptomele unei deficiențe severe pot include căderea părului, erupții cutanate, diaree, infecții crescute și senzație de pierdere a gustului, spune Eide. O deficiență de zinc poate fi, de asemenea, o reducere: într-un studiu, femeile cu cele mai mici aporturi de zinc au fost cu 76% mai predispuse la simptome depresive decât cele cu cele mai mari aporturi. O teorie: zincul poate crește nivelurile de factor neurotrofic derivat din creier, o substanță chimică a creierului care poate crește starea de spirit.

Câteva opțiuni bogate în zinc pentru a vă ajuta să atingeți doza zilnică recomandată (DZR) de 8 mg pe zi: o duzină de stridii (66 g), 1 file de carne de vită (14 g), 1 piept de curcan prăjit (13 g), 1 friptură de coajă mică prăjită (6 g), 19 jumătăți de pecan (1,3 g).

Magneziu

Corbis Imagini

Aproximativ jumătate din populația SUA nu consumă suficient magneziu, conform datelor CDC. Aceasta este o problemă, având în vedere că magneziul joacă un rol critic în multe procese, spune Moore. „Din cauza rolului său în metabolismul glucozei, dietele bogate în magneziu sunt asociate cu un risc semnificativ mai scăzut de diabet”. Magneziul este, de asemenea, asociat cu creșterea densității minerale osoase și cu sănătatea inimii. Într-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, fiecare creștere de 50 mg a aportului de magneziu a fost legată de calciu cu 22% mai scăzut în artera coronară, o măsură a riscului de boli de inimă. Acest lucru se poate datora faptului că magneziul interferează cu formarea plăcii și calcificarea.

Aveți nevoie de 310 mg de magneziu până la vârsta de 30 de ani și de 320 mg după aceea și mai mult dacă sunteți gravidă, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Luați în considerare aceste surse: 1 ceașcă de spanac gătit (157 mg), 1 ceașcă de fasole nordică conservată (134 mg), 1 cană de teff gătit (126 mg), 6 nuci de Brazilia (107 mg), 22 de migdale (78 mg). Încercați să vă transformați nucile în ceva mai distractiv, cum ar fi aceste 10 unturi incredibil de delicioase pe care le puteți face.

Recenzie pentru