Cele 5 moduri cele mai sănătoase de a găti

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă a pregăti cina înseamnă a dezlipi partea de sus a unei mese congelate preambalate sau a deschide o cutie nouă de cereale, este timpul pentru o schimbare. Nu trebuie să fii un bucătar desăvârșit pentru a crea bucătărie sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, care are un gust grozav. Principala provocare pentru a mânca bine în timp ce urmăriți caloriile este să alegeți alimente bogate în nutrienți și să evitați excesul de grăsimi dietetice fără a renunța la aromă.

Următoarele sunt cinci tehnici de gătit super-ușoare, cu conținut scăzut de grăsimi, pe care le puteți stăpâni aproximativ în timpul necesar pentru a produce o bucătărie slabă. Indiferent dacă alegeți să fierbeți, să folosiți cuptorul cu microunde, să gătiți sub presiune, să aburiți sau să prăjiți, veți fi încântați să știți că fiecare metodă nu numai că are un conținut scăzut de grăsimi (deoarece necesită puțin sau deloc ulei), dar scoate la iveală pofta de mâncare . Un avertisment: Deoarece acestea sunt tehnici de gătit rapid, va trebui să ignorați acea zicală binecunoscută și să deveniți un bucătar care supraveghează oala -- pentru a împiedica să fiarbă (sau să ardă, să se lipească sau să se carbonizeze).

1. Aburire

Aburirea este, pur și simplu, gătirea alimentelor într-un mediu închis, infuzat cu abur. Puteți aburi într-o varietate de moduri: cu un coș acoperit, perforat, care se află deasupra unui vas cu apă clocotită; cu un ambalaj de pergament sau folie; cu vapori de bambus chinezi care se stivuiesc deasupra unui wok; și cu aburi electrice convenabile. Prepararea la abur gătește și sigilează aroma, eliminând nevoia de grăsimi adăugate în timpul preparării. De asemenea, păstrează nutrienții mai bine decât orice altă metodă de gătit, cu excepția microundelor. Este perfect pentru pești și crustacee, deoarece nu usucă carnea delicată. Halibutul, codul și snapperul se aburesc deosebit de bine.

Cei mai buni candidați: Legume precum sparanghel, dovlecei și fasole verde, pere, piept de pui, file de pește și crustacee.

Echipament: O oală mare în care să plasați aburi coș pliabil, aburi de bambus chinezi pentru a stiva deasupra unui wok (aceste aburi variază de la 10 la 40 USD) sau aburi electrice. Aburul Black & Decker FlavorScenter este un nou model electric la care este prevăzut un ecran încorporat de parfumare, pe care îl puteți adăuga ierburi și condimente. Vine cu un bol mare de 3,5 litri și un bol de orez de 7 cești și un cronometru la îndemână cu un sonerie de semnal și oprire automată (35 USD).

Sfaturi pentru gatit:

* Pentru a aburi deasupra aragazului, pur și simplu aduceți apă la fierbere în cuptorul cu abur pe aragaz selectat, reduceți căldura astfel încât o fierbere puternică să scape aburul, adăugați alimente în compartimentul pentru abur, acoperiți cu un capac și începeți să cronometrați .

* Un abur improvizat poate fi creat cu ușurință cu ustensile de gătit de zi cu zi. Utilizați orice tigaie sau oală, cum ar fi un cuptor olandez de 6 litri, și așezați un raft în interior echilibrat pe două bucăți identice de lemn încastrate în fund. (Asigurați-vă că capacul este strâns.) Oalele pentru spaghete care vin cu coșuri separate mai mici, care se așează sus și se potrivesc bine sub capac, fac și aburitoare bune.

* Un file de pește de 3/4 până la 1 inch durează de la 6-15 minute la abur, în funcție de pește; legumele și fructele (cum ar fi o grămadă de sparanghel cu tulpină medie, un kilogram de fasole verde sau două pere tăiate) durează de la 10-25 de minute; un piept de pui dezosat, 20 de minute.

Țineți sarea: Nu vă deranjați să sărați alimentele în timpul fierberii la abur, deoarece pur și simplu se spală.

Incearca asta: Aroma este la fel de simplă ca o răsucire de lămâie. Aburiți un file de pește înfășurându-l în folie cu câteva căței de usturoi, ghimbir proaspăt ras, ceapă și frunze de busuioc. După ce ați stors suc proaspăt de lămâie peste pește, înfășurați-l închis și puneți-l într-un coș cu aburi. Aduceți 2 centimetri de apă la fierbere într-o oală, puneți coșul peste apă și acoperiți. Aburiti aproximativ 6 minute.

2. PRĂCIȚI

Gătitul la foc foarte mare pentru un timp foarte scurt este esența prăjirii. Deoarece alimentele sunt gătite atât de repede, trebuie tăiate în bucăți mici și uniforme pentru a vă asigura că fiecare ingredient este gătit bine. Aceasta este o altă metodă care necesită toată atenția dvs., deoarece amestecarea continuă și uneori aruncarea ingredientelor sunt necesare pentru a preveni lipirea alimentelor de tigaie.

Cea mai bună modalitate de a frige este într-un wok.Laturile înclinate și fundul rotunjit sunt special concepute pentru ca alimentele să poată fi rumenite rapid în „burta” tigaii și apoi mutate în sus în lateral, unde se termină de gătit mai încet. În mod tradițional, wok-urile chinezești sunt din fontă și durează ceva timp să se încălzească. Majoritatea wokurilor de astăzi sunt fabricate din oțel carbon, care se încălzește și se răcește mai repede. Wok-ul este așezat pe un inel metalic care stă deasupra arzătorului. Când este foarte cald, se adaugă ulei, urmat de mâncare.

Cei mai buni candidați: Broccoli, varză, vinete, ardei gras, ciuperci, porc, pui, creveți, scoici și tofu.

Echipament: Wok sau o tigaie mare de grosime mare (de la 20 USD la 200 USD, în funcție de marcă). Wokul cu fund plat al lui Calphalon (modelul C155) are un exterior anodizat tare, mânere reci, un finisaj antiaderent și o garanție pe viață (100 USD).

Sfaturi pentru gatit:

* Fiți pregătiți: legumele trebuie tăiate cuburi sau tăiate corespunzător; carnea trebuie tăiată cu grăsime și feliată. Condimentele trebuie așezate pe o farfurie și gata de plecare.

* Dacă gătiți un fel de mâncare din carne și legume, rumeniți mai întâi carnea, apoi împingeți-o pe părțile laterale ale wok-ului înainte de a adăuga legume.

* Folosiți ulei de măsline extravirgin dintr-o pompă de pulverizare pentru a vă acoperi wok-ul.

Incearca asta: Încinge un wok antiaderent la foc mare; pulverizați cu ulei. Adăugați 1/2 ceașcă de ceapă tocată, 1 cățel de usturoi tocat și o picătură de fulgi de ardei roșu; se prăjește timp de aproximativ 30 de secunde. Adăugați 1/2 cană de bulion de pui și 1/2 cană de vin alb; se fierbe la foc mic aproximativ 2 minute. Adăugați 1/2 kilogram de creveți de mărime medie; acoperiți și gătiți timp de 5 minute.

3. RASAREA

Una dintre cele mai simple metode de gătit, fierberea se gătește prin expunerea alimentelor la căldură directă într-o sobă electrică sau cu gaz, de obicei în sertarul inferior al cuptorului. Rezultă aceleași rezultate ca și grătarul, dar la grătar căldura vine de jos, în timp ce la fierbere vine de sus. Deoarece căldura este constantă, tot ce trebuie să faceți este să mutați mâncarea mai aproape sau mai departe de flacără, în funcție de cum vă place mâncarea gătită. Asta înseamnă că cu cât este mai subțire tăierea alimentelor, cu atât sursa de căldură ar trebui să fie mai aproape, astfel încât să arde rapid suprafața alimentelor, lăsând interiorul mai puțin făcut. Deoarece prăjirea este o metodă de gătit cu căldură uscată (ceea ce înseamnă că nu există ulei suplimentar), bucățile slabe de carne de vită și pui funcționează cel mai bine atunci când sunt marinate mai întâi sau unse în timpul gătirii.

Bucătarul Will Elliott, bucătar executiv la Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin din Las Vegas, se bazează pe friptură pentru a crea mâncăruri care să satisfacă palatele oaspeților săi atenți la sănătate. „Unele dintre cele mai bune alimente pentru a fi preparate la grătar sunt carnea de vită și somonul”, spune Elliott. „Somonul este un pește mai gras și nu se usucă la fel de ușor ca alții.” Iată noțiunile de bază ale frigării.

Cei mai buni candidați: Somon, pui, găină din Cornish, ardei gras, dovlecei de vară, dovlecel și ceapă.

Echipament: Plita pe gaz sau electrica.

Sfaturi pentru gatit:

* Preîncălziți întotdeauna grătarul timp de 30 de minute cu raftul în poziție, astfel încât alimentele să poată fi arse rapid.

* Pentru o bucată de carne groasă de 1/2 inch, permiteți 6 minute de gătit pentru rare, 9 minute pentru mediu și 12 minute pentru bine făcut.

* Pentru puiul cu os, permiteți aproximativ 15 minute pe kilogram.

* Întoarceți toate alimentele la jumătatea timpului de gătit.

* Pentru a frage mâncarea, așezați-l la 1 inch sub un pui preîncălzit timp de 1-2 minute pe fiecare parte.

* Pentru o curățare ușoară, căptușiți tigaia pentru broiler cu folie.

Incearca asta: Pentru un plus de aromă și pentru a împiedica uscarea alimentelor, marinează bucățile slabe (și chiar legumele) cu o oră înainte. Încercați acest lucru pe pieptul de pui: Combinați trei căței de usturoi tocat, 1 lingură de ulei de măsline, suc și coajă de o lămâie, 1/4 cană de busuioc proaspăt tocat, 1 cană de vin alb, sare și piper după gust.

4. MICROONDE

„Microwaving gătește în principal prin abur”, spune Victoria Wise, bucătar și autor al Cuptorul cu microunde bine umplut (Editura Workman, 1996). „Și ca și gătirea la aburi, se pretează la gătit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Alimentele care se descurcă bine în acest fel sunt legumele, care își păstrează culoarea împreună cu nutrienții, și peștele și puiul, care se îmbunătățesc bine în comparație cu carnea de vită și porc." Wise folosește un model Panasonic de 750 de wați cu un carusel care transformă alimentele, ajutând să le gătească mai uniform. Puterea cuptorului cu microunde depinde de puterea pe metru pătrat de spațiu interior al cuptorului: cu cât puterea este mai mare și cuptorul este mai mic, cu atât este mai puternic.

Cei mai buni candidați: Sfeclă, broccoli, pește, pui, cartofi, spanac, morcovi, conopidă și mere.

Echipament: Un model de dimensiune medie, de 750 de wați, fie cu un carusel pentru a întoarce alimentele, fie cu un sistem de convecție care dispersează undele uniform în cuptor se va potrivi celor mai multe nevoi. (Unul bun de încercat: Amana Radarange F1340 cu 1.000 de wați, 10 niveluri de putere și un platan rotativ de 12,6 inci pentru încălzire uniformă, 209 USD.)

Amintiți-vă să utilizați vase de gătit din sticlă, ceramică sau plastic, care pot fi folosite în cuptorul cu microunde. Majoritatea bolurilor de sticlă și a vaselor de copt sunt sigure, spune Wise, iar articolele din ceramică și plastic vor spune pe partea de jos și în ambalaj dacă sunt sigure la cuptorul cu microunde. Nu puneți niciodată recipiente din metal, polistiren sau plastic pentru delicatese în cuptorul cu microunde.

Sfaturi pentru gatit:

* Acoperiți alimentele pentru a conține aburul și umezeala, ceea ce conferă alimentelor suculența sa. Deși unele manuale sugerează utilizarea foliei de plastic pentru a acoperi, unele studii arată că moleculele din folie pot ajunge în alimente. Folosiți caserole acoperite sau acoperiți cu o farfurie plată de sticlă.

* Puteți găti două feluri de mâncare deodată prin stivuirea lor.

* Gătiți rapid legume pentru a păstra nutrienții: 6 sfeclă medie, tăiate (12 minute), 2 cartofi dulci mari sau igname (14 minute), conopidă sau broccoli mijlocii până la mari, tăiate în buchețe (6 minute), 2 ciorchini mari de spanac (3 minute).

Incearca asta: Wise recomandă această rețetă de bază de pește: puneți 1 3 / 4-2 kilograme de file de pește (cum ar fi halibut, cod sau snapper) într-un vas mare pentru microunde. Pregătiți o marinată după preferințe (sau încercați o combinație de ulei de măsline, suc de lămâie, muștar Dijon, sare și frunze de dafin mărunțite). Adăugați marinata la pește și lăsați deoparte timp de 20 de minute. Acoperiți vasul și cuptorul cu microunde la mare timp de 4-9 minute (în funcție de grosimea fileului) până când sucurile sunt limpezi și fulgii de pește în centru. Îndepărtați și lăsați să se răcească timp de 2 minute.

Pentru sos de mere rapid, de casă, Wise taie două kilograme de mere decojite în bucăți de 1/2 inch, le pune într-un castron mare și le presară cu zahăr, scorțișoară și un strop de suc de lămâie. Puneți la microunde la putere maximă timp de 10 minute.

5. GĂTIREA CU PRESIUNE

Alimentele gătite într-o oală sub presiune necesită foarte puțină apă și timp, ceea ce înseamnă că vitaminele și mineralele sunt păstrate intacte. Aragazul sigilează în aburul creat de lichidul care fierbe, care intensifică aromele. Aceasta înseamnă că nu va trebui să adăugați ulei sau grăsime pentru gust sau bogăție. Nici nu trebuie să condimentezi mâncarea. Ciorbele și tocănițele care ar dura, de obicei, ore la foc mic pe aragaz sau un pui întreg pot fi gata în 15 minute, orez în cinci și majoritatea legumelor în aproximativ trei.

Cei mai buni candidați: Anghinare, cartofi, fasole, carne de vită, pui, miel, risotto, supe și tocane.

Echipament: Există trei tipuri de oale sub presiune: „jiggler” sau supapa de greutate de modă veche; supapa de greutate dezvoltată; și supapa cu arc. Toate aceste supape servesc ca un regulator de presiune și vă spun când este timpul să reglați căldura. (Toate au supape de siguranță care permit evacuarea excesivă a presiunii și majoritatea au blocaje de siguranță care le fac imposibil de deschis până când presiunea a scăzut complet.) Supapa cu arc este cea mai precisă și mai ușor de utilizat pentru începători. Oala sub presiune variază între 30 și 300 USD. (Mașina de gătit cu presiune antiaderentă Duromatic de la Kuhn Rikon funcționează ca o tigaie convențională. Are o capacitate de 2,1 litri și o lățime de 9 inci. Fabricată din oțel inoxidabil, acest model cu supapă cu arc are un sistem unic antiaderent din titan și un "mâner de ajutor" „pentru ridicare ușoară și vine cu o carte de bucate. 156 USD; sunați la 800-662-5882 pentru informații.)

Sfaturi pentru gatit:

* Utilizați un cronometru atunci când gătiți sub presiune. Această metodă gătește atât de repede încât fiecare secundă contează cu adevărat.

* Nu umpleți aragazul mai mult de două treimi. Când gătiți alimente care se extind, cum ar fi fasolea sau orezul, umpleți doar până la jumătate pentru a permite acumularea de abur și presiune.

* Fiți foarte atenți când deschideți capacul. Nu vă puneți niciodată fața peste oală din cauza căldurii aburului.

Incearca asta: Tocanită de vită cu portocală și rozmarin: într-o oală sub presiune de 5 litri, încălziți 1 lingură de ulei de măsline la foc mare. Adăugați 1 1/2 kilograme de carne de vită slabă tăiată în cuburi de 1 inch și gătiți până se rumenește bine pe toate părțile. Îndepărtați și puneți deoparte. Reduceți focul și adăugați 1 ceapă tocată, 1 cățel de usturoi și 2 linguri bulion de vită. Gatiti aproximativ 1 minut. Adăugați încă 1/2 cană de bulion de vită, 1/2 cană de vin roșu uscat, 2 linguri de pastă de roșii, 1/2 linguriță de frunze de rozmarin uscate, 1 linguriță de coajă de portocală rasă fin, 1 linguriță de cimbru uscat, o frunză de dafin și piper negru. gust. Se amestecă bine pentru a dizolva pasta de roșii. Adăugați carne de vită. Închideți capacul și aduceți presiunea la mare. Reduceți căldura după cum este necesar. Gatiti 15 minute.

Recenzie pentru