Acest antrenament HIIT vă va împuternici să cuceriți tot ce vă vine în această săptămână

Conţinut

• Recenzie pentru

Între alegerile prezidențiale din 2020, o pandemie aparent nesfârșită și lupta pentru nedreptatea rasială, este destul de probabil și intru totul bine dacă te-ai transformat într-o minge totală de nervi. Într-o oarecare măsură, este imposibil să-ți ții mintea de la curse, dar există lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să te simți mai puțin epuizat – iar acest antrenament exclusivist de 45 de minute HIIT și forță va face exact asta.

Prezentat pe FormăInstagram Live, acest antrenament pentru tot corpul a fost conceput de Mary Onyango, antrenor personal în New York City, și are ca scop să vă ajute să vă construiți forța - atât fizic, cât și mental. „Cu tot ce se întâmplă în această țară acum, este greu să nu simți că ești doborât din nou și din nou”, spune Onyango. „Deși este atât de ușor să fii înghițit de negativitate, obiectivul meu cu acest antrenament este de a încuraja oamenii să-și facă inima să curgă și sângele să-și streseze sănătos și productiv”. (În legătură cu: Cum să te distragi și să rămâi calm în așteptarea rezultatelor alegerilor, conform semnului tău)

Pentru a-l descompune, antrenamentul începe cu o rundă Tabata de 10 minute, care este alcătuită din două mișcări: cranches și lunges alternativ de scândură. În mod standard de antrenament Tabata, veți face fiecare dintre aceste mișcări timp de 20 de secunde, apoi vă veți odihni timp de 10 secunde. (Este nou în Tabata? Încercați această provocare de antrenament de 30 de zile în stil Tabata, care vă va face să transpirați de parcă nu ar exista mâine.)

De acolo, antrenamentul este împărțit în trei blocuri, fiecare dintre ele include trei minute de antrenament de forță, două minute de cardio, un minut de muncă de bază, urmate de o recuperare de un minut. Primul bloc se concentrează pe partea inferioară a corpului și include mișcări, cum ar fi poduri de glute, halouri cu gantere la genuflexiuni, salturi de ghemuit cu gantere și atingeri cu degetele de la picioare. Blocați două ținte pentru partea superioară a corpului cu exerciții cum ar fi genunchiuri cu o ganteră deasupra capului, ghemuit cu bucle de gantere, genuflexiuni și patinatori. Și apoi blocul trei prezintă o serie de mișcări compuse care vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. (În legătură cu: Cele mai mari beneficii mentale și fizice ale antrenamentului)

Antrenamentul se termină cu un finisher de șase minute alcătuit din trei mișcări: bătăi de umeri cu vierme inch, jumătăți de burpee și genuflexiuni. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut, pentru un total de două runde, fără odihnă între ele. (În legătură cu: Acest antrenament de 10 minute de finisare este conceput pentru a vă epuiza mușchii)

Dacă în orice moment ți se pare că mișcările sunt prea dificile, Onyango spune să renunți la gantere și să folosești greutatea corporală: „Veți lucra în continuare aceleași grupe de mușchi, doar la o intensitate mai mică”. În videoclipul antrenamentului, ea include, de asemenea, mai multe modificări diferite pentru fiecare mișcare, asigurându-se că rutina este accesibilă pentru toate nivelurile de fitness.

„Vreau să împuternicesc oamenii să știe când prea mult este prea mult”, spune Onyango. "Este în regulă să spui că te străduiești să-ți tragi respirația sau că îți pierzi forma. Oprește-te de câte ori vrei. Scopul este să poți construi pentru a lucra pe parcursul întregului minut."

Mai mult, antrenamentul este, de asemenea, conceput pentru a fi făcut în ritmul propriu. Așadar, îl puteți face la fel de greu sau de ușor pe cât doriți. „Vrei să încerci să faci oriunde între 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu, dar acesta este doar un marker”, spune ea. „În cele din urmă, cel mai important este să-ți asculți corpul”.

Antrenamentul de 45 de minute provoacă aproape fiecare mușchi al corpului, așa că încălzirea și răcirea sunt esențiale, explică Onyango. „De fapt, cred că este mai important decât antrenamentul propriu-zis”, adaugă ea. „Încălzirea creează precedentul pentru modul în care corpul tău se va mișca.”

Onyango sugerează încălzirea timp de cel puțin cinci minute și efectuarea mișcărilor care îți duc mușchii și articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. „Gândește-te la întinderi care deschid șoldurile și umerii, provoacă mobilitatea umerilor, îți aprind miezul și îți încălzesc și inima”, spune ea. (Aceste exerciții de încălzire ar putea fi un loc bun pentru a începe.)

Timpul de răcire este la fel de important. „În afară de a-ți permite mușchii și ritmul cardiac să se calmeze, răcirea este atât de importantă pentru tine mental”, împărtășește ea. "Vă permite să vă reorientați mintea, să vă întoarceți în realitate și să vă pregătiți pentru orice se află înaintea zilei dvs. Ar trebui să o folosiți aproape ca o meditație pentru cei mai recenți și să vă organizați gândurile." (În legătură cu: Cum să vă pregătiți mental pentru orice rezultat al alegerilor din 2020)

Lăsând deoparte logistica, cea mai mare speranță a lui Onyango este că te distrezi făcând acest antrenament și că te ajută să-ți lași grijile deoparte și să te concentrezi asupra ta. „Am vrut să provoc oamenii să se miște diferit și într-un alt fel de mentalitate”, spune ea. „Sper ca antrenamentul să le permită oamenilor să se relaxeze, să se relaxeze și, în acele 45 de minute, să uite tot ce se întâmplă în viața lor.” (BTW, Doomscrolling îți strică starea de spirit - Iată ce este și cum să-l oprești)

Mai presus de toate, este vorba despre a te distra: „Nu te lua prea în serios. Dacă obosești, grozav. Dacă dai peste cap, începe totul de la capăt. Doar nu te doborî, pentru că deja sunt destule care se întâmplă. "

Dacă vă simțiți gata să vă transpirați cu Onyango, apăsați play la antrenamentul de mai sus sau mergeți la Formă Pagina Instagram pentru a accesa antrenamentul complet - și dacă căutați mai multe modalități de a scăpa de stresul electoral, iată o listă de redare a anxietății electorale și sfaturi de sănătate mintală pentru a vă menține stresul la distanță.

Recenzie pentru