Antrenamentul zilnic al coapsei de 4 minute

Conţinut

• 1. Lănțișuri laterale
• 2. Ridicarea piciorului Plié
• 3. Podul cu un singur picior
• 4. Scânduri foarfece
• La pachet

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exerciții fizice este că trebuie să petreci ore întregi făcându-l zilnic pentru a vedea rezultatele. Suntem doamne ocupate, așa că, dacă putem obține mai mult bang pentru dolarul nostru cu antrenamente rapide, înscrieți-ne!

Aici, vă împărtășim o rutină de coapse de patru minute pe care o puteți face zilnic. Dar nu vă lăsați păcăliți - doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, deci concentrați-vă pe formă, adăugați o halteră dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și treceți la treabă.

1. Lănțișuri laterale

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unei fete - îți lucrează picioarele și prada. Adăugați pasul lateral și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.

Echipament necesar: o halteră mică sau greutate dacă aveți nevoie de o provocare

1. Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale (sau ținând o greutate la piept).
2. Mergeți spre dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, așezați-vă într-o ghemuit, ridicându-vă brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs., dacă utilizați doar greutatea corporală.
3. Ridică-te și întoarce-te în picioare în centru. Repetați în partea stângă.
4. Completați 1 rundă timp de 1 minut.

2. Ridicarea piciorului Plié

Dacă ați făcut vreodată balet, știți că este ucigaș pe coapse - de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament barre!

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți într-o poziție ghemuită plié, cu mâinile în lateral. Degetele de la picioare trebuie arătate, picioarele mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Ghemuiți-vă în jos, împingându-vă șoldurile înapoi și, în timp ce vă ridicați, ridicați piciorul drept în aer în lateral. Mergeți cât de sus este confortabil. Reveniți în siguranță la poziția de pornire.
3. Repetați aceiași pași, ridicând piciorul stâng.
4. Completați 1 rundă timp de 1 minut.

3. Podul cu un singur picior

Nici o rutină de tonifiere a coapsei nu este completă fără o punte, care vă întărește hamstrii, fesierii și miezul. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, strânge-ți obrajii când ajungi în vârf, formând într-adevăr o conexiune minte-corp.

Echipament necesar: un covor, plus o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare

1. Începeți să stați cu fața în sus pe un covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos, în lateral.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
3. Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați pelvisul spre tavan, strângând în partea de sus când ajungeți într-o poziție rigidă a podului.
4. Coborâți încet spatele până la sol și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și completați 30 de secunde cu piciorul stâng în sus pentru a rotunji acest exercițiu.

4. Scânduri foarfece

În acest moment, ar trebui să vă obosiți puțin, dar scindul va fi o provocare până la sfârșit!

Echipament necesar: podea din lemn de esență tare, prosop sau glisor pentru fiecare picior

1. Începeți în poziție de scândură cu prosoape sau glisante poziționate sub fiecare deget.
2. Îndepărtându-vă nucleul și partea superioară a corpului, trageți încet picioarele la fel de larg pe cât vor merge. Pauză, apoi trage-le înapoi spre centru folosind mușchii coapsei. Țineți șoldurile pătrate la pământ și nucleul strâns.
3. Completați 2 runde de câte 30 de secunde fiecare.

La pachet

Găsiți o modalitate de a lucra această rutină în programul dvs. zilnic și angajați-vă să împingeți mai greu de fiecare dată. Urmăriți-vă coapsele transformându-vă!

Nicole Bowling este un scriitor din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016.