4 exerciții pentru fese de făcut acum (pentru că fesierii puternici fac o mare diferență)

Conţinut

• Recenzie pentru

S-ar putea să vă îngrijoreze să sculptați un pradă puternică pentru a vă completa perechea preferată de blugi, dar există mult mai mult pentru un tush strâns decât modul în care se potrivesc pantalonii! Partea din spate este formată din trei mușchi majori: glute maxim, glute medius și glute minimus. Acest grup important de mușchi extinde șoldul (trage coapsa în spatele tău), răpește șoldul (mișcarea laterală în lateral) și face rotația internă și externă a șoldului. Pe scurt, sunt incredibil de importanți, dar sunt adesea slabi și insuficienți.

Atât de multe dintre slujbele noastre ne cer să petrecem atât de mult timp stând în picioare încât fesierii ni se „opresc” sau nu mai trag la fel de eficient, eficient și puternic pe cât ar trebui. Odată ce gluteii nu mai trag, flexorii șoldului (mușchii care trag coapsa înainte) se strâng și pot duce la rănire. Când construiți un pradă mai puternică, iată câteva dintre beneficiile la care vă puteți aștepta.

Bateți durerile de spate: Nu-mi venea să cred cât de mult din durerea mea de spate s-a disipat după ce am început să mă concentrez pe construirea mușchilor fesieri. Fesierii tăi lucrează pentru a stabiliza pelvisul și pentru a menține integritatea mișcării în articulația șoldului. Când sunt puternici, partea inferioară a spatelui nu suportă greutatea mișcării.

Creșteți performanța atletică: Dacă vrei să fii un sportiv mai puternic, este timpul să începi să te ghemuiți. Fesieri mai puternici îți vor îmbunătăți viteza, agilitatea și abilitățile de sărituri, iar mișcările rapide dintr-o parte în alta vor deveni, de asemenea, mult mai ușoare. De fiecare dată când faci un pas, glute max îți sprijină pelvisul și articulația SI pentru stabilitate. Când alergi, acest lucru este și mai important, deoarece forța de impact crește exponențial la fiecare lovitură de picior.

Preveniți durerea de genunchi: Medicamente puternice pentru glute mențin bazinul stabil de la o parte la alta. Atunci când pelvisul nu este stabil, exercită o presiune mare pe genunchi și glezne pentru a compensa. Când partea din spate este puternică, vă ajută să preveniți acest lucru în mod natural, protejându-vă de răni.

Acum știi ce fac glutele tale pentru tine, așa că iată patru mișcări pe care le poți face pentru ele!

Squat Split ridicat

Fie că este pe minge, fie afară, pe bancă, genuflexiunea ridicată (aka split squat bulgară) îți lucrează cu adevărat fundul. Mai exact, funcționează glute max pe măsură ce apăsați pentru a sta în picioare, iar glute med vă menține pelvisul chiar și în timp ce picioarele sunt pe două planuri diferite:

A Începeți prin așezarea vârfului piciorului drept pe bancă, cu piciorul stâng drept. Îndoiți genunchiul stâng, prindeți fesierii drepti și coborâți pelvisul spre sol. Vrei piciorul stâng suficient de departe, astfel încât, atunci când cobori șoldurile, genunchiul să stea direct peste gleznă.

B Îndreptați-vă piciorul stâng și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Aceasta completează o singură rep.

Pod cu un singur picior

Adorați această mișcare din spate care acționează și pe ischiori! Glute max vă ajută să vă împingeți bazinul în sus cu hamstring, în timp ce glute med vă menține nivelul pelvisului în această mișcare:

A Întindeți-vă pe spate și așezați mâinile pe podea pentru stabilitate în timp ce îndoiți un picior și ridicați celălalt picior de la sol.

B Apăsând călcâiul în podea, ridicați bazinul în sus, menținându-vă corpul într-o poziție rigidă de pod.

C Coborâți încet corpul până la podea pentru a finaliza o repetare.

Scoici

Scoica vizează glute med și ajută la construirea controlului șoldului. Vedeți scoica în acțiune în acest videoclip:

A Începeți prin a vă întinde pe partea stângă. Aduceți genunchii și șoldurile la o cotă de unghi de 45 de grade. Poziționați pelvisul de sus departe de cap pentru a vă scoate talia de pe podea. Mențineți această poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.

B Ridicați genunchiul de sus, ținându-vă tocurile laolaltă. Coborâți spatele la poziția inițială, asigurându-vă că nu vă mișcați bazinul sau trunchiul.

C Repetați timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați partea.

Atingere cu un singur picior

În această mișcare cu un singur picior, gluteul maxim este lucrat în timp ce stați, iar medicamentul este utilizat pentru stabilizare. Miezul tău va trebui să lucreze pentru a-ți menține echilibrul!

A Începeți să stați cu toată greutatea pe piciorul stâng.

B Ținând coloana vertebrală lungă, întindeți mâna înainte, îndoind genunchiul stâng și atingând degetele drepte la pământ. Ține-ți abdomenele angajate pentru a-ți menține trunchiul stabil. Piciorul tău drept va merge în spatele tău pentru a te ajuta să te echilibrezi.

C Apăsați călcâiul stâng în pământ în timp ce ridicați trunchiul în sus pentru a reveni în picioare, aducând degetele de la picioare la atingere lângă piciorul stâng. Aceasta completează o singură rep.

Mai multe de la POPSUGAR Fitness:

Această scrisoare cinstită vă va duce la cursul de yoga

Remediul tău natural pentru combaterea răcelii

Ghidul pentru gătit pentru pierderea în greutate al lui Lazy-Girl

Recenzie pentru