9 alimente care ajută la întărirea oaselor

Conţinut

• 1. Lapte și produse lactate
• 2. Ou
• 3. Somon
• 4. Sămânță de in
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Legume verde închis
• 8. Sămânța de dovleac
• 9. Nuci de Brazilia
• Rețetă sănătoasă pentru întărirea oaselor

Alimentele care ajută la întărirea oaselor includ frunze de kuru, spanac, kale și broccoli, precum și prune uscate și proteine, cum ar fi ouăle, laptele și derivații, deoarece sunt bogate în calciu, care este principalul mineral care formează oasele, și vitamina D, care crește absorbția calciului în intestin, ajutând la întărirea oaselor. Pe lângă aceste alimente, somonul, semințele de in și nucile de Brazilia sunt surse bune de omega 3, care este important pentru îmbunătățirea rezistenței osoase și scăderea pierderii osoase.

Consumul regulat al acestor alimente este esențial pentru dezvoltarea osoasă a bebelușilor și copiilor, pe lângă faptul că ajută la prevenirea și tratarea osteoporozei la femeile aflate la menopauză și la persoanele în vârstă. Idealul este să combinați consumul acestor alimente cu practicarea unor activități fizice ghidate de un educator fizic deoarece exercițiile fizice sunt esențiale pentru a întări oasele și a le menține sănătoase.

Dieta pentru întărirea oaselor trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă, care se poate face cu îndrumarea unui nutriționist sau nutriționist într-un mod individualizat în funcție de nevoile fiecărei persoane.

1. Lapte și produse lactate

Consumul de lapte și produse lactate precum iaurtul sau brânza, de exemplu, ajută la întărirea oaselor, crescând rezistența acestora și menținând sănătatea oaselor, deoarece este o sursă importantă de calciu și magneziu, care sunt minerale esențiale pentru construirea masei osoase.

Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau vegane, o alegere bună a alimentelor bogate în calciu este tofu.

2. Ou

Oul este un aliment complet pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece este bogat în calciu, magneziu, fosfor și vitamina D, care sunt esențiale pentru întărirea oaselor. Magneziul acționează prin transformarea vitaminei D în forma sa activă, care crește acțiunea acestei vitamine, făcând calciul și fosforul mai bine absorbiți de intestin.

Astfel, se recomandă consumul de ou de cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferință gătit sau prăjit în apă, pentru a evita creșterea cantității de grăsimi și colesterol.

3. Somon

Somonul este un pește bogat în omega 3 și vitamina D care ajută la creșterea absorbției calciului și a fosforului din intestin, care sunt minerale esențiale pentru creșterea densității osoase și întărirea oaselor. Pentru a obține acest beneficiu, puteți consuma acest pește prăjit, afumat, marinat sau la grătar de cel puțin 3 ori pe săptămână.

4. Sămânță de in

Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de plante de omega 3, importantă pentru a ajuta la scăderea pierderii osoase. În plus, această sămânță este, de asemenea, bogată în calciu și magneziu, ceea ce ajută la promovarea întăririi oaselor și poate fi consumat atât în ​​semințe de in aurii, cât și în semințe de in brune, este important să zdrobim semințele înainte de consum, deoarece întreaga semință de in nu este digerată. .

O modalitate bună de a include semințele de in în dieta dvs. este să o adăugați la salate, sucuri, vitamine, iaurturi și aluaturi de pâine, prăjituri sau făină, de exemplu.

5. Caruru

Frunzele de Caruru sunt foarte bogate în calciu și, prin urmare, sunt un aliment indispensabil pentru menținerea puternică a structurii osoase, evitând cazurile de osteoporoză și fracturi frecvente. Această plantă aromată, cu aromă picantă, poate fi adăugată la diferite feluri de mâncare, cum ar fi salate, feluri de mâncare tipice, clătite, prăjituri și pâine. Vedeți cum să pregătiți o rețetă sănătoasă cu caruru.

6. Prune

Prunele, pe lângă faptul că este foarte bogată în calciu, are substanțe chimice care împiedică resorbția naturală a osului, prevenind pierderea densității osoase. Pentru a obține aceste beneficii, ar trebui să mănânci 5 până la 6 prune uscate pe zi, făcându-l o opțiune ideală pentru desert sau mic dejun.

7. Legume verde închis

Legumele de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, rucola, varza și spanacul sunt bogate în calciu, care este principalul mineral din oase și, prin urmare, ajută la construirea masei osoase, promovând întărirea oaselor. O opțiune bună pentru a crește consumul acestor legume este să le consumați în salate, supe sau să adăugați frunzele verzi în sucuri sau vitamine, de exemplu.

8. Sămânța de dovleac

Deoarece este bogată în magneziu și zinc, semințele de dovleac sunt un aliat important în întărirea oaselor, deoarece aceste minerale ajută la transformarea vitaminei D în forma sa activă, permițând acestei vitamine să crească absorbția calciului și a fosforului de către organism. În acest fel, această sămânță ajută la întărirea și menținerea oaselor sănătoase.

O modalitate bună de a crește consumul de semințe de dovleac în dieta ta este să o consumi prăjită, fiartă sau prăjită, sub formă de făină în prăjituri și pâine sau în vitamine sau sucuri, de exemplu.

9. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt bogate în omega 3 și calciu, care ajută la reducerea pierderilor osoase și la creșterea masei osoase, menținând o structură osoasă sănătoasă. Pentru a obține aceste beneficii puteți consuma două unități de nuci de Brazilia pe zi pentru micul dejun sau gustare.

Rețetă sănătoasă pentru întărirea oaselor

O rețetă bună de salată pentru cei care au nevoie să-și întărească oasele este salata cu frunze de caruru, prune uscate și ou fiert. Această rețetă conține o doză bună de calciu, vitamina D și proteine, făcându-l o masă echilibrată.

Ingrediente

• Frunze de salată verde
• Frunze de Kuru sau frunze de spanac
• Broccoli (insuficient gătit)
• 1 prune tocate mărunt
• 2 ouă fierte
• Ierburi aromate pentru condimente

Mod de pregătire

Așezați toate ingredientele într-un bol de salată și condimentați cu ierburi aromate, cum ar fi oregano, busuioc și cimbru, de exemplu, sau condimentați cu un amestec de ulei de măsline și picături de lămâie.

Urmăriți videoclipul cu nutriționista Tatiana Zanin cu alte opțiuni alimentare pentru a întări oasele: