22 Alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumi

Conţinut

• 1. Pere (3,1%)
• 2. Căpșuni (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Mere (2,4%)
• 5. Zmeură (6,5%)
• 6. Banane (2,6%)
• Alte fructe cu conținut ridicat de fibre
• 7. Morcovi (2,8%)
• 8. Sfeclă (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Anghinare (8,6%)
• 11. Varza de Bruxelles (2,6%)
• Alte legume cu conținut ridicat de fibre
• 12. Lente (7,9%)
• 13. Fasole la rinichi (6,4%)
• 14. Mazăre divizată (8,3%)
• 15. Năut (7,6%)
• Alte leguminoase cu conținut ridicat de fibre
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Ovăz (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Alte cereale cu fibre mari
• 19. Migdale (12,5%)
• 20. Semințe de chia (34,4%)
• Alte nuci și semințe cu conținut ridicat de fibre
• 21. Cartofi dulci (2,5%)
• 22. Ciocolată întunecată (10,9%)
• Linia de jos

Fibrele sunt incredibil de importante.

Îți lasă stomacul nedigerat și sfârșește în colon, unde se hrănește cu bacterii intestinale prietenoase, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sănătate (1, 2).

Anumite tipuri de fibre pot favoriza, de asemenea, pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și pot lupta împotriva constipației (3, 4, 5).

Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați (6).

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar aproximativ jumătate din aceasta sau 15-17 grame de fibre pe zi (7).

Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușoară - pur și simplu integrați alimentele în dieta dvs. care au un procent ridicat (%) de fibre pe greutate.

Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și satisfăcătoare.

1. Pere (3,1%)

Perele este un tip popular de fructe care este atât gustos, cât și hrănitor. Este una dintre cele mai bune surse de fibre de fructe.

Conținut de fibre: 5,5 grame într-o pere medie, sau 3,1 grame la 100 grame (8).

2. Căpșuni (2%)

Căpșunile sunt incredibil de delicioase. În plus, sunt o opțiune mult mai sănătoasă decât orice fel de mâncare.

Interesant este faptul că sunt, de asemenea, printre fructele cele mai bogate în nutrienți pe care le puteți mânca - încărcate cu vitamina C, mangan și diverși antioxidanți puternici.

Conținut de fibre: 3 grame într-o cană sau 2 grame la 100 grame. Acest lucru este foarte mare, având în vedere conținutul redus de calorii (9).

3. Avocado (6,7%)

Avocado este diferit de majoritatea fructelor. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Avocado este foarte bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diferite vitamine B. De asemenea, au numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținut de fibre: 10 grame într-o cană sau 6,7 grame la 100 grame (10).

4. Mere (2,4%)

Merele sunt printre cele mai gustoase și mai satisfăcătoare fructe pe care le puteți mânca. De asemenea, sunt relativ bogate în fibre.

Conținut de fibre: 4,4 grame într-un măr de mărime medie sau 2,4 grame la 100 de grame (11).

5. Zmeură (6,5%)

Zmeura este foarte nutritivă, cu o aromă foarte puternică. Sunt încărcate cu vitamina C și mangan.

Conținut de fibre: O cană conține 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame (12).

6. Banane (2,6%)

Bananele sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

O banană verde sau necoapte conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat indigestibil care funcționează ca fibra.

Conținut de fibre: 3,1 grame într-o banană de mărime medie sau 2,6 grame la 100 de grame (13).

Alte fructe cu conținut ridicat de fibre

Afine (2,4%) și mure (5,3%).

7. Morcovi (2,8%)

Morcovul este o legumă rădăcină care este gustoasă, crocantă și foarte hrănitoare.

Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A în corpul tău.

Conținut de fibre: 3,6 grame într-o cană sau 2,8 grame la 100 grame. Acest lucru este foarte mare, având în vedere conținutul scăzut de calorii (14).

8. Sfeclă (2,8%)

Sfecla, sau sfeclă, este o legumă rădăcină bogată în diferiți nutrienți importanți, cum ar fi folatul, fierul, cuprul, manganul și potasiul.

Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, care sunt nutrienți care se dovedesc a avea diverse beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și performanța la exerciții fizice (15).

Conținut de fibre: 3,8 grame pe cană sau 2,8 grame la 100 grame (16).

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli este un tip de legume crucifere și unul dintre cele mai bogate nutrienți de pe planetă.

Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, folat, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive puternice care pot combate cancerul.

Broccoli este, de asemenea, relativ bogat în proteine, în comparație cu majoritatea legumelor.

Conținut de fibre: 2,4 grame pe cană sau 2,6 grame la 100 grame (17).

10. Anghinare (8,6%)

Anghinarea nu face titluri foarte des. Cu toate acestea, această legumă are un conținut ridicat de nutrienți și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

Conținut de fibre: 10,3 grame într-o anghinare, sau 8,6 grame la 100 grame (18).

11. Varza de Bruxelles (2,6%)

Varza de Bruxelles este un tip de legume crucifere care este legată de broccoli.

Sunt foarte bogate în vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți puternici care pot combate cancerul.

Conținut de fibre: 4 grame pe cană sau 2,6 grame la 100 grame (19).

Alte legume cu conținut ridicat de fibre

Aproape toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ varza (3,6%), spanacul (2,2%) și roșiile (1,2%).

12. Lente (7,9%)

Lentilele sunt foarte ieftine și printre cele mai hrănitoare alimente de pe Pământ. Sunt foarte bogate în proteine ​​și sunt încărcate cu mulți nutrienți importanți.

Conținut de fibre: 15,6 grame pe ceașcă de linte gătită sau 7,9 la 100 grame (20).

13. Fasole la rinichi (6,4%)

Boabele de rinichi sunt un tip popular de leguminoase. La fel ca și alte leguminoase, sunt încărcate cu proteine ​​pe bază de plante și nutrienți diferiți.

Conținut de fibre: 11,3 grame pe cană de fasole fiartă sau 6,4 la 100 grame (21).

14. Mazăre divizată (8,3%)

Mazarea împărțită se face din semințele de mazăre uscate, împărțite și decojite.

Conținut de fibre: 16,3 grame la o cană de mazăre împărțită fie 8,3 la 100 grame (22).

15. Năut (7,6%)

Cehia este un alt tip de leguminoasă încărcată cu nutrienți, inclusiv minerale și proteine.

Conținut de fibre: 12,5 grame pe cană de năut fiert sau 7,6 la 100 grame (23).

Alte leguminoase cu conținut ridicat de fibre

Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în proteine, fibre și nutrienți variați. Când sunt pregătite în mod corespunzător, sunt printre cele mai ieftine surse de nutriție de calitate din lume.

Alte leguminoase cu conținut ridicat de fibre includ fasolea neagră (8,7%), edamame (5,2%), fasolea de lime (5,3%) și fasolea coaptă (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de populară în rândul oamenilor conștienți de sănătate în ultimii ani.

Este încărcat cu mulți nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți, pentru a numi câțiva.

Conținut de fibre: 5,2 grame la o cană de quinoa gătită sau 2,8 la 100 grame (24).

17. Ovăz (10,6%)

Ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente cu cereale de pe planetă. Sunt foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Conțin o fibră solubilă puternică numită beta-glucan de ovăz, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol (25, 26).

Conținut de fibre: 16,5 grame la o cană de ovăz crud sau 10,6 grame la 100 grame (27).

18. Popcorn (14,5%)

Dacă obiectivul tău este să-ți crești aportul de fibre, floricele pot fi cea mai bună gustare pe care o poți mânca.

Popcornul cu aer este foarte bogat în fibre, caloric pentru calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați multă grăsime, atunci raportul dintre fibre și calorii va fi redus semnificativ.

Conținut de fibre: 1,2 grame pe cană de popcorn cu aer, sau 14,5 grame la 100 de grame (28).

Alte cereale cu fibre mari

Aproape toate cerealele integrale au conținut ridicat de fibre.

19. Migdale (12,5%)

Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.

Acestea au un conținut foarte mare de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.

Conținut de fibre: 3,4 grame pe uncie sau 12,5 grame la 100 grame (29).

20. Semințe de chia (34,4%)

Semințele de chia sunt mici semințe negre, care sunt foarte populare în comunitatea naturală de sănătate.

Sunt foarte hrănitoare, conțin cantități mari de magneziu, fosfor și calciu.

Semințele de chia pot fi, de asemenea, singura cea mai bună sursă de fibre de pe planetă.

Conținut de fibre: 10,6 grame pe uncie de semințe de chia uscate sau 34,4 grame la 100 grame (30).

Alte nuci și semințe cu conținut ridicat de fibre

Cele mai multe nuci și semințe conțin cantități semnificative de fibre. Exemple includ nucă de nucă de cocos (9%), fistic (10%), nuci (7%), semințe de floarea soarelui (8,6%) și semințe de dovleac (18,4%).

21. Cartofi dulci (2,5%)

Cartoful dulce este un tubercul popular, care este foarte umplut și are o aromă dulce delicioasă. Este foarte bogat în beta-caroten, vitamine B și diverse minerale.

Conținut de fibre: Un cartof dulce fiert de dimensiuni medii (fără piele) are 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame (31).

22. Ciocolată întunecată (10,9%)

Ciocolata neagră este, probabil, unul dintre cele mai delicioase alimente din lume.

De asemenea, este surprinzător de bogat în nutrienți și unul dintre cele mai bogate în antioxidanți și alimente bogate în nutrienți de pe planetă.

Nu uitați să alegeți ciocolata neagră care să aibă un conținut de cacao de 70-95% sau mai mare și să evitați produsele încărcate cu zahăr adăugat.

Conținut de fibre: 3,1 grame într-o bucată de 1 uncie sau 10,9 grame la 100 de grame (32).

Linia de jos

Fibrele sunt un nutrient important care poate favoriza pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate combate constipația.

Majoritatea oamenilor nu respectă aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

Încercați să adăugați unele dintre alimentele din lista de mai sus în dieta dvs. pentru a vă crește cu ușurință aportul de fibre.