Rețete sănătoase pentru micul dejun cu ouă, care vor adăuga proteine ​​în dimineața ta

Conţinut

• Mexic Egg Scramble
• Hash de pui și cartofi cu ouă prăjite
• Ouă de 1 minut
• Oua ochiuri
• Huevos Rancheros
• Ouă aburite
• Partea însorită sus
• Frittata Italiana
• Sandwich de ouă și roșii feliate cu maioneză pesto
• Sandwich cu ouă
• Brioșe cu albuș de ou
• Recenzie pentru

Bogate în proteine ​​(aproximativ 6 grame fiecare), dar sărace în calorii, ouăle sunt un început inteligent pentru ziua ta. Și, din moment ce sunt atât de versatile, puteți deveni creativi și le puteți transforma într-o duzină de idei diferite de mic dejun sănătos cu ouă, incluzând amestecuri sărate, burritos și multe altele.

Așadar, luați o cutie și pregătiți-vă să vă faceți diminețile mult mai delicioase cu unele dintre cele mai bune rețete sănătoase de mic dejun cu ouă.

Mexic Egg Scramble

Luați puțină inspirație la sud de graniță pentru acest mic dejun sănătos cu ouă, care vine cu un impuls bogat în fibre din fasole.

Ingrediente

• 2 oua
• 1/4 cană fasole neagră conservată
• 1 uncie de brânză cheddar
• 2 linguri salsa

Instrucțiuni

1. Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană de fasole neagră conservată (clătită și scursă) și 1 uncie de brânză cheddar cu grăsimi reduse.
2. Se acoperă cu 2 linguri de salsa sau după gust.

Hash de pui și cartofi cu ouă prăjite

Hash it out! Acest mic dejun copios și sănătos, cu ouă, va consuma puiul rămas de la cina trecută.

Ingrediente

• 2 linguri ulei de masline extravirgin
• 2 cepe mici, tocate mărunt
• 1/4 linguriță rozmarin uscat
• 2 cartofi medii, curatati de coaja si taiati cubulete mici
• 1/3 cană apă
• 1 cană bucăți de pui rotiserie tocate
• 1 lingura unt nesarat
• 4 ouă
• 1/2 lingurita sare
• 1/2 lingurita piper macinat

Instrucțiuni

1. Într-o tigaie mare, încălziți 1 lingură de ulei la foc mediu-mare.
2. Călește ceapa până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați rozmarinul și gătiți încă 1 minut.
3. Adăugați cartofii și 1/3 cană apă; reduceți focul la minim și gătiți, acoperit, până se înmoaie, aproximativ 10 minute.
4. Adăugați 1 lingură de ulei rămasă, puiul și 1/4 linguriță fiecare din sare și piper în tigaie. Gatiti, rotind doar ocazional pentru a permite hash-ului sa se rumeneasca frumos, pana devine auriu foarte inchis peste tot, aproximativ 10 minute. Transferați pe o farfurie.
5. Încinge untul în tigaie.
6. Crăpați ouăle în tigaie și condimentați cu restul de sare și piper. Folosește o spatulă pentru a modela ușor și a ridica marginile oului.
7. Gătiți până când marginile sunt maronii și centrele ouălor se întăresc ușor, aproximativ 5 minute. Se servește peste hash.

Ouă de 1 minut

Cel mai rapid mod de a găti un mic dejun ușor sănătos cu ou este cu microundele. (Dacă hrănești o mulțime, fă o duzină de ouă fierte deodată cu ajutorul acestui biscuiți pentru brioșe.)

Ingrediente

• 1 ou
• lapte (sau alternativa de lapte)
• ierburi și condimente, după gust

Instrucțiuni

1. Bateți un ou crud cu lapte, turnați într-o cană pentru microunde și încălziți timp de 60 de secunde.
2. Asezonați cu ierburi sau condimente, dacă doriți.

Oua ochiuri

Un ou perfect cochetat face o garnitură delicioasă pe o felie de pâine prăjită integrală - acoperită cu avocado, natch. Și, deoarece este gătit în apă, braconajul este o opțiune foarte sănătoasă pentru micul dejun cu ouă. Asigurați-vă că utilizați un ou proaspăt, deoarece ouăle mai proaspete își păstrează mai bine formele. (Amestecați mâncărurile dvs. cu aceste rețete de mic dejun fără ouă și bogate în proteine.)

Ingrediente

• 1 ou
• 1 lingură de oțet

Instrucțiuni

1. Spargeți oul într-un vas. Aduceți o cratiță medie cu apă la fiert; reduceți căldura la minim. Adăugați o lingură de oțet, apoi amestecați apa pentru a crea un vârtej.
2. Se toarnă oul în centrul vortexului și se fierbe timp de trei minute sau până când gălbenușul ajunge la starea dorită.

Huevos Rancheros

Acest mic dejun sănătos cu ouă aduce căldura. Dacă preferați ardeii mai mult pe partea blândă, scoateți semințele și coastele din jalapeno. (O altă opțiune unică de ou: Yeralma Yumurta, o mâncare populară de stradă persană.)

Ingrediente

• Spray antiaderent
• 2 linguri de ulei de canola, împărțit
• 1 cană de ceapă tocată
• 2 catei de usturoi, tocati
• 1 ardei jalapeno, tocat
• 1 ardei gras verde, taiat cubulete
• 1 cutie de 14,5 uncii roșii tăiate cubulețe
• 2 lingurițe oțet de vin roșu
• 1 cutie de 15 uncii de fasole roșie, scursă și clătită
• 1/2 lingurita chimen macinat
• 4 ouă mari
• 1/4 lingurita sare
• 4 tortilla de porumb
• 1/2 cană brânză cheddar mărunțită

Instrucțiuni

1. Preîncălziți broilerul. Înveliți o foaie de copt cu spray antiaderent.
2. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare; adăugați ceapa, usturoiul, jalapeno și ardeiul gras; gătiți 5 minute. Adăugați roșiile, oțetul, fasolea și chimenul; gatiti, amestecand ocazional, 5 pana la 6 minute.
3. Într-o tigaie antiaderentă, amestecați ouăle cu 1 lingură de apă și sare.
4. Așezați tortilla pe foaia de copt, periați ambele părți cu uleiul rămas și așezați-le sub grătar până se rumenesc ușor.
5. Scoateți din cuptor și răsturnați. Acoperiți cu amestecul de roșii și ouă; se presară cu brânză.
6. Așezați sub grătar până se topeste brânza; serveste imediat.

Ouă aburite

Aburirea ouălor este foarte bună dacă căutați o idee de mic dejun sănătos cu conținut scăzut de calorii (și este mult mai ușor de curățat decât să îndepărtați gălbenușul uscat de pe o tigaie). În plus, rezultatele sunt super mătăsos.

Ingrediente

• 2-3 ouă
• 1 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu (opțional)

Instrucțiuni

1. Umpleți vasul de aburi cu accesorii pentru aburi cu apă. Se aduce la fierbere.
2. În timp ce apa fierbe, bateți ouăle împreună cu apă sau bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu. Adăugați amestecul într-un castron mare sau într-o cești individuale. Reduceți căldura la fiert și puneți vasul sau ceștile pe cuptorul cu abur. Acoperiți și gătiți timp de 12 minute sau până când ouăle ajung la coacerea dorită.

Partea însorită sus

Un ou delicios, însorit, durează doar câteva minute pentru a găti. În timp ce sunteți acolo, tocați niște cartofi și legume pentru a le arunca în tigaie și bateți un wok pentru a însoți micul dejun sănătos cu ouă.

Ingrediente

• 1-5 ouă
• Spray de gătit antiaderent sau strop de ulei

Instrucțiuni

1. Pulverizați o tigaie cu spray antiaderent sau adăugați ulei.
2. Aduceți tigaia la foc mediu, spargeți un ou în tigaie și gătiți până când albii sunt pregătiți, aproximativ 3 minute.

Frittata Italiana

Alegeți-vă propria aventură cu acest mic dejun sănătos cu ouă. Optează pentru ouă întregi sau doar albușuri. Apoi, pentru a le face uber cremoase în timp ce se coc, amestecați iaurtul grecesc sau crema de brânză.

Ingrediente

• 1 1/2 căni albusuri (sau 6 ouă întregi, iată mai multe despre acele gălbenușuri)
• 1/4 cană cremă de brânză, înmuiată (sau iaurt grecesc simplu)
• 1 cană de roșii uscate la soare tocate mărunt
• 4 frunze de busuioc proaspăt, tocat mărunt
• 4 felii de pâine integrală, prăjită
• Sare si piper negru crapat dupa gust
• Ulei de gătit spray

Instrucțiuni

1. Bateți împreună ouăle, cremă de brânză (sau iaurt), sare și piper.
2. Pulverizați o tigaie antiaderentă cu spray de gătit și încălziți tigaia. Adăugați amestecul de albuș de ou și gătiți până începe să se fixeze.
3. Adăugați imediat roșiile uscate la soare și frunzele de busuioc. Acoperiți și gătiți aproximativ 2 minute sau până când ouăle sunt complet setate.
4. Pentru a servi: Glisați frittata pe o placă de tăiat și tăiați-o în patru felii. Serviți două pene și două felii de pâine prăjită pe fiecare farfurie. Se ornează cu piper și busuioc proaspăt suplimentar.

Sandwich de ouă și roșii feliate cu maioneză pesto

Pentru un mic dejun sănătos cu ouă, puteți să-l devorați la birou, să transportați individual ingredientele pentru acest sandwich și să le asamblați când ajungeți la birou.

Ingrediente

• 1 lingura maioneza
• 1 1/2 lingurițe pesto de busuioc
• 2 felii de pâine integrală
• 1 ou fiert tare, feliat subțire
• 1 roșie mică, miez și feliată subțire
• Sare kosher sau grosieră și piper negru proaspăt măcinat

Instrucțiuni

1. Într-un castron mic, combinați maioneza și pesto-ul. Se condimentează cu sare și piper după gust.
2. Se întinde amestecul pe 1 felie de pâine; se acoperă cu ou, roșie și pâinea rămasă.

Sandwich cu ouă

Un BLT este bun, dar știi ce este și mai bine? UN PARIU (slănină, ou, roșie). Treceți peste drum și încercați în schimb acest mic dejun sănătos de ouă de casă. (În legătură cu: 11 mai multe rețete sănătoase de sandvișuri pentru micul dejun)

Ingrediente

• 2 benzi de slănină de curcan (sau slănină pe bază de plante)
• 1 1/4 cani albusuri (sau 6 oua intregi)
• 4 felii de pâine integrală, prăjită
• 1/2 cană brânză cheddar mărunțită
• 1 1/4 căni roșii de prune tăiate cubulețe, însămânțate
• Sare si piper negru crapat dupa gust
• Ulei de gătit spray

Instrucțiuni

1. Cuptor cu fasole de slănină la cuptor cu microunde timp de 3 minute sau până când sunt crocante. Pus deoparte.
2. Bateți albușurile, sarea și piperul. Ungeți o tigaie antiaderentă cu spray de gătit și încălziți tigaia. Se adauga amestecul de albus. Gatiti si amestecati aproximativ 1 1/2 minut sau pana cand albusurile sunt intarite.
3. Pentru servire: linguri ouăle pe pâine prăjită. Se acoperă cu brânză, slănină de curcan și roșii tăiate cubulețe.

Brioșe cu albuș de ou

Suntem cu toții despre acel gălbenuș, dar dacă doriți să maximizați proteinele din micul dejun sănătos cu ouă, încercați o opțiune cu albușuri precum acest sandviș.

Ingrediente

• 3 albușuri
• Brioșă englezească din cereale integrale
• 1/2 cană spanac
• 1 felie de brânză cheddar
• 1 felie de roșie

Instrucțiuni

1. Se amestecă 3 albușuri.
2. Acoperiți jumătate dintr-o brioșă englezească integrală cu 1/2 cană de spanac și cealaltă jumătate cu 1 felie de brânză cheddar; prajeste pana se topeste branza.
3. Se adauga ouale si 1 felie de rosie.

Recenzie pentru