19 legume bogate în proteine ​​și cum să mănânci mai mult din ele

Conţinut

• 1. Edamame
• Rețete de încercat:
• 2. Lintea
• Rețete de încercat:
• 3. Fasole Pinto
• Rețete de încercat:
• 4. Năut
• Rețete de încercat:
• 5. Fasole mung
• Rețete de încercat:
• 6. Fasole Fava
• Rețete de încercat:
• 7. Fasole Lima
• Rețete de încercat:
• 8. Mazăre verde
• Rețete de încercat:
• 9. Quinoa
• Rețete de încercat:
• 10. Orez sălbatic
• Rețete de încercat:
• 11. Fistic
• Rețete de încercat:
• 12. Migdale
• Rețete de încercat:
• 13. Varza de Bruxelles
• Rețete de încercat:
• 14. Semințe de chia
• Rețete de încercat:
• 15. Porumb dulce galben
• Rețete de încercat:
• 16. Cartofi
• Rețete de încercat:
• 17. Sparanghel
• Rețete de încercat:
• 18. Broccoli
• Rețete de încercat:
• 19. Avocado
• Rețete de încercat:

Este important să includeți în dietă în fiecare zi surse sănătoase de proteine. Proteinele vă ajută corpul cu o serie de funcții importante și vă ajută să vă mențineți masa musculară.

Când te gândești la proteine, friptura sau puiul îți pot veni în minte. Dar dacă nu ești un mare consumator de carne, ai alte opțiuni pentru a te asigura că primești cantitatea recomandată de proteine ​​de care are nevoie corpul tău.

Nu vă faceți griji, deoarece există o mulțime de legume bogate în proteine ​​disponibile pe tot parcursul anului. Încercați aceste opțiuni pentru multă varietate. Vă puteți bucura de fiecare dintre ele singur ca garnitură sau în diferite rețete pentru un fel principal de umplutură.

Rețineți că conținutul de proteine ​​se poate modifica în funcție de modul în care pregătiți fiecare legumă. Valorile de mai jos se potrivesc cu metoda de gătit indicată pentru fiecare aliment.

1. Edamame

Proteine ​​totale: 18,46 grame pe cană (preparate din congelate)

Dacă în mod normal mâncați edamame la restaurantul local de sushi, este timpul să începeți să vă bucurați de el acasă. Este plin de proteine ​​vegetale sănătoase, vitamine și minerale.

Rețete de încercat:

• Edamame picant
• Edamame cu usturoi parmezan crocant

2. Lintea

Proteine ​​totale: 17,86 grame pe cană (fiert)

Lintea nu este din punct de vedere tehnic o legumă - sunt de fapt un puls găsit în familia leguminoaselor. Dar nu veți găsi o opțiune mai bună atunci când vine vorba de o proteină vegetariană ieftină, ușor disponibilă.

Bonus: Lintea uscată se gătește în numai 15 minute!

Rețete de încercat:

• Ciorba de linte roșie Taco
• Supa de linte Four Corners

3. Fasole Pinto

Proteine ​​totale: 15,41 grame pe cană (fierte din uscate)

Boabele Pinto sunt populare în bucătăria mexicană. Funcționează bine în burritos, ca salată, în supe și chili sau doar ca o parte. Încercați să gătiți fasole pinto uscată în loc să utilizați tipul conservat pentru beneficii și mai mari pentru sănătate.

Rețete de încercat:

• Fasole Pinto Slow Cooker
• Chili de fasole Pinto

4. Năut

Proteine ​​totale: 14,53 grame pe cană (fierte din uscate)

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este un ingredient principal în hummus. Au o aromă subtilă, de nucă, care funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare.

Bucurați-vă de gustări pe naut prăjit sau folosindu-le ca element de bază în curry, supe sau boluri de legume.

Rețete de încercat:

• Năut prăjit crocant
• Curry de naut de cocos

5. Fasole mung

Proteine ​​totale: 14,18 grame pe cană (fierte din uscate)

Fasolea mung face parte din familia leguminoaselor și oferă o mulțime de proteine ​​pe porție. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fier și fibre.

Rețete de încercat:

• Curry de fasole Mung și nucă de cocos
• Burgeri de fasole Mung încolțiți

6. Fasole Fava

Proteine ​​totale: 12,92 grame pe cană (fierte din uscate)

În păstăile lor, fasolea fava arată ca edamame sau fasole verde. Încercați să adăugați aceste leguminoase hrănitoare la tocănițe și salate sau să le transformați într-o baie gustoasă.

Rețete de încercat:

• Fasole Fava de Sesam Buttery
• Fava Bean Dip

7. Fasole Lima

Proteine ​​totale: 11,58 grame pe cană (fiert)

Această mică leguminoasă ambalează un pumn nutritiv cu mult potasiu, fibre și fier. În timp ce unora nu le place gustul, rețetele precum cele de mai jos vă pot ajuta.

Rețete de încercat:

• Fasole Lima mediteraneene coapte
• Hummus cu fasole Lima

8. Mazăre verde

Proteine ​​totale: 8,58 grame pe cană (fiert)

Dacă credeți că mazărea verde este înțepenitoare și lipsită de apetit, nu sunteți singur. Dar sunt versatile și pot fi un plus delicios pentru multe rețete.

Rețete de încercat:

• Green Monster Veggie Burger
• Mazare verde prajita crocanta

9. Quinoa

Proteine ​​totale: 8,14 grame pe cană (gătită)

Acest aliment popular pentru sănătate este bogat în proteine, fibre, antioxidanți și minerale. Quinoa gătește în doar 15 minute și este un plus excelent pentru salate, burgeri vegetarieni, pilaf, caserole și multe altele.

Rețete de încercat:

• Chard elvețian și Quinoa Gratin
• Salată de quinoa cu afine de avocado

10. Orez sălbatic

Proteine ​​totale: 6,54 grame pe cană (gătită)

Orezul sălbatic nu este de fapt legat de orez, dar îl puteți folosi în multe dintre aceleași feluri de mâncare. Încercați acest cereale bogat în nutrienți în caserole, supe, pilaf, umplutură sau singur.

Rețete de încercat:

• Pilaf de orez sălbatic
• Orez sălbatic cremos cu ciuperci

11. Fistic

Proteine ​​totale: 5,97 grame pe uncie (prăjit uscat)

Decojirea fisticului poate fi o provocare, dar merită efortul. Fisticul nu este doar delicios, ci este suficient de versatil pentru a se bucura în produse de patiserie, pe lângă salate și ca strat de acoperire pentru pește.

Rețete de încercat:

• Granola cu rodie cu fistic
• Pastă cremoasă cu pesto cu fistic

12. Migdale

Proteine ​​totale: 5,94 grame pe uncie (prăjit uscat)

Migdalele sunt delicioase și hrănitoare. Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și antioxidanți. Obțineți cei mai mulți nutrienți consumând migdale cu pielea intactă.

Rețete de încercat:

• Tilapia cu migdale din Dijon
• Salată de migdale de rucola de mere cu pansament portocaliu

13. Varza de Bruxelles

Proteine ​​totale: 5,64 grame pe cană (fierte din congelate)

Dacă urați varza de Bruxelles în copilărie, ar putea fi timpul să le încercați din nou. Sunt delicioase prăjite, aburite sau chiar mărunțite într-o salată.

Rețete de încercat:

• Varză de Bruxelles prăjită cu bacon și mere
• Varză de Bruxelles Hash de cartof dulce

14. Semințe de chia

Proteine ​​totale: 4,69 grame pe uncie (uscat)

Aceste mici semințe negre și-au câștigat statutul de superaliment. Chiar și o cantitate mică are o tonă de proteine, fibre, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Budinca de semințe de chia este o alegere populară, dar nu vă fie teamă să încercați aceste semințe în alte feluri de mâncare.

Rețete de încercat:

• Budinca de seminte de ciocolata Chia
• Somon Chia Crusted cu fenicul și salată de broccoli

15. Porumb dulce galben

Proteine ​​totale: 4,68 grame pe 1 ureche mare (crudă)

Porumbul dulce este la fel de hrănitor pe cât de gustos. Căutați porumb proaspăt vara sau folosiți versiunea înghețată pentru rețete pe tot parcursul anului.

Rețete de încercat:

• Porumb dulce, dovlecei și pizza proaspătă cu mozzarella
• Pudră de porumb dulce

16. Cartofi

Proteine ​​totale: 4,55 grame pe 1 cartof mediu (copt, cu piele)

Spudul de încredere primește un rap rău. Este de fapt ambalat cu proteine ​​și vitamine C și B-6. Încercați cartofii roșii sau roșii pentru un spor și mai mare de proteine. Puncte suplimentare dacă mănânci pielea!

Rețete de încercat:

• Cartofi copți sănătoși de două ori
• Panele de cartofi la cuptor

17. Sparanghel

Proteine ​​totale: 4,32 grame pe cană (fiartă)

Nimic nu spune primăvara ca sparanghelul proaspăt. Încercați aceste sulițe delicioase prăjite, la grătar sau aburite. Puteți chiar să le înfășurați în slănină pentru un tratament umplut cu proteine.

Rețete de încercat:

• Saltea de creveți și sparanghel cu sos de lămâie
• Sparanghel prăjit cu usturoi

18. Broccoli

Proteine ​​totale: 4,28 grame pe 1 tulpină (fiartă, medie)

Există un motiv pentru care părinții tăi ți-au spus mereu să-ți mănânci copacii verzi. Pe lângă proteine, broccoli oferă fibre de umplutură, vitaminele K și C și multe altele. Nu uitați să mâncați tulpina!

Rețete de încercat:

• Broccoli magic
• Tulpini de broccoli prăjite cu parmezan

19. Avocado

Proteine ​​totale: 4,02 grame pe 1 avocado (mediu)

Puteți face mult mai mult cu un avocado decât să faceți doar guacamole. Încercați-l într-o budincă sau smoothie pentru o întorsătură cremoasă, groasă și plină de proteine.

Rețete de încercat:

• Budinca de avocado cu vanilie si miere
• Ouă diavolate de Guacamole
• Rolluri de vară cu avocado