18 alimente sănătoase pe care să le mănânci atunci când greve de poftă

Conţinut

• 1. Fructe proaspete
• 2. Iaurt grecesc
• 3. O băutură caldă
• 4. Snack Bar
• 5. Ciocolata neagra
• 6. Fructe și Unt de nuci
• 7. Cascaval
• 8. Inghetata cu banane
• 9. Popcorn
• 10. Prajituri de legume
• 11. măsline
• 12. Edamame
• 13. Supa Miso
• 14. Trail Mix
• 15. Date
• 16. Băuturi reci
• 17. Boabe
• 18. Hummus cu legume
• Linia de jos
• Plantele ca medicament: ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Mulți oameni au dorința de a mânca alimente nesănătoase, mai ales atunci când urmează o dietă.

De fapt, se crede că aproximativ 50% dintre oameni experimentează în mod regulat poftele alimentare, ceea ce poate deraia încercările lor de a mânca sănătos (1).

Cu toate acestea, unele alimente sănătoase se simt destul de îngăduitoare. Acest articol detaliază 18 alimente sănătoase care îți pot satisface dorința de a mânca fără a-ți sabota alimentația (2).

1. Fructe proaspete

Fructele sunt în mod natural foarte dulci și o alegere excelentă atunci când obțineți pofta de zahăr.

Pe lângă faptul că gustă excelent, fructele sunt o gustare extrem de hrănitoare. Oferă fibre prebiotice, antioxidanți și compuși vegetali benefici, toate în foarte puține calorii (3, 4).

Mai mult, consumul de fructe a fost legat de o sănătate mai bună și un risc mai mic de boli precum boli de inimă și obezitate (5, 6).

Un studiu din 2015 a descoperit că consumul a 300 de grame (sau a 4 porții) de fructe pe zi a redus riscul de boli de inimă cu 16% (7).

Pentru a vă face fructele să se simtă mai mult ca o delicioasă, încercați să-l înmuiați într-o mică ciocolată întunecată sau să faceți un bol mixt de fructe.

2. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc are un gust cremos și indulgent, dar este, de asemenea, cu adevărat sănătos.

Este mai mare în proteine ​​și mai scăzut în zahăr decât iaurtul obișnuit și este o sursă bună de calciu, vitamine B și bacterii benefice.

Această combinație de nutrienți o face un aliment minunat atât pentru sănătatea oaselor, cât și pentru digestiv (8, 9).

Mai mult decât atât, completarea iaurtului grecesc cu fructe poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate și nutrienți (10).

3. O băutură caldă

Dacă încercați să vă urmăriți aportul caloric, încercați să vă faceți o băutură fierbinte.

Consumul de cafea fierbinte, ceai sau espresso după masă vă poate ajuta să evitați tentația desertului.

De asemenea, poate satisface nevoia de a face ceva, ajutându-vă în continuare să vă distanțați de o dorință.

Cafeaua poate chiar să crească cantitatea unui hormon de plinătate numit peptidă YY (11).

Peptida YY are un efect de suprimare a apetitului, care vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să pierdeți în greutate (12, 13).

4. Snack Bar

Deși multe snack-bar-uri sunt alimente cu conținut ridicat de zahăr, este posibil să le găsiți sau să le faceți pe cele sănătoase, care pot adăuga o mulțime de nutrienți benefici în dieta dvs.

Când alegeți un snack bar, căutați unul care să fie procesat minim și care să conțină alimente întregi precum fructe sau ovăz.

De asemenea, verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conține zaharuri adăugate, cum ar fi zahăr de masă, zahăr de cocos sau siropuri de zahăr.

Dacă sunteți confuz de etichetele nutriționale și nu sunteți sigur ce bare sunt potrivite, puteți încerca să vă faceți propria gustare, precum în această rețetă.

5. Ciocolata neagra

Dacă îți dorești ciocolată, poți încerca să schimbi ciocolata obișnuită cu lapte pentru o cantitate mică de ciocolată neagră.

Ciocolata neagră, care este făcută cu cel puțin 70% cacao nu este numai delicioasă, dar conține și o cantitate mare de antioxidanți.

În plus, inclusiv ciocolata neagră în dieta dvs. poate reduce riscul de boli de inimă (14, 15).

Cu toate acestea, va trebui să urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. În timp ce cantități mici au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cantități mai mari vor adăuga mult zahăr în dieta dvs. și este posibil să nu aibă aceleași efecte de protecție (16).

Lipiți-vă de un pătrat mic sau două pentru a vă satisface pofta.

6. Fructe și Unt de nuci

Fructele cufundate în unt de nuci este o gustare delicioasă, care este populară în rândul oamenilor conștienți de sănătate.

Mâncând o cantitate mică de unt de nuci cu fructe poate fi modalitatea perfectă de a satisface pofta de un tratament dulce și crocant.

Această gustare oferă toate vitaminele, mineralele și fibrele care se găsesc în fructe, precum și grăsimile sănătoase, proteinele și compușii vegetali benefici găsiți în nuci (5, 17).

Cu toate acestea, singur, untul de nuci poate fi foarte ușor de consumat excesiv.

Pentru a vă asigura că gustarea dvs. este cât se poate de sănătoasă, urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. și alegeți un unt de nuci care conține doar nuci (și poate un pic de sare).

7. Cascaval

Brânza de casă este un produs brânzet cu aromă ușoară, cu conținut redus de calorii, dar foarte hrănitor.

Deși conține doar 163 de calorii pe cană, acesta constă în aproximativ 70% proteine ​​și conține cantități bune de calciu, vitamina B12 și riboflavină (B2) (18).

Conținutul ridicat de proteine ​​și conținut redus de calorii al brânzei de căsuță poate face din ele o alegere foarte bună, mai ales dacă încercați să slăbești.

Acest lucru se datorează faptului că s-a dovedit că un aport mare de proteine ​​din alimentele lactate precum brânza de vaci ajută oamenii să se simtă mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate (19, 20, 21).

8. Inghetata cu banane

Dacă îți dorești înghețată dulce și cremoasă, ai putea încerca să faci din tine această alternativă sănătoasă.

Înghețata cu banane se face prin amestecarea bananelor coapte într-un procesor de alimente și congelarea acestora timp de cel puțin o oră.

Această gustare nu este numai cremoasă și plină de aromă, dar este și mai scăzută în calorii și mai mare în fibre decât înghețata obișnuită (22, 23).

Dacă doriți să faceți acest tratament mai interesant, puteți adăuga alte ingrediente precum laptele, fructele sau condimentele pentru a amesteca aroma.

9. Popcorn

Popcorn poate fi o gustare minunată pentru a-ți satisface pofta de sare, fără a-ți sufla bugetul de calorii, mai ales dacă ești predispus la gustare pe chipsuri.

Cu toate acestea, metoda de preparare, dimensiunea de servire și alegerea topping sunt cheie atunci când alegeți un popcorn sănătos pentru a gusta.

O porție de 3 cani (aproximativ 30 de grame) de floricele simple conține puțin peste 100 de calorii, dar consumul de porții mari care au fost îndulcite cu zahăr sau caramel poate însemna calorii adăugate (24, 25).

În plus, floricele de casă, cu aer, sunt mult mai scăzute în calorii decât floricele care au fost făcute în ulei fierbinte. Evitați soiurile de microunde preambalate, care sunt pline de ingrediente și calorii nesănătoase.

Puteți menține gustarea de popcorn sănătoasă alegând popcorn cu aer, simplu sau ușor sărat și urmărind dimensiunea porției.

10. Prajituri de legume

Prajiturile de legume sunt o alta alegere pentru cei care sunt predispusi la poftele de cartofi.

Sunt făcute ca chipsuri de cartofi, dar sunt făcute din legume precum alge, kale sau păstăi în loc de cartofi.

Cu toate acestea, unele mărci comerciale ale acestor chipsuri pot avea un conținut ridicat de calorii, sare și grăsimi ca chipsurile de cartofi obișnuite.

Pentru a fi sigur că mănânci o gustare săracă în calorii și sănătoase atunci când alegi chipsurile de legume, încearcă să-ți faci singur acasă, urmând această rețetă.

11. măsline

Dacă îți dorești ceva de mâncare, dar trebuie să ai grijă de aportul tău de calorii, încearcă să gusti pe unele măsline.

Măslinele sunt un fruct mic, tăiat, care este adesea prezentat în dieta mediteraneană sub formă de ulei de măsline (26).

Sunt săraci în calorii și conțin o gamă largă de compuși vegetali benefici.

În plus, acidul oleic, care este principala grăsime care se găsește în măsline, a fost legat de unele beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamația redusă și sănătatea inimii îmbunătățită (27).

12. Edamame

Edamame sunt soia imatură. Oamenii le fierb adesea și apoi le stropim cu sare înainte de a scoate fasolea pentru o gustare gustoasă.

Dacă îți dorești ceva puțin sărat, edamame este o alegere minunată.

Această gustare cu conținut scăzut de calorii este bogată în fibre, proteine ​​și o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K și folat. 1 cană (155 grame) de edamame conține aproximativ 190 de calorii și 17 grame de proteine ​​(28).

De asemenea, conține 52% din RDI pentru vitamina K și peste 100% din RDI pentru folat.

Acest lucru face ca edamame să fie o gustare cu adevărat sănătoasă și o alegere excelentă pentru oprirea poftelor tale sărate în piesele lor.

13. Supa Miso

Supa Miso poate fi, de asemenea, o alegere excelentă pentru a face față poftelor sărate.

Pasta Miso, ingredientul său principal, este făcută prin fermentarea soia cu sare, boabe și un tip de ciupercă numită koji.

Această supă japoneză este nu numai gustoasă și săracă în calorii, ci este o sursă bună de fibre, proteine, compuși vegetali benefici și destul de multe vitamine și minerale (29).

De asemenea, a fost legat de câteva beneficii pentru sănătate.

De exemplu, un studiu a constatat că femeile japoneze care mâncau regulat ciorba miso aveau un risc mai mic de cancer la sân (30).

Un alt studiu a descoperit că femeile japoneze care au mâncat o mulțime de compuși vegetali din alimente pe bază de soia precum supa miso aveau un risc mai mic de accident vascular cerebral (31).

14. Trail Mix

Trail mix este o gustare la îndemână formată din fructe uscate și nuci.

Rețeta exactă poate varia, dar combinația de nuci și fructe poate face o alegere excelentă dacă îți dorești ceva dulce și sărat.

Trail mix vă poate ajuta, de asemenea, să includeți câteva nuci în dieta dvs.

Nucile conțin o gamă largă de substanțe nutritive benefice și au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (17, 32, 33).

Mai mult, acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelului de particule periculoase mici de colesterol LDL (34).

Cu toate acestea, urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. O ceașcă de amestec de trasee conține aproape 700 de calorii, așa că rămâneți la o mână pentru a evita supraalimentarea.

15. Date

Datele sunt un tip de fructe pictate care sunt deseori consumate după uscare.

Sunt foarte dulci și conțin o cantitate mare de zahăr.

Cu toate acestea, sunt o sursă bogată de antioxidanți și conțin fibre, potasiu, fier și o serie de compuși vegetali benefici (35).

Dacă îți dorești ceva dulce, câteva date îți pot ajuta să îți satisfacă dorința, oferind în același timp corpului tău și alte substanțe nutritive benefice.

În plus, dacă ești după un tratament dulce și crocant, încearcă să-ți umpli curmalele cu migdale.

16. Băuturi reci

Dacă îți dorești un sifon zaharat, s-ar putea doar să-ți fie sete.

Încercați să optați pentru o alternativă mai sănătoasă pentru a vă potoli setea și pentru a vă satisface nevoia de altceva decât apa obișnuită.

Ai putea încerca să bei ceai înghețat sau apă carbogazoasă.

Pentru a vă simți mai degrabă o delicioasă, încercați să adăugați multă gheață și o felie de lămâie.

17. Boabe

Dacă sunteți predispuși la poftele de zahăr, fructele de pădure îți pot potoli nevoia de zahăr, adăugând în același timp niște nutrienți cu adevărat benefici.

Pe lângă faptul că sunt foarte ușor de preparat, fructele de pădure sunt foarte hrănitoare.

Sunt dulci, săraci în calorii, bogate în fibre și o sursă bogată de vitamine și minerale.

Conținutul ridicat de antioxidanți înseamnă, de asemenea, că au proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot juca un rol în protejarea împotriva bolilor precum boli de inimă și cancer (36, 37, 38).

18. Hummus cu legume

Dacă îți este foame și îți dorești o gustare savuroasă, încearcă legumele cufundate în hummus.

Hummus este preparat cu năut, usturoi și ulei de măsline, toate capse ale dietei mediteraneene foarte sănătoase, care a fost legată de o mai bună sănătate a inimii (39).

Mâncarea acestei gustări cu legume vă poate crește aportul de legume și adăuga nutrienți valoroși în dieta dvs.

Linia de jos

Poftele alimentare pot fi dificile de rezolvat.

Din fericire, opțiunile de gustări sănătoase din acest articol îți pot satisface poftele și pot servi drept suplimente nutritive la dieta ta.

Dacă puteți, încercați să planificați dinainte și să aveți gustări sănătoase la îndemână pentru a vă opri din a ajunge la mâncare nesărită.

Plantele ca medicament: ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr