17 Beneficiile bazate pe știință ale acizilor grași Omega-3

Conţinut

• 1. Omega-3s poate combate depresia și anxietatea
• 2. Omega-3s poate îmbunătăți sănătatea ochilor
• 3. Omega-3s poate promova sănătatea creierului în timpul sarcinii și în viața timpurie
• 4. Omega-3s poate îmbunătăți factorii de risc pentru boli de inimă
• 5. Omega-3s poate reduce simptomele ADHD la copii
• 6. Omega-3s poate reduce simptomele sindromului metabolic
• 7. Omega-3s poate combate inflamația
• 8. Omega-3s poate combate bolile autoimune
• 9. Omega-3s poate îmbunătăți tulburările mintale
• 10. Omega-3s poate combate declinul mintal legat de vârstă și boala Alzheimer
• 11. Omega-3s poate ajuta la prevenirea cancerului
• 12. Omega-3s poate reduce astmul la copii
• 13. Omega-3s poate reduce grăsimea din ficat
• 14. Omega-3s poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor
• 15. Omega-3s pot atenua durerile menstruale
• 16. Acizii grași Omega-3 pot îmbunătăți somnul
• 17. Grăsimile Omega-3 sunt bune pentru pielea ta
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți.

Au multe beneficii puternice pentru sănătate pentru corp și creier.

De fapt, puțini nutrienți au fost studiați la fel de bine ca acizii grași omega-3.

Iată 17 beneficii pentru sănătate ale acizilor grași omega-3, care sunt susținute de știință.

1. Omega-3s poate combate depresia și anxietatea

Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări mentale din lume.

Printre simptome se numără tristețea, letargia și pierderea generală a interesului pentru viață (1, 2).

Anxietatea, de asemenea o tulburare comună, este caracterizată de îngrijorare și nervozitate constantă (3).

Interesant, studiile indică faptul că persoanele care consumă omega-3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile să fie deprimate (4, 5).

Ba mai mult, atunci când persoanele cu depresie sau anxietate încep să ia suplimente omega-3, simptomele lor se îmbunătățesc (6, 7, 8).

Există trei tipuri de acizi grași omega-3: ALA, EPA și DHA. Dintre cei trei, EPA pare a fi cel mai bun în combaterea depresiei (9).

Un studiu a găsit chiar EPA la fel de eficient împotriva depresiei ca un medicament antidepresiv comun (10).

rezumat Suplimentele Omega-3 pot ajuta la prevenirea și tratarea depresiei și a anxietății. EPA pare a fi cel mai eficient în combaterea depresiei.

2. Omega-3s poate îmbunătăți sănătatea ochilor

DHA, un tip de omega-3, este o componentă structurală majoră a retinei ochiului (11).

Când nu obțineți suficient DHA, pot apărea probleme de vedere (12, 13).

Interesant este faptul că obținerea suficientă de omega-3 este legată de un risc redus de degenerare maculară, una dintre principalele cauze ale lumii și a orbirii permanente a ochilor (14, 15).

rezumat Un acid gras omega-3 numit DHA este o componentă structurală majoră a retinelor ochilor. Poate ajuta la prevenirea degenerarii maculare, ceea ce poate provoca deficiențe de vedere și orbire.

3. Omega-3s poate promova sănătatea creierului în timpul sarcinii și în viața timpurie

Omega-3 sunt cruciale pentru creșterea și dezvoltarea creierului la sugari.

DHA reprezintă 40% din acizii grași polinesaturați din creier și 60% din retina ochiului (12, 16).

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că sugarii hrăniți cu o formulă fortificată cu DHA au o vedere mai bună decât sugarii hrăniți cu o formulă fără aceasta (17).

Obținerea suficientă omega-3 în timpul sarcinii este asociată cu numeroase beneficii pentru copilul dvs., inclusiv (18, 19, 20):

• Inteligență superioară
• O mai bună abilitate de comunicare și comunicare socială
• Mai puține probleme de comportament
• Scăderea riscului de întârziere a dezvoltării
• Scăderea riscului de ADHD, autism și paralizie cerebrală

rezumat Obținerea suficientă omega-3 în timpul sarcinii și în viața timpurie este crucială pentru dezvoltarea copilului dumneavoastră. Suplimentarea este legată de inteligență mai mare și un risc mai mic de mai multe boli.

4. Omega-3s poate îmbunătăți factorii de risc pentru boli de inimă

Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt principalele cauze de deces din lume (21).

În urmă cu decenii, cercetătorii au observat că comunitățile care consumă pește aveau rate foarte mici ale acestor boli. Acest lucru a fost ulterior legat de consumul de omega-3 (22, 23).

De atunci, acizii grași omega-3 au fost legați de numeroase beneficii pentru sănătatea inimii (24).

Aceste beneficii se adresează:

• trigliceridele: Omega-3 poate provoca o reducere majoră a trigliceridelor, de regulă în intervalul 15-30% (25, 26, 27).
• Tensiune arteriala: Omega-3 poate reduce nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială ridicată (25, 28).
• Colesterol HDL „bun”: Omega-3 poate ridica nivelul de colesterol HDL „bun” (29, 30, 31).
• Cheaguri de sânge: Omega-3 poate împiedica trombocitele de sânge să nu se strângă. Acest lucru ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge dăunătoare (32, 33).
• Plaque: Prin păstrarea arterelor netede și ferite de daune, omega-3 ajută la prevenirea plăcii care vă poate restrânge și întări arterele (34, 35).
• Inflamaţie: Omega-3 reduce producția de substanțe eliberate în timpul răspunsului inflamator al corpului (36, 37, 38).

Pentru unii oameni, omega-3 poate reduce și colesterolul LDL „rău”. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte - unele studii constată creșteri ale LDL (39, 40).

În ciuda acestor efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă, nu există dovezi convingătoare că suplimentele omega-3 pot preveni atacurile de cord sau loviturile. Multe studii nu găsesc niciun beneficiu (41, 42).

rezumat Omega-3 îmbunătățește numeroși factori de risc ai bolilor de inimă. Cu toate acestea, suplimentele omega-3 nu par să vă reducă riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

5. Omega-3s poate reduce simptomele ADHD la copii

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare de comportament caracterizată prin neatenție, hiperactivitate și impulsivitate (43).

Mai multe studii notează că copiii cu ADHD au niveluri sanguine mai mici de acizi grași omega-3 decât colegii sănătoși (44, 45).

Mai mult, numeroase studii observă că suplimentele omega-3 pot reduce simptomele ADHD.

Omega-3s ajută la îmbunătățirea neatenției și la finalizarea sarcinilor. De asemenea, scad hiperactivitatea, impulsivitatea, neliniștea și agresivitatea (46, 47, 48, 49).

Recent, cercetătorii au observat că suplimentele de ulei de pește au fost unul dintre cele mai promițătoare tratamente pentru ADHD (50).

rezumat Suplimentele Omega-3 pot reduce simptomele ADHD la copii. Îmbunătățesc atenția și reduc hiperactivitatea, impulsivitatea și agresivitatea.

6. Omega-3s poate reduce simptomele sindromului metabolic

Sindromul metabolic este o colecție de afecțiuni.

Acesta include obezitatea centrală - cunoscută și sub denumirea de grăsime din burtă - precum și hipertensiunea arterială, rezistența la insulină, trigliceridele ridicate și nivelurile scăzute de colesterol HDL „bun”.

Este o problemă majoră de sănătate publică, deoarece vă crește riscul de multe alte boli, inclusiv boli de inimă și diabet (51).

Acizii grași Omega-3 pot îmbunătăți rezistența la insulină, inflamația și factorii de risc ai bolilor de inimă la persoanele cu sindrom metabolic (52, 53, 54).

rezumat Omega-3s poate avea numeroase beneficii pentru persoanele cu sindrom metabolic. Acestea pot reduce rezistența la insulină, pot combate inflamația și pot îmbunătăți mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă.

7. Omega-3s poate combate inflamația

Inflamarea este un răspuns natural la infecții și daune din corp. Prin urmare, este vital pentru sănătatea ta.

Cu toate acestea, uneori inflamația persistă mult timp, chiar și fără o infecție sau vătămare. Aceasta se numește inflamație cronică - sau pe termen lung.

Inflamația pe termen lung poate contribui la aproape fiecare boală cronică occidentală, inclusiv boli de inimă și cancer (55, 56, 57).

În special, acizii grași omega-3 pot reduce producția de molecule și substanțe legate de inflamație, cum ar fi eicosanoidele și citokinele inflamatorii (58, 59).

Studiile au observat în mod constant o legătură între aportul mai mare de omega-3 și inflamația redusă (8, 60, 61).

rezumat Omega-3 poate reduce inflamația cronică, ceea ce poate contribui la boli de inimă, cancer și diverse alte boli.

8. Omega-3s poate combate bolile autoimune

În bolile autoimune, sistemul dumneavoastră imunitar greșește celulele sănătoase pentru celulele străine și începe să le atace.

Diabetul de tip 1 este un exemplu primordial, în care sistemul dumneavoastră imunitar atacă celulele producătoare de insulină din pancreasul dvs.

Omega-3 poate combate unele dintre aceste boli și poate fi deosebit de important în timpul vieții timpurii.

Studiile arată că obținerea de suficienți omega-3 în primul an de viață este legată de un risc redus de multe boli autoimune, inclusiv diabet de tip 1, diabet autoimun și scleroză multiplă (62, 63, 64).

Omega-3s ajută, de asemenea, la tratarea lupusului, artritei reumatoide, colitei ulcerative, bolii Crohn și psoriazisului (65, 66, 67, 68).

rezumat Acizii grași Omega-3 pot ajuta la combaterea mai multor boli autoimune, printre care diabetul de tip 1, artrita reumatoidă, colita ulceroasă, boala Crohn și psoriazisul.

9. Omega-3s poate îmbunătăți tulburările mintale

La persoanele cu tulburări psihice au fost raportate niveluri scăzute de omega-3 (69).

Studiile sugerează că suplimentele omega-3 pot reduce frecvența schimbărilor de dispoziție și a recidivelor la persoanele cu schizofrenie și tulburare bipolară (69, 70, 71).

Suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate, de asemenea, să scadă comportamentul violent (72).

rezumat Persoanele cu tulburări mentale au adesea un nivel scăzut de grăsimi omega-3 în sânge. Îmbunătățirea statutului omega-3 pare să îmbunătățească simptomele.

10. Omega-3s poate combate declinul mintal legat de vârstă și boala Alzheimer

O scădere a funcției creierului este una dintre consecințele inevitabile ale îmbătrânirii.

Mai multe studii leagă un aport mai mare de omega-3 la scăderea declinului mental legat de vârstă și un risc redus de boală Alzheimer (73, 74, 75).

O revizuire a studiilor controlate sugerează că suplimentele omega-3 pot fi benefice la debutul bolii, atunci când simptomele AD sunt foarte ușoare (76).

Rețineți că este nevoie de mai multe cercetări cu privire la omega-3 și sănătatea creierului.

rezumat Grăsimile Omega-3 pot ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și a bolii Alzheimer, dar este nevoie de mai multe cercetări.

11. Omega-3s poate ajuta la prevenirea cancerului

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în lumea occidentală, iar acizii grași omega-3 au fost revendicați de mult timp pentru a reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

Interesant este că studiile arată că persoanele care consumă cei mai mulți omega-3 au un risc cu 55% mai mic de cancer de colon (77, 78).

În plus, consumul de omega-3 este legat de un risc redus de cancer de prostată la bărbați și cancer de sân la femei. Cu toate acestea, nu toate studiile dau aceleași rezultate (79, 80, 81).

rezumat Aportul de Omega-3 poate scădea riscul apariției unor tipuri de cancer, inclusiv cancer, colon, prostată și sân.

12. Omega-3s poate reduce astmul la copii

Astmul este o boală pulmonară cronică, cu simptome precum tuse, respirație și respirație șuierătoare.

Atacurile severe de astm pot fi foarte periculoase. Acestea sunt cauzate de inflamații și umflături în căile respiratorii ale plămânilor.

Mai mult, ratele de astm în SUA au crescut în ultimele decenii (82).

Câteva studii asociază consumul de omega-3 cu un risc mai mic de astm la copii și adulți tineri (83, 84).

rezumat Aportul de omega-3 a fost asociat cu un risc mai mic de astm atât la copii, cât și la adulți tineri.

13. Omega-3s poate reduce grăsimea din ficat

Boala hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD) este mai frecventă decât credeți.

Aceasta a crescut odată cu epidemia de obezitate, devenind cea mai frecventă cauză a bolilor cronice ale ficatului în lumea occidentală (85).

Cu toate acestea, suplimentarea cu acizi grași omega-3 reduce eficient grăsimile hepatice și inflamația la persoanele cu NAFLD (85, 86).

rezumat Acizii grași Omega-3 reduc grăsimile hepatice la persoanele cu boală hepatică grasă non-alcoolică.

14. Omega-3s poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor

Osteoporoza și artrita sunt două tulburări frecvente care vă afectează sistemul scheletului.

Studiile indică faptul că omega-3 poate îmbunătăți rezistența oaselor prin creșterea cantității de calciu din oasele tale, ceea ce ar trebui să conducă la un risc redus de osteoporoză (87, 88).

Omega-3s poate trata, de asemenea, artrita. Pacienții care iau suplimente omega-3 au raportat dureri articulare reduse și rezistență crescută la apucare (89, 90).

rezumat Omega-3 poate îmbunătăți rezistența oaselor și sănătatea articulațiilor, reducând potențial riscul de osteoporoză și artrită.

15. Omega-3s pot atenua durerile menstruale

Durerea menstruală apare în abdomenul și pelvisul inferior și adesea se radiază spre partea inferioară a spatelui și a coapselor.

Vă poate afecta în mod semnificativ calitatea vieții.

Cu toate acestea, studiile demonstrează în mod repetat că femeile care consumă cei mai mulți omega-3 au dureri menstruale mai ușoare (91, 92).

Un studiu a determinat chiar că un supliment omega-3 a fost mai eficient decât ibuprofenul în tratarea durerii severe în timpul menstruației (93).

rezumat Acizii grași Omega-3 pot reduce durerea menstruală și pot fi chiar mai eficienți decât ibuprofenul, un medicament antiinflamator.

16. Acizii grași Omega-3 pot îmbunătăți somnul

Somnul bun este unul dintre fundamentele unei sănătăți optime.

Studiile leagă privarea de somn de multe boli, inclusiv obezitate, diabet și depresie (94, 95, 96, 97).

Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt asociate cu probleme de somn la copii și apnee obstructivă de somn la adulți (98, 99).

Nivelurile scăzute de DHA sunt, de asemenea, legate de nivelurile mai scăzute ale hormonului melatonină, care te ajută să adormi (100).

Studiile efectuate atât la copii cât și la adulți au relevat faptul că suplimentarea cu omega-3 crește lungimea și calitatea somnului (98, 100).

rezumat Acizii grași Omega-3 - în special DHA - pot îmbunătăți lungimea și calitatea somnului.

17. Grăsimile Omega-3 sunt bune pentru pielea ta

DHA este o componentă structurală a pielii tale. Este responsabil pentru sănătatea membranelor celulare, care alcătuiesc o mare parte a pielii tale.

O membrană celulară sănătoasă are ca rezultat o piele moale, umedă, suplă și fără riduri.

De asemenea, EPA beneficiază de pielea dvs. în mai multe moduri, inclusiv (101, 102):

• Gestionarea producției de ulei și hidratarea pielii tale.
• Prevenirea hiperkeratinizării foliculilor de păr, care apar ca micile umflături roșii adesea văzute pe brațele superioare.
• Reducerea îmbătrânirii premature a pielii tale.
• Reducerea riscului de acnee.

Omega-3s îți poate proteja pielea de daune solare. EPA ajută la blocarea eliberării substanțelor care consumă colagenul din piele după expunerea la soare (101).

rezumat Omega-3s vă poate ajuta să vă mențineți pielea sănătoasă, prevenind îmbătrânirea prematură și protejându-vă de daunele solare.

Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru o sănătate optimă.

Obținerea lor din alimente întregi - cum ar fi peștele gras de două ori pe săptămână - este cea mai bună metodă de a asigura un aport robust de omega-3.

Cu toate acestea, dacă nu mănânci foarte mult pește gras, atunci poți dori să iei în considerare să iei un supliment omega-3. Pentru persoanele deficiente în omega-3, acesta este un mod ieftin și extrem de eficient de a îmbunătăți sănătatea.

Puteți achiziționa suplimente omega-3 online.